Icke-linjär periodisering maximerar styrkeökningar

[King Grub]

The purpose of our study was to compare strength gains after 12 weeks of nonperiodized (NP), linear periodized (LP), and nonlinear periodized (NLP) resistance training models using split training routines. Twenty-seven strength-trained men were recruited and randomly assigned to one of 3 balanced groups: NP, LP, and NLP. Strength gains in the leg press and in the bench press exercises were assessed. There were no differences between the training groups in the exercise pre-tests (p > 0.05) (i.e., bench press and leg press). The NLP group was the only group to significantly increase maximum strength in the bench press throughout the 12-week training period. In this group, upper-body strength increased significantly from pre-training to 4 weeks (p < 0.0001), from 4 to 8 weeks (p = 0.004), and from 8 weeks to the post-training (p < 0.02). The NLP group also exhibited an increase in leg press 1 repetition maximum at each time point (pre-training to 4 weeks, 4-8 week, and 8 weeks to post-training, p < 0.0001). The LP group demonstrated strength increases only after the eight training week (p = 0.02). There were no further strength increases from the 8-week to the post-training test. The NP group showed no strength increments after the 12-week training period. No differences were observed in the anthropometric profiles among the training models. In summary, our data suggest that NLP was more effective in increasing both upper- and lower-body strength for trained subjects using split routines.

J Strength Cond Res. 2009 Jun 12. Nonlinear Periodization Maximizes Strength Gains in Split Resistance Training Routines.

http://www.nsca-jscr.org/pt/re/jscr/...195628!8091!-1

[jwzrd]

För att kunna dra några som helst slutsatser så måste man läsa exakt hur load-kurvan sett ut.

(För att det ska bli rätt: Intressant studie!)

[CaveThang]

Icke linjär periodisering? Hur tränade dom då?

[jwzrd]

Ursprungligen postat av CaveThang

Icke linjär periodisering? Hur tränade dom då?

Det finns något som kallas undulerande periodisering där man helt enkelt varierar belastningen efter en våg med stigande trend. Typ:

v1 100kg
v2 110kg
v3 120kg
v4 105kg
v5 115kg
v6 125kg

(Nu är detta inte en våg utan snarare en serie korta linjära mikrocykler, men jag tror alla fattar ändå)

[jontet]

Ursprungligen postat av jwzrd

Det finns något som kallas undulerande periodisering där man helt enkelt varierar belastningen efter en våg med stigande trend. Typ:

v1 100kg
v2 110kg
v3 120kg
v4 105kg
v5 115kg
v6 125kg

(Nu är detta inte en våg utan snarare en serie korta linjära mikrocykler, men jag tror alla fattar ändå)

så om non linear periodization är allt vi har att spekulera från kan kurvan både se accelererande ut (sticka iväg uppåt) eller decelererande (plana ut framåt) till skillnad från den raka som du gav exempel på?
Fast då antar jag att periodisering per definition innebär att successivt höja vikterna, typ att
v1 125kg
v2 120kg
v3 115kg
inte är periodisering för då kan ju man göra kurvan olinjär på hur många sätt som helst och de kan mycke väl bara kört helt random i studien, typ:
v1 125kg
v2 115kg
v3 120kg

eller?

[jwzrd]

Ursprungligen postat av jontet

så om non linear periodization är allt vi har att spekulera från kan kurvan både se accelererande ut (sticka iväg uppåt) eller decelererande (plana ut framåt) till skillnad från den raka som du gav exempel på?
Fast då antar jag att periodisering per definition innebär att successivt höja vikterna, typ att
v1 125kg
v2 120kg
v3 115kg
inte är periodisering för då kan ju man göra kurvan olinjär på hur många sätt som helst och de kan mycke väl bara kört helt random i studien, typ:
v1 125kg
v2 115kg
v3 120kg

eller?

Periodisering är sjukt missförstått. Det betyder rätt och slätt och bara att man delat upp sin långsiktiga träning i perioder som man byter mellan. I en period så förändrar man t ex träningsbelastningen över tid och det finns olika strategier man kan välja. Man ska kalla det för vad det är istället, nämligen progression.

Studien ger tre exempel: linjär, icke-linjär och det de kallar icke-periodiserad. Vad de menar med det tredje går inte att utläsa men kanske tränar de med samma belastning genom hela perioden.

Linjär progression innebär att man för varje mätpunkt, t ex ett träningspass eller vecka, ökar man belastningen med samma vikt hela tiden. T ex:

v1: 100kg
v2: 105kg
v3: 110kg
v4: 115kg
v5: 120kg
v6: 125kg
...

Icke-linjär kan t ex vara en undulerande progression. T ex:

v1: 100kg
v2: 110kg
v3: 120kg
v4: 105kg
v5: 115kg
v6: 125kg
v7: 110kg
...

Notera att man (ofta) har en brantare stigning, men sedan sänker vikten och börjar om. Man kan sänka den till en liten bit över utgångsläget och stiga lika brant igen, eller så kan man sänka belastningen över en kortare tidsperiod för att sedan låta den stiga igen. Viktigt här är att trenden över länger tid ändå är stigande.

[Danny Devito]

Riktigt intressant. Synd att man inte får se mer noggrant hur de tränade. Ingen som kommer åt fullängdaren eller?

[roosm]

Linjär betyder bara att förändringen över tid är konstant. Det vill säga att du till exempel när det gäller träning först kör 4 reps/set, sen 5, sen 6 osv. Eller då att du höjer vikterna från pass till pass med lika stor procentuell ökning varje gång.

Periodisering är som sagt bara att träningen på sikt är uppdelad i perioder. Ett exempel på icke linjär periodisering kan vara att du under en period på x antal träningspass först kör lätt, sen tungt, sen medel, sen lätt igen, sen explosivt osv. När perioden är slut kan du upprepa med en likadan period.

Linjär periodisering skulle då kunna vara att du kör x antal pass där du varje gång du kör ben ökar med 1 repetition jämfört med förra benpasset tills perioden är slut. Sedan skulle du då kunna upprepa med en ny period där du sänker reps antalet till samma som vid första passen under första perioden, men ökar vikten.

Och absolut +1 på att det hade varit intressant att läsa hela studien!

[tankz]

om jag kör t.ex.:

v1: 12 reps 100kg bänk
v2: 10 reps 102.5 kg bänk
v3: 8 reps 105 kg bänk
v4: 6 reps 107.5 kg bänk
v5: 12 reps 102.5 kg bänk
v6: 10 reps 105 kg bänk

osv, det är så jag hade tänkt, kör jag då linjär periodisering? Är inte det bra? för det har jag hört att det är än att bara köra runt lite "nu är jag sugen på lågrep, nu är jag sugen på högrep för lite pump" etc..?

[Commando1980]

Ursprungligen postat av tankz

om jag kör t.ex.:

v1: 12 reps 100kg bänk
v2: 10 reps 102.5 kg bänk
v3: 8 reps 105 kg bänk
v4: 6 reps 107.5 kg bänk
v5: 12 reps 102.5 kg bänk
v6: 10 reps 105 kg bänk

osv, det är så jag hade tänkt, kör jag då linjär periodisering? Är inte det bra? för det har jag hört att det är än att bara köra runt lite "nu är jag sugen på lågrep, nu är jag sugen på högrep för lite pump" etc..?

det är bra förutsatt att du blir starkare från cykel till cykel.

[roosm]

tankz, enligt min uppfattning är det du planerar att köra linjära fyra veckors perioder. Enligt studien här ovan är det inte optimalt, vilket inte på något vis säger att det är dåligt. I abstrakten går att utläsa att linjär periodisering enligt deras studie verkar mer lovande än att inte periodisera alls, men icke-linjär periodisering är allra bäst för att öka i styrka på 12 veckor. Sen ska alla studier granskas kritiskt och utan mer information om hur studien var upplagd är det omöjligt att säga hur trovärdig den är. Från abstraktet vet vi till exempel inte hur försökspersonernas kost, sömn osv såg ut.

[hendrong]

Betyder detta att variation och att "chocka" muskeln är viktigt för styrkeökningar?

[jwzrd]

Hejda hästarna en smula nu med vad som är dåligt eller bra. Det går inte att dra några särskilda slutsatser utan att veta exakt hur de gjorde.

[Steerlinho]

Ursprungligen postat av jwzrd

Hejda hästarna en smula nu med vad som är dåligt eller bra. Det går inte att dra några särskilda slutsatser utan att veta exakt hur de gjorde.

+1, i vanlig ordning ska dessa studier tas med en nypa salt av många anledningar..

[BobaFett]

Hur gjorde de då?