Deceiver85 - Med längden för +125kg - Sidan 45

LadyInsane · 2009-10-20, 20:53

Jag tycker att du gjorde ett riktigt bra pass! 235kg skvallrade om mer och tror inte 250kg är alltför långt borta inom en snar framtid.

Deceiver85 · 2009-10-20, 21:32

En ny väg att gå?

Som ni kanske har märkt har de senaste passen sett lite annorlunda ut och förkortningar som "ME" har slinkit in här och var. Efter mitt mark-pass den 8 oktober satt jag, LI och mapa och snackade träning ett bra tag, som seden sig bör efter ett pass som inte gått som det var tänkt, och det väckte lite tankar i mig.

Ända sen jag började köra styrkelyft (och en hel del innan) har jag kört väldigt mycket "western style periodization" (linjär träning, t.ex. 5x5 i fyra veckor 10kgs höjning/veckan). Det har fungerat i stort, men grundproblemet har nästan alltid varit, som med all linjär träning, första veckan är för lätt och ger inte mycket, medan sista veckan har varit antingen för lätt eller för tung.

Denna typ av träning har varit totalt dominerande på ÖKK, fram till Mapa började träna hos oss och införde "conjugated periodization", slött kallat Westside. Denna träningsmetod har inspirerat LI och nu även mig. En viss linjär träning kommer säkerligen förekomma då och då, men i stort kommer det vara Westside från och med nu. Mitt schema kommer nu se ut som följande:

Måndag: Maximum Effort Press (ME-Bänk)
På måndagar blir det maxning i pressar, 1-3 reps i 4-6 set. Olika varianter av press kommer förekomma, såsom smalbänk, vanlig bänkpress, bänkpress med fötterna upp, floorpress, klossbänk osv. Därefter blir det mer specifik tricepsträning (extensions, smalbänkar om inte första övning osv), 6-10 reps i 5-8 set, och därefter lättare "rehab" för leder. Även roddar och lyft för baksida axlar kommer förekomma.

Onsdag: Maximum Effort Marklyft/Knäböj (ME-Mark)
Westsides främsta förespråkare som Dave Tate och Louie Simmons förespråkar Good Mornings som ME-övning för mark och böj, eftersom den är ett mellanting mellan de två och aktiverar i princip samma muskler. Så länge jag har problem med baksida lår kommer jag dock inte gå på någon ME-GMs, utan kommer istället denna dag variera mellan olika varianter av marklyft (kronlyft, upphöjda mark, vanliga mark, med dräkt osv) och knäböj. Precis som i bänken är det 1-3 reps i 4-6 reps. Därefter blir det hamstrings och baksida lår träning, varierande mellan tunga (RDL, stela mark, 5-8 reps i 5-8 set) och lätta (pullthroughs, reverse hypers, 10-20 reps i 3-5 set). Mage och en hel del stretch och höftmjukning kommer ingå.

Fredag: Dynamic Effort Bänkpress (DE-Bänk)
På fredagar kör jag DE-bänk. Tanken med dynamic effort är att det är hastigheten på stången som är det viktigaste, inte vikten (som kommer vara omkring 50-60% av 1RM). Huvudövningen kommer vara vanlig bänkpress, men jag kommer köra med olika bandtryck och grepp (dock ej smalbänk-smalt) för variation. DE-bänken blir 3 reps i 8 set, och vissa veckor kommer jag även köra med tröja (1 reps, 4-5 set) efteråt. Efter DE-bänken blir det tricepsträning (se måndag), led-rehab samt roddar och lyft för baksida axlar.

Lördag: Dynamic Effort Knäböj/Marklyft (DE-Böj)
På DE-böj dagen gör jag återigen en avvikelse från det som förespråkas av Simmons och Tate. Enligt dem ska man köra boxböj som DE-övning denna dag, men jag gör analysen att boxböj är att föredra när man tävlar i WPC (där böjarna inte behöver vara under parallellt) men ej i IPF. Jag kommer köra vanliga böjar (variationen blir fotstans, med/utan bälte, bandtryck etc) som DE-böj. Precis som i DE-bänk är hastigheten på stången viktigare än vikten, som kommer hamna runt 60-70% i 8 set x 2 reps. Vissa dagar blir det singlar med dräkt och lindor efter DE-böjen. Därefter blir det hamstringsträning (se onsdag), mage samt lite biceps.

Mapa · 2009-10-20, 21:35

Deceiver85 · 2009-10-20, 21:35

Citat:

Ursprungligen postat av Mapa

grattis till PB

men jag förstår inte hur du kunde acceptera när en crossfittare går fram och tar MP3n ur ditt öra.. mitt i ett set.. då blev JAG förbannad!!!

Men Robin, har inte din mamma lärt dig att man inte kan bli arg på retards?

Tack för det mentala stödet idag!

Citat:

Ursprungligen postat av LadyInsane

Jag tycker att du gjorde ett riktigt bra pass! 235kg skvallrade om mer och tror inte 250kg är alltför långt borta inom en snar framtid.

Tack älskling. 235 var inte 100%, utan snarare 90-95%. Vi får se vad man får för resultat på SL-DM.

Rambo · 2009-10-20, 22:00

Bra markat

"Denna typ av träning har varit totalt dominerande på ÖKK"

Detta håller jag ej med om...Det finns inga som tränar lika där. Det är bara dom jag har hjälpt som har tränat på liknande sätt för alla har varit nybörjare när dom började att få hjälp av mig. Då har jag på ett så enkelt sätt försökt hjälpt dom in i träning.

Dom jag inte har hjälpt har jag ingen aning om hur dom tränar.

Det enda skillnanden som har blivit när robin börja träna på ÖKK är att gummisnoddar har börjat användas

Mapa · 2009-10-20, 22:33

Citat:

Ursprungligen postat av Rambo

Det enda skillnanden som har blivit när robin börja träna på ÖKK är att gummisnoddar har börjat användas

ja och uppenbarligen fungerar de väldigt bra för dem som har börjat använda dem..

Rambo · 2009-10-20, 22:36

Citat:

Ursprungligen postat av Mapa

ja och uppenbarligen fungerar de väldigt bra för dem som har börjat använda dem..

Ja det verkar så

Deceiver85 · 2009-10-20, 22:44

Citat:

Ursprungligen postat av Rambo

Detta håller jag ej med om...Det finns inga som tränar lika där. Det är bara dom jag har hjälpt som har tränat på liknande sätt för alla har varit nybörjare när dom började att få hjälp av mig. Då har jag på ett så enkelt sätt försökt hjälpt dom in i träning.

Dom jag inte har hjälpt har jag ingen aning om hur dom tränar.

Jag utgår från dem som vi tränar oftast med, jag skulle säga att majoriteten kör någon form av linjär träning (typ 5x5, +5kg i fyra veckor). Typ alla tjejer (utom Josephine), du, jag själv (fram tills nyligen), Big M, Big P, Roger och några till.

Rambo · 2009-10-20, 22:49

Citat:

Ursprungligen postat av Deceiver85

Jag utgår från dem som vi tränar oftast med, jag skulle säga att majoriteten kör någon form av linjär träning (typ 5x5, +5kg i fyra veckor). Typ alla tjejer (utom Josephine), du, jag själv (fram tills nyligen), Big M, Big P, Roger och några till.

Ja någon form av linjär träning kör nog de flesta. Men jag skulle inte själv kunna definera min egen träning..det är alldeles för varierat.

Deceiver85 · 2009-10-23, 21:38

091023 : DE-bänk

Explosiv bänkpress
Röda band...
8 set, 3 x 70

F6 Stl.46 (nya)...
1 x 130kg - Luftvändning
1 x 150kg
0 x 165kg - Kom fel
1 x 165kg
0 x 170kg

Katana Stl.46...
1 x 130kg - 13cm
1 x 150kg - 13cm
1 x 170kg - 9,5cm
1 x 180kg - 7cm
0 x 185kg - 5,5cm, kom inte ens ner till klossen, lol!

"Hammerpress" (hantlar)
8 x 20kg
8 x 25kg
8 x 30kg
8 x 35kg

Pushdown
10 x 15kg
10 x 20kg
10 x 25kg

Facepulls
10 x 25kg
10 x 30kg
10 x 35kg
10 x 40kg

Rodd för baksida axlar
2 set, 20 x 40kg

Kommentar: DE-bänk på schemat, explosivt med 70kg på stången + röda band, men det är som sagt inte vikten som räknas, utan farten på stången, och jag tyckte jag höll bra fart. Sen blev det fullt ös med tröja, och min nya F6:a har nu börjat bli så "gammal" att jag kommer ner med 150kg (som med gamla). Nåväl, tröjan var inte ett dugg dragen så jag ska nog kunna trycka ut 175-180kg med den i 110:an. Sen på med Katana, som alltid en upplevelse i sig, stänkte 180kg till 7cm-klossen men kom inte ner till 5,5cm. Ska köra med den eftersom SL-DM i hopp om att kanske få till det till SL1:an i januari/februari 2010. Kul pass idag.

Jure · 2009-10-23, 22:16

Berätta gärna mer om sitsen med han som tog ut dina hörlurar mitt i ett set :--)

Deceiver85 · 2009-10-23, 22:19

Citat:

Ursprungligen postat av Jure

Berätta gärna mer om sitsen med han som tog ut dina hörlurar mitt i ett set :--)

Hehe, det var ingen big deal. En av gymmets "crossfitare" blev så fascinerad över jag körde pullthroughs, eftersom de kör det också fast med kettlebell :p

Jure · 2009-10-23, 22:29

Men niten var nära? ;D

Kommer ihåg när jag körde chins en gång för dryga 5 år sen när en snubbe frågar mitt när jag kör - har du många kvar? Givetvis svarar jag inte och han står kvar och frågar IGEN. Maken till nötskallar

EkarN · 2009-10-23, 23:37

Grym mark polarn!!! 235 är rejält mäktigt! Och jag får beundra din självbehärskning om du inte blev arg på crossfitaren

Mapa · 2009-10-24, 08:33

bra kämpat med tröjan igår big boss

Citat:

Ursprungligen postat av Jure

Men niten var nära? ;D

Kommer ihåg när jag körde chins en gång för dryga 5 år sen när en snubbe frågar mitt när jag kör - har du många kvar? Givetvis svarar jag inte och han står kvar och frågar IGEN. Maken till nötskallar

de är INTE okej