Citat:
Ursprungligen postat av bubbe
Skulle vara väldigt intressant om Nitrometan kunde slänga ihop något om metodiken på westside, hur han själv har lagt upp träningen med förklaring om varför det ena med det tredje osv.
|
OK. Jag ska försöka lite.
Det finns ett
gäng artiklar att plöja igenom borta på
http://www.westside-barbell.com/. Louie skriver mycket.
Jag ska försöka att inte skriva alltför mycket teoretiserande om "varför" utan mer "hur".
Grundläggande är fyra träningsdagar i veckan. Oftast mån -
Max Effort för böj/mark, ons -
Max Effort för bänk, fre -
Dynamic Effort för böj (kanske mark) och sön -
Dynamic Effort för bänk.
Ett enkelt upplägg enligt "Westside principerna" kan då se ut såhär:
Mån - tunga set upp till 1RM eller 3RM (minst 3 set över 85-90%) i en vald övning (givetvis tävlingslik). Här tror de på att man ska variera max-övning ofta för att inte stagnera. En vanlig rotation med övningar kan vara; vecka 1: böj (eller en variant), vecka 2: mark (eller en variant), vecka 3: nånslags GM och sen repeterar man den cykeln.
Därefter kör man eventuellt nån tung komplementövning (Louie brukar rekommendera tunga 5:or) om man anser att man behöver det. På Westside tycker de att Glute/Ham-Raise är en jättebra övning, de flesta kör den. Dock inte alla. Många kör även reverse hypers. Sen avslutar de passet med mage. Övningar för mage körs gärna stående eftersom man behöver stark mage i böj och mark som utförs stående.
Ons - samma som måndag...
tunga set upp till 1RM eller 3RM (minst 3 set över 85-90%) i en vald övning (givetvis tävlingslik). Här tror de på att man ska variera max-övning ofta för att inte stagnera. En rotation med övningar kan t.ex. vara; vecka 1: klossbänk, vecka 2: Floor press, vecka 3: reverse band bänk, vecka 4: vanlig bänk och sen repeterar man den cykeln.
Därefter körs en tung komplementövning för triceps och en för latsen (här rekommenderar de att man kör latsen i samma plan som man bänkar). Även här säger Louie tunga 5:or.
Fre - Day of the box squat. Här kör de alla knäböj till box. Med band och/eller kedjor och/eller weight releasers. 8 set med 2 reps i varje, eller 10 set, eller... 2 explosiva reps ska det vara. Grym fart.
Sen varierar det en hel del. De flesta kör reverse hypers och en magövning. En del kör även Glute/Ham-Raise.
Sön - Explosiv bänk. Med band och/eller kedjor och/eller weight releasers. 9 set med 3 reps i varje. Eller fler set om det behövs. Anledningen till just 9 set är att Louie rekommenderar att man kör med tre olika grepp och då blir det tre set med tre olika grepp = 9. Efter det kör de flesta en tricepsövning och en latsövning.
På Dynamic Effort-dagarna finns även utrymme för att lägga in övningar med fler reps om man behöver det. Louie tror nämligen på att man kan bygga upp muskelvolym med reps. T.ex. för områden/muskler där man är klen (stickin points i ett lyft). För att sedan bygga maxstyrka i dessa muskler.
Louie tror stenhårt på att man kontinuerligt ska analysera sina lyft och se var man är klen och sen träna upp så att man blir stark där. Och sen analysera och träna upp igen. Det är en av de saker jag gillar med systemet. Du nöjer dig inte med att säga "du har en dålig böj - kör femmor!" utan man tittar och säger kanske "höften och magen är det som begränsaar dig just nu - träna dem tungt!", fem veckor senare kanske det är hamstrings som begränsar.