Kryoterapi för att motverka och lindra träningsvärk

[King Grub]

BACKGROUND:

Many strategies are in use with the intention of preventing or minimising delayed onset muscle soreness and fatigue after exercise. Cold-water immersion, in water temperatures of less than 15°C, is currently one of the most popular interventional strategies used after exercise.

OBJECTIVES:

To determine the effects of cold-water immersion in the management of muscle soreness after exercise.

SEARCH METHODS:

In February 2010, we searched the Cochrane Bone, Joint and Muscle Trauma Group Specialised Register, the Cochrane Central Register of Controlled Trials (The Cochrane Library (2010, Issue 1), MEDLINE, EMBASE, Cumulative Index to Nursing and Allied Health (CINAHL), British Nursing Index and archive (BNI), and the Physiotherapy Evidence Database (PEDro). We also searched the reference lists of articles, handsearched journals and conference proceedings and contacted experts.In November 2011, we updated the searches of CENTRAL (2011, Issue 4), MEDLINE (up to November Week 3 2011), EMBASE (to 2011 Week 46) and CINAHL (to 28 November 2011) to check for more recent publications.

SELECTION CRITERIA:

Randomised and quasi-randomised trials comparing the effect of using cold-water immersion after exercise with: passive intervention (rest/no intervention), contrast immersion, warm-water immersion, active recovery, compression, or a different duration/dosage of cold-water immersion. Primary outcomes were pain (muscle soreness) or tenderness (pain on palpation), and subjective recovery (return to previous activities without signs or symptoms).

DATA COLLECTION AND ANALYSIS:

Three authors independently evaluated study quality and extracted data. Some of the data were obtained following author correspondence or extracted from graphs in the trial reports. Where possible, data were pooled using the fixed-effect model.

MAIN RESULTS:

Seventeen small trials were included, involving a total of 366 participants. Study quality was low. The temperature, duration and frequency of cold-water immersion varied between the different trials as did the exercises and settings. The majority of studies failed to report active surveillance of pre-defined adverse events.Fourteen studies compared cold-water immersion with passive intervention. Pooled results for muscle soreness showed statistically significant effects in favour of cold-water immersion after exercise at 24 hour (standardised mean difference (SMD) -0.55, 95% CI -0.84 to -0.27; 10 trials), 48 hour (SMD -0.66, 95% CI -0.97 to -0.35; 8 trials), 72 hour (SMD -0.93; 95% CI -1.36 to -0.51; 4 trials) and 96 hour (SMD -0.58; 95% CI -1.00 to -0.16; 5 trials) follow-ups. These results were heterogeneous. Exploratory subgroup analyses showed that studies using cross-over designs or running based exercises showed significantly larger effects in favour of cold-water immersion. Pooled results from two studies found cold-water immersion groups had significantly lower ratings of fatigue (MD -1.70; 95% CI -2.49 to -0.90; 10 units scale, best to worst), and potentially improved ratings of physical recovery (MD 0.97; 95% CI -0.10 to 2.05; 10 units scale, worst to best) immediately after the end of cold-water immersion.Five studies compared cold-water with contrast immersion. Pooled data for pain showed no evidence of differences between the two groups at four follow-up times (immediately, 24, 48 and 72 hours after treatment). Similar findings for pooled analyses at 24, 48 and 72 hour follow-ups applied to the four studies comparing cold-water with warm-water immersion. Single trials only compared cold-water immersion with respectively active recovery, compression and a second dose of cold-water immersion at 24 hours.

CONCLUSIONS:

There was some evidence that cold-water immersion reduces delayed onset muscle soreness after exercise compared with passive interventions involving rest or no intervention. There was insufficient evidence to conclude on other outcomes or for other comparisons. The majority of trials did not undertake active surveillance of pre-defined adverse events. High quality, well reported research in this area is required.

Cochrane Database Syst Rev. 2012 Feb 15. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise.

[maqan]

Är väl delade meningar om det här med kallvattensterapi. Tycker personligen att det kan vara rätt skönt och på något sätt "uppfriskande" med en iskall dusch efter ett träningspass, vilket gör att man möjligtvis upplever en viss återhämtningseffekt. Om det har någon direkt fysiologisk påverkan låter jag vara osagt.

[Nadreas]

Ursprungligen postat av maqan

Är väl delade meningar om det här med kallvattensterapi. Tycker personligen att det kan vara rätt skönt och på något sätt "uppfriskande" med en iskall dusch efter ett träningspass, vilket gör att man möjligtvis upplever en viss återhämtningseffekt. Om det har någon direkt fysiologisk påverkan låter jag vara osagt.

Det står ganska klart och tydligt hur evidensläget är i detta abstraktet som täcker studier fram till 2010 när den publicerades.

[maqan]

Ursprungligen postat av Nadreas

Det står ganska klart och tydligt hur evidensläget är i detta abstraktet som täcker studier fram till 2010 när den publicerades.

Jo, det är jag medveten om.

[Nadreas]

Får ta och rätta mig själv här. Missade att dom hade uppdaterat sökningen i samband med att dom reviderade den gamla rapporten från 2010. Så från slutet på 2011 är det aktuellt.

[Klein]

Om det minskar träningsvärken så finns ju möjligheten att det även minskar träningseffekten.

[LuThe]

Intressant studie!

[Nadreas]

Ursprungligen postat av Klein

Om det minskar träningsvärken så finns ju möjligheten att det även minskar träningseffekten.

Har man kunnat dra några kopplingar mellan träningseffekt och träningsvärk?

[Klein]

Ursprungligen postat av Nadreas

Har man kunnat dra några kopplingar mellan träningseffekt och träningsvärk?

Det är en problematisk frågeställning. Träningsvärk är en inflammatorisk återhämtningsprocess i kroppen. Ju mer ovan kroppen är vid träningen, desto mer omfattande kommer den inflammatoriska återhämtningsprocessen att vara. Självklart är det bättre att träna ofta och få marginell träningsvärk än att träna sällan och få enorm träningsvärk. På samma sätt är det bättre att träna ofta och få marginell träningsvärk än att träna ofta och få kraftig träningsvärk då kroppen i det senare fallet inte kommer att hinna återhämta sig mellan passen med resultatet att den försvagas istället för att förstärkas.

Så i så måtto är ju inte träningsvärk någon vettig indikator på vad träningen ger då så många andra faktorer spelar in. Den stora frågan här är dock om det är vettigt att försöka minska träningsvärken medelst kyla. Är träningsvärk i sig självt något dåligt förutsatt att träningen är vettigt upplagd? Och minskar träningsvärken för att kylan effektiviserar återhämtningen eller för att den dödar processen i sin linda?

[Nadreas]

Ursprungligen postat av Klein

Det är en problematisk frågeställning. Träningsvärk är en inflammatorisk återhämtningsprocess i kroppen. Ju mer ovan kroppen är vid träningen, desto mer omfattande kommer den inflammatoriska återhämtningsprocessen att vara. Självklart är det bättre att träna ofta och få marginell träningsvärk än att träna sällan och få enorm träningsvärk. På samma sätt är det bättre att träna ofta och få marginell träningsvärk än att träna ofta och få kraftig träningsvärk då kroppen i det senare fallet inte kommer att hinna återhämta sig mellan passen med resultatet att den försvagas istället för att förstärkas.

Så i så måtto är ju inte träningsvärk någon vettig indikator på vad träningen ger då så många andra faktorer spelar in. Den stora frågan här är dock om det är vettigt att försöka minska träningsvärken medelst kyla. Är träningsvärk i sig självt något dåligt förutsatt att träningen är vettigt upplagd? Och minskar träningsvärken för att kylan effektiviserar återhämtningen eller för att den dödar processen i sin linda?

Detta tankesättet har man ju dock gått ifrån i stort sätt helt och hållet. Träningsvärk är inte en inflammation och på senare år har även en avhandling från umeå visat att det inte heller är en skada på muskeln.

Christer Malm visade redan i studier från 2004 att excentrisk träning (den träning som ger träningsvärk ffa.) inte orsakar någon form av inflammation.
[QOUTE]Eccentric physical exercise (downhill running) did not result in skeletal muscle inflammation 48 h post exercise, despite DOMS and increased CK.[/QUOTE]
J Physiol. 2004 May 1;556(Pt 3):983-1000. Epub 2004 Feb 6.

Sen visade som sagt även Yu J-G från Umeå att det inte förekommer någon skada i muskeln i sina studier från 02-03, studier som han 08 samlade i en avhandling. Denna avhandling beskriver istället en teori kring DOMS som strukturell förändring av myofibrillerna. En anledning till att denna teori har fått mycket uppmärksamhet är att den till skillnad från alla andra teorier från den tiden, inkl. inflammationsteorin, kan svara på varför man inte får träningsverk efter varje träningspass.

Men detta är studier från snart 10 år sedan och jag har inte läst något nya, men har man verkligen gått tillbaka till inflammationsmodellen?

[Klein]

Ursprungligen postat av Nadreas

Detta tankesättet har man ju dock gått ifrån i stort sätt helt och hållet. Träningsvärk är inte en inflammation och på senare år har även en avhandling från umeå visat att det inte heller är en skada på muskeln.

Christer Malm visade redan i studier från 2004 att excentrisk träning (den träning som ger träningsvärk ffa.) inte orsakar någon form av inflammation.
Eccentric physical exercise (downhill running) did not result in skeletal muscle inflammation 48 h post exercise, despite DOMS and increased CK.
J Physiol. 2004 May 1;556(Pt 3):983-1000. Epub 2004 Feb 6.

Sen visade som sagt även Yu J-G från Umeå att det inte förekommer någon skada i muskeln i sina studier från 02-03, studier som han 08 samlade i en avhandling. Denna avhandling beskriver istället en teori kring DOMS som strukturell förändring av myofibrillerna. En anledning till att denna teori har fått mycket uppmärksamhet är att den till skillnad från alla andra teorier från den tiden, inkl. inflammationsteorin, kan svara på varför man inte får träningsverk efter varje träningspass.

Men detta är studier från snart 10 år sedan och jag har inte läst något nya, men har man verkligen gått tillbaka till inflammationsmodellen?

Jag är inte beläst inom ämnet, vill mest skapa diskussion, men jag skall läsa på. Jag återkommer.

[Termy]

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6221982/
Tabben M, Ihsan M, Ghoul N, et al. Cold Water Immersion Enhanced Athletes' Wellness and 10-m Short Sprint Performance 24-h After a Simulated Mixed Martial Arts Combat. Front Physiol. 2018;9:1542. Published 2018 Nov 1. doi:10.3389/fphys.2018.01542

Abstract

Objective: The aim of the present study was to examine the effect of Cold Water Immersion (CWI) on the recovery of physical performance, hematological stress markers and perceived wellness (i.e., Hooper scores) following a simulated Mixed Martial Arts (MMA) competition.

Methods: Participants completed two experimental sessions in a counter-balanced order (CWI or passive recovery for control condition: CON), after a simulated MMAs competition (3 × 5-min MMA rounds separated by 1-min of passive rest). During CWI, athletes were required to submerge their bodies, except the trunk, neck and head, in the seated position in a temperature-controlled bath (∼10°C) for 15-min. During CON, athletes were required to be in a seated position for 15-min in same room ambient temperature. Venous blood samples (creatine kinase, cortisol, and testosterone concentrations) were collected at rest (PRE-EX, i.e., before MMAs), immediately following MMAs (POST-EX), immediately following recovery (POST-R) and 24 h post MMAs (POST-24), whilst physical fitness (squat jump, countermovement-jump and 5- and 10-m sprints) and perceptual measures (well-being Hooper index: fatigue, stress, delayed onset muscle soreness (DOMS), and sleep) were collected at PRE-EX, POST-R and POST-24, and at PRE-EX and POST-24, respectively.

Results: The main results indicate that POST-R sprint (5- and 10-m) performances were ‘likely to very likely’ (d = 0.64 and 0.65) impaired by prior CWI. However, moderate improvements were in 10-m sprint performance were ‘likely’ evident at POST-24 after CWI compared with CON (d = 0.53). Additionally, the use of CWI ‘almost certainly’ resulted in a large overall improvement in Hooper scores (d = 1.93). Specifically, CWI ‘almost certainly’ resulted in improved sleep quality (d = 1.36), stress (d = 1.56) and perceived fatigue (d = 1.51), and ‘likely’ resulted in a moderate decrease in DOMS (d = 0.60).

Conclusion: The use of CWI resulted in an enhanced recovery of 10-m sprint performance, as well as improved perceived wellness 24-h following simulated MMA competition.

[exevision]

Det har väll visats att kallbad efter träning sänker proteinsyntesen, eller minns jag fel?

[King Grub]

Det är inte alltid relevant. Idrottare prioriterar ofta att påskynda återhämtningen och kunna prestera maximalt igen så fort som möjligt mer.