Low volume training system V.1 - Sidan 2 - Kolozzeum Forum

de_dave · 2013-03-12, 10:11

Citat:

Ursprungligen postat av PureWhey

Va fasen, jag ser inte texten i Proxys första inlägg.. Kan någon kopiera i pm? Tack

Jag såg inte i mobilen, men var inte några problem från datorn

Thornblom · 2013-03-12, 10:49

Ser sannerligen intressant ut! Ska testas när deffen är klar. Kan nog bli lite tungt att träna så intensivt just nu..

Rawsteel · 2013-03-12, 11:43

Citat:

Ursprungligen postat av Pretorian

Kul inlägg!

Känner igen mig i denna:
Var därför noga med att du håller en god form, du har inte ökat bara för att du har svingat upp en till fulrep. För nästa gång så ska du svinga upp ännu en fulrep, och efter ett tag så har du gått vilse.

Är lite osäker på repsomfånget i de olika seten. Du skriver tex 8-10-12. Betyder det att du sänker vikten varje set för att öka repsen eller håller du igen på de första?

Han sänker, står ju att samtliga ska tas till fail eller 1 rep ifrån

Holmeros · 2013-03-12, 12:28

Jag tolkar också det som sänkning, lite som omvänd pyramid.

Verkligen ett intressant upplägg! Inte helt omöjligt jag tar efter det här (med en del modifikation pga skador och skräp)..

Illustrerade mannen · 2013-03-12, 12:50

Proxy - jag måste vara trögare än vanligt... Hur får du ihop varje muskel 2 ggr/vecka med pass under 1h? Hur kan en vecka se ut? Behövs ingen spec., räcker med muskelgrupper.

Rawsteel · 2013-03-12, 13:08

Citat:

Ursprungligen postat av Illustrerade mannen

Proxy - jag måste vara trögare än vanligt... Hur får du ihop varje muskel 2 ggr/vecka med pass under 1h? Hur kan en vecka se ut? Behövs ingen spec., räcker med muskelgrupper.

Borde väll se ut såhär ->

Måndag - push
Tisdag - pull
Onsdag - legs
Torsdag - vila
Fredag - push
Lördag - pull
Söndag - legs

frekar3 · 2013-03-12, 13:47

Citat:

Ursprungligen postat av Rawsteel

Borde väll se ut såhär ->

Måndag - push
Tisdag - pull
Onsdag - legs
Torsdag - vila
Fredag - push
Lördag - pull
Söndag - legs

Jag tolkar det som 3-3-1. (6 träningar på raken följt av en vilodag som grund)

Proxy · 2013-03-12, 14:00

Citat:

Ursprungligen postat av Rawsteel

Ah okej, kör du någonsin perioder där du endast kör tungt 1-8 eller tycker du att stegar som du använder duger? Man får ju lite av båda världar.
Hur tycker du detta alternativet ser ut för en som bara kan lyfta 5 dagar i veckan och som har lite mer prio på axlar?
Lite högre volym med tanke på att varje muskel tränas var 5e dag istället för 4e som i en 3-1-3.

Jag tycker egentligen inte om att ge axlar en egen dag. Främst av anledningen att deltoiderna inte riktigt hör ihop rent funktionellt. Framsida är en pressmuskel, baksida är en dragmuskel, och utsidan jobbar också annorlunda. Så jag tror mer på att istället lägga dom i den kategorin dom hör hemma, och om man vill ha fokus på axlar så kan man flytta det till början av passet.

Nej, jag har aldrig tunga perioder. Jag tror inte riktigt på det där med styrka och hypertrofi-perioder, utan tränar alltid över ett stort reps-intervall.

Jag hade som du säger ökat volymen pyttelite. Alternativt bara träna ett benpass i veckan och köra riktigt ordentligt det passet. Om man inte vill prioritera ben d.v.s.
Om inte annat så behöver mina ben ofta ganska lång vila nu för tiden, och jag tror att volymträning fungerar som bäst för ben.

Citat:

Ursprungligen postat av Modux

hur ser du på kaloriintag under tiden? är detta bara ett koncept som fungerar under tiden man lägger på sig lite, eller funkar det även under en deff?

känns rent spontant som det kanske blir för många sett till fail under en deff, kanske en ide att bara köra första settet till fail då för att ändå ha en bra koll på hur styrkan ligger till och dem andra settet stannar man 1-2 reps ifrån fail eller hur ser du på det?

Jag har helt ärligt inte testat systemet under deff än, så det är väldigt svårt att veta.
Det jag kan tänka är en idé är att som du säger, försöka att undvika fail med 1 rep eller så, och kanske inte gå ner så lågt som 3-4-5 reps i första setet, utan hålla sig över 5 reps för det mesta.

Citat:

Ursprungligen postat av arthax

Vilka dagar tränar du? Det kanske står i texten, men jag är morgontrött

Det finns inga fasta dagar för någonting. Man vilar en dag i veckan, jag väljer oftast söndag/lördag, och tar extra vila om man behöver.

Citat:

Ursprungligen postat av Pretorian

Är lite osäker på repsomfånget i de olika seten. Du skriver tex 8-10-12. Betyder det att du sänker vikten varje set för att öka repsen eller håller du igen på de första?

Det är RPT, så man sänker vikten varje set. Reverse Pyramid Training.

En bänkserie skulle alltså t.ex. kunna vara: 60, 80, 100 som uppvärmning, sen 120x5, 110x8, 100x12 till failure.

Citat:

Ursprungligen postat av Illustrerade mannen

Proxy - jag måste vara trögare än vanligt... Hur får du ihop varje muskel 2 ggr/vecka med pass under 1h? Hur kan en vecka se ut? Behövs ingen spec., räcker med muskelgrupper.

Måndag: push
Tisdag: pull
Onsdag: ben
Torsdag: push
Fredag: pull
Lördag: ben
Söndag: vila

T.ex.

Volymen är såpass låg att man ska kunna hålla sina pass under 1 timma i längd, exklusive rehab då kanske.

straand94 · 2013-03-12, 14:07

Du tycker inte att vilan mellan seten är lång? Många brukar ju proklamera för 1-2min max?

PureWhey · 2013-03-12, 14:18

Proxy
Grymt, enkelt och bra tänk. Så jag försökt lägga upp mina push:pull:lugg när jag kört det men du har lagt ner mer tid på upplägget. Ska köra detta när mitt huvud (kolla journal...) känns okej igen.
Tack för att du la upp det här, mvh.

P.s Har lite småfrågor men sitter på iPad och skall köra ett lätt pass snart, ska jag pma eller fråga här?

PureWhey · 2013-03-12, 14:19

Citat:

Ursprungligen postat av straand94

Du tycker inte att vilan mellan seten är lång? Många brukar ju proklamera för 1-2min max?

Har visat sig att det inte är några fördelar med så kort vila, grub, sheo eller nån annan gammal räv länkade det för ett tag sedan.

Proxy · 2013-03-12, 14:21

Citat:

Ursprungligen postat av straand94

Du tycker inte att vilan mellan seten är lång? Många brukar ju proklamera för 1-2min max?

Nja, det brukar man inte proklamera. Det finns utdaterad 'kunskap' om att så lågt som 30sek skulle vara optimalt, men det är som sagt obsolet.

I dom första 3 seten, alltså dina huvudset, där vill du ha tillräckligt lång vila för att kunna maxprestera. Alltså ibland kanske upp mot 4-5 minuter.
I dina 3 "lättare" set så ska du skruva ner setvilan till 1-3 minuter.

Citat:

Ursprungligen postat av PureWhey

P.s Har lite småfrågor men sitter på iPad och skall köra ett lätt pass snart, ska jag pma eller fråga här?

Kul att det uppskattas!

Lägg gärna upp frågorna här, det kan ju vara så att någon annan har samma funderingar.

Pretorian · 2013-03-13, 08:20

Jag gillar att köra rejält med set på färre övningar. Som exempel så börjar bröstpasset med 8-10 set plan bänk och sen blir det en lättare övning för ovansidan, tex i cable crossen.

Men jag är gillar klart uppdelningen med Push/Pull och kommer testa det. Tycker både armpass och axelpass är riktigt tråkigt men det kan nog underlättas att baka in dem så som du föreslår.

Jag testade ditt benpass på ett ungefär igår men det är samma sak där. Jag föredrar att gärna köra minst 8 set på böjen och sen gå över till bencurl (4 set). Ser du några nackdelar med att lägga seten du hade lagt på benspark på böj istället?

LizaK · 2013-03-13, 12:03

Snyggt.

Det där inlägget skulle kunna vara klistrat... Helheten är kanon, småfix kan man göra själv om man så önskar.

Rawsteel · 2013-03-13, 12:20

Citat:

Ursprungligen postat av Pretorian

Jag föredrar att gärna köra minst 8 set på böjen och sen gå över till bencurl (4 set). Ser du några nackdelar med att lägga seten du hade lagt på benspark på böj istället?

8 set böj 1-2 reps från fail?

Då är du bra uthållig

Det enda jag kan se som negativt med så många sets i en så stor övning är återhämtningen, det tär ju bra mkt mer på ditt CNS mot om du skulle köra tex 4 set böj och 4 set benspark.