Större och starkare med 5/3/1 BBB

[Pade]

Lite ûnderkropp idag innan jobbet!

Sittande lårcurl ss benspark (hoist)
54x20 - 39x15
73x15 - 40x12
82x13 - 40x12
82x14 + 54x13 (dropset lårcurl, hoppade sista sparken då knäna gnällde lite).

Unilateral rakmark med hantlar
12,5x10/10
12,5x10/10
12,5x10/10

Frontböj
65x3
75x5
75x5
75x5

Rakmark på ett ben är en riktig rövmördare. Min balans/kontroll på höger ben är verkligen skitdålig, någonstans är det fel längs höger höft/knä/fotled iallafall och antagligen därför jag har lite blandade problem med dom lederna till och från!

[Pade]

Veckans två skitpass:

Måndags:

Bänkpress
55x5
62,5x5
72,5x5

Chins
9
9
9
9
9

Militärpress
43x5
43x5
43x5

Onsdagens (idag dvs):

Frontböj
62x5
70x5

För ont i höft så fick avbryta

Rakmark med ryckfattning
65x5
75x5
75x5
75x5

Mer fanns det inte tid till så får se om jag får in lite kvalitativare benträning senare i veckan.

[Pade]

Mitt livs första seriösa träningspass hemma i lägenheten. Triceps och övre rygg fick rätt bra träning, bröst och biceps not so much, men klart godkänt!

Hängande rodd ss armhävningsvarianter (3 vanliga och 3 sk diamantarmhävningar).
12 - 12
12 - 12
12 - 12
12 - 12
15 - 14
10
10

Bänkdips
14
18
13
12

Liggande benlyft
15
12
12
10

Vader
4 set

Armhävningar med klapp
12
10 + 10 vanliga

[Pade]

Snabbt pass efter jobbet innan gymmet stängde för dagen!

Bulgarian split squats
Två hantlar
12,5x15
En hantel
20x15
30x10
37,5x10
37,5x10

Liggande lårcurl ss glute extensions
18x15 - 14x7
23x12 - 18x7
23x12

Började må illa och sket i att köra något mer, men hann få rätt bra tryck i benen trots liten träningsmängd.
Inspirerad av gårdagens träning hemma köpte jag även en kettlebell på 20kg, i hopp om att få in lite extra träning dom dagarna jag av någon anledning inte kommer till gymmet.

[Pade]

Släpade med mig kettlebellen till utegymmet och brände av ett pass i solen!

Allt genomförs med en 20kgs kettlebell om inget annat anges.

Swing + press + ryck
20 + 10/10 + 4/4

Swing
20
20
20
20

Stående press
10/10
10/10
10/10
9/9

Rodd
10/10
10/10
10/10

Ryck
5/5
5/5

Tvåhandscurl
9
10
7

Waiter walk
1 set per sida

Suitcase walk
3 set per sida

Bänkpress med gymmets hemmabygge i trä
20
20
12 - slängde på ett stort traktordäck här för extra vikt
9

Helt okej pass, förutom att min bristfälliga teknik gör så att handlederna får sig några fina smällar av järnkulan

[Pade]

Dagens snabbpass innan jobbet!

Bulgarian split squats med hantel
15/15
15/15
20x12/12
30x10/10
40x10/10

Frontböj
60x3
70x5
80x3
90x5
100x2

Hugger i höften under böjen i vanlig ordning. Men den här gången bestämde jag mig för att köra igenom och sista två seten kändes det inte nämnvärt.

[Pade]

Dagens:

Bänkpress
65x5
72,5x3
80x8
85x3
65x7

Militärpress
30x5
40x5
45x3
52,5x3
40x8

Chins
7 - bakom nacke
9
7

Cable-cross ss hantelcurls
18x15 - 12x6
23x7 - 12x6
18x11 - 12x7

[Pade]

Kefft utomhuspass efter jobbet idag!

2km jogg som uppvärm.

Kettlebell swings
20x30
20x30
20x30
20x40

Rakmark 4-5 set

Framsida lår blandad kompott 7-8 lättare högreps set.

Inget som går till historieböckerna men fick lite gjort iallafall!

[Pade]

Ingen träning igår men en kortis på utegymmet idag!

2,5km jogg som uppvärmning. Avslutade med att springa 1-200m på runt 90% av maxfart, lite skev känsla att springa så snabbt på plan mark för första gången på 1, kanske t om 2 år

Axelpress
13
12
7
5
16

Rodd
15
12
12 - 12 drop-set

Bänkpress
15
15
13

[Pade]

Lite lek med kettlebellen tidigare idag, inget värt att skriva ner tho.

Kvällens pass:

Hängande benlyft
3 set

Bänkpress
62,5x3
70x3
80x10
85x4
62,5x10

Cable-cross
18x12
18x10
18x10

Latsdrag neutralt grepp
45x12
50x10
50x10
50x9

Hantelcurls
12x6
12x6
12x6
12x6

Sidolyft ss facepulls
6x15 - 14x10
6x15 - 14x9
6x15 - 14x7

Pushdowns
32x12
32x12
32x10

Vader
4 set

Crunches
2 set

Stabilt, stabil ökning i bänken gentemot förra veckan!

[Pade]

Igår:

Frontböj
60x5
70x3
80x3
90x6
95x2
100x2

Ryggextensions
15
10x10
10x10
10x13

Stående lårcurl
10x10
10x8
10x8

Liggande lårcurl
20x10
20x10
20x13

Idag:

Sittande rodd (hoist)
30x12
30x12
40x12
50x10
50x10

Militärpress
30x10
40x3
45x3
50x7
53x4
40x10

Snedbänk
40x10
50x10
50x9
50x9

Stångcurl ss liggande tricepextensions
20x8 - 20x8
20x10 - 20x8
20x10 - 20x10

[Pade]

4 dagars träningsledigt, klev på semestern i fredags så blev på svensk manér ordentligt med fylla i helgen!

Dagens (måndag):

1h~ powerwalk, lika bra man försöker promenera nu under ledigheten, annars går jag hela dagarna på jobbet.

Sumo, överhandsgrepp.
100x5
110x6
120x3
131x3
140x2 - greppet gav vika
131x4
131x1

Frontböj med 1-2ct paus
65x3
75x3
85x3

Liggande lårcurl
23x12
23x12
27x9+5+4+5 - myo-reps

Stående vadpress
4 set

Jäävligt trevligt att slänga in sumon igen. Stelt och ovant absolut, men det känns så mycket bättre än vanlig smalmark. Kommer nog definitivt att köras mer framöver.

[Pade]

Igår:

Stoppbänk
57,5x5
65x5
75x5

Liggande hantelpress
18x10
28x6
28x7
28x8

Pec deck
41x15
50x12
50x10
50x9

Pushdowns
27x12
32x12
32x8
32x8

Sidolyft med hantlar
6x20
8x12
8x12 + 4x12

Frenchpress i kabel
23x15
32x8
27x8

That's it för denna vecka, nu väntar 5 dagar i Frankrike!

[Pade]

Fortsatt lökigt under semestern. Två träningspass förra veckan.

Torsdagens:

Bänkpress
65x5
75x3
82,5x6
85x3
65x8

Militärpress
42x5
47x3
52x5

Cable-cross
18x15
18x11
18x11
18x14

Bröstpress
54x12
59x9
54x11

Stångcurls
20x11
20x9
20x9

Pushdowns
27x12
27x10
27x11 - 16x10

Fredagens:

Chins
10
10
7
6

Stångrodd med stock
11
10
10
10

Benlyft
12
10
8
8

Rodd
4 set

Vaknade med halsont idag så får skjuta på träningen några dagar denna vecka med.

[Pade]

Smygstart efter förkylning och semester, väger i dagsläget ca 72-73kg

Liggande hantelpress
20x10
24x7
24x7

Cable-cross
18x10
14x12
14x12

Axelpress i maskin
23x12
27x10
27x12
32x12

Pushdowns ss hantellyft åt sidan
23x12 - 6x12
23x11 - 6x10
23x12 - 6x10