Grapeman, mot ännu ett år av träning.

[Grapeman]

Häjj!

Tänkte att såhär på årsdagen av mitt gymkort kunde det vara passande att starta en journal.

Gör det framför allt för min egen skull eftersom jag är alltför dålig på att dokumentera passen. (måste fixa något behändigt litet block, också)

Började "träna" förra sommaren med lite lättare löpning och det var då träningsintresset verkligen startade. Vägde då ungefär 92 pannor och var i
allt annat än god form. Har tidigare spelat fotboll och framför allt skidåkning (utför), men slutade för många år sedan.

Gick väl stadigt ner cirka tio kilo i vikt lagom till förra vintern. Under mitten av viktminskingsperioden så började jag även gymma. Första
halvåret bestod nog mest av att lalla omkring och köra lite olika maskiner.

Det var först någon gång nu på vårkanten som det började bli seriöst och målmedvetet. (ordentligare kost, etc. etc.)
Började köra marklyft, knäböj och bänkpress i april/maj, marklyft något senare.

Har stadigt gått upp till ungefär 86 kilo kroppsvikt, med samma (om inte mindre) kroppsfett.
Satsar på att fortsätta på samma vis, har ingen lust att bli lite småfet, även om jag skulle få snabbare resultat rent styrkemässigt. Sätter större värde på att vara i form

Lite fakta:

Ålder: 19 (född 1991)
Längd: 197 cm kort.
Vikt: ~86, +- något kilo.

Tränar på Friskis & Svettis i Norrtälje.


Pebén:

• Marklyft: 160x1 / 150x3
  
• Bänk: 75x2 Verkligen min svaga sida, gaaah.
  
• Böj: 120x3

Har under en rätt så lång tid kört på någon slags 4-split. Trivs bra med upplägget.

Dagar:

1. Ben och mage.
   
2. Bröst + lite triceps
   
3. Rygg + lite becep
   
4. Armar och axlar

Jaopp...

[Grapeman]

Tänkte försöka krafsa ner passet som kördes idag, det jag minns iaf.

Armar och axlar

Militärpress (stående)
40x8x2
45x5
45x6
45x5

Hantelpress (sittande, axlar)
22x6x4

Drag till hakan, skivstång, tja, ni förstår
20x12
40x8-10 x3

Hantellyft åt sidan
11.2x10x3

Underarmscurl med stång
30x14x3

Omvända curl med stång
30x12x3

Stångcurl
40x6x2
35x12

Hammercurlz
18.7x14x3

Sen körde jag även liggande liggande tricepsextention med hantlar och pushdowns. Var la 14 kilos hantlar och någonting runt 70 kilo på pushdowns.(35 dvs)

[Grapeman]

Imörrn blir det till och böja friskt efter jobbet

[Grapeman]

Matintaget under en vanlig dag brukar vara:

Frukost: 3-4 ägg och en tallrik fil med musli. Fil och musli är väl inte direkt opti, men skit samma. Gott är det iaf

Lunch: Om jag jobbar blir det en stor jäkla matlåda plus 250-500g kvar/keso.

(träning)

Middag: En supersize portion av vad som helst. Ifall jag lagar mat för dagen blir det gärna något med kyckling plus bulgur.

Kväll: Brukar slänga i mig 500g kvarg någon timme efter maten eller direkt efter, beror på hur mätt jag är.

Senare blir det även 250g kvar till.

Blir även sammanlagt 20-30g EAA i samband med träningen.

[Grapeman]

Dagens benpass.

Böj
60xMånga
100x6
120x6 -kändes tungt för dagen och tappade tekniken, gick ner till 100.
100x10 -hur lätt och fint som helst, gick upp till 120 igen.
120x12 - Måste vara något slags PB (sorry Pirre)
80x16 - Riktigt djupa.

Benspark
100x10x3
80x14

Sittande lårcurl
60x14
75x10
80(fullt mag.)x10x2

Benpress
80x10
130x10x3

Vader i benpress
130x16-20x3

Stående vadpress i maskin
40x14x2
60x12x2

Körde även lite mage, ehm...

Crunches hängande i knävecket.

10kgx14x4

Kul när det går bra i böjen.

Imörrn blir det bröst, hoppas det flyter på lika bra i bänken som i böjen

[Grapeman]

Bröst plus Triceps, 12/10

Bänk
20xmånga
60x8
70x3
70x3
40x18
60x5

Lutande Hantelpress
23.4x8
26x10
28.8x5
26x5

Päckdäck
35x10
45x8x2

Dips
kvx12
+20x6x2
+20x4
kvx10

Liggande hantelextensions, hammar-grepp
14x10x3

Pushdowns
65x10
70x8
70x8
50x22 (strikt, strikt, strikt)

Sen var'e klart, gick bättre än vanligt i hantelpressen

[Grapeman]

Rögg, 13/10 Efter 11h-arbetspass, märktes inte så mycket i kroppen dock. Mest motivationen som var lite låg.

Marklyft
65x14
100x10
130x8
150x4 RPB
150x4
130x5

170 sitter nog utan problem nästa pass

Shrugs
100x12
100x12
100x10
60x22 (direkt efter)

Chins
kvx5
kvx3
kvx3
kvx2.5

Skitövning........ Fullt djup och stannar i bottenläge någon halv sekund eller två dock.

Latsdrag
70x6
70x7
65x8
60x7

Stångrodd
50x13
60x10
60x11
50x15

Känner att jag börjar få in tekniken på stångrodden lite halvt iaf. Började med det för ett par pass sedan.

Kabelrodd, pyramid-grepp
65x12
75x13
85x10 Kändes hur lätt som helst, pumpf.
65x14

Hammercurlz
19x12
19x14
19x12

Bekepkörl i cable
50x10
50x12
50x11


Klart.
Häj Häj

[Grapeman]

Armar och axlar

Funderar på att köra underarmsövningarna på bröst-dagen istället, annars blir det här rackarns passet så långt.

Militärpress
20x14
40x10
50x2 Gaaah
40x10

Hantelpress, axlar
22x6
22x4
22x5
18x10

Drag till hakan, skivstång
20x10
30x10
40x8
40x8
40x10

Hantellyft åt sidan
12x10
12x10
10x14

Bicepcurl
40x5
40x4
35x5
35x6

Hammercurls
19x16
19x14
19x14

Liggande tricepextensions
30x10x2
30x11x2

Triceps med rep i cable
45x10x3

Underarmscurl
30x15x4

Omvänd bekepkörl
20x10x2
25x10x2

Lite väl långt pass, flyttar nog som sagt underarmsövningarna.

[Grapeman]

Ben och mage 15/10
Böj
70x10
90x10
100x8
130x4
130x4
110x10
70x18

Benspark
90x12
100x10
100x8
80x14

Sittande lårcurl
65x12
80x7 Drog till som bara den i baksidan på högra låret, sänkte till 65 istället.
65x14

Benpress
130x6
130x8
130x10 Så djupt det bara går.

Vader i benpress (maskin)
100x20
100x12
80x20

Stående vadpress i maskin
60x14
80x14
100x10
40x22

Mage, hängande i knävecket, typ.
+10kgx16
+10kgx15
+10kgx18

Sidolyft med hantel, stående.
vikt x h/v

40x12/12
40x16/16
40x16/16

[Grapeman]

Vilodag idag, yurpz.

[Grapeman]

Brööööst 17/10

Bänk
50x10
60x9
65x5
70x3x2
65x4
50x17

Jävla bänkjävel, ökar aldrig känns det som. Fast, har "växt" lite så det kanske kommer nu. Tekniken känns bättre och bättre iaf.

Lutande Hantelpress
24x8
29x4
29x3
24x12

Peckdeck
45x6
50x5
45x8

Dips
Kvx16
+20x9 Fedt najs
+20x7x3

Liggande tricepsextensions, hantlar, hammerblabla
14x10x3

Pushdowns
60x13
75x7
65x8
50x17

Riktigt ordentligt utförande på pushdownsen, vänder där det är som tyngst.

Helbra pass ändå, kul att dipsen gick ovanligt lätt Kändes grymt bra

[Grapeman]

Jobbade långpass idag, blev således ingen träning. Ryggpass tidigt imorgon bitti dock. Ska bli spännande

[Grapeman]

Rygg 19/10

70xmånga
110x7
140x3
170x1 PEBÄ!
160x1 Tungt, hah
140x6
140x4
110x7

Shrugs
110x10 Gick tungt efter mycket markande
90x12
90x16

Chins
kvx4x4 Kändes grymt bra, chinsen är på gång

Latsdrag
70x8
70x10
65x11

Stångrodd
40x16 Tekniken känns helt ok nu.
60x12
60x11
60x10

Kabelrodd, pyramid/triangel/whatevva-grepp
65x12
80x7
80x8
65x10

Klart

Ska ändra mitt upplägg lite hade jag tänkt.
1. Ben och mage
2. Bröst och triceps
3. Rygg (endast)
4. Axlar och biceps.

På så vis blir alla pass ungefär lika långa.

[Grapeman]

Axlar och biceps 20/10

Kändes grymt tungt idag. Var även jäkligt tungt på jobbet, skulle inte bli ett dugg förvånad ifall jag vaknar med en redig förkylning imörrn.

Jaja..

Militärpress
20xmånga
40x7
45x4
45x3 Bleh, tungt.
40x8

Hantelpress, Axlar
22x4
22x6
22x4

Drag till hakan, skivstång
20xmånga
40x11
45x7
40x9
40x9

Sidolyft, hantel
10x14
12x10
12x12
12x10

Stångkrull
20x-
40x5
40x5
30x9
30x11

Hammercurlz
18.7x14
18.7x14
18.7x12

Underarmscurl
30x14
30x12
30x11
30x14

Omvända bicepcurl
30x9
20x16
20x18
20x16

[Grapeman]

Ben och mage 21/10

Böj
70x10
90x10
110x10
130x5
110x8
90x10
90x6

Blev lite mer tekniknötande idag, kändes bra, provade lite bredare fotplacering.

Benspark
90x13
100x8
100x12
80x14

Sittande lårcurl
70x12
80x7
70x10

Benpress
130x8x2
130x10

Stående vader i maskin
60x14
80x12
100x12
100x10

Vader i benpress, ej maskin
80x26
80x22
80x20 hah, pumpf

Mage, knäveck
+10x18
+10x14
+10x13
kvx14

Mage, sidolyft
41.7x14x2 (14 på varje sida)
41.7x17