Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2019-05-01, 12:32   #5341
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 851
1 Maj 2019 (Vrilmarks AK)

Lunch-pass.

+ bicepscurl med SL-stång

Bänkpress med stopp: (fu, benen rakt ut)
20x30, 50x20, 70x15, 110x10, 135x6,150x3x3, 120x10

3x3 var nära max idag, fick "satsa" lite väl mycket vilket i viss utsträckning motverkar syftet med att köra med fötterna i luften, jag ska ju försöka hålla ner belastningen på bröstet så att det blir helt nog för ordentlig lyftning...

Räckhäv: (neutral, supinerat, pronerat grepp)
(5, 5, 5)x3

+ stretch och hänga stång, testade några benlyft också

Senast redigerad av A.Pahkamaa den 2019-05-01 klockan 12:37.
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-01, 15:46   #5342
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 851
Citat:
Ursprungligen postat av A.Pahkamaa Visa inlägg
18 Maj 2018

Cykel:
20.3 km @ 39:45

Tog den vanliga rundan via Landeryd/Sturefors. Höll över 30 km/h i snitt... bra för att vara första rundan i år. Dock har jag cyklat till jobbet i princip varenda arbetsdag sen Oktober, det ger nog en viss grundnivå trots allt.
1 Maj 2019

Fick för mig att jag ska köra ett olympiskt triathlon om två månader, dags att börja träna kanske?

Cykel:
20.4 km @ 40:42

I stort sett samma runda förutom en annan väg sista biten pga ny cykelväg. Höll mig precis över 30 km/h i snitthastighet. Kändes bra för att vara årets första pass, även i år har jag cykelpendlat till jobbet och förutom dubbdäck fram och bak har jag bitvis haft grabben med i barnstol dessutom. Ger en bra grund tänker jag

Löpning:
Ca 5 km med löparvagn

Gjorde en "växling" hemma där fru och barn väntade på mig, ganska lugnt tempo men nyttigt att springa direkt efter cykling tänker jag.
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-02, 20:17   #5343
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 851
2 Maj 2019

Testade ett minitriathlon, cyklade bort till simhallen och simmade, cyklade hem och väl hemma sprang jag en kort sväng. Ska ta och testa lite längre distanser om ett par dagar om tillfälle ges.

Cykel:
6 km

Simning:
50 m crawl, 500 m crawl, 150 m crawl, 500 m crawl, 100 m medley

Fick byta bassäng pga träning, därav en 150:a mitt i passet. Andra femhundringen gick bättre, kom in i rytmen. Ska testa simma lite längre nästa gång jag tränar själv, nästa pass blir med crawlkursen.

Cykel:
6 km

Löpning:
2.35 km @ 12:32 (05:19 min/km)
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-04, 13:26   #5344
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 851
4 Maj 2019 (Vrilmarks AK)

Ganska snabbt pass då jag hade bror med fru på besök.

Löpning:
7 minuter

Korta rundan i skogen bakom skolan.

Bänkpress med stopp: (fu, benen rakt ut)
20x30, 50x20, 70x15, 110x10, 140x3x3

Marklyft: (bälte och mixat grepp fr.o.m. 190)
70x6, 120x5, 160x4, 190x3, 210x2

Stångrodd:
70x20

Mage:
Salmelarotationer med vikt 20, liggande benlyft med vikt 10, bänkövning sida mage 6+6

Jämfotahopp i trapp:
I trappen på kortsidan

Insåg att jag har bra möjligheter att hoppa här hemma. Upp till 5 steg gick det bra, testade ett par gånger på 6 steg men fick inte till sista centimetrarna. Körde ett par extra på 5 steg som avslutning.

+ excentriska tåhävningar.

Har fått ont i höger hälsena, mest ont får jag av att använda mina gamla och mest använda kängor, mycket märkligt... har mest ont morgonen och när jag haft just dom här kängorna.

Senast redigerad av A.Pahkamaa den 2019-05-04 klockan 13:29.
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-05, 16:07   #5345
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 851
5 Maj 2019

En lite längre sväng med många backar. Det gick väl okej men jag börjar bli mer och mer sugen på en cykel i rätt storlek, med rätt inställningar och av modernare slag. Ramväxlar i all ära men det är struligt

Cykel:
50,78 km @ 1;46:40 (28.5 km/h)
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-08, 14:03   #5346
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 851
7 Maj 2019 (Medley, Linköping)

Levlade till nivå 4, får se hur jag gör till hösten när grupperna drar igång igen.

Simning:
Crawlkurs 60 minuter

8 Maj 2019 (Vrilmarks AK)

Helkropp, kanske blir enda styrkepasset den här veckan.

Bänkpress med stopp: (fu, benen rakt ut)
20x30, 50x20, 70x15, 110x10, 135x6, 150x2x2, 120x8

Det blev väl högt tempo, var helt slut på sista setet och fick nöja mig med en 8a.

Knäböj: (bälte fr.o.m. 140)
20x10, 70x6, 110x5, 140x3, 150x2, 160x2, 110x10

Kändes bra.

Marklyft: (bälte och mixat grepp fr.o.m. 190)
70x6, 120x5, 160x3, 190x5

Mage:
Salmelarotationer med vikt 20, bänkövning sida mage 10+10, situps 10


Räckhäv: (neutralt, supinerat, pronerat grepp)
5, 5, 5
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-26, 13:02   #5347
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 851
Träning i Spanien och senaste veckan i Linköping, har inte hunnit med att skriva ner allt på datorn.

10 Maj 2019

Löpning:
3.87 km @ 26:19

Löpning trail, ett varv plus backe tillsammans med Johan.

11 Maj 2019

Löpning:
7.2 km @ 47:48
Löpning trail, två varv plus backe

12 Maj 2019

Simning:
10 bröst, 40 crawl, 10 fjäril, 10 rygg, 30 crawl

12 Maj 2019

Löpning:
10.1 km @ 60 min

Löpning asfalt, första 2.5 km med Anna och Johan resten själv.

13 Maj 2019

Simning:
20 bröst, 80 crawl

Hade tänkt 200 vändor men Oskar vaknade

14 Maj 2019

Simning:
20 bröst, 80 crawl, 10 fjäril, 10 rygg, 80 crawl

14 Maj 2019

Löpning:
Trail med Anna, ett lugnt varv

15 Maj 2019

Knäböj:
20x10, 50x5, 80x5, 110x5, 140x3 x6

Bänkpress med stopp:
20x10, 50x10, 70x10, 110x5, 100x5, 130x3, 150x3x3

Marklyft:
50x5, 80x5, 110x5, 140x3, 160x3, 180x2, 200x1

Räckhäv:
5, 5, 5

Mage:
Salmelarotationer 20, benlyft 10

Löpning:
4.44 km @ 30 min

Uppför i stort sett hela vägen tillbaka till huset, la till en extra backe ändå.


17 Maj 2019

Simning:
20 crawl, 10 bröst, 10 fjäril, 10 rygg, 250 crawl

+ vadrehab (hopp pool och på land, gång på tå och häl, stretch och excentrisk)

17 Maj 2019

Löpning:
3.7 km @ 21:17

Löpning backe:
4 korta backar, en dubbel, runt huset.

+ vadrehab (excentrisk stretch)

18 Maj 2019

Simning:
100 vändor crawl

Lätt återhämtning

18 Maj 2019

Löpning:
10.39 km @ 1:13:00

Löpningen var tänkt lätt återhämtning. Mådde illa innan passet, var tung och klumpig i kroppen och snubblade till flera gånger. Sprang sista 6 km med sjukt ont magen... tog mig runt iaf.

19 Maj 2019

Cykling:
20.45 km @ 38:53

Kort runda efter lång resdag, kändes bra.

20 Maj 2019

Löpning:
3.03 km @ 13:26

Test 3 km, beräknad tid 10 km = 49:10 (4:55 min/km)

23 Maj 2019
Blodomloppet

Löpning:
10 km @ 47:44 (4:46 min/km)

Jag siktade på att hålla 4:45, var väldigt nära att lyckas trots enormt strul med min frus löparklocka, borde ha testat den på träning en gång innan... på det stora hela rätt nöjd ändå med tanke på hur sparsamt jag sprungit bortsett från sista veckorna.

24 Maj 2019 (Medley, Linköping)

Snabbt pass på lunchen, kändes bra att simma i "stor" bassäng igen

Simning:
Crawl: 25, 75, 200, 500, 100
Medley: 100
+ avsim

25 Maj 2019

Första turen med nya cykeln, första gången jag testar riktig cykelskor dessutom.

Cykel:
50.61 km @ 01:44:48 (28.9 km/h i snitt)

Växel-wirern gick av efter 40 km, fick cykla med en rätt hög växel sista milen. Bortsett från den lilla fadäsen kändes cykeln bra.
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-26, 14:09   #5348
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 851
25 Maj 2019 (Vrilmarks AK)

Styrkan får stå tillbaka ett par veckor nu fram till loppet, men jag försöker underhålla/bromsa förfallet iaf.

Bänkpress med stopp: (fu, benen rakt ut)
20x10, 20x20, 70x10, 100x10, 130x5, 140x3x3, 100x10

Knäböj: (bälte fr.o.m. 140)
20x10, 70x6, 110x4, 140x3x3

Marklyft: (bälte och mixat grepp fr.o.m. 160)
70x6, 120x5, 160x3, 190x2

Mage:
Salmelarotationer 20, situps 10

Räckhäv: (neutralt, supinerat, pronerat grepp)
5, 5, 5

Vet inte om det var bristen på styrketräning eller gårdagens grillfest som gjorde att allt kändes skitjobbigt, klen var jag iaf
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-27, 20:56   #5349
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 851
27 Maj 2019 (Medley, Linköping)

Snabbt kvällspass, första gången jag simmar 1 km i sträck, kändes bra. Att kunna köra ett sånt här pass var i princip min målbild när jag började crawla, bara kunna ligga och nöta på

Simning:
Crawl: 50 m, 50 m, 1000 m
Medley: 100 m
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-01, 11:29   #5350
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 851
28 Maj 2019

Otroligt sliten kropp och för mycket potatis i magen. Turligt nog sprang jag XC-spåret baklänges och behövde därför hålla ett lägre tempo för att hitta.

Löpning:
9.35 km @ 1:01:03

30 Maj 2019

Otroligt blåsig runda, gick väl hyfsat ändå.

Cykel:
20.38 km @ 39:26

31 Maj 2019 (Medley, Linköping)

Samma distans som på loppet om 2 veckor, hittade ett bra tempo som inte var något problem att hålla. Nu gäller det att skaffa en våtdräkt och öva på simning i öppet vatten också!

Simning:
Crawl: 25, 75, 1500

+ avsim
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-01, 13:14   #5351
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 851
1 Juni 2019 (Vrilmarks AK)

Bänkpress med stopp: (fu, benen rakt ut)
20x10, 20x20, 70x10, 110x10, 135x5, 145x3x3, 110x10

Fick vila lite extra för att palla med 3orna, men det gick rätt bra trots allt.

Knäböj: (bälte fr.o.m. 140)
20x10, 50x6, 70x6, 110x5, 140x3x3

Håller igen lite i böjen då det är benen som jag behövt ställa om till uthållighet i störst utsträckning.

Marklyft: (bälte och mixat grepp fr.o.m. 190)
70x6, 120x5, 160x3, 190x3

Kändes väl okej. Marken är väl den övningen som inte rör sig åt något håll oavsett om jag tränar ordentligt eller inte

Mage:
Salmelarotationer 20, situps 10

Räckhäv: (neutralt, supinerat, pronerat grepp)
5, 5, 5

Löpning
Två varv i skogen runt kvarteret

Lite tight schema den här helgen, fick lov att slå ihop löpning och styrka. Men jag tänker att det är en helt okej lösning då jag kommer springa med trött kropp om två veckor. Skippade både tidtagning och mätning av distans, sprang på känsla och höll medelhårt tempo. Kändes bra, skön luft då det precis slutat regna.
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-12, 18:55   #5352
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 851
2 Juni 2019

Cykel:
55.29 km @ 01:50:45 (snitt 29.9 km/h)

Bra med tanke på att jag hade pyspunka på framhjulet, det är en viss skillnad mellan gamla och nya cykel även om den är mindre än jag förväntat mig. Det är mestadels bekvämligheten med växlarna som skiljer.

Löpning:
2 km @ 11 minuter

Joggade iväg direkt när jag kom hem med cykeln, tanken är väl att det i viss utsträckning ska simulera övergången från cykel till löpning på triathlonet.

3 Juni 2019

Kommer inte ihåg exakt vad jag simmade... nått i den här stilen borde det ha varit iaf.
Google hade såpass bra koll på mig att jag iaf kunde kolla upp min platshistorik och enligt denna var jag på simhallen på lunchen.

Simning:
Crawl: 50 m, 50 m, 1500 m
Medley: 100 m

4 Juni 2019

Test 3 km på lunchen.

Löpning:
Uppvärmning 1 km
Test: 3.33 km @ 14:54 (04:27 min/km)
Jogg tillbaka till SAAB: 750 m
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-12, 19:02   #5353
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 851
5 Juni 2019

Ingen egentlig träningsdag men då första tåget var mer än 45 minuter sent fick jag hetsa hem från jobbet för att hinna åka ut till stationen för att hinna med ett tidigare tåg, slog någon typ av rekord på gubbcykeln tror jag. Hann med nattåget upp till Piteå så det var värt besväret.

6 Juni 2019

Cykel:
12.85 km @ 26:24 (29.2 km/h)

Då jag inte hade med mig någon egen tog jag en av brödernas försummade cyklar, en enväxlad racer med tveksamt däcktryck.

7 Juni 2019

Tog en sväng till simhallen med farsan på förmiddagen. RIktigt härlig känsla att kunna simma 2 km utan bekymmer!

Simning:
Crawl: 50, 50, 2000 m
Medley: 100 m

På kvällen, när det hunnit bli lite svalare, drog jag iväg till Valsberget och gav mig ut på 11 km spåret. Då det är gjort för skidåkning är skyltningen något förvirrande så jag sprang fel ett par ggr. Kom tillbaka till arenan precis då jag sprungit 10 km och nöjde mig med det. Förutom svårtydda skyltar och bitvis märkligt underlag (sågspån, sand och annat märkligt) är det ett trevligt och kuperat spår.

Löpning:
10.1 km @ 01:04:10
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-12, 19:10   #5354
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 851
10 Juni 2019

Gick bra med tanke på att jag cyklade sent på tom mage, dvs inget käk på typ 24 h.

Cykel:
20.24 km @ 38:36 (31.5 km/h)

Kändes bra.

Löpning:
1.6 km @ 8:17

Skogsrundan direkt efter cyklingen.

11 Juni 2019

Test 3 km

Löpning
Uppvärmning: 1 km
Test: 3.35 km @ 14:37 (4:21 min/km)
Jogg tillbaka: 1 km

Motsvarar: 10 km 47:54 4:47 min/km
enligt kalkylatorn på jogg.se

12 Juni 2019 (Medley, Linköping)

Snabbt pass på lunchen.

Simning:
Crawl: 50, 50, 1000

Nu är träningen inför loppet klar bortsett från att jag måste testa våtdräkten när den kommer, förhoppningsvis imorgon. Hoppas på att någon typ av formtopp ska infinna sig efter ett par dagars vila iaf.
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-27, 10:19   #5355
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 851
13 Juni 2019

Simning:
Testade våtdräkten ett par vändor i poolen

15 Juni 2019

Simning:
Testade simma öppet vatten nere vid badplatsen, övade också på att ta mig ur våtdräkten.

16 Juni 2019
Linköping Triathlon

Mitt första triathlon slutade i ett fiasko. Simningen gick ganska bra bortsett från att jag fick en spark mitt mellan ögonen av en medtävlande som bytte från frisim till bröstsim och att simglasögonen inte höll tätt... Nu till fiaskot. Precis när jag simmat klart så sätter jag ner foten på botten ca 0.5 från rampen där man kliver upp, jag har den enorma oturen att trampa på något väldigt vasst och skär upp trampdynan och två tår. Tyvärr märkte jag inte av detta pga kalla fötter, adrenalin och fokus på att komma ur dräkten vilket resulterade i att jag sprang typ 200 m i lera, sand, gräs, grus och asfalt. Väl framme vid växlingen insåg jag vad som hänt. Första tanken var att be om ett plåster och sen fortsätta men sjukvårdarna sa ganska snabbt att jag behövde åka in på akuten och sy ihop foten. Bröt loppet och åkte iväg till akuten där större delen av tiden ägnades åt att rengöra såren och sen fick jag ett par stygn i ena tån. Resten av dagen spenderades med foten i högläge då jag blödde ganska mkt...

Simning:
1500 m @ 39:30

Cykel:
-

Löpning:
-
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 11:01.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)