Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Fredagens armträning.

Tricepsextension med 2 hantlar. 11*10, 13*10, 15*10 och 15*10.
Puchdown. 4 set.
Tricepsextension med skivstång. 35*8 och 3 set 40*7.

Stående hantelcurl. 11*8, 13*8, 15*6 och 15*6.
Curl med EZ-stång. 30*8, 35*8, 40*5 och 40*5.
Sittande hantelcurl. 11*8, 13*6, 6 och 6 rep.
Scottcurl i maskin. 3 set.

Benlyft. 4 set.

Ett bra träningspass. Var på ÖKK kl 5.45 i fredags och körde armarna. Anledningen var att vi varit till Umeå med examen och examensfest. Kul.
Ingen träning där men jag hade gärna kört ett pass på IKSU.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj. 100*10, 115*9, 125*5, 130*3 droppar 100*9.
Benpress. 140*12, 170*10, 180*6 och 180*6.
Hacklift. 50*10, 80*10, 90*5 och 90*5.
Superset sittande lårcurl - benspark. 4 set.

Lårcurl med hantel. 20*10, 25*4, 25*5 och 20*8.
Stiffleg med hantlar. 30*12, 40*8 och 45*7.

Crunches. 4 set.

Fick till en benpass med Klo. Jättekul och tufft. Eftersom jag idag inte körde lika försiktigt, utan gick upp tyngre med färre uppvärmningsset upplevdes inte benpasset inte lika tufft.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Platta hantelpressar. 35*10 och 3 set 40*7.
Hoist bänkpressmaskin. 60*12, 80*12, 90*10, 100*7 och 100*7.
Lutande flies. 20*10, 25*10, 30*5 och 30*5.
Cablecross. 4 set.

Sidlft. 6*10, 9*10 och 3 set 11*8.
Drag till hakan. 30*8,35*8, 40*6 och 40*6.
Sidlyft i maskin. 4 sset.

Sittande vadpress. 50*10, 70*10, 90*10, 100*6 och 70*12.

Ett bra träningspass. Inte helt återställd från förra bröstpasset utan pressarna gick lite stelt. Nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 70*12, 80*12, 90*8 och 95*6.
Smala chins. 4 set.
Frihands hantelrodd. 35*8, 40*8, 45*6 och 45*7.

Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 6*10, 9*10, 11*6 och 11*6.
Baksida axlar i pecdec. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Ett stabilt och bra träningspass. Nöjd.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med skivstång. 40*10, 45*7, 50*3 och 45*5.
Puchdown med rep. 4 set.
Kickbacks med 2 hantlar. 9*10, 9*10, 11*10 och 13*8.
Tricepsextension med EZ-stång. 3 set 40*8.

Skivstångscurl. 40*8 och 3 set 45*5.
Konc.curl. 11*8, 15*8, 17*5 och 15*8.
Hammercurl. 9*10, 11*10, 13*6 och 13*6.
Scottcurl imaskin. 3 set.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 2 set 320*8.

Ett bra träningspass. Allt rullar på fint. Nöjd.

[Sverker]

I den inofficiella tråden om hundsport sprang Algot Örebro hundkapplöpning som är rundbana.

Algot sprang sprint, 299 meter. Tid 21,29 sekunder. Blått linne. Är med ut i sista kurvan och behåller sin andraplats i mål.
En bra förbättring eftersom Algot var en halv kurva efter de andra hundarna förra året.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj fram. 60*10, 70*8, 80*4, 3 och 3 rep. Avslutar 60*10.
Lilla benpressen. 120*12, 140*12, 160*12, 180*4 och 170*6.
Hacklift. 4 set 50*10.
Knäböj. 60*12, 80*12 och 90*8.

Liggande lårcurl. 4 set.
Sittande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 30*10, 35*10, 40*10 och 45*6.

Hoist magmaskin. 4 set.

Jag kommer inte frammåt. Jag sprang in i en hylla i torsdag och fick en rejäl lårkaka i högerlåret. Tänkte att det släpper snabbt men är man senior släpper det inte snabbt. Jag var inte orolig att något var trasigt men högst troligt har jag fått någon blödning i låret. En lårkaka.
Jag gjorde precis som jag gjort hela våren. Gå in lätt och öka belastningen försiktigt. Knäböj fram och benpress gick hyfsat. Hacklift gick inte utan smärta eftersom fötterna placeras smalare och utsidan av låret ligger direkt i belastningen. Knäböjen var nästan lika illa.

[Sverker]

Böst, axlar och vader.

Lutande hantelpress. 35*10, 40*6, 40*6 och 35*9.
Platta flies. 20*10, 25*10, 30*6 och 30*6.
Lutande cableflies. 4 set.
Bänkpressmaskin. 4 set.

Lätt framåtlutande sidlyft. 9*10, 11*8, 13*5 och 11*8.
Sidlyft i maskin. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*6, 80*6 och 60*10.

Lite starkare. Något rep till här och något rep till där. Nöjd.

[Sverker]

I den inofficiella tråden om hundsport har vi precis kommit hem från EM i lure corsing i Pärnu, Estland.

Algot tog en plats i landslaget och sprang Whippet sprint klass 2 på midsommarafton.
Första loppet sprang han med en hund från England. Fick ihop 415 poäng och låg på delad 25:e plats av 44 st hundar. Ett stabilt lopp som vi är nöjda med.

På midsommarkvällen sprang han sitt andra lopp med en hund från Tjeckien. Algot i vitt linne. 415 poäng i andra loppet också. Det är bra på sitt första EM. Slutar på 24:e plats och vi är jättenöjda efter en kul och spännande helg.

Nästa vår går EM i Ungern. Nu i sommaren och i höst blir det en rad tävlingar i Sverige för att få en ny plats i landslaget.

[Sverker]

Egen träning. Rygg och baksida axlar.

Jag har haft en fantastisk träningsperiod nu under våren. Kroppen är hel men sliten. Jag valde att vila under minisemestern i Estland och kör nu 2 veckor med lättare vikter och fler reps för att vila kroppen.

Alla set jag körde idag var minst 12 reps.

Latsdrag. 4 set.
Sittande rodd. 4 set.
Smala latsdrag. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 60*12, 70*12 och 70*12.
Frihands hantelrodd. 20*12 och 25*12.

Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 4 set 6*12.
Baksida axlar i maskin. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Ett lätt men tufft träningspass. Nöjd att jag klarade 12 reps i alla seten..

[Sverker]

Lätt benträning. 12 rep i alla seten.

Knäböj fram. 40*12, 50*12, 60*12 och 60*12.
Benpress. 100*12, 120*12, 140*12 och 140*12.
Hacklift. 40*12 och 3 set 50*12.

Liggande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 15*12, 20*12, 25*12 och 25*12.

Crunches. 3 set.

Ett lätt återhämtningspass. 12 rep i knäböj fram sliter.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader med Klo.
Lättare träning. 12 reps i alla set.


Platta hantelpressar. 20*12, 25*12, 30*12, 32*12 och 32*12.
Lutande flies. 15*12, 20*12, 22*12 och 25*12.
Cablecross. 4 set.
Lutande fliespress. 15*12, 20*12, 22*12 och 22*12.

Sidlyft. 6*12 och 3 set 9*12.
Sidlyft i maskin. 4 set.

Sittande vadpress. 40*12, 60*12, 70*12 och 80*12.

Kul att köra med Klo. Körde mina 12 reps i alla seten. Nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar.

Chins. 4 set.
T-bar. 60*12, 65*12, 70*12 och 70*12.
Latsdrag. 4 set.
Skivstångsrodd. 60*12, 70*12, 75*12 och 75*12.

Framåtböjda sidlyft. 4 set 6*12.
Baksida axlar i pecdec. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Ett bra träningspass. Klarade 12 reps i alla set. Träningen sliter inte så mycket på kroppen. Fungerar fint.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med skivstång. 30*12 och 3 set 35*12.
Puchdown. 4 set.
Kickbacks med 2 hantlar. 6*12 och 3 set 9*12.
Tricepsextension med 2 hantlar. 3 set 11*12.

Skivstångscurl. 4 set 30*12.
Sittande hantelcurl. 6*12 och 3 set 9*12.
Hammercurl. 6*12 och 3 set 9*12.
Scottcurl i maskin. 4 set.

Vadpress i benpressen. 180*12, 230*12, 250*12, 270*12 och 270*12.

Jag klarade 12 reps i alla seten. Helnöjd. Det är tuffare att göra 12 reps i armseten än andra muskelgrupper. Mjölksyran sätter snabbt stopp.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj. 80*12, 90*12 och 4 set 100*12.
Lilla benpressen. 100*12, 120*12, 140*12, 150*12 och 150*12.
Hacklift. 50*12 och 3 set 60*12.

Stående lårcurl. 4 set.
Liggande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 20*12, 30*12, 35*12 och 40*12.

Hoist magmaskin. 4 set.

12 reps i alla set. Nöjd. Jag är rätt bra tränad för 12-reppare. Bra muskelkondition eftersom jag inte kunnat köra den tunga benträningen.