Att se ut som en gammal grek. - Kolozzeum Forum

Gluffgluff · 2018-09-05, 14:57

Hej!

Känner att det kan vara gynnsamt att föra in träningen någonstans där någon annan kanske ids titta till då och då. Försöker få tillbaka lite styrka efter en längre tids sjukdom, tänka på hälsan och långsiktigt sträva mot en bra fysik.

Har passerat 30, är 183cm lång och väger 70kg.
Gamla ogiltiga meriter är: Bänk 97,5kg 3x5, Press 65kg 3x5, Sälrodd 80kg 3x5, Böj 95kg 3x5 och Mark 140kg 5 reps.

Är nu inne på 5e veckan 5x5 för att få tillbaka lite styrka, det går trögt särskilt för underkroppen, är lite rangligt byggd och med ben som en stork.

Gluffgluff · 2018-09-05, 15:09

Träning 1 timme 20 minuter.

Böj 52,5kg 5x5 - deload på fredag för alla reps känns inte helt 100 rent tekniskt.
Press 40 5x5 - Lite tungt sista repsen.
Mark 70kg 1 set 5 reps, 1 set 10 reps. Lätt.
-
Dips med kroppsvikt 10 och 9 reps, ett assisterande set med gummiband 10 reps.
Räckhäv x 5 med kroppsvikt 5 st med band.
-
Supersets
Hantel flyes 8,5kg 2x10
Benlyft 2x12
Sidolyft deltoids 4kg 2x12
Bicepscurl stång 15kg x 20 reps, 20kg x 8

Tänkte köra 3 set i övningarna på slutet men energin tog slut. Börjar kanske bli dags att skala bort allt fluffande på slutet och fokusera helt på grundövningarna.

Dagens matintag borde sluta på 2556kcal, 151g protein, 268g kolhydrater och 99g fett.

Gluffgluff · 2018-09-06, 16:12

Vilodag.

Har tänkt att börja cykla lite istället för att ta bilen överallt. Det blev 8,5km, gick vansinnigt trögt. Upptäckte på tillbakavägen att det inte fanns mycket luft i däcken, pumpade och nu känns det som att trampa på en elcykel. Go pump i quads med pumpande vener på droppmuskeln, var ingen dum idé att börja cykla lite. Men borde nog renovera den lite, endast 2/3 växlar fungerar.

Gluffgluff · 2018-09-07, 13:08

2018-07-17
vikt 60kg
längd 183cm

2018-07-25

vikt: 65kg
biceps: 30cm
underarm: 26cm
lår: 44cm (mot knä 38cm)
vad: 36cm
midja: 79cm
höft: 86cm
axlar: 111cm
bröst: 95cm

2018-09-06 22:23
70kg +5kg

biceps: 35cm +5cm
underarm: 28cm | +2cm
lår: 49cm(-52) (mot knä 42) +8cm
vad: 35cm -1cm
midja: 77cm -2cm
höft: 86cm
axlar: 117cm +6cm
bröst: 100cm +5cm

Tänkte ta lite mått då och då för att hålla koll, rätt nöjd förutom över att vaderna har krympt. Blivit lite fetare i spegeln.

Gluffgluff · 2018-09-07, 15:55

Böj 45kg 5x5
Bänk 47,5 5x5
Sälrodd 47,5 5x5
Chins kv 6,5 assistans x 6

Supersets
Lateral deltoids 5kg 3x20
Biceps stångcurl 12,5kg 2x20 15kg 1x10
Tricep pushdown 30kg 2x20 dropset 40-20kg x30 reps

Känns otroligt skönt att sänka vikt i böj, är gärna manisk med teknik nu när jag ändå är så klen. Blir lätt lite stressad och ofokuserad i början på passet, men samtidigt vill jag böja när jag är fräsch. Kanske värma upp mer?

Gårdagens näringsvärden: 2296kcal, 150g protein(27%), 189g kolhydrater(33%), 100g fett(40%).

Gluffgluff · 2019-09-11, 12:10

Äntligen tillbaka på gymmet efter lite hälsobekymmer! Så nu kickstartar jag Kolozzeums minst uppskattade blogg igen.

Morgonvikt 71kg fortfarande lika lång som Arnold. Är inte allt för fet, inga rutor men ser iaf mer ut som en man än en dad-bod. Har ungefär lika mycket tryck i musklerna som en geting i slutet på augusti men det är härligt att dra i kablar och trängas i hantelracket igen.

9/11 Pushpass mellan frukost och lunch.

Snedbänk 20kg x 12 reps
Sneda laterala sidolyft med bänk 4kg x 12, 12 6kg x 12
Stående press 30x6,6,3

-superset-
Hantel bänkpress 6kg x 12, 8kg x 12
Flyes i cc 3 set 20-15 reps

-superset-
Tricep pushdown 30x12 25x15 20x16
Egyptiska sidolaterals 10x8 5x8

Frukost 38,88f 96,59k 34,04p 895kcal
Lunch 26,03f 82,70k 43,93p 722kcal

geoff · 2019-09-11, 12:18

Kör (lagom) hårt, du har lite att hämta igen på dina gamla meriter verkar det som

Gluffgluff · 2019-09-11, 13:35

Citat:

Ursprungligen postat av geoff

Kör (lagom) hårt, du har lite att hämta igen på dina gamla meriter verkar det som

Ja du har så rätt! Detta är tyvärr inte första gången jag bygger upp från noll igen.

Brukar grunda med 5x5 men orkar inte med det efter att nätt och jämnt överlevt sommaren. Känner att det finns mer att hämta i hypertrofi än att bomba CNS.

Planen är korta roliga PPL pass med ett par reps kvar i tanken och mycket fokus på återhämtning.

Delmål 1 är kontinuerlig träning utan uppehåll året ut och köra ett gött pass före julbordet.

Gluffgluff · 2019-09-12, 15:17

Citat:

Gårdagens gluffande slutade:
ons 11
3227 kcal
Fett:132g
Prot:178g
Kolh.:330

Dagens discotansit urartade i total frenesi för att försöka få muskelkontakt med lats. Det misslyckades och slutade i bicepsmästerskap.

Omvända flyes delt 6x12 5x20 4x16
Bakre delt lutande rodd 8x6 7x12
Omvänd pecdec 15x15 20x12
Sittande roddmaskin 30x18 40x12
Lat pulldown 30x12,12,15
Hantelcurl 8x10,10,10
Pendlayrow 30x6 40x5,6 (ouch)
Lat slipover 12,5x20 17,5x8 15x12
Pronerad stångcurl 10x21 15x15,10
Bicepscurl i cablecross 10x12 7,5x15 (Fick pump i bröst)

Bara känner på lite och pumpar blod, det kommer, det kommer...

Gluffgluff · 2019-09-14, 13:15

Citat:

fre 13: 4191kcal

Fett:178,37g

Prot:178,73g

Kolh.:352,45g

Jag har hittat latsen!

Benpass:
Knäböj 20x8 30x6 40x6,6 30x12
Bencurl 20x14,15
Benspark 25x15,16
Vader i åsnepress 30x12, 15
Benpress +40kg 3x12
6set bicepscurl

Hungrig och klen men glad!

Gluffgluff · 2019-09-16, 15:41

Citat:

Föregående veckas snittintag: 3230kcal 19% protein (150g/dag), 46% fett, 35% kolhydrater.

Push

Militärpress 20x10 30x8,6,7
Hantelpress 10kg 3x12
Axlar flyes 4x15,12 3x15
French press ez stång 3x12
CC flaxande 10x18,15 7,5x15
Sidolyft 5x15,18,15
Tricep pushdown 15x15,12 12,5x15

Firar med äppelsmulpaj på hemplockade äpplen till vaniljsåsen.

Gluffgluff · 2019-09-17, 14:41

Pull

Lat pullover 15x12 12,5x12,12
Lat pulldown 40x11 35x15,14,12
Sittande rodd maskin 40kg 4x12
ez preacher curl x20 +5x8 +2,5x12 ezx12
db curl 7x10 5x12,12
Shrugs 16x12 13x15,12

Gluffgluff · 2019-09-19, 10:45

Vaknat riktigt tungt senaste två morgnarna och tycker överkroppen återhämtar sig långsamt så jag tänker vila varannan dag och träna över/underkropp istället. Mycket mat och vila.

Mycket nöjd över whey 100% banana chocolate som rekommenderats av flera i proteintråden, faktiskt rätt trevlig med kallt vatten.

Citat:

Dagens benpass:
Utfall kroppsvikt 2x20
Marklyft 50x10 60x6 70x5 (kändes bra, kommer ta det mycket lugnt här för att undvika bråck)
Test sumomark med kettlebell för att stretcha ut hamstrings och gluteus, mycket skön övning.
Benspark 40x15,12 35x10 (kunde struntat i sista setet här)
Vadpress donkey 30x15,12
Benpress +40kg 12,15,12

Gluffgluff · 2019-09-20, 12:02

Härlig känsla i posterior chain idag. Tror gårdagens pass blev en mycket god avvägning mellan intensitet och återhållsamhet.

Idag blev det andra löpvändan, gick lite tyngre denna gången. Misstänker att det är för att jag åt frukost före. Så kanske skulle man gå det gamla och tillämpa fasted cardio på vilodagar. Springer runt 7 minuters tempo och känner lite ömhet i knäna. Misstänker att det har att göra med kortison som gjort skelettet lite skört. Tar det lugnt och försöker springa mjukt. Upplägget är tänkt som sådant att behålla distansen men öka antalet tillfällen per vecka och sedan öka farten. Jag intalar mig att det ger mig mest flås och förbränning kontra ledsmärta och återhämtning.

Gluffgluff · 2019-09-23, 11:57

Förra veckan blev 3195kcal 165gprotein per dag.

Citat:

21/9
Rodd 40x10 50x5 40x12,12
Bänkpress 20x10 40kg 3x8
Lat pulldown 40x12,12 35x15
Superset
Delt flyes 3set
Laterals 3set
Superset
French press 3 set
Preacher curl 3 set

Citat:

23/9
Knäböj 40kg 3x10
Bencurl 20x12 17,5x12
Vadpress 40x10 30x11
Benpress +40 3x12
Shrugs 3 set