How Intensity Built Immensity: Gymessäer 2008

[HiCoast]

Stats:
Ålder: 26 år
Vikt: 115 kg
Längd: 187 cm

Okej, här är lite om min träning.

Har varit intresserad av styrketräning sedan jag föddes tror jag och har väl alltid vetat att det var nåt jag skulle syssla med senare i livet. Redan som 5-åring minns jag att jag var grymt impad av framförallt Arnold såklart. Jag började träna chins i trädgrenar och körde alla möjliga övningar jag kunde komma på med några 5 kgs hantlar jag hade hemma.

Vid 15-års ålder prövar jag bänkpress för första gången och tar 85 kg utan problem. Innan jag fyller 17 har jag klarat 125 kg i bänk, några månader senare klaras 155 kg om jag nu minns rätt. Det är nu jag ber fotbollstränarna dra åt h-e och riktar allt intresse på styrketräning. Vid den här tiden är det mest bänk som gäller och målet är att bli världens starkaste man (låter helt stört men så var det). Senare glider jag över mer till bodybuilding och målet nu är att bli proffs (nej, jag har inget mellanläge).

Vid 20 års ålder blir jag farsa och träningen blir såklart lidande, börjar på universitet och det gör det inte enklare heller. Nu är jag farsa till tre kottar och har slarvat med träningen i minst 2-3 år (det har nog inte blivit mer än i snitt ett pass på två veckor). Sedan årsskiftet har jag tränat med mkt hög intensitet, och har anammat många av Mike Mentzers teorier men även fört träningsdagbok slaviskt för att kunna förbättra programmet hela tiden. Jag tränar varje set till failure och använder mig ibland av vissa intensitetshöjande principer som t.ex. pre-exhaust, eccentrisk träning och halva repetitioner. Jag försöker hela tiden öka vikterna och släppa alla mentala spärrar som finns mot tunga vikter.

I januari började jag med denna split: Rygg/bröst, Ben, Axlar/armar, Ben. Med andra ord två överkroppspass och två underkroppspass. Ett set per övning och högst två set per muskelgrupp.

Den senaste förändringen jag gjort är att jag nu kör ett överkroppspass och ett underkroppspass. Träning sker var fjärde (4:e) dag och som förut med endast ett set per övning.

Här är några exempel på gamla pass:

3/2
Benböj 250*12 (korta reps, ca 30°)
Sissy squat 25 kg *14
Raka marklyft 80 kg *15

7/2
(Överkroppspass som jag inte skrev ned)

11/2
Benböj 230*12 (till 90°)
Benspark 100*11
Lårcurl 45*9
Vadpress 290 *14

Sit-ups med vikt 15kg*12

15/2
Latspress 50*9
Marklyft 170*10 (skitsvag i mark så jag provar mig fram)

Lutande bänk 100*100
Flyes plan bänk 34,5*4

Scott-curl 50*4
Tricepspress 40*11

22/2
Benböj 230*15
Sissy 25*15
Sit-ups m vikt 20*15

Jag kommer lägga ut fler gamla pass i inläggen nedan.

[HiCoast]

Benpass idag:

2/3

Knäböj:

Värmer upp på 50 kg ca 20 reps. Fortsätter med ca 5 reps på 150 kg.

Arbetsset: 240 kg 11 reps.

Kommentar: Högsta vikten jag någonsin använt i böj. Trots det kör jag i mina slitna sandaler och med knälindor som totalt tappat spänsten. Ska investera i ett par nya lindor och riktiga knäböjningsskor. Känns som det är dags.

Med så lite vila som möjligt går jag vidare till..

Benspark 100 kg 11 reps. 100 kg är lika med fullt magasin men duger bra efter ett tungt set böj.

Vilar lite och kör sedan...

Stående vadpress i hack-lift, 300 kg 15 reps. Går töntigt bra med vadträningen. För några veckor sedan körde jag på 230 kg och tyckte det var svintungt.

Avslutar med...

Crunches med vikt, 22,5 kg 12 reps. Ligger på en bänk vid cablecrossen. Kopplar ett rep i nedre trissan och håller repet mot pannan medan jag kör mina crunches.

Chockar kroppen med 5 min cykling innan jag stretchar quadriceps, hamstrings och vader under 20 sekunder vardera.


Dagens låt: Caliban - I Rape Myself

[HiCoast]

6/3
Högt tempo med så lite vila som möjligt mellan seten:

Marklyft 190*12 - lite för lätt, ökar vikten nästa gång.

Latsdrag 100*7

Sned bänkpress 100*8 - siktar på en 6:a på 105 nästa gång.

Flyes plan bänk 34*6

Stångcurl 55*8 - kändes mkt bra. ökning med 5 kg sen senaste passet och utför alla reps med bra teknik.

Hammercurl 22*5

Tricepspress bakom nacke (fattar en hantel med båda händerna) 36.7*13 - var ett tag sen jag körde den här övningen så jag underskattade min styrka lite grann. Egentligen vill jag köra 4-8 reps på triccarna. I ren frustration kör jag 4 reps på 42 kg också. angry

Ganska okej pass men det finns mkt utrymme till förbättring. Måste bl.a höja vikterna i några övningar.

[HiCoast]

10/3


Knäböj:

240*13 reps

Benspark i maskin:

100*11

Raka marklyft:

110*13

Vadpress i hacklift:

310*15

Rätt skönt pass. Knäböjen kändes tyngre än senast men lyckades ändå klämma iväg två reps mer än senast. För tredje gången i rad höjdes vikten i vadpress med 10 kg och repsantalet var intakt. Problemet är nu att det inte finns mer plats att hänga på vikterna

[HiCoast]

13/3

Blev ett ganska hyfsat pass i torsdags. Inte så fina styrkeökningar som jag hoppats på men jag blev inte lika trött som vanligt så det känns som det "finns mer i kroppen" som Klüftan brukar säga efter varje tävling.

Latspress: 50*10

Latsdrag, omvänt smalt grepp: 110* 6

Dips: kroppsvikt 115+25 kg*9 reps (+3 riktigt långsamma negativa reps)

Flyes: 36*8 (iaf en ökning med två reps sen senast).

Stångcurl: 55*8 (väntar fortfarande på ett riktigt genombrottet i bicepsträningen).

Bakåtlutande hantelcurl: 20*8

Tricepspress: 50*8


Ja, som sagt, inget fantastiskt pass men å andra sidan en dag mindre vila än vanligt samt att jag sovit skitdåligt under natten.

Nya tag på måndag, då väntar benträning.

[Runda Grodan]

13 reps på 240kg i knäböj, det låter ju helt sanslöst. Vad har du som 1-rep max?

[HiCoast]

Ursprungligen postat av Runda Grodan

13 reps på 240kg i knäböj, det låter ju helt sanslöst. Vad har du som 1-rep max?

Tack. Kan tyvärr inte svara eftersom jag aldrig provat att maxa i knäböj. När jag skaffar lite riktiga lindor och skor så kan det bli aktuellt.

[HiCoast]

Benträning idag:

Benpress i maskin med viktpaket

250kg (max)*14 reps. Hade tänkt köra knäböj men var tvungen att snabbt revidera de planerna då power-racken var upptagen av en man som körde halva marklyft med 70kg.. grr...

Benspark:

100 (hela magasinet)*13 reps. Ökning med två reps sen senast.

Lårcurl:

55kg*12 reps. Ökning med 10kg och 3 reps sen senaste gången lårcurl inkluderades i benträningen.

Vadpress i hacklift:

310*17 reps. Ökning med två sen senast.

[HiCoast]

Gårdagens pass:

Pga att det är stängt under påsken tränade jag igår istället och därför blev vilan endast två dagar istället för tre dagar som är meningen med det upplägg jag prövar nu.

Framöver är det också meningen att jag mer utförligt ska förklara varför jag tränar som jag gör. Jag kan i alla fall säga att jag anser att vetenskapen haltar på många punkter inom området träningsvetenskap. Det finns studier som pekar på att det är bättre att träna med ett set, det finns studier som menar att det är bättre med tre set och slutligen finns det studier som inte hittar någon skillnad. Efter flera år med volymträning så funkade det bättre för mig att träna med ett set. Jag började med 3-4 set varefter jag gick ner på 2 set och slutligen på ett set. För argumentationens skull kan man ju säga att det är bättre att köra 5 set eller mer men eftersom det fungerat bättre för mig med 1 set än med 2 så tror jag inte på den förklaringen. Slutligen så kan man ju som bekant inte träna mindre än 1 set även om detta vore optimalt ur återhämtningssynpunkt.

Numera litar jag helt enkelt på min egen kunskap om anatomi och fysiologi och använder mig även mkt av logik i min träning. Den som kan sina träningsmetoder känner kanske igen Arthur Jones och Mike Mentzer i mina tankegångar och det är alldeles riktigt men jag har hittat flertalet fel i deras träningsmetoder och det är detta jag försöker förfina genom att noggrannt testa olika metodiker i min egen träning. Tyvärr så är det inte vidare god evidens i att endast göra en studie på en individ men jag gissar att det borde fungera i stort sett lika väl för andra som det gjort för mig. För övrigt har de vänner som gått över till detta sätt att träna ännu inte gått tillbaka till högvolymträning.

Nog om detta.

Latsdrag bakom nacke: 110*7

Stångrodd: 140*10 (+2 cheat)

Bänkpress-plan: 110*8

Bänkpress-plan (partial reps): 140*9

Cablecurl-liggande: 60*7

Kick-back: 14*10

Spontant så kanske passet är ngt för långt för att vara optimalt. Framförallt blir biceps och tricepsträningen lite lidande och frågan är även om jag ens borde träna dessa muskelgrupper. Som synes så är ju inte styrkan i dessa muskler imponerande och detta beror nog (i alla fall delvis) på att jag tränar extremt hårt och "beyond failure" på samtliga övningar i samtliga pass.

Planen är nu att fortsätta med detta upplägg tills ökningarna upphör. Med andra ord kräver jag ökningar av ngn form i varje pass. Om jag tränar två hela cykler utan ngn ökning kommer upplägget att ses över och förhoppningsvis kommer jag fram till ngt bättre. Jag har förresten redan börjat skissa lite lätt på ett annat upplägg. Det logiska är dock att lägga in mer intensitetshöjande principer samt att lägga in extra vilodagar på prov.

Over and out.

[MEGA_MAN]

Hej!

Trevlig journal och mycket interesant upplägg.

Jag kan själv se mig träna ett litet antal arbetsset och få bra utveckling av detta. Men då måste jag kört ett antal uppvärmningsset innan, men det kanske bara är för jag inte provat något som liknar din metod...

Anser du dig kunna träna varje muskelgrupp oftare med tanke på att du kör mindre antal set?

Kommer helt klart följa din journal/träningsmetod.
Du får gärna beskriva/propagera för den lite.

MVH

Marcus

[HiCoast]

Ursprungligen postat av MEGA_MAN

Hej!

Trevlig journal och mycket interesant upplägg.

Jag kan själv se mig träna ett litet antal arbetsset och få bra utveckling av detta. Men då måste jag kört ett antal uppvärmningsset innan, men det kanske bara är för jag inte provat något som liknar din metod...

Anser du dig kunna träna varje muskelgrupp oftare med tanke på att du kör mindre antal set?

Kommer helt klart följa din journal/träningsmetod.
Du får gärna beskriva/propagera för den lite.

MVH

Marcus

Hej och tack för visat intresse!

I början var jag otroligt skeptisk till om denna träning skulle fungera men eftersom mitt dåvarande upplägg med högvolymträning inte gett ngt på länge var jag mer eller mindre tvungen att pröva. Det största mentala hindret var att gå från två set till ett set. Av ngn anledning är detta mkt svårt för många. Det är svårt att tänka sig att ett set räcker när "alla" andra kör det gamla Weider-systemet med 3 set per övning osv. Jag råder ändå dig att prova ett tag. Några veckor av ditt liv som tränande är det värt.

Det är ganska vanligt att man inom lågvolymträningen gör fler uppvärmningsset än bara ett som är normalt. Bland annat Dorian Yates använder sig av ngt liknande approach. Personligen har jag inte kännt ngt behov av mer än ett uppvärmningsset per muskelgrupp. När det gäller Knäböj så gör jag dock vanligtvis ett set på 60 kg och sen 4-5 reps på 150 kg varefter jag går vidare till min arbetsvikt som senast var 240 kg. På bröst och rygg gör jag ett uppvärmningsset, ca 30% av arbetsvikt och ca 20 reps. Detta gör jag bara på första övningen. Min tanke är att göra så lite uppvärmning som möjligt för att inte ta energi från övriga träningen vilket i sin tur också skulle kunna leda till att jag behöver längre återhämtning. Jag vill helt enkelt göra den mängd uppvärmning som är absolut nödvändig men inte en repetition till. Armar, axlar och vader uppvärmes ej då de redan är varma från tidigare träning.

Nej, jag anser mig inte kunna träna varje muskelgrupp oftare. Egentligen är det tvärtom. Med nuvarande upplägg är det underkroppsträning var 8:e dag och samma sak för överkropp. På det sättet tränar jag igenom kroppen på 8 dagar vilket inte skiljer sig mkt från övriga tränande. Skillnaden ligger ju snarare i tidsåtgången. Jag tränar sällan mer än 45 minuter på dessa 8 dagar varför min träning är överlägsen rent effektivitetsmässigt. Faktum är ju att mkt av mitt upplägg går ut på att man inte kan träna ofta om man tränar hårt, det är inte fysiologiskt möjligt att arbeta ofta (eller länge) med maximal intensitet utan att bli övertränad (jämför sprinters med maratonlöpare). För att få ut så mkt som möjligt av att träna under så kort tid som jag gör så måste jag träna hårt, till failure. Jag vill helt enkelt få en maximal tillväxtsignal till kroppen under så kort tid som möjligt. Vid failure är intensiteten maximal och vid en sådan träning måste frekvens minskas (träningen sker mer sällan) och durationen måste minskas (träningen är kortare). Jag kommer att skriva mkt mer om dessa tre begrepp senare när jag har mer tid och inspirationen faller på. Min filosofi är ju också att man ska vara öppen för ändringar i programmet och mkt av det går just ut på att hitta balansen mellan Frekvens, Duration och Intensitet.

Mvh

[MEGA_MAN]

Det låter verkligen interesant, själv tränar jag mot styrkelyftet vilket gör att jag inte kör så väldigt många reps per set. Så om lågvolym då eventuellt har samma effekt vid få reps är ju en fråga med.
Men jag skall testa det någongon frammöver, i alla fall för någon del av kroppen.

Tack för svaret

[obesogen]

Kul HiCoast, den här journalen ska definitivt följas!

[HiCoast]

Ursprungligen postat av obesogen

Kul HiCoast, den här journalen ska definitivt följas!

Tack!

Kul att höra!

[raQblad]

Härligt stark du är HiCoast! Dina benböj är helt sinnessjuka alltså.
Jag var förbi en sväng på Högslätten men blev utsläng efter bara ett par sekunder Där är man bara välkommen på besökstimmar, tydligen, och jag kände mig inte direkt välkommen.

Men det är kul att du startat journal, det ska följas!