Träningsschema från "Forma Kroppen" boken - Kolozzeum Forum

Mell · 2011-06-12, 17:26

Hade tänkt att byta träningsschema när deffen är över och tyckte att det föreslagna träningsschemat i bulkkapitlet från "Forma kroppen" boken av Nicklas Neuman och Jacop Gudiol verkade lovande. Hade dock tänkt att göra några små modifikationer och tillägg och undrar vad ni tycker om saken.

Har ett par års erfarenhet av styrketräning och främst kört på upplägg väldigt mycket inspirerat från z_bumbis 3-split tidigare. Jag kör styrketräning varannan dag och mina mål är en kombination av utveckling av styrka och volym. Nedan upplägg är en 2-split så är väl det som kommer vara den största skillnaden.

Här är schemat från boken utan ändringar:

Pass 1
Marklyft 5x5, Knäböj 5x5, Benpress 3x10, Lårcurl 3x10, Rodd med bredare grepp 3x10, Mage 5x5, Vader

Pass 2
Bänkpress 4x8, Viktade chins/latsdrag 4x8, Arnoldpress 4x6, Hantelflyes 4x6, Bicepscurls med hantel 4x6, Triceps pushdown 4x6, Greppträning

Pass 3
Marklyft 4x8, Knäböj 4x8, Benpress 4x6, Lårcurl 4x6, Rodd med bredare grepp 4x6, Mage 4x10, Vader

Pass 4
Bänkpress 5x5, Viktade chins/latsdrag 5x5, Arnoldpress 3x10, Hantelflyes 3x10, Bicepscurls med hantel 3x10, Triceps pushdown 3x10, Greppträning

Modifikationer och tillägg:
1. På grund av ryggproblem så kan jag inte köra knäböj så hade tänkt att byta ut den mot utfall eller splitsquat med hantlar istället. Tycker ni att splitsquat och/eller utfall kan agera som fullgoda ersättare till böj?

2. Hade tänkt att variera rodd med bredare grepp med rodd med smalare grepp och hantelroddar. Detta kanske inte är så smart dock om syftet med denna övning i schemat bl.a. är att piska rear deltoideus och övre bröstryggen? Bakre deltoideus/övre bröstryggen belastas väl inte speciellt mycket av hantelroddar samt roddar med smalt grepp.

3. Kan inte se att mellersta deltoideus får speciellt mycket pisk i det här schemat så hade tänkt att byta ut hantelflyes mot hantelsidolyft. Tror ändå pecsen får tillräckligt med stryk av bänkpressen. Borde väl inte vara några problem?

4. Skulle vilja lägga in lite rotatorcuffträning för att undvika axelskador. I vilket/vilka pass och vart tycker ni jag ska lägga in det? Tänkte köra utåt- och inåtrotationer.

5. Hade också tänkt att lägga in ryggresningar, tror jag behöver den övningen för att hålla styrkan uppe för att klara av att hålla ryggkurvaturen i marklyft. Vart tycker ni att man borde trycka in den?

6. På Mage hade jag tänkt att köra något i stil med 3 set dragonflags och 2 set plankan. Borde funka väl?

7. Tror jag kommer saknar smala bänkpress från z_bumbis 3-split för att piska triceps. Tror ni man kan lägga till den någonstans också eller blir volymen lite för stor då?

Emellanåt brukar jag byta ut övningar mot likvärdiga övningar när jag tycker att jag börjar stagnera i utvecklingen av en övning eller bara för att det är kul. Nedan är övningar som jag hade tänkt att variera emellan. Övningarna kring denna ekvivalenspil "<=>" menar jag kan bytas ut mot varandra.

Utfall med hantlar <=> Splitsquat med hantlar
Benpress <=> Benspark
Lårcurl <=> Finnen
Rodd med bredare grepp <=> Rodd med smalare grepp <=> Hantelrodd (Stångrodd varieras även med maskinrodd)
Dragonflags <=> Plankan <=> Rope crunches <=> Brutalbänk <=> Viktade situps <=> Benlyft
Sittande vadpress <=> Stående vadpress
Bänkpress <=> Hantelpress
Viktade chins <=> Latsdrag (greppet varieras även med handflatorna mot eller från sig)
Arnoldpress <=> Axelpress med hantlar <=> Militärpress
Bicepscurls med stång/hantlar <=> Hammercurls <=> Bicepscurls med stång och handryggarna mot sig
Triceps pushdown <=> Tricepspress (liggandes på rygg med stång)

8. Tror ni att det fungerar att variera övningarna ovan med varandra? Är de fullgoda ersättare till varandra? Eller blir tanken/strukturen/syftet med träningsschemat som sådant lite förstört av dessa byten?

Blev ganska mycket text men hoppas jag kan få lite synpunkter på detta. Vore extra skoj ifall man kan få lite input från författarna till boken och schemat.

Thornblom · 2011-06-12, 21:34

Kanske variera att börja med mark och böj? Tungt att köra böj efter mark, svanken blir lätt en flaskhals då. Själv tycker jag det fungerar bättre men böj först.
Tycker det är onödigt att köra vader två gånger / vecka. Dessa tränas vid böj, press och mark.
Att variera är grymt, ser bra ut. Kanske man kan smyga in lite shrugs istället?

Lite Of topic: Hur lång är du? Hur mycket väger du? =)

Mell · 2011-06-12, 21:54

Kommer ju inte att köra böj så känner inte riktigt att jag har det problemet. Behöver nog ryggstyrkan till marken så är nog bäst att den ligger först.

Angående vader två gånger i veckan så är det nog inget problem. Har kört vader flera år endast en gång i veckan o de har inte växt en endaste millimeter så två gånger i veckan är kanske vad de behöver.

Är 1,75 lång och kv ligger på 75kg.

Thornblom · 2011-06-12, 21:59

Juste så var det.

Okej, vader har en tendens att inte växa över huvudtaget. Men testa och se vad som händer!

Lårcurlen skulle jag skippat, då jag tycker de tränas tillräckligt vid marklyft och liggande benpress. Du får bra med hamstrings av båda övningarna. (Om du nu tänkt köra liggande press istället för sittande)

Mell · 2011-06-12, 22:16

Hade nog tänkt att köra på vanliga sittande benpress istället för liggande. Känns inte som liggande benpress är speciellt bra för min rygg då man har en massa belastning på axlarna som måste stabiliseras upp av ryggen precis som böj.

Tycker annars att Lårcurl är den absolut tristaste övningen men ett måste

. Känns inte som hamstrings tränas i hela sitt rörelseomfång med mitt utförande av vanliga marklyft.

Thornblom · 2011-06-12, 22:22

Citat:

Ursprungligen postat av Mell

Hade nog tänkt att köra på vanliga sittande benpress istället för liggande. Känns inte som liggande benpress är speciellt bra för min rygg då man har en massa belastning på axlarna som måste stabiliseras upp av ryggen precis som böj.

Tycker annars att Lårcurl är den absolut tristaste övningen men ett måste

. Känns inte som hamstrings tränas i hela sitt rörelseomfång med mitt utförande av vanliga marklyft.

Okej. Jag förstår.
Håller med dig om att Lårcurl är kanske den tråkigaste övningen av alla (förutom magövningar...

). Det är rätt personligt om man behöver köra den övningen eller inte, beroende på hur man utför marklyften och benpressar.

kettlebellGuden · 2011-06-12, 22:32

Vad innebär "greppträning" i det där schemat?

Mell · 2011-06-12, 22:40

Innebär nog bara att det lämnas fritt för en själv att lägga upp sin greppträning. För mig innebär det träning med grippers samt pinches/bar holds.

kettlebellGuden · 2011-06-12, 22:46

Intressant. Känns som lite väl lite träning för att få någon direkt utveckling på grepp. Men funkare så funkare.

Guddi · 2011-06-14, 06:29

1. Ja
2. Det här är en sån sak som du märker efterhand. Om muskeln inte utvecklas så får du ju ändra på övningarna. Men jag skulle tro att det går bra att variera om du vill det
3. Jag hade bytt hantelflyes mot militärpress istället i så fall, eller hantelpress.
4. Beror på om du kör det som uppvärmning eller som ren träning. Om det är uppvärmning så innan pass 2 och 4, om det är träning så efter pass 2 och 4.
5. Pass 1 och 3.
6. Blir bra, se till att du hamnar inom ett rimligt repsomfång bara
7. Det går att byta bänk mot smalbänk då och då. Alternativt, om du bytar ut hantelflyes mot militärpressen så kan du även byta ut pushdowns mot smalbänk.
8. Det viktiga i ett träningsprogram är inte valet av övning, det är hur du tränar varje muskel/rörelse och hur det stämmer med dina mål. Så du kan i princip byta ut alla övningar så länge du uppnår det. Om en övning fungerar lika bra som en annan avgör du själv, beroende på ditt mål.

luderlasse · 2011-06-14, 08:55

Tycker det verkar vara ett sinnessjukt tungt program, mark och knäböj på samma pass 2 ggr i veckan? och dessutom högreps i marken... Hade varit kul å höra tankarna kring detta

kettlebellGuden · 2011-06-14, 09:44

Citat:

Ursprungligen postat av luderlasse

Tycker det verkar vara ett sinnessjukt tungt program, mark och knäböj på samma pass 2 ggr i veckan? och dessutom högreps i marken... Hade varit kul å höra tankarna kring detta

Högreps är väl att ta i...

Varför folk är så livrädda för att köra böj och mark på samma pass har varit ett mysterium för mig länge. Nog för att överträning är otrevligt men det krävs mer än lite böj och mark för det.

mikaelj · 2011-06-14, 09:57

Citat:

Ursprungligen postat av luderlasse

Tycker det verkar vara ett sinnessjukt tungt program, mark och knäböj på samma pass 2 ggr i veckan? och dessutom högreps i marken... Hade varit kul å höra tankarna kring detta

Prova Korte-programmet istället!

Måndag: 5x5 böj, 6x6 bänk, 5x5 mark
Onsdag: 5x5 böj, 6x6 bänk, 5x5 mark
Fredag: 5x5 böj, 6x6 bänk, 5x5 mark

Salus · 2011-06-14, 09:59

Håller med föregående talare, ser inte så blodigt ut. Mark och böj kör grabbarna på athletklubben ofta på samma dag, och de blir inte svagare med åren direkt (eller något annat som överträningspredikanterna tuggar om).

Min enda invändning mot programmet skulle vara att triceps pushdowns är en rätt dålig övning. Bättre med extensioner av triceps med rak arm, typ stående med stång bakom huvudet. Så man får med stretchen av långa huvudet.

luderlasse · 2011-06-14, 16:15

Kettelbellguden:
Anledningen till att jag inte anser att mark och böj skall kombineras vid "högrepsträning" är för att utförandet i mitt fall blir lidande. Men det är mina erfarenheter

däremot tycker jag att lågreps böj och mark går bra att kombinera men gör det inte då upplever att man inte får ut max av övning nummer 2 isf.

Mikaelj: Verkar vara ett sjujävlar probram, man kanske skulle prova det å se om man pallar