Bättre chinsteknik?

[d1anny2]

Ursprungligen postat av svenbanan

Testa ett par veckor med att maximera för volym och uthållighet. Dvs håll dig från fail och gör massor av set, och gör detta flera gånger per vecka (typ varje dag måndag-fredag). Då kommer i princip varje repetition också bli bra.

Jag skulle tro att jag redan tipsat om detta tidigare i tråden. Men gör alltså maximalt antal set med 3 reps och vila 60s mellan seten. Ifall du grejar mer än 10 sådana set så kan du köra 4 reps per set nästa dag. Det kommer typ bara ta en kvart, och man blir i princip inte ens svettig.

Det är nog inte hållbart i längden att enbart träna på detta sätt, utan det kan behövas lite viktade pullups också och några set till fail varje vecka för att driva upp styrkan och hypertrofin. Men väl värt att ägna ett gäng veckor åt i princip enbart denna typ av träning ifall du är van vid att göra pullups 1-2 gånger per vecka och gör 3 set till nästan fail.

Men hur ser du på att träningsbehovet är så olika på lats och rear delts? Jag skulle tro att latsen behöver nötas, deltsen stärkas.

Jag körde ju Pavels i somras, gick bra. Men fail kom till slut alltid i toppläget. Tror bestämt att det är där det behöver gödslas mest.

[KoloKille]

För mig kom ökningarna bäst när jag började göra 100% strikta chins (pronerat) och 100% strikta pullups med smalt grepp (supinerat) 2+2 set efter 4 set i latsdrag á 2 gånger i veckan. Totalt stopp i bottenläget i 2 sekunder och inget gung alls. I början när jag inte klarade så många höll jag emot i 3-6 sekunder i toppläget och på nedvägen.

Klarade efter kanske 6 månader som mest 15 strika med hela huvudet över stången (inte bara uppsträckt haka) med pronerat grepp på lite mer än 100 kg kroppsvikt. Kanske inte jätteimponerande för vissa, men helt ok.

Så testa att köra strikt med stopp i topp och botten och både chins och pullups. Baserat på bro science-empiri.

[wintersnowdrift]

Ursprungligen postat av d1anny2

Du faller till föga på samma sätt som så många av oss. Styrkan i latsens ändläge, där sedan de där små musklerna tar över. Från styrkelabbets:

När du har kommit i linje med överkroppen med överarmen är det istället enbart de mindre musklerna teres major och minor samt bakre axelmuskeln som kan fortsätta föra överarmen bakåt, vilket betyder att styrkan avtar avsevärt där.

https://www.styrkelabbet.se/kettlebellrodd/

Jag dömer ut mig själv när hakan börjar vinklas för att komma över ribban.

Jag testar sen en kort tid tillbaka att köra hantelrodd enbart sista 15% av rörelsen.

Ursprungligen postat av svenbanan

Testa ett par veckor med att maximera för volym och uthållighet. Dvs håll dig från fail och gör massor av set, och gör detta flera gånger per vecka (typ varje dag måndag-fredag). Då kommer i princip varje repetition också bli bra.

Jag skulle tro att jag redan tipsat om detta tidigare i tråden. Men gör alltså maximalt antal set med 3 reps och vila 60s mellan seten. Ifall du grejar mer än 10 sådana set så kan du köra 4 reps per set nästa dag. Det kommer typ bara ta en kvart, och man blir i princip inte ens svettig.

Det är nog inte hållbart i längden att enbart träna på detta sätt, utan det kan behövas lite viktade pullups också och några set till fail varje vecka för att driva upp styrkan och hypertrofin. Men väl värt att ägna ett gäng veckor åt i princip enbart denna typ av träning ifall du är van vid att göra pullups 1-2 gånger per vecka och gör 3 set till nästan fail.

Ursprungligen postat av KoloKille

För mig kom ökningarna bäst när jag började göra 100% strikta chins (pronerat) och 100% strikta pullups med smalt grepp (supinerat) 2+2 set efter 4 set i latsdrag á 2 gånger i veckan. Totalt stopp i bottenläget i 2 sekunder och inget gung alls. I början när jag inte klarade så många höll jag emot i 3-6 sekunder i toppläget och på nedvägen.

Klarade efter kanske 6 månader som mest 15 strika med hela huvudet över stången (inte bara uppsträckt haka) med pronerat grepp på lite mer än 100 kg kroppsvikt. Kanske inte jätteimponerande för vissa, men helt ok.

Så testa att köra strikt med stopp i topp och botten och både chins och pullups. Baserat på bro science-empiri.

Tack för alla svar! Bro-science är definitivt gångbart här. Jag börjar inse mer och mer att det nog inte längre är en teknikfråga utan jag är helt enkelt klen. Extrem-strikt med stopp i topp och botten låter spontant lämpligt, för gungandet verkar inte hjälpa mig alls att öka i styrka.

[wintersnowdrift]

Dagens chins såg ut så här: tre stycken strikta med stopp i både toppen och botten. Funderar på om jag även ska gå långsammare neråt? Jag får verkligen anstränga mig för att inte gunga och helt perfekt är det ju inte trots det. Den sista repetitionen har jag svårt att få upp hakan lika högt som första så visst finns det saker att jobba på.

[KoloKille]

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Dagens chins såg ut så här: tre stycken strikta med stopp i både toppen och botten. Funderar på om jag även ska gå långsammare neråt? Jag får verkligen anstränga mig för att inte gunga och helt perfekt är det ju inte trots det. Den sista repetitionen har jag svårt att få upp hakan lika högt som första så visst finns det saker att jobba på.

Såg bra ut. Du kan testa att lägga till kanske 2 reps med fulteknik men hålla emot så länge du orkar i toppläget och på nedvägen. Det är ju en klassiker för att öka när man inte kan göra så många. Det är ju svårt att öka i början när man inte gör så många reps eftersom det blir en väldigt stor procentuell ökning så då kan man fuska lite på de sista extrarepsen tills man orkar en till och så vidare.

[wintersnowdrift]

Ursprungligen postat av KoloKille

Såg bra ut. Du kan testa att lägga till kanske 2 reps med fulteknik men hålla emot så länge du orkar i toppläget och på nedvägen. Det är ju en klassiker för att öka när man inte kan göra så många. Det är ju svårt att öka i början när man inte gör så många reps eftersom det blir en väldigt stor procentuell ökning så då kan man fuska lite på de sista extrarepsen tills man orkar en till och så vidare.

Jag märkte att det är jävligt jobbigt att hålla emot på toppen, inte minst mentalt, och om något är svinjobbigt så brukar det ju vara bra

[d1anny2]

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Jag märkte att det är jävligt jobbigt att hålla emot på toppen, inte minst mentalt, och om något är svinjobbigt så brukar det ju vara bra

Jag tycker det ser bra ut. Men, sista 5-10% av rörelsen är tydligt tyngre än resten. Kör du någon rodd också? Jag har börjat lite lätt med enbart sista biten av rörelsen. Ska återkomma med om det hjälper.

[svenbanan]

Nu är inte jag nån teknikexpert, men testa att spänna magen innan du drar dig uppåt. Dvs ifall du skulle hänga helt rakt från stången skulle benen i princip peka snett nedåt/framåt eftersom du har "svansen mellan benen" och har tippat bäckenet så att du inte svankar. Ifall du har benen böjda pga låg stång har benen en ännu större tendens att tippa bäckenet så du svankar. Så då blir det typ ännu viktigare att spänna bålen. Jag vet inte varför exakt, men att göra detta brukar göra att det känns mycket lättare.

En annan sak som kan underlätta är att göra lite skulderblads neddragningar innan pullupsen. Dvs häng i stången i raka armar och dra upp dig så långt du kan utan att böja armarna. Dvs genom att enbart dra skulderbladen nedåt och bakåt så mycket du kan. Det ger lite bra koordination som också kan underlätta ifall man har en tendens att hänga som en blöt spaghetti från stången.

[baggard]

var tight i hela kroppen när du kör dina chins så blir det lättare

från topp till tå

håll dig stenhård, upp och ner ska du


ser bra ut, minns att jag såg dig för ett gäng månader sedan och då såg det tyngre ut

jag var bra på chins ett tag och sättet jag blev det var genom mycket smärta och att hänga kvar i den där jävla chinsstången och försöka köra ett par reps till när man verkligen inte ville

finns mycket kul du kan ha med chins

blanda och mixa

långsamma negativa
långsamma bägge hållen
viktade
stopp i topp
tunga negativa
med momentum maxa reps
dropset - viktade, häng kvar och släpp viktkaka och kör ett par reps till
dropset - kv, häng kvar och någon tar tag i benen på dig (eller in med fötterna i ett band som hänger där redan)

[wintersnowdrift]

Ursprungligen postat av baggard

var tight i hela kroppen när du kör dina chins så blir det lättare

från topp till tå

håll dig stenhård, upp och ner ska du


ser bra ut, minns att jag såg dig för ett gäng månader sedan och då såg det tyngre ut

jag var bra på chins ett tag och sättet jag blev det var genom mycket smärta och att hänga kvar i den där jävla chinsstången och försöka köra ett par reps till när man verkligen inte ville

finns mycket kul du kan ha med chins

blanda och mixa

långsamma negativa
långsamma bägge hållen
viktade
stopp i topp
tunga negativa
med momentum maxa reps
dropset - viktade, häng kvar och släpp viktkaka och kör ett par reps till
dropset - kv, häng kvar och någon tar tag i benen på dig (eller in med fötterna i ett band som hänger där redan)

Tack för input! Jag älskar den här tråden och tar verkligen till mig av era tips. Nu tänkte jag köra så strikt jag kan och med stopp i några veckor, för att försöka jobba bort det värsta gungandet och bli starkare. Jag har ett bälte för viktade men har väl insett jag kanske är för svag för att det ska vara aktuellt ännu...

Dagarna innan jul har jag haft förkylningen från h-vetet men kunde ändå klämma ur några julchins. Julklappen från min make var att han pimpat mitt uthusgym med en spegelvägg, plus att vi höjde chinsstången några cm så att jag nu kan hänga med helt rak kropp. Upplevde att det hjälpte lite för just "tightheten" i kroppen.

Här är tre chins med stopp:


Och så sju vanliga:


Jag håller bara på med chins för att det är coolt att kunna många Hade varit asballt att fixa typ 15-20 strikta snygga men vet inte om det är realistiskt.

[Rikard Jansson]

Har coachat typ 10 pers som inte kunde göra en enda från början och alla kom upp i iaf 10-20 stycken genom följande metod:
Strikt med stopp i botten och toppen, dock inte heeelt utsträckt i botten och mycket kort stopp i toppen.
Träningen innan den första repetitionen som är den svåraste kan vi ju skippa.
Ligger man runt 3 reps så kör man 1,2,1,2,1,2,1,2 reps med typ 2.5 minuts vila mellan setten tills man gjort 30 reps totalt. Alla repetitionerna i chins ska alltid vara perfekta, aldrig fulchins. Man ska däremot alltid anstränga sig max för att få till perfekta reps, speciellt att få upp farten från botten utan att gunga.

När det känns som att man tror att det går kör man 1,2,3,1,2,3,1,2,3 osv, men så fort treorna börjar bli fula eller alltför jobbiga så kör man bara 1,2,1,2 resten av det passet.

På det här viset kan man köra chins varannan dag och det är det som är nyckeln till att öka, och därför kör man aldrig fulchins eller max eller nåt för det bara sliter onödigt mot vad det ger.

[Rikard Jansson]

(när det går 1,2,3,1,2,3,1,2,3 i totalt 40ish reps så börjar man köra 1,2,3,4)

[wintersnowdrift]

Ursprungligen postat av Rikard Jansson

Har coachat typ 10 pers som inte kunde göra en enda från början och alla kom upp i iaf 10-20 stycken genom följande metod:
Strikt med stopp i botten och toppen, dock inte heeelt utsträckt i botten och mycket kort stopp i toppen.
Träningen innan den första repetitionen som är den svåraste kan vi ju skippa.
Ligger man runt 3 reps så kör man 1,2,1,2,1,2,1,2 reps med typ 2.5 minuts vila mellan setten tills man gjort 30 reps totalt. Alla repetitionerna i chins ska alltid vara perfekta, aldrig fulchins. Man ska däremot alltid anstränga sig max för att få till perfekta reps, speciellt att få upp farten från botten utan att gunga.

När det känns som att man tror att det går kör man 1,2,3,1,2,3,1,2,3 osv, men så fort treorna börjar bli fula eller alltför jobbiga så kör man bara 1,2,1,2 resten av det passet.

På det här viset kan man köra chins varannan dag och det är det som är nyckeln till att öka, och därför kör man aldrig fulchins eller max eller nåt för det bara sliter onödigt mot vad det ger.

Det där med att köra ofta fattar jag, men trots att jag har chinsstång hemma så är det svårt att få till den tiden varje-varannan dag med livet runtomkring plus den andra träning jag vill genomföra. Var tredje dag kanske jag kan få till dock.

Sen tycker jag att det är jättesvårt att känna om en repetition är "perfekt". Det är först när jag filmar som jag ser att jag gungar lite trots att jag anstränger mig för att köra strikt. Jag funderar faktiskt på att unna mig en PT-timme med någon som är duktig på chins för att ha någon som står bredvid och kan korrigera mig i stunden, så att jag verkligen lär mig känna vad som är rätt och inte. Jag är rätt säker på att jag har styrkan för typ tre perfekta chins men det är ändå svårt att få till det.

[Rikard Jansson]

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Det där med att köra ofta fattar jag, men trots att jag har chinsstång hemma så är det svårt att få till den tiden varje-varannan dag med livet runtomkring plus den andra träning jag vill genomföra. Var tredje dag kanske jag kan få till dock.

Sen tycker jag att det är jättesvårt att känna om en repetition är "perfekt". Det är först när jag filmar som jag ser att jag gungar lite trots att jag anstränger mig för att köra strikt. Jag funderar faktiskt på att unna mig en PT-timme med någon som är duktig på chins för att ha någon som står bredvid och kan korrigera mig i stunden, så att jag verkligen lär mig känna vad som är rätt och inte. Jag är rätt säker på att jag har styrkan för typ tre perfekta chins men det är ändå svårt att få till det.

Man behöver inte alltid vara spikrak, sen om man är spänd här eller slapp där är inte heller så sjukt viktigt om man bara lyckas bli helt stilla i bottenstoppet helst på en gång.

[svenbanan]

Jag håller med om RJs metod, fast jag (uppenbarligen) gillar att göra samma antal pullups varje set (mellan 1/3 och 1/2 av maxreps) med 60s vila. På det sättet kommer man också upp i 30-40 reps på rätt kort tid (typ 10-15min) och man kan köra minst 4ggr per vecka utan att det sliter för mycket.

Mitt bästa tips för att få till denna träningsfrekvens är att ha en dörrtrapets hemma eller på jobbet och göra de där pullupsen utan att bry sig om att byta om till träningskläder eller värma upp eller nåt sådant eftersom man inte blir nämnvärt svettig av detta.