M|ckes journal

[M|cke]

Veckans första pass blev på Sats i Haninge eftersom jag glömde ta med kläderna till jobbet

Passet då:

Bänkpress:

20kg x25
50kg x15
60kg x12
65kg x23
65kg x15
65kg x11

Lutande bänkpress i smith:

30kg x20
60kg x15
80kg x8
3x90kg x5

Lutande flyes i CC:

15kg x15
20kg x12
2x25kg x8
25kg x7

Lutande hantelpress:

28kg x12
32kg x10
36kg x8
2x40kg x6
40kg x4

Sittande mage i maskin:

50kg x25
75kg x20
2x95kg x12
75kg x28

Chins med hjälp:

Kv -25kg x15
Kv -25kg x14
Kv -25kg x15

Bra bröst pass idag tycker jag, sjuk pump i bröst. Triceps fick jobba idag iaf så det brände i dem.

[M|cke]

Vilat en vecka nu.

Dagens pass då:

Bänkpress: Vila 45-60sek mellan set.

20kg x25
50kg x20
60kg x15
70kg x21
70kg x13
70kg x8

Lutande bänkpress:

30kg x20
2x60kg x15
60kg x13

Ez-curl:

35kg x12
45kg x10
2x45kg x8

Cable cross over:

25kg x15
30kg x12
2x35kg x10
40kg x8

Stående hantelcurl:

16kg x10
20kg x8
22kg x7
22kg x6

Smalbänk i smith:

30kg x20
60kg x12
80kg x6
80kg x5

Enarms pushdown i CC:

25kg x12
30kg x10
35kg x8
35kg x7

Liggande kryssdrag i CC för baksida axlar:

15kg x12
2x20kg x10
20kg x8

[M|cke]

Dagens pass:

Chins:

Kv x8
Kv x7
Kv x6

Latsdrag till bröst:

50kg x20
75kg x12
80kg x10
85kg x8

Sittande kabelrodd:

50kg x20
75kg x15
80kg x11
90kg x7

Hantelrodd:

30kg x14
38kg x11
38kg x10
38kg x8

Liggande kryssdrag för baksida axlar i CC:

15kg x15
20kg x11
20kg x9
20kg x6

Sittande militärpress i smith:

30kg x25
50kg x15
60kg x12
70kg x7

Benpress:

120kg x20
160kg x18
160kg x15
160kg x16

[M|cke]

Dagens pass:

Bänkpress: Vila 2min mellan set

20kg x25
50kg x20
70kg x10
4x97,5kg x5
97,5kg x3 + 2 negativa

Knäböj:

20kg x15
60kg x10
3x80kg x8
2x90kg x6

Benpress:

120kg x20
160kg x15
3x200kg x12

Liggande lårcurl:

40kg x15
60kg x9
60kg x8
50kg x11

Benspark:

2x50kg x20
2x75kg x15

Helt slut här, riktigt nöjd över bänken trodde inte jag skulle orka 4x5 på denna vikt.
Nästa fredag 100kg då...

[M|cke]

Veckans första 'snabb' pass:

Bänkpress: Vila 45-60sek mellan set.

20kg x25
50kg x25
75kg x19 (20 dock så var passaren på och petade på sista när det var 10cm kvar)
75kg x11
75kg x8
75kg x7

Uppåtlutande flyes i CC:

15kg x15
20kg x12
25kg x10
25kg x8

Liggande kryssdrag för baksida axlar i CC:

15kg x12
20kg x10
25kg x8
25kg x7

Facepulls:

25kg x15
30kg x15
35kg x12
35kg x11

Benspark:

50kg x20
75kg x15
75kg x12
75kg x10

[M|cke]

Dagens pass:

Bear complex:

Skall vara:
1 set är 7 omgångar av:
1 frivändning
1 frontböj
1 pushpress
1 knäböj
1 pushpress

Men eftersom det var första gången så körde jag bara lite för o känna på:

40kg x9
45kg x7
45kg x6

Chins:

Kv x8
Kv x7
2xKv x5

Latsdrag till bröst:

50kg x20
75kg x10
90kg x8
90kg x7

Stångrodd omvänt grepp:

20kg x12
50kg x12
75kg x9
75kg x7

Facepulls:

20kg x15
3x30kg x10

Hantellyft åt sidan:

10kg x8
12kg x8
14kg x7

Hantellyft framåt:

18kg x8
2x20kg x7

Sittande framåtlutande hantellyft:

7kg x12
10kg x8
10kg x7

Ez-Curl: 21'an.

Först 7st rep från nedersta läget (raka armar) till mitten (90 grader).
Sen 7st rep från mitten till översta läget.
Sen avslut 7st rep hela vägen från nedersta till översta.

30kg x7, 7, 7
35kg x7 ,7 ,6
35kg x7 ,7 ,4

Bear complex skall börja köras regelbundet, den tog riktigt bra på flåset.
Samt måste öva lite teknik i frivändningarna.

[M|cke]

Veckans första pass då:

Bänkpress:

20kg x30
50kg x20
60kg x15
80kg x16
80kg x10
80kg x8
80kg x6

Uppåtlutande cablecrossover:

20kg x10
25kg x10
30kg x8
30kg x7

Lutande bänk i smith:

30kg x25
50kg x20
3x60kg x15

Ez-curl:

30kg x12
40kg x10
45kg x10
50kg x8

Liggande kryssdrag för baksida axlar i CC:

15kg x12
20kg x10
25kg x8
25kg x7

Militärpress:

20kg x20
50kg x10
60kg x7
60kg x6

Ez-Curl: 21'an.

Först 7st rep från nedersta läget (raka armar) till mitten (90 grader).
Sen 7st rep från mitten till översta läget.
Sen avslut 7st rep hela vägen från nedersta till översta.

30kg x7, 7, 7
25kg x7 ,7 ,7
25kg x7 ,7 ,7

[M|cke]

Dagens pass:

Bear complex:

Skall vara:
1 set är 7 omgångar av:
1 frivändning
1 frontböj
1 pushpress
1 knäböj
1 pushpress

40kg x7
45kg x7
45kg x5
45kg x4

Chins:

Kv x8
Kv x7
2xKv x6

Latsdrag till bröst smalt grepp:

50kg x20
75kg x12
90kg x10
90kg x8
90kg x7

Hantelrodd:

28kg x12
36kg x10
36kg x8
36kg x7

Smalbänk i smith:

30kg x30
50kg x20
70kg x12
80kg x10
90kg x8
100kg x3
100kg x2

Facepulls:

20kg x15
3x35kg x12