Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2018-11-18, 22:54   #5251
Lillgrabben
Registered User
 
Lillgrabbens avatar
 
Reg.datum: Aug 2002
Inlägg: 8 823
Citat:
Ursprungligen postat av A.Pahkamaa Visa inlägg
17 November 2018

Löpning:
5.15 km @ 28:41 (05:33/km)

Lugn och skön tur längs cykelvägarna i Hjulsbro.

18 November 2018 (Vrilmarks AK)

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x6, 140x4, 160x3, 170x2x2-->120x10

Marklyft: (bälte & mixat grepp fr.o.m. 190)
70x5, 120x5, 160x3, 190x3, 210x3

Räckhäv: (pronerat, neutralt, supinerat grepp)
10, 10, 10

Mage:
Salmelarotationer 20, situps (fötterna på bänk) med vikt 0x10, 15x10, "stående fällkniv med halkiga sockar" 10

+ utfallsgång 20 och lätta genomblödning biceps/axlar


Rackarns vad du kör på, starkt som vanligt!


En liten undran som jag haft något år: riktigt vad är "Salmelarotationer"?
Lillgrabben är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-11-19, 10:58   #5252
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 916
Citat:
Ursprungligen postat av Lillgrabben Visa inlägg
Rackarns vad du kör på, starkt som vanligt!
Tack! Det rullade på ganska bra under tidiga hösten när jag körde RSR, får se vad jag ska hitta på nu.

Citat:
Ursprungligen postat av Lillgrabben Visa inlägg
En liten undran som jag haft något år: riktigt vad är "Salmelarotationer"?
https://www.instagram.com/p/BFPAsmNG...=janneesalmela
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-11-19, 11:52   #5253
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 916
19 November 2018 (Vrilmarks AK)

Knäböj: (bälte fr.o.m. 140)
20x10x2, 70x10, 110x5, 140x4, 160x2x4, 110x10

FIlmade några av böjarna och inser att jag står väldigt smalt, särskilt med tanke på att jag böjer barfota. Om höften tillåter ska jag försöka bredda stansen igen, men jag får göra det försiktigt då den nuvarande stilen faktiskt håller mig relativt smärtfri. Däremot finns det nog ganska många kilon att hämta med en bättre stans.

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x3

Lite för mkt träningsvärk för att köra ordentliga explosiva, nöjde mig med 110.

Räckhäv: (liggande, fötter på bänk, bänkpress-bred fattning)
10
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-11-19, 12:20   #5254
Lillgrabben
Registered User
 
Lillgrabbens avatar
 
Reg.datum: Aug 2002
Inlägg: 8 823
Citat:
Ursprungligen postat av A.Pahkamaa Visa inlägg
Tack! Det rullade på ganska bra under tidiga hösten när jag körde RSR, får se vad jag ska hitta på nu.



https://www.instagram.com/p/BFPAsmNG...=janneesalmela
Du får planlägga vinterns vedermödor och tänka ut något spännande! Jag gissar att rsr inte går köra för jämnan utan att mellanperioder av lite mindre påfrestande gymnastik kan vara fint!

Tack för klargörandet av rotationerna! Jag brukar faktiskt göra något snarlikt, där jag ligger på en bänk och håller en olastad skivstång på raka armar. Jag roterar överkroppen och underkroppen i olika riktning till dess att jag får ordentligt töj i rygg/lats/bröst etc, samt att änden på stången tar i golvet.
Lillgrabben är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-11-20, 11:21   #5255
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 916
Citat:
Ursprungligen postat av Lillgrabben Visa inlägg
Du får planlägga vinterns vedermödor och tänka ut något spännande! Jag gissar att rsr inte går köra för jämnan utan att mellanperioder av lite mindre påfrestande gymnastik kan vara fint!

Tack för klargörandet av rotationerna! Jag brukar faktiskt göra något snarlikt, där jag ligger på en bänk och håller en olastad skivstång på raka armar. Jag roterar överkroppen och underkroppen i olika riktning till dess att jag får ordentligt töj i rygg/lats/bröst etc, samt att änden på stången tar i golvet.
Då jag inte är riktigt framme vid min gamla toppnivå ännu så skulle jag nog kunna köra RSR ett varv till. Däremot kände jag att det blev rätt stressigt att hinna med träningen med 5 styrkepass, 1 löppass, 1 pass orientering, 1 simpass och en kvällskurs där jag passar på att cykla ca 2x30 minuter... lite väl mkt varje vecka helt enkelt. Nu är det bara några veckor kvar på kvällskursen och crawlkursen, blir kanske lättare efter det.

Ja rotationerna är bra, känns som att man får sträcka ut och möblera om kroppen på ett välbehövligt sätt samtidigt som magen får lite träning.

20 November 2018 (Vrilmarks AK)

Bänkpress med stopp:
20x30, 70x10, 110x6, 130x4, 150x2x6, 70x15

Stångrodd:
70x20
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-11-22, 11:25   #5256
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 916
Inser att jag helt missat att skriva in simträningen ett par veckor, ska se om jag lyckas få in rätt datum iaf. En vecka utgick pga höstlov minns jag.

7 November 2018 (Medley, Linköping)

Simning:
45 minuter crawlkurs, simmade ett par 25or innan passet.

14 November 2018 (Medley, Linköping)

Simning:
45 minuter crawlkurs, simmade ett par 25or innan passet.

21 November 2018 (Medley, Linköping)

Simmade bland annat 200 m och 150 m så det här passet blev jag rätt trött av.

Simning:
45 minuter crawlkurs, simmade ett par 25or innan passet.
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-11-22, 12:32   #5257
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 916
22 November 2018 (Vrilmarks AK)

Marklyft: (bälte & mixat grepp fr.o.m. 190)
70x10, 120x6, 160x4, 190x3, 210x2, 220x2

Inte helt lätt att orka hålla stången med symmetriskt grepp på 160, men det tar sig. 210 kändes bra, 220 okej men hade kunnat hålla ryggen bättre.

Räckhäv: (pronerat, neutralt, supinerat grepp)
(5, 5, 5) x 5

Körde chinsen utspridda under passet.

Mage:
Salmelarotationer 20, situps (fötterna på bänk) med vikt 0x10, 20x10, "stående fällkniv med halkiga sockar" 10x2
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-11-23, 13:14   #5258
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 916
23 November 2018 (Vrilmarks AK)

uppvärmning gummiband axlar rotatorcuff, foam roller bröst, hänga i chinsräcke (stramt kring höger bröst)

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 70x5, 110x5, 140x4, 150x3, 160x3, 170x3, 175x3, 180x1, 160x5, 110x15

Hade tänkt mig en tvåa på 175, blev lite kaxig och försökte på en tredje repetition men den krävde ett visst rövlyft för att undvika fail. Kände mig sliten på singeln på 180 och rumplyfte även där. Femman på 160 gick iaf rätt bra.

Räckhäv: (liggande, fötter på bänk, bänkpress-bred fattning)
10, 10, 10

+ armhävningar och genomblödning biceps
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-11-25, 19:06   #5259
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 916
24 November 2018

Långt och lugnt, fick fealing och tog ett extra 6.4 km varv och en liten sväng runt kvarteret för att komma upp i 1.7 mil.

Löpning:
17.18 km @ 1:50:51 (6:27 min/km i snitt)

+ vadrehab i pool, bastu och kallbad.
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-11-26, 12:27   #5260
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 916
26 November 2018 (Vrilmarks AK)

Uppvärmning:
Mikrofys, gummibandsstretch höft, stretch inåtrotation höft, gummibandsgång

Tänker att jag behöver jobba aktivt med rörlighet om jag ska bredda stansen, ska se om jag hinner med en ordentlig rörlighetsrutin som uppvärmning framöver. Ska tilläggas att jag i princip inte har någon rörlighet alls när det gåller inåtrotation av höftlederna.

Knäböj: (bälte fr.o.m. 140)
20x10x2, 20x5x2, 70x5x2, 110x6, 140x4, 160x2x5, 110x10

Första seten på 160 var fasiken inte lätta, vet inte om det är långpasset löpning, rörlighetsrutinen eller min slaka attityd som spökar. Bättre kan jag iaf.

Böjde i princip inte bredare än förra veckan, kände en lätt smärta i vänster höft från uppvärmningen... =/

Mage:
Salmelarotationer 20, "stående fällkniv med halkiga sockar" 10

Mer hann jag inte med då grabben vaknade lite tidigare än vanligt från tuppluren.
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-11-27, 12:33   #5261
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 916
27 November 2018 (Vrilmarks AK)
Stel i höger bröstmuskel nära axeln (samma som för några år sedan), krävde lite extra uppvärmning och foam roller.

Bänkpress med stopp:
20x20, 20x40, 70x20, 70x10, 110x10, 140x3, 160x2, 170x1, 130x10

Mellanmjölkspass som fick anpassas till känslan i högertutten.

Stångrodd:
70x20
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-11-29, 12:01   #5262
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 916
28 November 2018 (Medley, Linköping)

Bland annat två omgångar på 150 m (kursens mål). Fick rekommendation att köra steg 3 nästa termin, får se om det finns tid för en kurs till när jag ska börja jobba...

Simning:
45 minuter crawlkurs, simmade ett par 25or innan passet.



Antecknar en sak som jag gjort i princip hela hösten så att jag kommer ihåg... Innan föräldraledigheten cyklade jag till och från jobbet dagligen i princip oavsett väder, riktigt bra sätt att få in vardagsmotion. För att inte tappa detta helt och hållet under tiden jag är hemma har jag iaf tagit cykeln ut till jägarkursen i Mjärdevi på måndagarna och till simhallen på onsdagarna. Dubbdäcken åkte på för ett par dagar sedan så jag hoppas kunna hålla i vanan resten av året.
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-11-29, 13:01   #5263
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 916
29 November 2018 (Vrilmarks AK)

Uppvärmning:
Höftlyft med skivstång 30x10x3, mikrofys, gummibandsstretch höft, stretch inåtrotation höft, gummibandsgång

Marklyft: (bälte och mixat grepp fr.o.m. 190)
70x5, 70x5, 120x5, 160x4, 190x3, 210x3, 160x10

Upplever att jag blir instabil och lite småklen av stretchingen... undrar om jag istället ska avsluta passen med rutinen eller lägga den på vilodagar? Detta gäller särskilt marklyftspassen där jag ju inte har några som helst problem med rörligheten.

Räckhäv: (pronerat grepp)
5

Väl stel i höger bröst, dumt att förvärra det.

Sumo:
70x5, 70x5, 70x5

Passade på att köra sumo under vilan mellan stångroddarna. Långsam excentrisk fas med något bredare stans på varje set. Helt okej rörlighet ändå måste jag säga. Har inte blivit särskilt stel trots att det snart är 10 år sedan jag drog sumo på tävling senast t.ex.. ska tillägga att jag kör smal sumo och jämfört med andra lyftare så tillhör jag nog den stelare percentilen.

Stångrodd:
70x10, 70x10, 70x10

Senast redigerad av A.Pahkamaa den 2018-11-29 klockan 13:03.
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-01, 17:39   #5264
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 916
30 November 2018

Rörlighet:
Lite olika varianter höftstretch framför tvn, bland annat varianten i klippet nedan. Jag kilade fast foten under soffan istället för att använda vikt.



1 December 2018 (Vrilmarks AK)

mjukade höger bröst med foam roller innan och under bänken

Bänkpress med stopp: (medelbrett grepp)
20x20, 70x10x2, 110x5, 130x4, 140x3, 150x2, 160x1

Smalnade av greppet något för att avlasta bröstet som fortfarande är stelt. Smärtan blev inte värre men jag valde ändå att ta det lugnt idag.

Räckhäv: (liggande, fötter på bänk, bänkpress-bred fattning)
10, 10, 10

+ stretch bröst
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-02, 19:38   #5265
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 916
2 December 2018

mikrofys som uppvärmning

Löpning:
19.38 km @ 2:06:00 (medeltempo 6:30 min/km)

+ vadrehab och kallbad

Långt och lugnt även idag. Blev riktigt sliten mot slutet samtidigt som vi hade en tid att passa så jag lät 20 km-gränsen vänta till en annan gång.
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 13:35.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2020, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)