Low volume training system V.1

[Rawsteel]

Ursprungligen postat av daim

Tre frågor:
1. Kan nån lägga man upp det här schemat i veckodagarna så att man får en uppfattning hur schemat ser ut?

Det är ett 3-1-3 antar jag och då ser det ut såhär ->

Mån - Pull
Tis - Push
Ons - Legs
Tor - Vila
Fre - Pull
Lör - Push
Sön - Legs
Mån - Vila
Osv

Ursprungligen postat av daim

2. Det står "3 set till fail eller väldigt nära fail, 3-6 reps, 6-8 reps, 12-15 reps". Vad innebär 3 set till fail, och varför står det tre olika reps?

Failure är den repetitionen du inte klarar av, säg att du kör bänkpress och kör till failure utan passare, då måste du rulla av stången från bröstet eller tippa skiten åt sidan då du inte klarade av att få upp vikten.
Så 1 rep från fail är alltså den repen innan detta sker, den är oftast tung som satan att klara av men du klarar av den.
Och med 3-6, 6-8, 12-15 reps så betyder det att du i det första setet använder en vikt som du klarar av 3-6 reps med, i det andra en som du klarar av 6-8 med och sist en du klarar av 12-15 med.

Ursprungligen postat av daim

3. När ska man öka vikten? säg att jag kör 30kg i biceps curl och klarar mer än 8 reps, ska jag då öka vikten?

Det står väll på framsidan?
Men ett system du kan använda är att du startar med en vikt som tillåter dig att klara 3/6 och 12 reps och när du klarar av 6/8 och 15 reps så börjar du om med en tyngre vikt.
Jag personligen skulle inte säga att detta upplägget lämpar sig för en nybörjare vilket jag antar att du är då du inte vet vad failure är.

Hoppas det är lungt att jag besvarade hans frågor Proxy, rätta mig om jag har fel på något:p

[daim]

Så du menar att jag ska ta en vikt där jag kan klara minst 3-6 reps, sen köra på samma vikt enda till jag klarar av 12-15? Och därefter när jag klarat 12 reps på respektive vikt så ska jag alltså höja vikten med 2.5 kg?

Om fallet är så, hur går det ihop med att jag ska köra 3-6 på första set, 6-8 andra set, 12-15 tredje set, kan man verkligen klara av så många reps på sista setet på en vikt där man knappt komma till 8 reps.

[Rawsteel]

Ursprungligen postat av daim

Så du menar att jag ska ta en vikt där jag kan klara minst 3-6 reps, sen köra på samma vikt enda till jag klarar av 12-15? Och därefter när jag klarat 12 reps på respektive vikt så ska jag alltså höja vikten med 2.5 kg?

Om fallet är så, hur går det ihop med att jag ska köra 3-6 på första set, 6-8 andra set, 12-15 tredje set, kan man verkligen klara av så många reps på sista setet på en vikt där man knappt komma till 8 reps.

Läs vad jag skrev 1 gång till.

[daim]

Ursprungligen postat av Rawsteel

Läs vad jag skrev 1 gång till.

Ok now I get it! man ökar vikten vid varje set. Är det fallande vikter eller stegrande på alla övningar? eller man kanske kan köra 12-15 reps på set 1, sen 6-10 reps på 2 set och slutligen det tunga 3;de setet 3-6 reps?

[Rawsteel]

Ursprungligen postat av daim

Ok now I get it! man ökar vikten vid varje set. Är det fallande vikter eller stegrande på alla övningar? eller man kanske kan köra 12-15 reps på set 1, sen 6-10 reps på 2 set och slutligen det tunga 3;de setet 3-6 reps?

Det är självklart fallande vikter, aka RPT (omvänd pyramid) där man kör sitt tyngsta set först (efter uppvärmning) då det är då man är som starkast.

[daim]

Ursprungligen postat av Rawsteel

Det är självklart fallande vikter, aka RPT (omvänd pyramid) där man kör sitt tyngsta set först (efter uppvärmning) då det är då man är som starkast.

Men repsen då 3-6 reps, 6-8 reps, 12-15 reps

är de ens i ordning? eller menar du att jag ska köra 12-15 på min tyngsta första set och sen 6-8 på de andra setet osv...?

[henrikl]

Ursprungligen postat av daim

Men repsen då 3-6 reps, 6-8 reps, 12-15 reps

är de ens i ordning? eller menar du att jag ska köra 12-15 på min tyngsta första set och sen 6-8 på de andra setet osv...?

Du ska börja med en vikt där du bara klarar 4-6reps, set 2 ska du använda en vikt där du klarar 6-8reps och tredje setet 12-15. Sedan ska du försöka öka minst ett av seten till nästa pass (vikt eller reps). Så du har 3 set ("tillfällen") att öka på.

[daim]

Ursprungligen postat av henrikl

Du ska börja med en vikt där du bara klarar 4-6reps, set 2 ska du använda en vikt där du klarar 6-8reps och tredje setet 12-15. Sedan ska du försöka öka minst ett av seten till nästa pass (vikt eller reps). Så du har 3 set ("tillfällen") att öka på.

Ok! så man minskar efter varje set. Då är det bara det första setet som man ska öka efter varje pass antar jag?

[Rawsteel]

Ursprungligen postat av daim

Ok! så man minskar efter varje set. Då är det bara det första setet som man ska öka efter varje pass antar jag?

Jag skrev detta ovan (lite modifierat) ->

"ett system du kan använda är att du startar med en vikt som tillåter dig att klara 3/6 och 12 reps och när du klarar av 6/8 och 15 reps i dom 3 setsen så börjar du om med en tyngre vikt som än en gång bara tillåter dig att klara av 3/6 och 12 reps".

[daim]

Ok tack för svar.

Hur många övningar ska man köra per muskelgrupp?

Typ idag ska jag köra Pull.

[Tyrwing]

Ursprungligen postat av daim

Ok tack för svar.

Hur många övningar ska man köra per muskelgrupp?

Typ idag ska jag köra Pull.

Det står ju i första posten om det är Proxys schema du syftar till?(eftersom det är det tråden behandlar)

[daim]

Ja men jag skulle säkra om det är så många övningar man ska göra eller var det bara exempel på vilka övningar man kan köra.

Tung rodd: T.ex. Cornerrows (T-bar), Meadows-row, stångrodd, hantelrodd, chins

Lättare rodd: T.ex. Latsdrag, smala latsdrag, sittande rodd

ska man köra alla dessa övningar?

[henrikl]

Ursprungligen postat av daim

Ja men jag skulle säkra om det är så många övningar man ska göra eller var det bara exempel på vilka övningar man kan köra.

Tung rodd: T.ex. Cornerrows (T-bar), Meadows-row, stångrodd, hantelrodd, chins

Lättare rodd: T.ex. Latsdrag, smala latsdrag, sittande rodd

ska man köra alla dessa övningar?

Nej. Du ska välja (i detta fallet) en tung rodd och en lätt rodd.

[daim]

Jaha man kör alltså två övningar per muskelgrupp? typ ta det övningen som man gillar mest?

[henrikl]

Ursprungligen postat av daim

Jaha man kör alltså två övningar per muskelgrupp? typ ta det övningen som man gillar mest?

Ja