Knäböj med stång på raka armar över huvud

[bonydrop]

Hoppas alla förstår vilken övning jag menar, i vilket fall som helst menar jag att man tar en stång, pressar den över huvudet till raka armar och sen försöker gå ner som i vanlig knäböj.

Jag gick för ett tag sen till en naprat pga lite smärta i ländrygg och pga kraftig svank. Han gav mig bla ett schema där den här övningen är med. Jag har alltid varit extremt ovig och har haft problem att komma ner djupt i knäböj också men mycket stretching osv har gjort att jag nu kommer ner betydligt djupare än innan.

Men med stången på raka armar kommer jag inte ner alls, det är i ländryggen det känns klart mest, men kanske även lite i fotlederna.

Så har ni något tips på hur jag kan göra för att kommer ner djupare i den här övningen, förutom att köra den då. Stretching av korsryggen kanske är ett alternativ? Dock vet jag inte hur man gör det heller.

Och sen en grej till som egentligen inte har med saken att göra. Är det någon mening att köra den här övningen? Förutom då i mitt fall att förbättra rörligheten i vissa muskler

[major Pectoralis]

Ursprungligen postat av bonydrop

Hoppas alla förstår vilken övning jag menar, i vilket fall som helst menar jag att man tar en stång, pressar den över huvudet till raka armar och sen försöker gå ner som i vanlig knäböj.

Jag gick för ett tag sen till en naprat pga lite smärta i ländrygg och pga kraftig svank. Han gav mig bla ett schema där den här övningen är med. Jag har alltid varit extremt ovig och har haft problem att komma ner djupt i knäböj också men mycket stretching osv har gjort att jag nu kommer ner betydligt djupare än innan.

Men med stången på raka armar kommer jag inte ner alls, det är i ländryggen det känns klart mest, men kanske även lite i fotlederna.

Så har ni något tips på hur jag kan göra för att kommer ner djupare i den här övningen, förutom att köra den då. Stretching av korsryggen kanske är ett alternativ? Dock vet jag inte hur man gör det heller.

Och sen en grej till som egentligen inte har med saken att göra. Är det någon mening att köra den här övningen? Förutom då i mitt fall att förbättra rörligheten i vissa muskler

Det där är "knäböj med ryckfattning" eller "ryckböj", kort och gott. Jag är lite förvånad över att du fick den övningen av din sjukgymnast. Har man inte bra teknik och bra träningsbakgrund så ser åtminstone jag det som en riktig "axeldödarövning".
Övningen sägs dock vara bra som röresleträning. Dock tycker jag du skall köra den med ett skaft eller med en lätt stång (t.ex. ett latsdragsräck). Då gör det inte så mycket om man kommer lite snett. En bra rörlighetsövning för böj är annars att sitta på huk med rak rygg. För att lyckas med detta kan man behöva något att hålla i.

[Arf Pingvin]

Tipset för att bli bättre i den här övningen är - att köra den här övningen. Bra för rörligheten i vanlig böj är den också.

Sa din naprapat verkligen raka armar, som i rakt upp? Annars heter övningen ryckböj när man håller med ryckfattning, alltså väldigt brett mellan händerna. Med smalt grepp blir det nästan omöjligt då tyngdpunkten kommer att röra sig för långt framåt (om man inte är väldigt rörlig i axelpartiet).

Här är exempel(quicktime): http://www.cathletics.com/resources/...&exerciseID=79

Ryckfattningen och stången över huvudet gör att du kommer hålla ryggen genom övningen. Du stretchar inte korsryggen det är ju åt andra hållet, däremot stretchar du baksida lår och gluteuspartiet och fotlederna som du redan märkt. Du vill alltså sätta dig neråt med relativt upprätt hållning för att kunna hålla balansen. Testa bredda fotställningen lite om du fortfarande har problem att komma ner.

[Gnusram]

Ryckknäböj kallas den övningen. Många som leker tyngdlyftning har den med på något sätt i sina träningsprogram.

Att tänka på är att du ska ha bred fattning på skivstången. Det är möjligt att det går att köra med smal fattning också men då måste man nog vara väldigt rörlig i axlarna.

Annars är nog det trista svaret att övning ger färdighet. Pröva att variera fotställningen, du behöver komma åt att skjuta fram knäna ganska mycket. Känn efter var du har stången över huvudet, du får nog försöka ha den lite "bakåt" om man säger. Upp ordentligt med bröstet, tryck fram huvudet och sätt dig ner.

Ge inte upp, det kan ta några pass men det är bara att nöta på!

[bonydrop]

Ursprungligen postat av major Pectoralis

Det där är "knäböj med ryckfattning" eller "ryckböj", kort och gott. Jag är lite förvånad över att du fick den övningen av din sjukgymnast. Har man inte bra teknik och bra träningsbakgrund så ser åtminstone jag det som en riktig "axeldödarövning".
Övningen sägs dock vara bra som röresleträning. Dock tycker jag du skall köra den med ett skaft eller med en lätt stång (t.ex. ett latsdragsräck). Då gör det inte så mycket om man kommer lite snett. En bra rörlighetsövning för böj är annars att sitta på huk med rak rygg. För att lyckas med detta kan man behöva något att hålla i.

Något problem med axlarna upplever jag inte, men jag kör ju inte tungt heller. Jag använder mig av en rak 15kgs stång, men kanske skulle prova med en latsdragsstång. Dock känns det som att problemet med att komma ner djupare kvarstår.

Att sitta på huk med rak rygg var faktiskt en annan övning jag också fick av naprapaten, iaf liknande.

[major Pectoralis]

Ursprungligen postat av bonydrop

Något problem med axlarna upplever jag inte, men jag kör ju inte tungt heller. Jag använder mig av en rak 15kgs stång, men kanske skulle prova med en latsdragsstång. Dock känns det som att problemet med att komma ner djupare kvarstår.

Att sitta på huk med rak rygg var faktiskt en annan övning jag också fick av naprapaten, iaf liknande.

Jo men eventuella axelproblem kommer inte direkt och högst troligen inte av 15kg:s stång. När du kommer upp på en 40-60kg och har kört några månader blir det en helt annan sak...kanske. Det beror på teknik, din kroppskonstitution, träningsbakgrund och annat som sagt.

[bonydrop]

Tack för svaren. Ryckknäböj alltså. Och jag insåg att jag var otydlig med hur jag beskrev den, jag har givetvis in raka armar, som i rakt upp, utan jag menade utsträckta och då just ganska brett.

Och jag kan förstå att man stretchar baksida lår, glutes och fotleder. Men det är iaf i korsryggen det känns mest.

Men iaf, det enkla svaret är bara att fortsätta köra på och försöka komma djupare?

[bonydrop]

Testade lite nu, och lyfter jag på hälarna kommer jag ner bra utan problem, så det är fotlederna jag är för stel i då eller?

Så något tips eller specifika övningar för att öka rörligheten i fotlederna? Fick en övning där jag sätter mig på huk i knäböjsställning, lägger en stång på låren och liksom gungar fram och tillbaka på fötterna. Känns mycket i fotlederna i alla fall.

Men oavsett så tänker jag köra på och försöka kommer ner bättre och bättre, kan ju iaf säga att det känns otroligt mycket bättre i knäböjen sen ökat rörligheten i baksida lår, gluteus, fotleder och höftböjare, men har en bit kvar till jag är helt nöjd

[Sheogorath]

Du verkar ha fått en bra sjukgymnast. Ryckböj är bra och stretchingövningen för "fotleden" (eg. M. Soleus: djupa vadmuskeln) du fick är bra.

Börja med att stretcha ut Soleus enligt instruktion så att du kan sitta med hälarna i och ryggen rak. Svårighetsgrad två sedan är att ta stången från låren (ha den förresten så nära knäna du kan så att du verkligen kan trycka neråt och få stretch) och lägga den i knäböjsposition bak på skuldorna. Kan du sitta så, med rak rygg och verkligen hänga/vila i ditt absoluta bottenläge har du fullgod rörlighet. När man flyttar bak vikten till skuldorna/ryggsidan ställs det helt andra krav på rörlighet i axlarna och styrka för att motverka att tyngdpunkten ligger långt bak, om man samtidigt ska ha plan rygg.

Viss flexion i nedersta länden är oundvikligt i det absoluta bottenläget.

Den här stretchingen tycker jag blir bäst med smal fortställning eftersom det utmanar muskulaturen i kring höftbenet mycket mer, medan ryckböj ska utföras med ganska bred fotställning.

Sen ang. din svank: dessa övningar motverkar inte din svank. de ställer höga krav på att man kan svanka mycket, så i effekt stretchar du faktiskt i helt fel riktning med dessa övningar. men, stretching och sedan viktbelastade ryckböj och knäböj bör stärka upp din bålkorsett så att du får mindre ryggbesvär, men nog bara om du tänker på din svank och dina axlars position i vardagen, och aktivt bakåtroterar ditt bäcken och gör retraktion av skuldergördeln, så att din kropp vänjer sig vid en optimal stå, gå och sittställning.

Egentligen är det ganska oortodoxt att ge rörlighetsträning av annat än höftböjarna till en person som svankar mycket, eftersom det oftast är ett tecken på överrörlighet i lederna. Men din sjukgymnast hade säkert sina skäl, får vi hoppas.

[Guddi]

Jag brukar köra ryckböj med en pinne/7kg stång på patienter som har problem med att sträcka upp bröstryggen eller är stela i höften. Båda dessa saker kan leda till att man indirekt får en svank och jag skulle gissa på att detta är naprapatens bedömning, att svanken beror på en kyfotisk thorakal och/eller stela hamstrings.

Eller så kan det vara så att naprapaten inte har någon susning och bara rekommenderat övningen eftersom den blivigt populär som en "hållning och rörlighets övning" just nu Men jag skulle tro att det är det första alternativet som gäller.

Bonydrop-> Jag tycker nog du ska kontrollera med din naprapat om det är okej att du lägger till egna övningar för att bli bra i de övningar som han har gett dig. Troligen är det ingan problem men han har förhoppsningsvis gett dig övningarna för att du ska förbättra rörligheten och då käns det lite kontraproduktivt att du börjar göra andra övningar för att förbättra rörligheten i hans rörlighetsövningar. Om du jobbar på bra och fokuserar på tekniken kommer du säkert att klara övningarna bättre på ganska kort tid.

[Sheogorath]

Ursprungligen postat av Guddi

Jag brukar köra ryckböj med en pinne/7kg stång på patienter som har problem med att sträcka upp bröstryggen eller är stela i höften. Båda dessa saker kan leda till att man indirekt får en svank och jag skulle gissa på att detta är naprapatens bedömning, att svanken beror på en kyfotisk thorakal och/eller stela hamstrings.

Eller så kan det vara så att naprapaten inte har någon susning och bara rekommenderat övningen eftersom den blivigt populär som en "hållning och rörlighets övning" just nu Men jag skulle tro att det är det första alternativet som gäller.

Bonydrop-> Jag tycker nog du ska kontrollera med din naprapat om det är okej att du lägger till egna övningar för att bli bra i de övningar som han har gett dig. Troligen är det ingan problem men han har förhoppsningsvis gett dig övningarna för att du ska förbättra rörligheten och då käns det lite kontraproduktivt att du börjar göra andra övningar för att förbättra rörligheten i hans rörlighetsövningar. Om du jobbar på bra och fokuserar på tekniken kommer du säkert att klara övningarna bättre på ganska kort tid.

Jag får inte klarthet i detta. "Stel höft" är ju precis lika slaskigt som att säga "stel bål" eller "stela armar". Menar man fram- eller baksida? Tämligen väsentligt för i vilken riktning man ska rörlighetsträna.

Att ryckböj är en förträfflig övning för rörlighet i flekterat ytterläge av axlarna, kan jag förstå, och indirekt kan ju mer retrakterad skuldergördel kanske ge kompension neråt där höften ställs i ett bättre läge. Men att knäböjsvarianter direkt skulle hjälpa mot svank, om vi tittar på höftens stelhet, det kan jag bara inte köpa . I en knäböj eller ryckböj kommer du ju till höftens flekterade ytterläge, när du nått ditt anatomiska maxdjup. Följdaktigen stretchas extensorer här. Kanske f.f.a. Gluteus maximus och Adductor magnus och inte så mycket hamstrings eftersom knäet är kraftigt flekterat när man befinner sig i bottenläget.

Tar man ut full rörlighet ger därför dessa övningar ju ökad rörlighet i extension, och varför skulle man vilja ha ytterligare rörlighet i extension av höften, om man redan har en hyperextenderad höft?

Det man vill uppnå är ju en ökad flexion i höften när patienten befinner sig i normalläge ståendes eller gåendes. Då är det ju f.f.a. Iliopsoas och Rectus femoris som måste rörlighetstränas så att höften bakåtroterar.

Jag köper naturligtvis att övningarna bygger styrka i rumpa och mage som hjälper när man sen ska öva sig/tänka på att bakåtrotera höften till vardags, men att stelhet i extension skulle vara ett problem för en som svankar är ju en direkt motsägelse!

[Sheogorath]

Edit: "Tar man ut full rörlighet ger därför dessa övningar ju ökad rörlighet i extension, och varför skulle man vilja ha ytterligare rörlighet i extension av höften, om man redan har en hyperextenderad höft?"

Skulle naturligtvis stå antingen "ökad rörlighet i flexion" alt. "ökad rörlighet av extensorerna". Inte ökad rörlighet i extension eftersom det är på andra hållet.

[bubbe]

Orsaken till extension kan ju vara psoas eller iliacus, vid ryckböj sträcker man psoas men inte iliacus. Alltså övningen sträcker ut den muskeln som flexerar höften och fäster i korsryggen.


edit: hmm, dåligt svar....

jag menar psoas muskeln kan vara orsaken till svanken, att sträcka ut den kan då minska på problemet.

[Knabb]

Ursprungligen postat av Sheogorath

Edit: "Tar man ut full rörlighet ger därför dessa övningar ju ökad rörlighet i extension, och varför skulle man vilja ha ytterligare rörlighet i extension av höften, om man redan har en hyperextenderad höft?"

Skulle naturligtvis stå antingen "ökad rörlighet i flexion" alt. "ökad rörlighet av extensorerna". Inte ökad rörlighet i extension eftersom det är på andra hållet.

Du krånglar till det allt för mycket, fattar knappt vad du menar
Upp med stången och se om hållningen blir bättre eller sämre.

[Guddi]

Ursprungligen postat av Sheogorath

Jag får inte klarthet i detta. "Stel höft" är ju precis lika slaskigt som att säga "stel bål" eller "stela armar". Menar man fram- eller baksida? Tämligen väsentligt för i vilken riktning man ska rörlighetsträna.

Att ryckböj är en förträfflig övning för rörlighet i flekterat ytterläge av axlarna, kan jag förstå, och indirekt kan ju mer retrakterad skuldergördel kanske ge kompension neråt där höften ställs i ett bättre läge. Men att knäböjsvarianter direkt skulle hjälpa mot svank, om vi tittar på höftens stelhet, det kan jag bara inte köpa . I en knäböj eller ryckböj kommer du ju till höftens flekterade ytterläge, när du nått ditt anatomiska maxdjup. Följdaktigen stretchas extensorer här. Kanske f.f.a. Gluteus maximus och Adductor magnus och inte så mycket hamstrings eftersom knäet är kraftigt flekterat när man befinner sig i bottenläget.

Tar man ut full rörlighet ger därför dessa övningar ju ökad rörlighet i extension, och varför skulle man vilja ha ytterligare rörlighet i extension av höften, om man redan har en hyperextenderad höft?

Det man vill uppnå är ju en ökad flexion i höften när patienten befinner sig i normalläge ståendes eller gåendes. Då är det ju f.f.a. Iliopsoas och Rectus femoris som måste rörlighetstränas så att höften bakåtroterar.

Jag köper naturligtvis att övningarna bygger styrka i rumpa och mage som hjälper när man sen ska öva sig/tänka på att bakåtrotera höften till vardags, men att stelhet i extension skulle vara ett problem för en som svankar är ju en direkt motsägelse!

Gillar verkligen ditt sätt att analysera Sheo och du har helt rätt i ditt påstående och jag måste skylla på morgontrötthet i att jag inte formulerade mig bättre/rätt. Min mening om att stela hamstrings skulle kunna leda till svank skall ignoreras.

Många personer är så stela i hamstrings och att de känner en stretch i baksidorna när de flekterar knät fullt och försöker trycka benet mot bröstet i liggande. Hos vissa personer är det så illa att det börjar strama vid 80-90 grader trots att de har knät flekterat. Dessa personer känner även vanligen lite träningsvärk i baksidorna efter att de har kört ryckböj vilket tyder på att muskeln fått jobba excentriskt nära sitt ytterläge vilket är bra för rörligheten och styrka. Detta har återigen inget med svank att göra men jag tror att det va därför jag snurrade kring detta i mitt förra inlägg.

Jag ser dock främst ryckböj som en bra övning (för de som har svank) att träna upp styrkan och rörligheten i thorakalen som är en väldigt vanlig orsak till svank. De som läser detta kan ju försöka att flektera i thorax en bit och sen titta rakt fram, man måste genast ta ut en extra extension i lumbalen. Så som folk sitter vid sina dator mm nuförtiden så är det väldigt vanligt att de har en liten kyfos och då kommer svanken direkt.

Om svanken beror på stela höftböjare och svaga magmuskler så skulle givetvis inte ryckböj vara den första övningen jag tänker på utan då hade mer övningar likt utfall och magövningar varit mer nära till hands.