Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2008-05-22, 13:13   #1
pwnyou
Registered User
 
pwnyous avatar
 
Reg.datum: Feb 2008
Inlägg: 1 106
Question Sprint träning!

Tjena Kolozzeum!

Jag vill bli snabbare och jag undrar hur man ska träna på bästa sätt för att bli det. Hur ska man träna? Hur ofta? Och varför? Jag vill veta den bästa träningsmetoden Tack på förhand!
pwnyou är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2008-05-22, 18:51   #2
muffe85
Registered User
 
muffe85s avatar
 
Reg.datum: Feb 2006
Ort: Örnsköldsvik
Inlägg: 1 189
Din fråga är väldigt luddig då det inte framgår på vilken sträcka du vill bli snabbare. Dock förstår man att du snackar om sprint så jag kan tänka mig du pratar om 100 eller 200m.

Att sänka sin tid handlar om 4 saker:
1. reaktionsförmåga (hur snabbt du börjar springa från stimuli)
2. accelerationssnabbhet (hur snabbt du accelererar)
3. maximal löphastighet (topphastighet)
4. uthållig snabbhet (hur länge du orkar hålla topphastighet)

(1) Träning av reaktionsförmåga
För att förbättra reaktionstiden tränar man normalt med startstimuli. I sprint gäller det 1 signal, inte flera. Försök att starta så snabbt som möjligt. spring några steg sen slappna av och bromsa upp. vila och upprepa. Detta ska göras vid tillfällen då man är i god dagsform - inte sliten eller uttröttad t.ex. efter ett pass.

(2) Träning av accelerationssnabbhet
Att tänka på: Kraft i rätt riktning, teknik och kraft ger längre steg. Ha kort kontakttid med underlaget.
Exempel på övningar:
*Stegringslopp: 20m lugn löpning + 20m acceleration till max
*Start acceleration: Max acceleration 10-20m från stående startposition
*Temposkifte: 10m max acceleration + 20m avspänd löpning + 10m acceleration
(*Löpacceleration med riktningsförändringar: 10m acceleration rakt fram + riktningsförändring) Detta är kanske inte lika aktuellt för en sprinter... snarare för fotbollsspelare osv.

(3) Träning ax maximal löphastighet
Här finns det varianter... för att lära kroppen springa snabbt kan man springa i lätt sluttande nedförsbacke. i max hastighet. dock ej helst på asfallt eller grus.... ifall man skulle ramla framåt!
Exempel:
*Stegringslopp: 30m lugnt + 30m acceleration + 30m maxfart
*Springlopp: Acceleration till max + 30-60m maxfart
*Intervallsprint: 30m max + 30m lugnt + 30m max
*Pyramidsprint: 30-40-50-60-50-40-30m maxfart

(4) Träning av uthållig snabbhet
Maxfart ska kunna upprätthållas i ca 60-70m om man är i god sprint-form.
Exempel på träning:
*Repetitionsträning: 60,100,150m med nästan max insats. 5-10 repetitioner. paus 2-3min.
*Pyramidsprint: 80-100-120-150-120-100-80m. Paus 3-4m
*Intervallsprint: 60m nästan max + 60m jogg + 60m nästan max. 5-10reps
*Tempolöpning: 10x100m nästan max arbete (vila 20sek mellan) (paus 5min...) 5x200m nästan max arbete (vila 1min mellan)


Vad jag förstår ska du försöka fokusera på EN av dessa på varje pass. Det är bättre att sprinta flera, kortare pass än ett långt. Du ska vara relativt utvilad innan varje pass. Detta handlar alltså om maxfart, inte vanlig "uthållighet".

Glöm inte vanlig kondition, osv.

Hoppas detta hjälper!
muffe85 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2008-05-22, 20:58   #3
Ame
Friidrott
 
Ames avatar
 
Reg.datum: Mar 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 915
Citat:
för att lära kroppen springa snabbt kan man springa i lätt sluttande nedförsbacke. i max hastighet.
Det där tycker jag inte var något särskilt bra råd. För det första är det ju rent farligt, och för det andra kan du ändå inte ha ett korrekt löpsteg.
Vill man träna i överfart så finns det en grej som kallas för "speedy"(kanske finns något annat namn också, men jag har bara hört det kallas för speedy) som man kan använda för att med draghjälp komma upp i farter man normalt inte skulle klara själv. Kräver dock en kompis som drar en, behöver dock inte vara någon som springer snabbare än en själv.
Ingen aning om var detta går att köpa, men det är nog inte speciellt dyrt.

Några tips:
För accelerationen så är frekvensträning med pinnar/koner väldigt bra. Ställ ut dem så att avståndet ökar lite mellan varje kon (eller varannan), t.ex. 2,2,3,3,4,4,5,5,6,6,6,6,6,.... Avståndet mätt i fot. Mer än 6 fot klarar du nog inte.
Tänk på att det ska vara ganska kort avstånd mellan konerna men det får inte bli för kort heller så att du bara trippar. Ställ konerna med ett avstånd som gör att du känner att du kan trycka hela vägen men ändå för jobba med frekvensen.

För maxfartslöpning finns det en massa övningar, det mesta handlar dock om löpsteg och rytm i löpningen. Dvs. att du har ett bra löpsteg och att du har en bra rytm när du springer.
Ett bra löpsteg sker förövrigt på fotbladet, rakt under kroppen. Du ska inte dra dig framåt i varje steg. Därför är rytmen i löpningen väldigt viktig.
Detta är knappast något man kan lära sig själv dock, behövs någon plats då det är väldigt individuellt vad man behöver utveckla/förändra.

Ang. snabbhetsuthållighet.
I början tycker jag helt klart att du ska satsa på kvantitet i träingen, då kan du dock inte springa max men det behöver du inte heller. Försök att hålla jämna tider på loppen så att om du sårinegr 200m, du inte springer på 28,30, 34 sek... Utan ligg jämnt runt 30-31 isåfall.
När du tränat ett tag kan du börja köra lite mer kvalitetsinriktade pass och kanske köra bara 2-3 lopp men lång vila mellan loppen men där du springer nästan max.

Nu orkar jag inte skriva mer men hoppas du fick ut något av det jag skrev.
Ame är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2008-05-22, 21:06   #4
muffe85
Registered User
 
muffe85s avatar
 
Reg.datum: Feb 2006
Ort: Örnsköldsvik
Inlägg: 1 189
Att springa i lätt lätt framlutning torde väl vänja en vid att springa snabbt? dock får man troligen inte helt rätt teknik. O tekniken är ju a och o. så du har nog rätt i det.
muffe85 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2008-05-22, 21:24   #5
Ame
Friidrott
 
Ames avatar
 
Reg.datum: Mar 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 915
Citat:
Ursprungligen postat av muffe85 Visa inlägg
Att springa i lätt lätt framlutning torde väl vänja en vid att springa snabbt? dock får man troligen inte helt rätt teknik. O tekniken är ju a och o. så du har nog rätt i det.
Problemet är ju att marken inte kommer när den borde komma vilket gör att rytmen blir fel, vilket även kommer att leda till att det inte går riktigt max heller.

En bättre idé vore att springa uppför backen.
Ame är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2008-05-22, 22:16   #6
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 572
Hur är det med styrketräningen. Sprinters styrketränar väl också på ett annorlunda sätt än en byggare eller SL:are?
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2008-05-22, 22:48   #7
Ame
Friidrott
 
Ames avatar
 
Reg.datum: Mar 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 915
Citat:
Ursprungligen postat av L-Sami Visa inlägg
Hur är det med styrketräningen. Sprinters styrketränar väl också på ett annorlunda sätt än en byggare eller SL:are?
Det man främst är ute efter som sprinter är bålstabilitet och explosivitet i benen. Frivändning och/eller ryck är nog vanligt i alla sprinters styrkeprogram.
Sedan skadar det ju inte med maxstyrka heller men jag skulle säga att explosiviteten är viktigare. Finns ju de som springer riktigt fort trots att de inte är så starka.
Vi brukar nog aldrig köra mer än 6 reps, förrutom för bål och vader. 3-6 reps är det normala.

Sedan så är ju övningsvalet lite annorlunda eftersom man tränar för en sådan specifik sak. Vi kör endel benövningar i cablecrossen t.ex. som nog är totalt meningslösa om man inte är friidrottare.
En av övningarna är i stortsett sammma sak som benpress fast det blir lite annorlunda då man ska stå som om man sprang. Sätt en ögla runt foten och luta dig mot något och pressa benet bakåt så att det blir som ett frånskjut vid starten. Lite dålig förklaring där kanske...

Sedan så kör vi väldigt mycket styrka med kroppsvikten också, och väldigt mycket hoppstyrka. I stort sett varje pass innehåller någon form utav styrka förrutom när det är tätt med tävlingar, då minska vi styrketräningen.
Ame är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2008-05-22, 23:29   #8
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 572
Är det nån typ av höftextensionsövning (gluteus) ni kör i cable-crossen? Tränar inte ni armar, en typ av hantelsving, liknande rörelse som sker med armarna när man sprintar?
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2008-05-23, 09:02   #9
Ame
Friidrott
 
Ames avatar
 
Reg.datum: Mar 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 915
Ja, höft och knäextension blir det i cablecross övningen.

Förrut så brukade vi köra armpendling med vikt, har dock inte kört den på länge. Vet inte hur meningsfullt det är, jag har personligen aldrig känt att armarna skulle vara någon begränsande faktor vid sprint.

Sedan tränar vi, och antagligen alla andra också, resten av kroppen med. Då blir det mer vanliga övningar då det mest handlar om rent estetiska skäl och för att behålla symmetrin/proportionatliteten i kroppen.
Ame är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2008-05-23, 16:12   #10
Frustrator
Klen och gnällig
 
Frustrators avatar
 
Reg.datum: Jan 2006
Ort: Halmstad
Inlägg: 596
Citat:
Ursprungligen postat av Ame Visa inlägg
Förrut så brukade vi köra armpendling med vikt, har dock inte kört den på länge. Vet inte hur meningsfullt det är, jag har personligen aldrig känt att armarna skulle vara någon begränsande faktor vid sprint.
Då jag körde armpendling med vikt så fick jag höra att det inte var för själva armrörelsens skull utan mer för att vänja sig av med att kränga med hela kroppen när man pendlar med armarna. Dvs något liknande bålstabilitet.
__________________
Göteborgsvarvet 2006, 21km, 1 tim 24 min och 7sekunder.
Guld i medicinar-sm 2005, 2006, 2007, 2008, 2009. Silver 2010.

"Nu då!"
Frustrator är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2008-05-23, 17:53   #11
Ame
Friidrott
 
Ames avatar
 
Reg.datum: Mar 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 915
Citat:
Ursprungligen postat av Frustrator Visa inlägg
Då jag körde armpendling med vikt så fick jag höra att det inte var för själva armrörelsens skull utan mer för att vänja sig av med att kränga med hela kroppen när man pendlar med armarna. Dvs något liknande bålstabilitet.
Låter ju inte helt dumt. Faktiskt så känns det som en bra öving nu när jag såg på den ur detta perspektivet.
Ame är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2008-05-23, 19:39   #12
z_bumbi
Nallemoderator
 
z_bumbis avatar
 
Reg.datum: Feb 2002
Ort: Linköping
Inlägg: 36 678
Citat:
Ursprungligen postat av Ame Visa inlägg
Sedan så är ju övningsvalet lite annorlunda eftersom man tränar för en sådan specifik sak. Vi kör endel benövningar i cablecrossen t.ex. som nog är totalt meningslösa om man inte är friidrottare.
En av övningarna är i stortsett sammma sak som benpress fast det blir lite annorlunda då man ska stå som om man sprang. Sätt en ögla runt foten och luta dig mot något och pressa benet bakåt så att det blir som ett frånskjut vid starten. Lite dålig förklaring där kanske...
Helt meningslös är den inte och det är en övning som jag tycker kan tillföra en del hos rätt person, själv kör jag det som en del i en rehab (självklart inte med samma fart).
Den är iofs bara riktigt kul när man får köra med fart.
__________________
"The myth that women should not lift heavy is advanced only by women who fear effort and men who fear women." Eric Midkiff från misc.fitness.weights

"Your physiology doesn't care what your philosophy is"
z_bumbi är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2008-05-28, 11:43   #13
Lars Brinkhoff
Registered User
 
Lars Brinkhoffs avatar
 
Reg.datum: Sep 2005
Ort: Göteborg
Inlägg: 5 253
Citat:
Ursprungligen postat av muffe85 Visa inlägg
Din fråga är väldigt luddig då det inte framgår på vilken sträcka du vill bli snabbare. Dock förstår man att du snackar om sprint så jag kan tänka mig du pratar om 100 eller 200m.
Jag gissar att träning för 400m (som väl också räknas som sprint) skiljer sig lite från de kortare distanserna. Wissman berättade i en intervju att han gillade 400m-träningen mer än den för 200m, eftersom den var mycket tuffare. Finns det någon kunnig som skulle kunna skriva lite om detta?
Lars Brinkhoff är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2008-05-28, 12:57   #14
Nitrometan
Mjäll & SL
 
Nitrometans avatar
 
Reg.datum: Mar 2003
Ort: Karlskrona
Inlägg: 30 455
Citat:
Ursprungligen postat av Ame Visa inlägg
Några tips:
För accelerationen så är frekvensträning med pinnar/koner väldigt bra. Ställ ut dem så att avståndet ökar lite mellan varje kon (eller varannan), t.ex. 2,2,3,3,4,4,5,5,6,6,6,6,6,.... Avståndet mätt i fot. Mer än 6 fot klarar du nog inte.
Tänk på att det ska vara ganska kort avstånd mellan konerna men det får inte bli för kort heller så att du bara trippar. Ställ konerna med ett avstånd som gör att du känner att du kan trycka hela vägen men ändå för jobba med frekvensen.
Vad gör man sen då? Vad går övningen ut på?

Jag har konerna utställda. Och sen?


Edit: Bra tips annars! Intressant!
__________________
bobubobobelolenonitotroroboberortot

För klén för Frälsningsarmén.

TK Trossö
Nitrometan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2008-05-28, 20:11   #15
Ame
Friidrott
 
Ames avatar
 
Reg.datum: Mar 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 915
Citat:
Ursprungligen postat av Nitrometan Visa inlägg
Vad gör man sen då? Vad går övningen ut på?

Jag har konerna utställda. Och sen?


Edit: Bra tips annars! Intressant!
Sen springer man över dem, 1 fotisättnign mellan varje kon

Starta genom att ställa dig 3-5dm bakom första konen uppe på fotbladet(dvs. där man ska ligga på foten när man sedan springer). Fall sedan framåt, hela kroppen ska falla framåt, inte bara överkroppen som många gör. Såhär ungefär:
1. '|'
2. '/' ... *spring*

Fall så långt som möjligt, börja spring precis innan du ramlar i marken.

Övningen går alltså ut på att ta snabbare steg i accelerationen så att man får en så snabb accereleation som möjligt.
Det dock viktigt att tänka på att när man startar ur startblock(och alla andra gånger man ska sprinta för den delen) så är det långa steg som gäller så därför får man inte träna med för kort avstånd när man kör den typen av övning som jag beskrev ovan så att man börjar springa med korta steg i starten.
Många verkar tro att det är just det man ska, springa med små "små korta, snabba steg", men det är alltså inte så bra. Utan man ska "jobba igenom" varje steg ordentligt, dvs. att man sträcker ut det bakre benet, även om det kan upplevas som att det går långsammare.
Ame är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 03:38.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2018, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)