Tips och korrigeringar av upplägg? - Kolozzeum Forum

appelQ · 2019-02-04, 16:02

Har efter flera års frånvaro men med anonym läsning återkommit hit för att få lite tips och råd.

Snabb info:
Ålder: 31
Längd: 170 cm
Vikt: 71 kg
Jobb: Blandad rörelse på kontor med arbete vid datorer och andra arbetsstationer men en del stillasittande.
Träning: Tränat hyfsat mycket senaste åren med mycket gym men senaste 1-2 åren mest kört kroppsvikt för min träning, utomhus och inomhus.
Anser väl att jag ändå är i bra form just nu och tränar ca 5 gånger i veckan och har två aktiva vilodagar (med promenader)

Det jag behöver hjälp med främst är att försöka minska i kroppsfett.
Just nu känns det lite som att jag står still trots att jag förutom jobbet känner mig väldigt aktiv.

Har kört på nedanstående sedan nyår och vågen har inte rört sig alls. Står helt still på 71 kg (+-).
Hade visserligen uppehåll på ca 1.5 månad innan detta pga sjukdomar å annat.

Matupplägget är följande:
Frukost 06:40
en kopp kaffe med mjölk, 2 hela ägg och 2 äggvitor, några skivor kalkon och en multivitamintablett (Mitt val sport)

Klockan 09:00
Proteindrink (Whey-80 naturell) och en näve naturella jordnötter

Lunch 11:30.
200g fast potatis (ofast i ugn) eller 50 g jasminris
240g laxfilé (ca, väger 120g/st i paket)
Blandsallad (Utöver spenat, blandsallad så är det gurka, tomat och ibland morot och vitkål)

Eftermiddag 15:00
Proteindrink (Whey-80 naturell) och en näve naturella jordnötter

En timme innan träning
2 st superknäcke (glutenfritt chiaknäcke) med lite smör och varsin skiva kalkon
1 glas råsaftsjuice av rödbeta, ingefära och citron.

Efter träning (Middag)
200g fast potatis (ofast i ugn) eller 50 g jasminris
200g kycklingfilé eller 200g nötfärs (12%)
Blandsallad (Utöver spenat, blandsallad så är det gurka, tomat och ibland morot och vitkål)
Blir även en näve naturella cashewnötter om jag äter kycklingfilé

Blir en del koppar kaffe under dagen. Med frukostkoppen blir det nog en 4-5 koppar kaffe med en skvätt mjölk i.
Ser till att alltid dricka en flaska vatten under dagen på jobbet på 1.5 L plus vatten till mat osv.

På helgen kör jag ganska stabil frulle på 2 dl havregryn som jag kokar till gröt, 1-2 koppar kaffe med mjölk och 3 hela ägg.
Sen ska jag väl erkänna att jag ibland missar proteindrinkarna på helgerna men jag försöker hålla upplägget så gott som möjligt (Lite svårt ibland med småbarn hemma när man drar iväg på saker osv)
Är vi på middagar kör jag prio på proteinet, minskar kolhydrater och såser och ökar sallad etc.

Träningen:
2-3 gånger i veckan kör jag Thaiboxning, passen är en timme.
1 gång i veckan försöker jag klämma in att springa 5 km (mest för att utmana mig själv och hålla uppe flåset), så kör jag lite hantlar efter i 25 min kanske så passet blir totalt nån timme med uppvärmning osv.

2 gånger i veckan kör jag kroppsviktsträning/Calisthenics. Dessa pass brukar landa på lite mer än en timme med uppvärmning.

Jag går till och från tåget på morgonen/eftermiddagen vilket är sammanlagt kanske 45 min totalt (går upp för rulltrappor etc så jag är alltid "aktiv")
Tar alltid en lunchpromenad i rask takt i ca 35-40 min

Försöker ha 2 vilodagar i veckan men med aktiv vila där promenader osv är med (Har som mål att nå åtminstone 10 000 steg per dag via min aktivitetsklocka)

Vad bör jag korrigera här?
Träningen känns ju bra och jag försöker kompensera mitt stillasittande jobb med raska promenader och aktivt välja trappor och hoppa av en station längre från jobbet att gå till och från.
Jag gissar att maten kan vara boven men när jag räknar grovt hamnar jag ju rätt bra på protein per/kg och får i mig kolhydrater och lagom med fett. Underskott bör jag ju hamna på med tanke på hur aktiv jag är kontra det jag äter?
Enligt aktivitetsklockan jag använder så kan en genomsnittsdag med promenad, kroppsträning och jobb ge förbränning på ca 2800-3100 kcal och jag kommer upp i ca 15-16000 steg.
Något mindre kring aktiv vila kanske med förbränning på ca 2500.

Jag har försökt läsa mig till lite vad jag kan ändra men blir inte klok då det står olika överallt så jag tänkte om jag presenterar min situation så kanske jag kan få tips av er utefter det istället.

Behövs någon mer information så hojta bara till.

vicarious · 2019-02-04, 20:22

Citat:

Ursprungligen postat av appelQ

Jag gissar att maten kan vara boven
Underskott bör jag ju hamna på med tanke på hur aktiv jag är kontra det jag äter?

Du är troligtvis på rätt spår. Den tråkiga sanningen är oftast den att vad man själv tror är ett underskott faktiskt inte är det.

Hur många kcal äter du per dag?

Papa Pepe · 2019-02-04, 21:13

Instämmer med vicarious. Sluta gissa, börja räkna kalorier. Köp en köksvåg.

Om JAG ska gissa tror jag du käkar för mycket. "En näve jordnötter" två ggr per dag, hur mycket är det? Tio gram, vilket är rätt lite, innehåller 60 kalorier. En näve kan alltså vara typ 150 kcal för dig x 2.

Råsaft? Låter kaloririkt.

Har du ingen olja eller liknande när du lagar mat? På kycklingen o laxen t.ex. Måste självklart räknas med.

Till sist: tror inte du har så hög kaloriförbrukning på din längd och vikt...

Det positiva: Du har ju en god kosthållning med många bra matval så det är ju bara att väga och räkna så har du korrigerat allt inom ett par dagar. Hade du levt på pizza och läsk hade omställningen varit rätt mycket större. Kämpa

appelQ · 2019-02-05, 21:16

Citat:

Ursprungligen postat av vicarious

Du är troligtvis på rätt spår. Den tråkiga sanningen är oftast den att vad man själv tror är ett underskott faktiskt inte är det.

Hur många kcal äter du per dag?

Har suttit och räknat lite på det och kommit fram till följande:

Frukost:
2 ägg = 155 kcal
2 äggvitor = 30 kcal
3 skivor kalkon 14 kcal
Kaffe m mjölk = 15 kcal

2.5 timme senare:
1 DL Whey 80 = 138 kcal
15 g naturella jordnötter = 90 kcal
Kaffe m mjölk = 15 kcal

Lunch:
250 g laxfilé = 550 kcal
14 g Smör&Raps (Höftat högt till en hel msk för matlagning) = 102 kcal
200 g Potatis = 164 kcal
14 g Olivolja (Höftat högt till en hel msk för matlagning) = 126 kcal
Blandad sallad med Spenat, paprika, tomat, gurka, grönsallad och ibland lite vitkål (Har inte räknat kcal på denna än men kan inte vara jättemycket va?)
Kaffe m mjölk = 15 kcal

Eftermiddag:
1 DL Whey 80 = 138 kcal
15 g naturella jordnötter = 90 kcal
Kaffe m mjölk = 15 kcal

Innan träning/Hemkomst:
2 Superknäcke Chia = 102 kca
10 g Bregott mellan = 68 kcal
2 skivor kalkon = 10 kcal

Råsaft (Gör egen hemma av juicen på dessa)
ca 250 g rödbeta
20 g ingefära
30 g citron
Just mängden på vätskan att väga och få ut av alla dessa vet jag faktiskt inte men ska grovt halvera mängden gram på alla blir det följande:
125 g rödbeta = 70 kcal
10 g ingefära 9 kcal
15 g citronjuice 5 kcal

Middag:
200 g kycklingfilé = 184 kcal
14 g Olivolja (för matlagning) = 126 kcal
50 g kokt jasminris = 60 kcal
Blandad sallad med Spenat, paprika, tomat, gurka, grönsallad och ibland lite vitkål
Kaffe m mjölk = 15 kcal

Totalt: 2275 kcal (Sallad ej inräknat dock) och jag tror jag fått med allt jag nämnde innan.

Citat:

Ursprungligen postat av Papa Pepe

Till sist: tror inte du har så hög kaloriförbrukning på din längd och vikt...

Det positiva: Du har ju en god kosthållning med många bra matval så det är ju bara att väga och räkna så har du korrigerat allt inom ett par dagar. Hade du levt på pizza och läsk hade omställningen varit rätt mycket större. Kämpa

Kaloriförbrukningen är den totala med grundförbränningen inräknad, vad den nu ligger på (har inte det i huvudet) plus det jag bränner under dagen i övrigt.
Är en klocka från Polar iaf som jag tycker funkar bra i övrigt men kanske är missvisande i förbränning, har inte så stor koll på hur mycket jag bör ligga på, den mäter pulsen 24/7 för att snappa upp lite mer info osv.

Men jag tycker som sagt att kosten funkar bra i övrigt.
Vad skulle ni korrigera?

Slopa jordnötterna helt?

Jag har lagt in alla matvaror i ett Exceldokument och där summerat allt.
KCAL: 2275
Protein: 185 g
Kolhydrat: 104 g
Varav sockerarter: 25 g
Fett: 125 g
Varav mättat fett: 29 g

Tack för input och fortsatt hjälp!

Cykelcykel · 2019-02-06, 04:13

halvera fettintaget och lägg kcalsen på kolhydrat istället

Papa Pepe · 2019-02-06, 10:45

Citat:

Ursprungligen postat av appelQ

Har suttit och räknat lite på det och kommit fram till följande:

Frukost:
2 ägg = 155 kcal
2 äggvitor = 30 kcal
3 skivor kalkon 14 kcal
Kaffe m mjölk = 15 kcal

2.5 timme senare:
1 DL Whey 80 = 138 kcal
15 g naturella jordnötter = 90 kcal
Kaffe m mjölk = 15 kcal

Lunch:
250 g laxfilé = 550 kcal
14 g Smör&Raps (Höftat högt till en hel msk för matlagning) = 102 kcal
200 g Potatis = 164 kcal
14 g Olivolja (Höftat högt till en hel msk för matlagning) = 126 kcal
Blandad sallad med Spenat, paprika, tomat, gurka, grönsallad och ibland lite vitkål (Har inte räknat kcal på denna än men kan inte vara jättemycket va?)
Kaffe m mjölk = 15 kcal

Eftermiddag:
1 DL Whey 80 = 138 kcal
15 g naturella jordnötter = 90 kcal
Kaffe m mjölk = 15 kcal

Innan träning/Hemkomst:
2 Superknäcke Chia = 102 kca
10 g Bregott mellan = 68 kcal
2 skivor kalkon = 10 kcal

Råsaft (Gör egen hemma av juicen på dessa)
ca 250 g rödbeta
20 g ingefära
30 g citron
Just mängden på vätskan att väga och få ut av alla dessa vet jag faktiskt inte men ska grovt halvera mängden gram på alla blir det följande:
125 g rödbeta = 70 kcal
10 g ingefära 9 kcal
15 g citronjuice 5 kcal

Middag:
200 g kycklingfilé = 184 kcal
14 g Olivolja (för matlagning) = 126 kcal
50 g kokt jasminris = 60 kcal
Blandad sallad med Spenat, paprika, tomat, gurka, grönsallad och ibland lite vitkål
Kaffe m mjölk = 15 kcal

Totalt: 2275 kcal (Sallad ej inräknat dock) och jag tror jag fått med allt jag nämnde innan.

Kaloriförbrukningen är den totala med grundförbränningen inräknad, vad den nu ligger på (har inte det i huvudet) plus det jag bränner under dagen i övrigt.
Är en klocka från Polar iaf som jag tycker funkar bra i övrigt men kanske är missvisande i förbränning, har inte så stor koll på hur mycket jag bör ligga på, den mäter pulsen 24/7 för att snappa upp lite mer info osv.

Men jag tycker som sagt att kosten funkar bra i övrigt.
Vad skulle ni korrigera?

Slopa jordnötterna helt?

Jag har lagt in alla matvaror i ett Exceldokument och där summerat allt.
KCAL: 2275
Protein: 185 g
Kolhydrat: 104 g
Varav sockerarter: 25 g
Fett: 125 g
Varav mättat fett: 29 g

Tack för input och fortsatt hjälp!

Jag hade testat att kapa typ 300 kcal (eller ännu mer, varför inte 500-600?), och se vad som händer efter en vecka eller två. Det är nog inte fel att ta bort jordnötterna som du nämnde, kanske lite mindre stekfett också, så du kommer ner lite både i fettmängd och kalorier.

Är inte pulsklockor notoriskt kända för att överskatta kaloriförbrukning? Har för mig jag hört det flera gånger. Kan nämna som jämförelse att jag, 191 cm och 93 kg, har en verklig kaloriförbrukning på ca 3000 kcal. Detta med 4-5 träningspass i veckan. Därför tycker jag det låter tveksamt att du skulle ha detsamma, som är 20 cm kortare och 20 kg lättare.

Väg dig varje morgon, räkna ut snittvikten efter en vecka. Jämför med snittvikten nästföljande vecka.
Går du ner i önskad takt? Bra, bara att fortsätta.
Står du fortfarande still? Kapa fler kalorier.

ghettobird · 2019-02-14, 11:31

Citat:

Ursprungligen postat av appelQ

Blandad sallad med Spenat, paprika, tomat, gurka, grönsallad och ibland lite vitkål (Har inte räknat kcal på denna än men kan inte vara jättemycket va?)

Kommer lite an hur långt du är i dieten. Mot slutet är varje kalori viktig

Du kan nog ta ett snitt på 20 kcal per 100g här. så gissar detta ar ca 100kcal utan att veta hur mycket du faktiskt tar.

appelQ · 2019-02-15, 08:26

Sådär med lite korringeringar så har vågen börjat svara.
Nere på 69.4kg nu på morgonen.
Tränade i princip 7 dagar i rad så blev "vilodag" igår med typ 23 000 steg pga hyfsat hektiskt arbetsdag.

Men det verkar gå åt rätt håll i alla fall så tack för tipsen. Dom har hjälpt

sjövärdig · 2019-02-15, 08:49

Jag vet att jag är liten i maten men blir alltid imponerad av att folk som är mindre än mig kan trycka i sig 2 laxfilér till lunch