Kvantifierad viktförflyttning

[Stor Hård Ådrig]

KV: 79,5

Mån:
Hangsnatch 30 5x3
Pausböj 115 4x4
Bänk 90 1x5 1x6

Tis:
C&J 65 4x3
Sumo 180 3x8
Pendlay 3x10

Ons:
10 varv uppvärmning
10 varv sprint med lugnt varv mellan varje
Chins/dips/benlyft 4x10

Tors:
Snatch balance 40 3x3
Böj 100 4x9
Rakmark 100 3x12

Fre:
Jerk 60 5x3
Bänk 80 5x7
Chins kv+10 5x8

Lör:
Kondition 6 km

Sön:
Vila

[Stor Hård Ådrig]

Mån:
Muscle hang snatch 30 5x5
Pausböj 120 4x3
Bänk 100x4@10 90x5@10

Tis:
C&J 70 3x3
Sumo 220x4@9,5
Pendlay 60 3x12-15

Ons:
10 varv uppvärmning
10 varv sprint med lugnt varv mellan varje
Chins/dips/benlyft 3x10

Tors:
Böj 140x4@9,5 100 3x10
Frontböj 100x3
Rakmark 100 3x12
Bänk 70 3x12
Chins kv 3x12

KV: 79,7~

E1RM:
Böj (highbar): 159 kg
Bänk: 112,5 kg
Mark: 250 kg (267 kg enligt 200x9@9,5. Troligen inte så accurate :P)

Både böjarna och marklyften känns sjukt mkt stabilare sen jag började med lite OL

Imorn drar man en weekend i Gdansk, sen följer en 10-veckors deff ner 4-5 kg.

Tekniktips på C&J välkomnas

[frys]

Var längesen jag kika in här, Hur känns det att byta till OL då?

Såg så jäkla roligt ut på först CJ när du e klar, ser ut som du ger den extra skjuts på vägen ner. typ sular den framåt

[Stor Hård Ådrig]

Ursprungligen postat av frys

Var längesen jag kika in här, Hur känns det att byta till OL då?

Såg så jäkla roligt ut på först CJ när du e klar, ser ut som du ger den extra skjuts på vägen ner. typ sular den framåt

Har inte ju inte bytt till OL helt utan kör en övning i början av varje pass men det känns kul att lära sig nåt nytt i gymmet när man nött samma övningar varje vecka år ut och år in (även om jag tycker det är kul också). Känner mig faktiskt både mer explosiv och kontrollerad i mark och böj, inte säker om det bara är från olympiska lyften men ändå

[Stor Hård Ådrig]

Mån:
Muscle hangsnatch 30 2x5, 40 2x3
Pausböj 110 4x5@8,5
Bänk 90 4x5@9

Tis:
C&J 70 1x1, 75 3x1
Sumo 200 3x5@8
Pendlay 65 4x8-10

Ons:
HIIT cykel:
- 5 min uppvärmning
- 5x20 sek sprints med 100 sek lugnt emellan
- 5 min nedvarvning
Chins/dips/benlyft 4x10

Tors:
Böj 110 5x7@8
Raka mark 110 4x10

Fre:
Bänk 80 4x7, 1x8
Maskinrodd 30 3x12
Sne hantelpress 26 1x12, 28 2x10
Chins 3x10-12

Lör:
300 kcal crosstrainer + promenad

Sön:
Vila

M: 2,4k kcal
Ti: KV: 79,2 - 2,4k kcal
O: KV: 79,2 - 2,4k kcal
To: KV: 79,8 - 2,4k kcal
F: KV: 79,9 - 2,4k kcal
L: KV: 79,0 - 2,4k kcal + massa krök
S: 2,4k kcal

Snittvikt: 79,4

Lagt ner olympiska lyften. Taggen avsvalnade lite plus att jag inte riktigt hinner med allt när jag tränar på lunchen. Lite mer "powerbuilding" nu tills vidare.

[Stor Hård Ådrig]

Mån:
Pausböj 115 4x4@9,5
Bänk 92,5 4x4@9,5
Militär 40 4x7 (kort vila)

Tis:
Sumo 200 4x4@8
Pendlay 65 4x8-10
Biceps / side delts / rear delts 2x10-15

Ons:
HIIT crosstrainer 7x20 sek sprints
Chins / dips / crunches 3x10

Tors:
Böj 105 5x9@9
Raka mark 105 3x11

Fre:
Kabelrodd 3x12
Bänk 75 5x9@8
Latsdrag 3x8-12
Sne hantelpress 26 3x12
Biceps / triceps 3x10-15

Lör:
6 km cardio

Sön:
Vila

M: KV: 79,7 - 2,4k kcal
Ti: KV: 79,3 - 2,3k kcal
O: KV: 78,9 - 2,3k kcal
To: KV: 79,0 - 2,3k kcal
F: KV: 78,0 - 2,3k kcal
L: KV: 78,6 - cheat + krök
S: KV: 78,3 - cheat + krök

Medianvikt: 78,9 (-0,5) kg

[Stor Hård Ådrig]

Mån:
Vila

Tis:
Pausböj 120 4x3@9,5
Bänk 95 4x3@9
Militär 42,5 4x7@9,5

Ons:
Sumo 210 5x3@9,5 volym-pb
Pendlay 65 4x8-10
Side delts / rear delts 3x10-15

Tors:
HIIT crosstrainer 7x20 sek sprints
Chins / dips / crunches 4x10

Fre:
Böj 112,5 5x7@9
Raka mark 112,5 3x10

Lör:
Vila

Sön:
Kabelrodd 3x10-15
Bänk 80 5x7@8,5
Latsdrag 3x10-12
Sne hantelpress 26 3x12
Biceps / triceps 3x10-15

M: KV: 77,3 - 2,1k kcal
Ti: KV: 78,8 - 2,3k kcal
O: KV: 78,4 - 2,3k kcal
To: KV: 78,3 - 2,3k kcal
F: KV: 78,0 - 2k kcal + krök
L: KV: ? - 2k kcal
S: KV: 77,5 - 2,3k kcal

Medianvikt: 78,3 (-0,6) kg

1: Sumo 210x3 (set 3/3)
2: Raka mark 112,5x10
3: Böj 112,5x7

[Stor Hård Ådrig]

1: Sumo 210x3 (set 5/5)
2: Raka mark 112,5x10
3: Böj 112,5x7

Set 5/5 vare tom

[Stor Hård Ådrig]

Mån:
Böj 140x2@9,5 130x3@9
Lårcurl 2x12

Tis-tors:
Vila / halvkrasslig

Fre:
Sumo 220x4@9,5
Böj (utan bälte) 100 3x5

Lör:
Kabelrodd 3x12
Bänk 100x3@9,5
Chins kvx22, kvx10
Militär 60x3@10
Rear delts / bis 3x10-15

Sön: Vila

M: KV: 77,5 - 2,6k kcal
Ti: KV: 78,2 - 2,3k kcal
O: KV: 78,1 - 2,3k kcal
To: KV: 77,6 - 3k kcal
F: KV: 76,8 - 2,3k kcal
L: KV: 76,7 - 2,5k kcal + krök
S: KV: ? - ~3k kcal

Medianvikt: 77,55 (-0,75) kg

220x4 @ 76,8 kg morgonvikt

[Stor Hård Ådrig]

Loggar all träning i excel igen, postar nog den här innan semestern. Här är en formcheck på 76 kg inklusive pump. Legat på 2,3k kcal på vardagar och typ 3-3,5k på fredag och/eller lördag. Ska nog sakta ner deffen lite nu och lägga mig på 2,5k

[Stor Hård Ådrig]

Skadade foten på summerburst så har inte kunnat köra sumo stance i marklyften. Blivit lite gamla hederliga konventionella senaste veckorna. Nöjd med hur de ser ut men styrkan ligger ju långt efter sumo.

180x3, hook grip, set 3/3

[Stor Hård Ådrig]

Senaste veckornas träning och viktnedgång lite halvslafsigt ihopsatt i en bild. Imorn ska hela kroppen brytas ner på gymmet eftersom det inte blir någon vidare tung träning på minst en månad. Intensiv semester börjar imorgon med 2 veckor Sydafrika, 1 vecka stockholmsveckan på Gotland, följt av en weekend på Emmabodafestivalen. Sen lär man ju vara sjuk en månad efter det också (semi srs).

[Stor Hård Ådrig]

Böj 110 kg x 10 set x 5 reps
Pausbänk 80 kg x 10 set x 5 reps
Chins KV x 5 set x 10 reps
Armar/delts 2 set x 12-15 reps

[Stor Hård Ådrig]

Kört lite kom-igång-gympa senaste veckorna. Här är de senaste passen jag loggat:

1:
Bänk 80 kg 4x5
Sup. chins +10 kg 3x10, 1x7
Militärpress 40kg 3x6
Hantelrodd 3x12
Bis/tris 3x10-15

2:
Böj 110 kg 4x5
Mark 160 kg 4x3

3:
HIIT 4 sprints (200kcal)
Chins/dips/benlyft 3x10

4:
Sumo 180 kg 3x5
Frontböj 70 kg 3x8

5:
Sup. chins +10 kg 4x10
Bänk 82,5 4x5
Maskinrodd 41 kg 3x12
Militärpress 35 kg 2x10, 1x7
Bis/tris 3x8-12

6:
Konv. mark 160x5
Upphöjd mark 120 3x8
Abs/quads/hams 3x8-15

7:
Bänk(hög) 85 kg 5x5
Sup. chins +12 kg 4x8
Militärpress 40 kg 4x8
Maskinrodd 41 kg 3x10-15
Bis/tris 3x10-15

8:
Sup. chins +12 kg 3x8, 1x10
Bänk(hög) 87,5 kg 4x5
Maskinrodd 41 kg 3x12.15
Militärpress 40 kg 2x10, 1x9
Bis/tris 3x10-15

---

Fått lite ont inuti höften på högra sidan, troligen från frontböjen, så har inte kunnat böja sedan pass #4. Annars har jag bytt till lowbar och det känns som jag äntligen fått kläm på det. Bänken känns också bra, kör nu maxbrett grepp (pekfingrar på ringen). Imorn flyttar jag till Uppsala i 2 år, hoppas på mycket ölgainz.

KV kring 75 kg, på g upp.

[Stor Hård Ådrig]

Sumo 160 3x10 (1 set HG)
Glutes/quads/hams/vader 2x12-20

Bänk 90 5x3
Sup. chins kv+12,5 2x10, 2x8
Militärpress 40 3x10
Rodd 57 3x15
Tris/bis 3x10-15

Sumo 170 4x6 (2 set HG)
Glutes/quads/hams/calves/abs 2x10-15

Sup. chins kv+12,5 4x10
Bänk 80 2x8, 2x6
Rodd 57 3x10-15
Militärpress 42,5 3x8

Frontböj 70 5x5
Sumo (paus) 140 4x5

Sup. chins kv+15 4x8
Bänk 85 5x5
Rodd 57 3x15
Militärpress 42,5 3x9
Bis/Tris 3x10-15

KV: 76~