Frågor till styrkelyftare - Kolozzeum Forum

Krutpaket · 2015-01-13, 18:52

Tja,

Nu finns det en risk att jag blir tjatig då jag ställde liknande frågor för någon dag sedan i en tråd om träningsupplägg, men fick inget svar. Så nu prövar jag igen.

Jag är sugen på att träna lite mer styrkelyfts-inspirerat och testar nu lite olika upplägg. Men jag har 2 funderingar:

1. Hur kan man lägga upp sitt böjpass? Jag tänker mig:

Knäböj 4x1-5
Bulgarisk splitböj 4x10
Stela marklyft eller annan markvariant 4x10

ELLER

Knäböj 4x1-5
benpress eller sumoböj 3x6-8 eller 3x10
Stela marklyft eller annan markvariant 4x10
Utfall eller bulgarisk böj 3x10

Vad säger ni? (front böj kör jag på mark-dagen)

2. Jag har ju en mark-dag (kör även frontböj då), en böj-dag (kör även nån form av mark då) samt en bänk-dag (kör även lats och axlar då). Ska man ha en tung axelpress-dag också eller är det bättre att ha ytterligare en lätt (högreps) bänk-dag (och köra lite lats samt axlar också)??

Nu kanske det blev lite rörigt, men hoppas ni förstår.

Tacksam för svar från er som sysslar med styrkelyft eller tränar styrkelyfts-inspirerat.

hurril · 2015-01-13, 19:02

Jag skulle säga att till dess att du har en solid böjteknik så kör bara knäböj. Kör två huvudsakliga pass som du tränar 2-3 gånger i veckan rullande.

1. 2:or upp till en halvtung vikt. Så långt du kommer med perfekt (så nära du kommer för dagen) teknik men inte längre! Men utmana dig själv här kanske varannan vecka genom att söka dig 2,5-5kg högre. Därefter plockar du av 10-20% och gör 2-3 set, 3-4 reps.

2. 3:or upp till kanske 20% under senaste toppvikten, därefter 3-4 set, 5-6 reps.

För varje träningspass håller du koll på dina arbetsvikter framförallt. Försök varje vecka att putsa till dem med minsta möjliga förbättring. Verkligen minsta möjliga. Om du gjorde 2x145 förra veckan så är 2x2x145 denna bättre. Eller 3x145. Eller kanske 2x3x142,5 - det är nästan samma vikt men du gjorde 6 repetitioner totalt alldeles i närheten. Detta går att variera oändligt. Huvudsaken är att du inte biter av för mycket en vecka utan spar lite till nästa hela tiden.

För att direkt krångla till det kan du då och då smyga in ett pass där du gör 5-6 set, 2:or på en vikt som ligger cirka 10% under senaste toppvikten. Många korta set för att verkligen slipa på din stil.

Kör inte för mycket varje pass utan fokusera på kvalitet. Muskelmassan kommer ändå och dessutom då precis där du behöver den. Det du kan komplettera med är något pass frontböj då och då och minst ett pass good mornings i veckan. Om det är just "som en styrkelyftare" du söker så blir det mest negativt om du lägger in mer benslakt ovanpå detta innan du nått det där solida läget där din böjstil är riktigt bra. Spar energin och din återhämtningskapacitet till att först och främst nå fram till ruta ett och två.

När du står där sen, då kan du bygga på det jag beskrivit ovan genom att öka på antalet pass till 3, 4 och 5 i veckan med varannat pass tyngre och varannat lättare med lite fler reps. Detta räcker i princip hur långt som helst.

Krutpaket · 2015-01-13, 19:12

Tack för bra svar, Hurril. Ska snickra ihop ett upplägg enligt dessa principer som jag ska köra efter deffen (känns smartare att köra så pass tungt när man äter ordentligt med kcal

)

Men vad säger du om axlarna? Ska man köra ett tungt axelpass i veckan eller räcker det om man kör axlarna som komplement till bänkdagen??

hurril · 2015-01-13, 19:15

Citat:

Ursprungligen postat av Krutpaket

Tack för bra svar, Hurril. Ska snickra ihop ett upplägg enligt dessa principer som jag ska köra efter deffen (känns smartare att köra så pass tungt när man äter ordentligt med kcal

)

Men vad säger du om axlarna? Ska man köra ett tungt axelpass i veckan eller räcker det om man kör axlarna som komplement till bänkdagen??

Neh börja direkt med böjen och kör efter omständigheterna och verkligheten. Vänta kan man göra sen.

Axlar är inte ett moment i styrkelyft och "bänkdagen" är inte ett ord i min ordbok. "Som en styrkelyftare" innebär en mer idrottslig approach där man övar, och övar ofta. Jag skulle:

1. Böj + bänk
2. Bänk + mark
3. vila
4. Börja om vid #1.

Första omgången bänk kör du bänk enligt samma mönster som ovan men förslagsvis inte samma variant. (Så om du söker en tyngre tvåa i böjen så reppar du kanske i bänken.)

Andra gången det är bänkpress så kanske du kör snedbänk, militärpress, hantelpress, smalbänk, klossbänk. Välj två men klokt. Om passet innan var lättare och mer repande så kanske du kör detta lite hårdare, och vice versa.

Förslag på pass-mall:

1. Coreövning
2. Aktiveringsövning

3. SL-moment #1
4. SL-moment #2

5. Supplement till SL-moment #1 eller #2
6. Allmän-supplement typ lats, armar, hamstring

PrimalAeon · 2015-01-13, 19:31

Citat:

Ursprungligen postat av hurril

Förslag på pass-mall:

1. Coreövning
2. Aktiveringsövning

3. SL-moment #1
4. SL-moment #2

5. Supplement till SL-moment #1 eller #2
6. Allmän-supplement typ lats, armar, hamstring

Kan du ge lite exempel på aktiveringsövningar för de olika momenten?

hurril · 2015-01-13, 19:53

Citat:

Ursprungligen postat av PrimalAeon

Kan du ge lite exempel på aktiveringsövningar för de olika momenten?

I min erfarenhet fungerar: Ryggresningar, enbens rakmark och olika splittböjar bäst för både knäböj och marklyft.

I bänkpressen har jag egentligen bara testat att värma upp med ett par tior med ojämn belastning men det fungerar rätt bra. Dvs lasta en femma på ena sidan av en tom stång och byt sida på den varannat set av 4x10.

Krutpaket · 2015-01-13, 20:30

Citat:

Ursprungligen postat av hurril

Neh börja direkt med böjen och kör efter omständigheterna och verkligheten. Vänta kan man göra sen.

Axlar är inte ett moment i styrkelyft och "bänkdagen" är inte ett ord i min ordbok. "Som en styrkelyftare" innebär en mer idrottslig approach där man övar, och övar ofta. Jag skulle:

1. Böj + bänk
2. Bänk + mark
3. vila
4. Börja om vid #1.

Första omgången bänk kör du bänk enligt samma mönster som ovan men förslagsvis inte samma variant. (Så om du söker en tyngre tvåa i böjen så reppar du kanske i bänken.)

Andra gången det är bänkpress så kanske du kör snedbänk, militärpress, hantelpress, smalbänk, klossbänk. Välj två men klokt. Om passet innan var lättare och mer repande så kanske du kör detta lite hårdare, och vice versa.

Förslag på pass-mall:

1. Coreövning
2. Aktiveringsövning

3. SL-moment #1
4. SL-moment #2

5. Supplement till SL-moment #1 eller #2
6. Allmän-supplement typ lats, armar, hamstring

...Och här gick man och trodde att wendler 531 va en bra grejj för styrkelyft hehe

Tack för alla tips. Ska snickra ihop ett upplägg och testa/utvärdera det.

Leifallan · 2015-01-17, 10:03

Citat:

Ursprungligen postat av Krutpaket

...Och här gick man och trodde att wendler 531 va en bra grejj för styrkelyft hehe

Tack för alla tips. Ska snickra ihop ett upplägg och testa/utvärdera det.

Han har ju dock liknande upplägg också.

arthax · 2015-01-13, 21:39

Citat:

Ursprungligen postat av hurril

Axlar är inte ett moment i styrkelyft och "bänkdagen" är inte ett ord i min ordbok. "Som en styrkelyftare" innebär en mer idrottslig approach där man övar, och övar ofta. Jag skulle:

1. Böj + bänk
2. Bänk + mark
3. vila
4. Börja om vid #1.

Första omgången bänk kör du bänk enligt samma mönster som ovan men förslagsvis inte samma variant. (Så om du söker en tyngre tvåa i böjen så reppar du kanske i bänken.)

Andra gången det är bänkpress så kanske du kör snedbänk, militärpress, hantelpress, smalbänk, klossbänk. Välj två men klokt. Om passet innan var lättare och mer repande så kanske du kör detta lite hårdare, och vice versa.

Förslag på pass-mall:

1. Coreövning
2. Aktiveringsövning

3. SL-moment #1
4. SL-moment #2

5. Supplement till SL-moment #1 eller #2
6. Allmän-supplement typ lats, armar, hamstring

Bara en liten förklaring. Menar du här att ex. snedbänken tar den bänk-sloten den dagen, istället för "vanlig" bänk? Du skriver välj två. Ska det förstås som två övningar man roterar i SL-momentet, eller är det två bänkövningar per pass, alltså två bänk-slotar?

hurril · 2015-01-13, 23:27

Citat:

Ursprungligen postat av Krutpaket

En sista fråga: Om jag nu kör ett gäng 2or i t ex marklyft. Som supplement kan jag då göra sumo-mark, stela marklyft eller boxmark. Men vilket reps-omfång rekommenderas här? 6-8 eller högre? Kanske kvittar iofs...

Skulle hellre byta marklyftsövning från ett pass till nästa men inte slarva iväg för mycket där ändå. Säg att du tränar marklyft upp till knäna pass #1 och sen hela #2; nästa vecka gör du långa marklyft ena och hela andra osv. Eller halva passet upp till knäna, andra halvan hela.

Som supplementövningar skulle jag hellre välja "små" övningar som rakmark, stångrodd, utfall, good morning, etc.

Citat:

Ursprungligen postat av arthax

Bara en liten förklaring. Menar du här att ex. snedbänken tar den bänk-sloten den dagen, istället för "vanlig" bänk? Du skriver välj två. Ska det förstås som två övningar man roterar i SL-momentet, eller är det två bänkövningar per pass, alltså två bänk-slotar?

Jag visste att jag lämnade den tolkningsluckan. Bra fångat. Du bör förstå det som att jag inte är rigid där utan du är fri att testa alla lydelserna

Squatrage · 2015-01-16, 07:32

Citat:

Ursprungligen postat av hurril

Neh börja direkt med böjen och kör efter omständigheterna och verkligheten. Vänta kan man göra sen.

Axlar är inte ett moment i styrkelyft och "bänkdagen" är inte ett ord i min ordbok. "Som en styrkelyftare" innebär en mer idrottslig approach där man övar, och övar ofta. Jag skulle:

1. Böj + bänk
2. Bänk + mark
3. vila
4. Börja om vid #1

Ska man alltså köra bänk/bänkvariant 5ggr/vecka?

koncept · 2015-01-16, 08:09

Citat:

Ursprungligen postat av Squatrage

Ska man alltså köra bänk/bänkvariant 5ggr/vecka?

Jag tar mig friheten att svara ja.

Jag kör ett av Hurrils program med 5 pass per vecka som alla innehåller bänkpressvariant eller varianter (vissa pass bänkar jag två gånger). För tillfället körs även böj alla dagar medan marklyft görs på fyra utav passen. Dubbelmackor i böj och mark förekommer också.

hurril · 2015-01-16, 13:34

Citat:

Ursprungligen postat av Squatrage

Ska man alltså köra bänk/bänkvariant 5ggr/vecka?

Ska och ska. Det beror helt på vad dina mål är. Det är väldigt effektivt för den som är intresserad av styrka i SL-momenten (eller OL eller annan idrott.) Muskelbyggerimässigt är det också visat att det har en något bättre effekt även om skillnaden, som jag förstår det, väl inte är så stor över en viss frekvens (3x kanske.)

mikaelj · 2015-01-16, 14:02

Citat:

Ursprungligen postat av Squatrage

Ska man alltså köra bänk/bänkvariant 5ggr/vecka?

Viktigt att poängtera, även om det sagts tidigare, att det inte är fem pass till fail.

Närmare toppning är det vara lämpligt att än mer justera volym per pass.

FabianH · 2015-05-05, 20:59

Citat:

Ursprungligen postat av hurril

Neh börja direkt med böjen och kör efter omständigheterna och verkligheten. Vänta kan man göra sen.

Axlar är inte ett moment i styrkelyft och "bänkdagen" är inte ett ord i min ordbok. "Som en styrkelyftare" innebär en mer idrottslig approach där man övar, och övar ofta. Jag skulle:

1. Böj + bänk
2. Bänk + mark
3. vila
4. Börja om vid #1.

Första omgången bänk kör du bänk enligt samma mönster som ovan men förslagsvis inte samma variant. (Så om du söker en tyngre tvåa i böjen så reppar du kanske i bänken.)

Andra gången det är bänkpress så kanske du kör snedbänk, militärpress, hantelpress, smalbänk, klossbänk. Välj två men klokt. Om passet innan var lättare och mer repande så kanske du kör detta lite hårdare, och vice versa.

Förslag på pass-mall:

1. Coreövning
2. Aktiveringsövning

3. SL-moment #1
4. SL-moment #2

5. Supplement till SL-moment #1 eller #2
6. Allmän-supplement typ lats, armar, hamstring

Vad skulle man kunna köra för supplement till böjen på pass 1 som inte drabbar marklyften passet efter? Vill gärna vara fräsch i baksida lår när jag kör mark, men samtidigt så känns typ frontböj överflödigt att köra efter bakböjen?

Är "gynstolen" för adduktorer/abduktorer kring höft ett hållbart supplement? finns det något att tjäna på att köra den?