Förslag på träningsprogram för överkropp 4 dagar i veckan. - Kolozzeum Forum

Ronnie79 · 2019-03-29, 19:42

Hej!

Efter många år med allt för mycket inaktivitet (diskbråck) har jag försökt så sakteliga att gå ner i vikt och bli lite hälsosammare.
Jag har gått ner 13 kg genom 16:8 fasta och lite mindre mängd kolhydrater.
Viktnedgång har stannat av (vill på sikt bli av med 10 kg fett till) och jag verkar heller inte bygga muskler när jag styrketränar. Det är väl en svår kombo vad jag förstår... Jag har gjort en del hemgympa och även gym 1-2 gånger per vecka (hela kroppen).

Nu försöker jag äta minst 500 g kyckling var dag för proteinernas skull och känner mig motiverad att styrketräna. Men det känns som jag har googlat ihjäl mig efter ett träningsprogram som kan passa mig utan att riktigt lyckas.

Jag vill inte gå till gymmet varje dag och tycker att jag tränar ben, rumpa och core muskulaturen ganska effektivt hemma, undantaget marklyft som jag försöker vänja min rygg vid på gymmet.

Jag vill bygga muskler och har tänkt mig följande träningsupplägg:

MÅNDAG Gymmet Bröst och triceps (inkl främre och övre delen av axlarna)
TISDAG Gymmet Rygg och Biceps (inkl bakre delen av axeln)
ONSDAG Hemgympa med mage, ben och röv.
TORSDAG Bröst och triceps (inkl främre och övre delen av axlarna)
FREDAG Rygg och Biceps (inkl bakre delen av axeln och marklyft)
LÖRDAG Hemgympa med mage, ben och röv.
SÖNDAG Vila eller cykling/hemgympa

Vad tror ni kunniga människor om detta upplägg?

Analbumcover · 2019-03-30, 08:20

Jag ser inga problem med det upplägget utifrån det som anges, sålänge du anpassar träningsvolymen efter det

Sen vet jag inte hur mycket du äter och hur mycket du behöver m.m, men det här kan säkert hjälpa din avstannade viktnedgång, beroende på

Ronnie79 · 2019-03-30, 13:50

Tack för svar!

Vad det gäller mat så försöker jag äta mycket protein. Äter lite extra nu för att försöka bygga muskler istället. Blev nämligen lite ledsen på senaste invägningen när min våg visade att muskelmassa började sjunka lite.

Gissar 500-800 gram kyckling/kött/korv och 3-4 ägg delat på två måltider. En kruksallad, två gurkor och fyra tomater. Nån potatis, brödskiva eller lite pasta äter jag till de flesta dagar. Ketchup eller lite sås har jag ofta till måltiderna.
Nån enstaka gång blir det snabba kolhydrater, då gärna efter träning. 88 kg, 175 cm.

Är utomlands där jag inte kan få tag på proteinpulver annars kanske det hade varit bra.

Jag tänker att jag vissa dagar nu ligger på ett kaloriunderskott och gör av med fett och ibland på överskott och bygger muskler. Är det så enkelt?

Vill inte behöva väga mat och räkna kalorier om jag kan slippa. Jag är inte ute efter någon extremkropp, bara komma i form, bli starkare och känna att kroppen funkar bra.

Analbumcover · 2019-03-31, 05:22

Då låter det som ett vinnande koncept, ja.
Jag kör själv utan protein pulver och har alltid kört utan så det går bra, jag räknar inte heller kalorier på gramet längre utan gjorde de ett tag när jag var yngre och då höftar man mycket bättre, vilket kan vara en fördel

Jag skulle säga att det är så enkelt men så länge det inte blir ett allt för stort överskott på de dagar du tänkte köra överskott så kommer du med tiden att sänka din fett %.

Men som sagt så låter det som ett vinnande koncept, och eftersom det inte är någon tävling eller liknande så kan du utvärdera om ca 1-2 månader och se ifall du har kommit en bit vägen, vart du nu än vill komma

Ronnie79 · 2019-04-03, 12:06

Tackar för svar

Jag testar väl ett tag då för att se om det funkar.