Bänkpress/SL

[A.Pahkamaa]

13 Oktober 2016 (Fight Center)

Bänkpress:
20x20, 70x10, 110x3x3

Chins:
3x3

Stångrodd:
70x5

Thaiboxning:
90 minuter

[A.Pahkamaa]

15 Oktober 2016 (Linköpings AK)

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
hunden, knästående enbenspress, enbens höftlyft, draken, 3D-utfall, utfallsgång

Mage/rygg:
ryggresningar, situps, utrullningar mot balansboll, plankan

Knäböj:
20x5, 20x5, 60x5, 100x5, 110x3, 120x3, 125x3, 130x2->100x3 (sakta)

Benspark:
10, 20, 10 (enbens)

Liggande lårcurl:
10, 20, 10 (enbens)

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x5, 110x5, 130x3, 145x3x3, 110x10

Marklyft:
70x5, 110x5, 150x3, 180x2, 200x1

Chins:
5, 5, 5

Stångrodd:
70x10

Roddmaskin:
2 minuter lugnt tempo

+ tryndrag, genomblödning biceps, axlar

[A.Pahkamaa]

18 Oktober 2016

Löpning:
7 km @ ~40 minuter ~5:30/km

Marsch:
1 mil med packning, ca 6 km/h.

Testade nya kängor.

19 Oktober 2016 (Linköpings AK)

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
hunden, knästående enbenspress, enbens höftlyft, draken, 3D-utfall, utfallsgång, sidohopp

Mage/rygg:
ryggresningar, situps, utrullningar mot balansboll, plankan

Knäböj:
20x5, 20x5, 70x5, 100x5, 120x3, 130x3, 135x2, 140x1, 100x5 x2(sakta)

Benspark:
10, 20, 10 (enbens)

Liggande lårcurl:
10, 20, 10 (enbens)

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x5, 110x5, 140x3, 150x3x3, 162.5x1 -> 110x12

Marklyft:
70x5, 110x5, 150x5, 180x3, 200x2

Latsdrag:
70x15 (bakom, framför, lutande)

Chins:
10, 5

Stångrodd:
70x10+5 pendlay

Roddmaskin:
2 minuter lugnt tempo

+ tryndrag, vader, genomblödning biceps & axlar

[A.Pahkamaa]

20 Oktober 2016 (Fight Center)

Chins:
5, 5, 5

Thaiboxning:
90 minuter

Bänkpress med stopp:
20x10, 70x5, 110x3, 130x3x3

Marklyft:
70x5, 110x3, 140x3x3


21 Oktober 2016 (Medley Finspång)

Simning:
Frisim/crawl

Övade frisim tillsammans med ett par kollegor från Siemens, både roligare och jobbigare än jag hade trott.

[A.Pahkamaa]

Tillbaka i verkligheten efter 8 dagar i skogen.

31 Oktober 2016 (Linköpings AK)

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
hunden, knästående enbenspress, enbens höftlyft, draken, 3D-utfall, utfallsgång, sidohopp

Mage/rygg:
ryggresningar, situps, utrullningar mot balansboll, benlyft

Knäböj:
20x5, 20x5, 70x5, 100x5, 110x3, 120x3, 130x3, 135x3, 100x5(sakta)

Benspark:
10, 20, 10 (enbens)

Liggande lårcurl:
10, 20, 10 (enbens)

PAUS FÖR MÖTE

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x5, 110x5, 140x3 x5

Marklyft:
70x5, 110x5, 160x3, 190x2, 210x1

Stångrodd:
70x10+5

Latsdrag:
60x15 (bakom, framför, lutande)

Chins:
5, 5, 5

Roddmaskin:
3 minuter lugnt tempo (100 drag)

[A.Pahkamaa]

1 November 2016

Löpning:
Fick varva löpning, promenad och stretch om vartannat pga kramp i högervaden. Gissningsvis pga att jag gått runt i kängor ett par dagar, möblerar om underbenen en del.

[A.Pahkamaa]

3 November 2016 (Fight Center)

Chins:
5, 5, 5

Bänkpress:
20x20, 70x5, 110x3, 130x3x3

Thaiboxning:
90 minuter

5 November 2016 (Linköpings AK)

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
hunden, knästående enbenspress, enbens höftlyft, draken, 3D-utfall, utfallsgång, sidohopp

Mage/rygg:
ryggresningar, situps, utrullningar mot balansboll, sida mage med hantel

Knäböj: (bälte fr.o.m. 120->140)
20x5, 20x5, 70x5, 100x5, 120x3, 130x3, 135x3, 140x3, 100x5(sakta)

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x5, 110x3, 130x3, 140x1, 150x3x3

Latsdrag:
50x15 (bakom, framför, lutande)

Chins:
7, 7, 7

Marklyft: (bälte fr.o.m. 160)
70x5, 120x5, 160x3, 190x2, 210x1

Roddmaskin:
1 minut lite högre tempo

[A.Pahkamaa]

6 November 2016

Löpning:
ca 3 km i lugnt tempo

Vaden kändes bättre men inte bra.

[A.Pahkamaa]

7 November 2016 (Medley Finspång)

Simning:
1.5 km crawl, några hundra meter bröstsim + lite annat tjafs

Tekniskt finns det hur mycket som helst att jobba på men känner redan nu att det är både bra och rolig träning.

[A.Pahkamaa]

9 November 2016 (Linköpings AK)

Klen och pigg idag, märkligt.

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
hunden, knästående enbenspress, enbens höftlyft, draken, enbensmark, 3D-utfall, utfallsgång, sidohopp

Mage/rygg:
ryggresningar, utrullningar mot balansboll, plankan

Knäböj:
20x5, 20x5, 60x5, 90x5, 110x5, 110x5, 110x5

Benspark:
10, 20, 10 (enbens)

Liggande lårcurl:
10, 20, 10 (enbens)

Chins:
3, 3, 10, 10, 10, 3(+15 kg), 3 (+15 kg)

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x5, 110x5, 130x5, 140x5, 140x5, 140x5

Sumo:
50x5, 100x5, 130x3x3, 130 (vanlig mark)

Sittande vadpress:
20, 20, 20 + stretch

Stående vadpress:
20, 20 + stretch

+ genomblödning överkropp

Roddmaskin:
6 minuter lite lägre tempo, 200 drag.

+ stretching

[A.Pahkamaa]

10 November 2016 (Fight Center)

Chins:
6, 6, 6

Bänkpress:
20x20, 70x5, 110x3, 130x3x3

Thaiboxning:
90 minuter

[A.Pahkamaa]

11 November 2016 (Medley, Finspång)

Uppstigning 05.00 och simning innan jobbet.

Simning:
700 m crawl, 100 m bröst, 100 m benspark, 100 m rygg, 100 m Otto-övningar.

11 November 2016 (Linköpings AK)

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
hunden, knästående enbenspress, enbens höftlyft, draken, enbensmark, 3D-utfall, utfallsgång, sidohopp

Mage/rygg:
ryggresningar, utrullningar mot balansboll, Salmela-rotationer

Knäböj:
20x5, 20x5, 70x5, 110x3, 120x3, 130x3, 135x2, 142.5x1, 110x5

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x5, 110x5, 130x3, 150x3x3->110x10

Marklyft:
70x5, 120x5, 160x3, 190x2, 210x1

Stångrodd:
70x10+5

Latsdrag:
50x15

Chins:
11

12 November 2016

Löpning:
ca 3 km

[A.Pahkamaa]

14 November 2016 (Linköpings AK)

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
hunden, knästående enbenspress, enbens höftlyft, draken, 3D-utfall, utfallsgång, sidohopp

Mage/rygg:
ryggresningar, utrullningar mot balansboll, Salmela-rotationer

Knäböj: (bälte 100->160)
20x5, 20x5, 70x5, 100x3, 120x3, 130x3, 140x3, 150x2, 160x1, 100x5

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x5, 100x5, 100x5, 130x3, 145x1, 155x3x3->100x17?

Chins med vikt:
0x5, 15x4, 15x4, 15x4

Marklyft: (bälte fr.o.m. 150)
70x5, 120x5, 150x3, 180x3, 200x3, 210x2

Stångrodd:
70x10+5

+ genomblödning överkropp

Rodd:
500 m @ 1:35
100 m @ ??

15 November 2016 (Medley, Finspång)

Simning:
Bröst 100 m, rygg 100 m, crawl 500 m, benspark 100 m, otto-övningar 100 m, crawl 200m

16 November 2016

Löpning:
45 minuter lugnt tempo

17 November 2016 (Fight Center)

Thaiboxning:
90 minuter

Bänkpress:
20x20, 70x10, 110x3, 130x3x3

Chins:
5, 5, 5

18 November 2016 (Medley, Finspång)

Simning:
Bröst 100 m, rygg 100 m, crawl 500 m, benspark 100 m, crawl (teknik) 200 m

18 November 2016 (Linköpings AK)

Kort pass med högt tempo och därmed lägre belastning, dessutom 3e träningpasset på 24 timmar.

Motionscykel:
3 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
hunden, knästående enbenspress, enbens höftlyft, draken, 3D-utfall, utfallsgång

Mage/rygg:
ryggresningar, enbens ryggresningar, utrullningar mot balansboll

Knäböj:
20x5, 20x5, 70x5, 70x5, 100x5, 120x3x3

Testade böja med platta skor, kände lite stelt men ändå ganska bra.

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x5, 110x5, 130x3, 145x3x3->110x10

Marklyft:
70x5, 120x5, 160x3, 160x3

Stångrodd:
70x10

Latsdrag:
50x15

Chins:
3x3

[A.Pahkamaa]

21 November 2016 (Linköpings AK)

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
hunden, knästående enbenspress, enbens höftlyft, draken, 3D-utfall, utfallsgång, sidohopp

Mage/rygg:
ryggresningar, utrullningar mot balansboll, Salmela-rotationer, klokovs

Knäböj: (bälte 110->165)
20x5, 20x5, 70x5, 110x3, 120x3, 130x3, 145x3, 155x2, 165x1, 110x5

Benspark:
10, 20, 10 (enbens)

Liggande lårcurl:
10, 20, 10 (enbens)

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x5, 100x5, 100x5, 130x3, 145x1, 155x3x3->100x17?

Chins med vikt:
0x5, 15x5, 15x5, 15x5, 0x12

Marklyft: (bälte fr.o.m. 160)
70x5, 110x5, 160x3, 180x3, 200x2, 220x1

Stångrodd:
70x10+5

+ genomblödning överkropp

Rodd:
1000 m @ 3:30

22 November 2016 (Medley, Finspång)

Simning:
Bröst 100 m, rygg 100 m, crawl 500 m, benspark 100 m, otto-övningar 100 m, crawl 200m

23 November 2016

Löpning:
20 minuter

24 November 2016 (Fight Center)

Bänkpress:
20x20, 70x10, 110x3, 130x3x3

Chins:
7, 7, 7

Thaiboxning:
90 minuter

25 November 2016 (Medley, Finspång)

Simning:
Bröst 200 m, rygg 200 m, crawl 500 m, benspark 100 m, otto-övning 50 m, crawl (teknik) 400(?) m

25 November 2016 (Linköpings AK)

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
hunden, knästående enbenspress, enbens höftlyft, draken, 3D-utfall, utfallsgång, sidohopp

Mage/rygg:
ryggresningar, utrullningar mot balansboll, utrullningar med hjul, Salmela-rotationer

Knäböj:
20x5, 20x5, 60x5, 90x5, 110x5, 110x5, 110x5

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x5, 110x5,130x3, 140x1, 150x3x3, 110x10

Chins:
3, 13, 10

Marklyft:
70x5, 120x5, 160x3x3

Stångrodd:
70x10+5

+ genomblödning överkropp

Rodd:
500 m @ 1:35

[A.Pahkamaa]

28 November 2016 (Linköpings AK)

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
hunden, knästående enbenspress, enbens höftlyft, draken, 3D-utfall, utfallsgång, sidohopp

Mage/rygg:
ryggresningar, utrullningar mot balansboll, hjulet, klokovs, bänkövning sida mage

Chins:
3, 15

Testade maxa

Knäböj: (bälte 110->150)
20x5, 20x5, 60x5, 90x5, 110x3, 130x3, 150x3->110x3

Trötta ben...

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x5, 110x5, 140x3, 150x1, 160x3x3->110x10

Bänken kändes bra.

Marklyft: (bälte fr.o.m. 160x2)
70x5, 120x5, 160x3, 160x2, 190x2, 210x1

Stångrodd:
70x10+5

Chins med vikt:
15x6

+ genomblödning överkropp

Rodd:
500 m @ 1:35