Zuluh träningsjournal

[zuluh]

Hej! Jag är en nybörjare inom byggning, har tränat sedan slutet av Januari, dvs bara några månader. Men jag har fått en bra start och ökat bra i det mesta. Tänkte att det kan vara bra för motivationen att lägga ut träningsdagbok på nätet + att man kanske får konstruktiv kritik eller kommentarer.

I basövningar har jag ökat ganska bra sen jag började med dem:
Hantelpress - började pumpa på 9 kg, nu pumpar jag på 19.
Marklyft - började pumpa på 40 kg, nu pumpar jag på 70.
Knäböj - började med stång (20 kg), nu kör jag på 45.
Benspark - började på 35, kör 80 nu.

Började äta mer i samband med att jag började gymma, har lagt på mig en hel del synliga muskler men också en del fett runt magen, sammanlagt cirka 13-14 kg. Ska börja köra lite morgonpromenader nu tror jag så att jag kan få bort lite fett.

Lite stats...
Ålder: 20
Längd: 183
Vikt: ~81 (vägde 67 vid nyår)
Armar: cirka 35
Andra mått: ingen aning
Favoritövning: Hantelpress och knäböj

Sedan första dagen har jag delat upp kroppen såhär, och tycker det funkar bra:
Sön/mån: Axlar, triceps, bröst
Tis/ons: Ben, mage
Tor/fre: Rygg, biceps, baksida lår

Att det står t ex sön/mån betyder självklart inte att jag kör samma pass två dagar i rad, utan att jag väljer den dag då jag har tid helt enkelt.

Nedan följer övningar jag kör. (3 set / 6-12 reps för det mesta)

Sön/mån: liggande hantelpress, 45 graders hantelpress, baksida axlar i maskin, liggande tricepspress runt huvudet,
hantellyft åt sidan, hantelflies.

Tis/ons: Knäböj, stående vader i hacksquat, benspark, blandade magövningar.

Tor/fre: Marklyft, latsdrag, lårbiceps i maskin, kabelrodd, stående preachercurl, sittande hantelcurl.

Japp det var väl allt

Jo förresten, en sak till, dagens benpass:
<övningsnamn> <vikt>/<reps>
Knäböj (mycket djupa) 42,5/10 45/9 45/9
Vader hacksquat 120/12 130/10 130/8
Benspark 80/6 75/8 75/7
Mage i maskin 60/7 55/8
+ "hängande benuppdragningar" några set


Kom hemskt gärna med kommentarer eller frågor!

[Snafu]

Helt klart en väldigt schysst viktökning. Varför inte lägga upp några foto om du har några såadana?

[zuluh]

Jahapp, då har man tagit sin första raska morgonpromenad! Eller tja, morgonpromenad är kanske fel ord eftersom jag sov till 12.30 idag

Var ute och gick i rask takt i cirka 60 minuter, var riktigt skönt! Och jag trodde aldrig att man kunde bli så svettig av att bara gå.

Morgonpromenader innan frukost så ofta jag kan (ska försöka varje dag, men kommer nog inte lyckas), är det ett bra sätt att tappa fett? Ska man äta eller dricka något innan man går ut och går? Idag drack jag bara ett glas mjölk med protein innan promenaden, och efter cirka 40 minuter började jag känna en svag huvudvärk och kraftig törst. Man kanske ska ha med sig en vattenflaska?

Snafu: Jo bilder kommer snart kanske, även om jag inte tycker jag har nåt särskilt att visa upp än. Ångrar dock att jag inte tog bilder innan viktökningen, hade varit kul att se och dessutom kunna utvärdera hur mycket av min viktökning som är muskler, och hur mycket som är fett

[spas]

Drick vatten innan du går ut o knallar. Jag brukar slänga i mig nån äggvita eller likannde oxo inga kolhydrater dock.

[zuluh]

Tjoho, sverige i VM-final!!
..under tiden var jag på gymmet och slet med rygg, biceps och baksida lår
Hockey är kul, men gymmet går före allt! (Jag har mig själv att skylla att jag planerade så dåligt att jag var tvungen att träna 19 för att gymmet stänger 21...)

latsdrag 65/8 60/8 60/7
marklyft 75/8 70/9 70/8
lårbiceps 45/6 40/7
kabelrodd 50/11 50/7 45/10
stående preacher 20/6 15/12 15/10 15/10
sittande hammer 10/9 10/0

Det här passet var väl sådär halvbra. Som vanligt gjorde jag fina ökningar i ryggövningarna, men biceps och baksida lår går dåligt!

Jag funderar på att lägga in baksida lår på benpasset igen (och hoppas låren inte är för slitna när jag kör marklyft två dagar senare).

Dessutom tror jag att jag ska variera lite och köra biceps först i passet varannan vecka, vad tror ni om detta? Måste få fart på mina biceps, de börjar hamna på efterkälken, antagligen för att jag har kört slut på underarmarna med marklyft/latsdrag/rodd innan. Någon som har bra tips?

EDIT: Förresten lårmaskinen jag kör från Nordic Gym tycker jag inte är ett dugg skön. Vilken är den bästa övningen för att (hyfsat isolerat) träna baksida lår? Är det utfall som gäller eller?

[Oskis]

stela marklyft är en kanonövning för baksida lår

[zuluh]

Originally posted by Oskis
stela marklyft är en kanonövning för baksida lår

Ja det tror jag säkert, men jag kör ben två dagar innan rygg. Om jag kör stela marklyft på bendagen kommer min rygg inte direkt vara totalt utvilad när jag ska köra marklyft två dagar senare...

Fast jag skulle iofs kunna köra baksida ben på ryggdagen som jag gör nu. Svårt det här, att bestämma sig.. Fast jag kan ju börja med att köra utfall på bendagen, utfall lär ju inte träna något annat än ben

[zuluh]

Morgonpromenad 60 minuter. Försökte gå i så rask takt jag kunde utan att börja jogga, men blev svettig först efter cirka 30 minuter. Jaja, morgonpromenaderna lär ju inte göra mig tjockare i alla fall

[zuluh]

Idag var det triceps/bröst/axlar:

hantelpress 21,2/2 18,8/11 18,8/7 16,2/10
45 graders hantelpress 13,6/9 13,6/8 11/12
liggande triceps runt huvudet 27,5/7 25/7 22,5/7
hantellyft åt sidan 11/13 11/12 11/11
hantelflies 11/11 11/7 10/7

Körde inte baksida axlar idag, hade träningsvärk där så jag vågade inte riskera överträning. I övrigt ett hyfsat bra pass, ökade lite (men bara lite, 1-3 reps per set) i varje övning.

[spas]

Alla ökningar är bra öknigar bra jobbat.

[zuluh]

Jahapp, igår tränade jag ben och mage. GIck bra, även om jag inte ökade nånting i benspark. Jaja, bättre att stå still än en nedgång i alla fall

knäböj 47,5/8 47,5/9 47,5/7
vader i hacksquat 140/12 140/11 140/10
baksida lår i maskin 45/9 40/10 40/8
benspark 80/7 75/8 75/7
mage i maskin (mycket strikta) 55/7 50/4 40/11 40/8

Man brukar dra lärdomar av sin kropp och hur den bör tränas under varje träningspass, så även detta Jag har hört många säga att man måste fokusera på den muskel man tränar för att känna "kontakt" och få bästa pumpen. Det rådet har jag aldrig följt förut, men jag provade det igår i magmaskinen. Ojojoj vilken känsla! Nu kände man verkligen hur det tog på magmusklerna, och idag hade jag också ordentlig träningsvärk i magen, det brukar jag inte få i vanliga fall.

Så i framtiden ska jag definitivt alltid fokusera hårt på den muskel jag tränar

Idag var jag förresten på en 50 minuters innan-frukost-promenad. Har slarvat med dom senaste dagarna men nu ska jag försöka komma igång igen.