Anteckningar från ett källarhål

[Morrris]

Ursprungligen postat av Harnesk

Klart du måste leka lite med 55:erna

Ingen som ska träna idag, får se om jag lyckas panik rycka med nån.
Idag har jag lite träningsvärk i benen, en del i magen, men framförallt är trapezius och baksida axlar helt manglade. Konstigt.

[Morrris]

Ingen träning idag. En svinkall promenad och greppträning får stilla abstinensen...

[Morrris]

Rygg/Axlar
Idag var jag laddad för ett tungt ryggpass, även om trapzen fortfarande är blåmärkesömma efter frontböjen.

Latsdrag
12@140lbs
12@200lbs
12@200lbs
12@200lbs
8@220lbs
11@200lbs
Setvila: Några minuter
Här gick det bra. Mindre släng på 200lbs än sist. 220lbs kändes också fint.

Byggarsidolyft
12@5kg
12@5kg
12@5kg
12@5kg
12@5kg
Setvila: ~1 minut
Kunde gått tyngre, men jag satsade på utförande.

Sidolyft
10@14kg
10@14kg
10@14kg
Enarms, utan stöd.

Hantelrodd
12@37kg
10+2@55kg
10@55kg
10@55kg
8+2@55kg
Setvila: Några minuter
Kändes fantastiskt lätt idag. Närmast explosivt utförande i början.

Raka mark - Hantlar
12@16kg
12@27kg
12@37kg
12@37kg
12@37kg
Setvila: Nån minut
Så fruktansvärt tråkigt att träna baksida lår, men det här är en övning som med bästa vilja kan beskrivas som uthärdlig. Bra fart på korsryggen också idag, allt flöt på. Fanns mer att ge här.

Baksida axlar
12@10kg
12@10kg
12@10kg
12@10kg
12@10kg
Setvila: Obefintlig
Hur tråkigt hams är, så känns det som rena euforin jämfört med baksida axlar. Så fruktansvärt tråkigt att stå framåtböjd och vifta med kromhantlarna. Jag har en otrevlig vana att helt enkelt skita i att träna de muskler som jag inte har några roliga övningar till. Det var t.ex månader sen jag bicepscurlade. Jaja, det nöp helt ok där det skulle och gick snabbt.

Övrigt: Lite enbensbenspark och djupa hacklifts för knäet.
Passet tog nästan 2 timmar, så det blev mycket snack mellan övningarna. Efter detta blev det en Starbar och matlagning. För skojs skull vägde jag tallriken med fiberpenne och köttfärssås: 1,3kg.

Nu blir det vila.

[Morrris]

Promenad idag, 7 km, 55min. Blött och djävligt.

[Morrris]

Triceps/Mage
Hade lite blandad träningsvärk idag, så det fick bli den något ovanliga splitten triceps/mage. Tog Rage innan, och det är absolut sista gången jag prövar det. Får inte ut något av det alls under passet, och baksmällan timmarna efter är total. Plus att det förstör nattsömnen. Jag och min träningskompis bestämde oss för att gå lite tyngre denna veckan, istället för att hålla sig till 12or som vi gjort innan. Detta innebär också ökad setvila, vilket gör att jag inte noterar den alls i fortsättningen.

Liggande Tricepsextension
20@10kg
12@20kg
10@30kg
8@40kg
8@45kg
8@45kg
6@50kg
6@45kg Drop till-> 6@40kg
Letade upp nån gammal räfflad EZstång vilket gjorde skillnad. Tappar dock fortfarande stången en del när händerna blir svettiga. 50kg kändes fruktansvärt tungt, men det gick bra under setet ändå.

Cable Crunches
15@9 plattor
15@10 plattor
15@10 plattor
15@10 plattor
15@10 plattor
Nu börjar denna vajern också slitas ut. Hmm... Jag sket i det, och höjde vikten...

Smalbänk
20@20kg
8@50kg
8@70kg
5+2@80kg
6@70kg
6@70kg Drop till-> 6@50kg
Var väldigt länge sedan jag smalbänkade. Tror jag gjorde en 4:a på 70kg då.

Dips (mellan seten i smalbänken)
8@kv
8@kv
8@kv
8@kv
Ingen ide på slutet, armbågarna spretade åt en alla möjliga och omöjliga håll. Handlederna var trötta och jag hade ingen fart från bottenläget.

Crunches i CC
10@10kg
7@25kg
6@20kg
8@20kg
7@20kg
Underbar övning. Enda jag kan köra riktigt tungt på, utan att tappa kontakten med magen.

Total tid: 105 min; mycket prat och setvila. Skön omväxling.

[Morrris]

Framsida lår/Vader/BICEPS
Dåligt tryck idag, gick som en zombie halva passet och mådde halvtaskigt, efter bensparken så tog det sig däremot.

Frontböj
kv@20
20kg@12
50kg@10
70kg@10
70kg@10
70kg@8
70kg@8
70kg@8
70kg@8
Böjångesten gjorde sig påmind. Inget buktryck, ingen explosivitet i bottenläget, segt. Tänker fortsätta på 70kg tills jag gör 5x10.

Benspark
6 set, blandat enbens och vanliga. Fokus på kontakt och långsamt utförande.

Vadpress i Hacksquat
50kg@15
100kg@15
100kg@15
100kg@15
100kg@15
100kg@15
Tränar nästan aldrig vader, eftersom jag har brutala underben naturligt (~35cm). En pingisspelare på lokal amatörnivå klädd i klassiska 80tals Addidasmjukisbyxor körde emellan och gjorde extrema högreps set på samma vikt. Under setvilan suckade han högt och såg uttråkad, men vafan bicepscurlar han, typ? Slog en krabba mot honom för säkerhets skull.

Scottcurl - Stång
10kg@15
20kg@12
30kg@10
40kg@12
40kg@10
40kg@10
40kg@8
5 månader sen jag curlade en vikt. Alla roddar verkar ha hållt igång biceps hyffsat.

[Morrris]

Ingen träning idag, men väl lite machotest nere på Byggavdelningen på skolan dit min klass blivit förvisade för att bygga egendesignade fågelholkar. Detta bestod av ett Static Hold. Vikten var en betongklump på 170kg med ett handtag i 8mm armeringsjärn. Gjorde några lyft innan jag maxade. 20s blev resultatet, vilket jag är helt nöjd med.

[Morrris]

Bröst/Mage/Triceps
Tränade med en kompis som lider av beachkomplex idag. Inte mig emot. Fruktansvärt knökat på gymmet, dålig luft och mycket upptaget. Tyvärr glömde jag vattenflaska, vilket fick mig att likt en nomad tränga mig genom folkmassorna mot den halvsunkiga toaletten varannat set.

Hantelpress
19kg@12
35kg@8
35kg@7
35kg@7
Fint klös idag. Med fötterna stadig placerade i golvet och mycket vilja gick det upp. Undvek bryggan bra också.

Lutande hantelpress
19kg@12
30kg@7
27kg@12
27kg@10
7:an var tung. Snortung. De andra seten med fötterna uppe.

Kryssdrag i CC
5 set, varierande vikt och vinklar. Pyramid med topp på 12@25kg

Enhands Pushdowns
25kg@10
25kg@10
25kg@10
25kg@8
25kg@8
Helt ok övning, men inget förstaval direkt. Bra form och kontakt.

Crunches i CC
10kg@12
15kg@10
15kg@10
10kg@10
10kg@12
Optimal övning när det gäller att irritera folk. Genom att använda både crunchesbänken och hela cablecrossen hade resten av gymmets discotyper inget annat val än att förrvirrat dra sig bort mot hantelstället/powerracket med förundrade miner. Det blev fan kö när vi var färdiga här.

Flyes
10kg@12
16kg@8
16kg@8
16kg@8
16kg@8
16kg@8
Här började jag tröttna rejält. Efter varje tur till toaletten hade någon tagit bänken. Första två seten utfördes på en alldeles för bred bänk vilket resulterade i halvtaskigt djup. Kompenserade med stop i bottenläget.

Pullover
14kg@12
27kg@12
27kg@10
27kg@10
27kg@8
Inga konstigheter. Med pass kan man alltid klämma ur lite extra. Speciellt när övningen går ut på att ha en tung hantel i ett halvsäkert grepp ovanför huvudet.

Kändes som en bra comeback efter tisdagens taskiga pass. Många set och bra vikter. Firade med en sedan länge utgången och torr Starbar samt två stora potioner fiskgryta med fiberpasta. Högre kolhydratintag gör verkligen underverk, betydligt mer ork. Imorgon blir det antagligen ett Rygg/Axel pass. Förhoppningsvis med chins.

[Morrris]

Här vara det dött... Idag blev det en rask promenad på en mil och greppträning, måste fixa pengar till en gripper snart. Passet blev uppskjutet till söndag.

[Morrris]

Axlar/Rygg/Framsida lår/Baksida lår
Blev en trevlig liten kompott idag. På söndagar sitter ingen i kassan så gymmet fylls av personer som inte vill/har möjlighet att köpa årskort. Trevligt.

Sittande hantelpress
10@20kg
10@20kg
10@20kg
Äh, kör övningen en gång i halvåret. Hur jag än ökar i militärpress så står det still här.

Chins
12@kv
12@kv
12@kv
12@kv
10@kv
Puuhh... Riktigt jobbigt på slutet. Satsade på 5x12, men jag lyckades inte riktigt. Nöjd ändå och pumpen i underarmarna var total; stången är extra tjock och saknar räfflor.

Sidolyft
12@10kg
12@10kg
12@10kg
12@10kg
12@10kg
Gääsp. Strikt och fint, inga konstigheter.

Benspark
12@8 plattor
12@8 plattor
12@8 plattor
12@8 plattor
12@8 plattor
Borde gått tyngre, men det blev inte av. En trevlig herre gick ständigt emellan mig under seten och sänkte vikten utan att köra själv. Han ville väl inte att jag skulle slita på min hälsa så.

Stående dubbel Hantelrodd
12@16kg
12@20kg
12@27kg
12@27kg
12@27kg
12@27kg
12@27kg
En av de bästa roddövningarna som finns, bara man sätter tekniken. Känns som jag börjar göra just det nu. Lagom böjda knän, lagom ryggung och bra ROM.

Raka mark - Hantlar
12@20kg
10@40kg
10@40kg
10@40kg
Fick lite känningar i ländryggen, så jag gav mig här. Hade jag fortsatt hade jag antagligen fått sänka vikten ändå, kändes riktigt tungt.

Trevligt pass med mycket trevligt folk. När 5/6 av alla här nere är invandrare får man sköta det mesta av konversationen, med tumme upp/tumme ner och skrik, men ändå... En riktigt skön kille som ville låna dragremmar av mig hade med sig 2 ungar ner och lät dem botanisera fritt bland utrustningen. Efter att ha fått remmarna skickade han snabbt iväg en unge för att fylla på min vattenflaska åt mig. Den andre fick klia honom på ryggen mellan seten...

[Morrris]

Tennis 1,5 timme, Lite fjantlekar och seriöst dubbelspel. En del spring, men allt kändes lugnt.

[Morrris]

Bröst/Lätt Triceps
Fortsätter på att ligga mellan 8 och 6 reps i basövningarna. Förvånansvärt lite folk, men det fylldes på efterhand.

Hantelpress
20kg@12
37kg@7+1
37kg@6
32kg@8
Där satt den. Vikten som jag satte en tveksam 5a på för ett tag sen flög upp 8 ggr. Kändes riktigt bra. Inte dåligt med tanke på att det var AC/DC som spelades i högtalarna.

Lutande hantelpress
32kg@8
30kg@8
27kg@12
Nöjd. Lite väl mycket lutning på 30kg pressarna, annars perfekt.

Tönt bröstövning
3 set, bra kontakt.

Kryssdrag
20kg@12
20kg@12
20kg@12
20kg@12
20kg@12 Superset-->

Sittande bänkpress
50kg@12
50kg@12
50kg@10+3
50kg@10+3
50kg@10+3 Superset-->

Enarms Pushdown
25kg@10
25kg@10
25kg@8
25kg@8
25kg@8
En skön kombination, helt klart. En bröstpress, en flyesövning och en tricepsextension i superset var gött.

Liggande Tricepsextension i CC
40kg@12
40kg@12
40kg@12
40kg@12
40kg@12 Superset-->

Tricepsextension med rep bakom huvud
35kg@10
35kg@10
35kg@10
35kg@10
35kg@10
Sådär. Funkade finfint förutom en lite detalj.

Helt plötsligt står han där, pingisspelaren som smekte mina vadpressar för en vecka sedan! Med en förudmjukande självsäkerhet stegar han fram som Alphahanne #1 och börjar rycka i handtagen. På min fråga om han vill köra mellan muttrar han bara ett knappt hörbart "biceps" och sätter igång. Slagen drog jag mig tillbaka mot utgången och kylan...

[Morrris]

Ben/Mage
Helt tomt på gymmet idag, men det fylldes på efterhand. Rammstein i högtalarna igen

Benpress
50kg@10 enbens
150kg@12
200kg@12
220kg@12
250kg@8
250kg@8
Kändes riktigt bra. Fulldjup och smal, låg fotställning som vanligt. Blev fruktansvärt skakig i benen efteråt.

OL-böj
20kg@10
60kg@10
60kg@10
80kg@2
80kg@1+1
Börjar få kläm på fattningen nu. Stången satt som gjuten på axlarna; 80kg kändes betydligt stabilare än 70kg sist. Tyvärr räckte inte benstyrkan till något vidare reppande efter benpressen.

Benspark
1 platta@20 enbens
9 plattor@12
9 plattor@10
8 plattor@12
8 plattor@12
8 plattor@12
Fruktansvärt tråkigt. Nyper bra, men ingen riktig kick efter avslutat set. Skiten envisas med att falla sönder ständigt till råga på allt.

Cable Crunches
9 plattor@12
10 plattor@12
10 plattor@12
10 plattor@12
10 plattor@12
10 plattor@12
Svårt att hålla sig kvar vid golvet, men det funkar.

Crunches
kv@12
10kg@12
10kg@12
10kg@12
10kg@12
10kg@12
Lite stressat, men det kändes bra.

Trevligt pass med mycket kul folk.

Är lite imponerad av hur länge jag orkat hålla igång de här journalen. Får se hur länge det håller...

[Morrris]

Tennis i nästan 2 timmar. Mycket intervaller och singelspel. Svettigt...

[RockyStar]

Klart du ska fortsätta skriva.
Intressant läsning, och skrivet med finess och humor dessutom!