1x0's träningslogg

[baktung]

Ursprungligen postat av 1x0

Haha jag ångrar jag postade för blir triggetad när folk teknikklagar på en isolationsövning som jag skiter fullständigt i. :P
Körde med raka armar och 'hälla ur glas'-tekniken innan också men min högeraxeln gick paj så kunde inte bänka på 20 dagar. Min nuvarande teknik blir som en stående rodd som tar på utsida axlar också (utöver övre rygg och baksida axlar).
Kommer strunta i sidolyft när jag börjar axelpressa igen. Kör den bara för underhålla utsida axlar nu när jag bara bänkar som pressövning.

Försöker eftersträva denna tekniken: https://www.instagram.com/p/BRrOLrSD...mjolkdrickaren

Fast inte 'hälla ur glas'-tekniken pga:

Jag har märkt att min teknik också blir rakare, utan häll-rörelse, när jag kör på tyngre vikter. Samt att armen blir mindre utsträckt och mer vinkelrät. Blir ju att man nästan shruggar upp den...

Bara köra på den teknik man gillar och får bra kontakt/pump av eller vad som nu är målet. Teknik förändras ju i varenda övning beroende på hur strikt man kör.

[1x0]

Böj (lowbar):
20kg x12
20kg x10
20kg x8
62.5kg x6
72.5kg x5
85kg x4
97.5kg x3
110kg x2 (bälte)
122.5kg x6 (bälte)
122.5kg x6 (bälte)
122.5kg x6 (bälte)

Pausbänk:
20kg x10
20kg x8
20kg x6
50kg x4
55kg x3
65kg x1
72.5kg x1
80kg x5
80kg x5
80kg x9 (fail rep10)

Sälrodd:
60kg x5
Bänken kass (sned)

Hantelrodd:
38.5kg x12
38.5kg x12
38.5kg x12
_____

Körde en oplanerad amrap i bänken för jag ville testa 'nya styrkan'. Riktigt bra! När jag gjorde 75x9 maxade jag 95 grindigt. Nu när 80x9 (och väldigt nära x10) borde jag ligga på en smärtfri 97.5 och en grindig 100.

Kul att bänka när jag får bänkpressgains! Har aldrig märkt att jag ökat i bänken innan, förutom av ökad kroppsvikt. Senaste månaden långsamdeffat lite (recompprojekt över sommaren). Inte hänt mycket med kroppsvikten (99.88> 98.66) men går mest efter hur lyftarbältet sitter (midjemått) och efter spegeln. Blir formen bättre, mer tajt, men kroppsvikten knappt går ner - drömläget - bygger muskler och tappar fett!

Bänkpressökningarna är av dessa fem anledningar:

• Kört med paus: ej studsat förbi bröstet + långsammare nedväg
• Börjat pressa varje dag (hög pressfrekvens)
• Högre press-veckovolym (ingen monstervolymökning)
• Militärpressandet överfört
• Böjen och marken stagnerat så mitt "styrkeökningskonto" har gått till pressövningarna

Största faktorn är jag säker på är för jag börjat köra med paus. Näst-störst frekvens och volymen. Allt mitt TNG-studsande har gjort att jag blivit skitsvag nere på bröstet. Även missat negativa muskel/styrkebyggande effekten för jag divebombat (+ förlorat tightness).
Kan få bra gains om jag lyckas bygga upp styrkan vid bröstet. Jag gjorde ju 100x5 skitlätt med en 13 cm kloss - då failade jag på 100 kg max utan klossen tre gånger innan. Är riktigt stark i utlåsningen/svag 0-13 cm över bröstet.
Funderar på börja köra ännu längre pauser och mer spoto-bänkpress (luftstopp precis över bröstet). Skulle också vilja köra långsammare nedväg men det känns fel vid reps.
__

Hoppas bara att svanken blir bättre snart. Ska försöka ta två styrketräningsfria dagar, se om det blir bättre. Märkte nyss att jag skrotlyft 22 dagar på raken.

[frys]

roligt med bänken!!!!11

Tycker också min träning går bättre när man gör finare och tekniskt bättre lyft. Kommer fortfarande ihåg fasan när min highbar satt fast på 135kg i ett år innan jag insåg att lowbar var the shit. Tror också bältet hjälpt mig mycket då jag aldrig fattat hur man spänner magen annars.

nu vill jag inte sätta någon press men vilka datum satte du alla dina PBn i dom 3 stora?(1rm). Kan ibland själv känna igen mig att man låter något vara för det går mindre bra så har det helt plöstligt gått flera månader

[1x0]

Ursprungligen postat av frys

Tycker också min träning går bättre när man gör finare och tekniskt bättre lyft. Kommer fortfarande ihåg fasan när min highbar satt fast på 135kg i ett år innan jag insåg att lowbar var the shit. Tror också bältet hjälpt mig mycket då jag aldrig fattat hur man spänner magen annars.

Tycker du bälte hjälper dig lika mycket i highbar som lowbar? För mig hjälper det mest i lowbar> smalmark> sumo> highbar. I militärpressen är det mest i vägen men använder det ändå, för det blir som ett svankskydd.

Ursprungligen postat av frys

nu vill jag inte sätta någon press men vilka datum satte du alla dina PBn i dom 3 stora?(1rm). Kan ibland själv känna igen mig att man låter något vara för det går mindre bra så har det helt plöstligt gått flera månader

Böjen och marken har i princip stått still i tre månader. Mitt tre månader gamla böjpers 172.5 non-grinder var dock från formtoppat RSR. Satt 175@10 för en månad sedan. Vet alltså inte om det är någon ökning (hade ju haft 175 på RSR-testdagen också, men då var jag formtoppad). 175 böjen var lite djupare också. Kanske väldigt liten ökning. Min highbar-pausböj ökade iallafall okej (130@8.5> 150@10) när jag fjantade runt med bulgariskt/dagliga maxes.

Sumon är jag helt säker på jag inte fixar 200 i dagsläget. Känner mig riktigt svag i marken.

(Edit. Förresten har jag mina max med videolänkar i min signatur. Du har frågat vad mina max är innan, när och hur tunga osv.)
__

Bänken:

Förstod först inte hur du menade med 'sätta någon press'. Grejen är att jag aldrig har ökat i bänkpressen, utan att gå upp i kroppsvikt. Alltid varit kopplad till min kroppsvikt. Har vägt 98.5 kg +/- 1 kilo i fyra månader. Stoppbänkutvecklingen sett ut såhär senaste 2½ månaderna (senaste överst):

80kg x9 (98kg 1RM) - 08 juli
85kg x6 (97kg 1RM) - 04 juli
82.5kg x6 (94kg 1RM) - 20 juni
80kg x7 (94kg 1RM) - 13 juni
77.5kg x8 (93kg 1RM) - 06 juni
72.5kg x11 (92kg 1RM) - 23 maj
75kg x9 - (91kg 1RM) - 18 maj

1RM-formeln stämmer riktigt bra i TNG-bänken men matchar inte maxet med stopp. Kanske plussa på 5% för bättre estimerat max. När jag stoppbänkade 95x1@10 gjorde jag 75x9 (80%). Nu 80x9, så 80kg borde vara 80% = 100kg 1RM.
Vi får se! När jag börjar med dagliga maxes tänker jag inte vara rädd för att faila. De två perioder jag kört bulgariskt har jag faktiskt varit för feg med mina dagliga maxes. Ett annat misstag är att jag inte kört dropback-seten. Så veckovolymen blivit för låg. Dock körde jag inga dropback-sets i böjen medvetet för jag inte ville slösa tid och brydde mig/ville inte.
__

Förstår inte vad du menar med:

Kan ibland själv känna igen mig att man låter något vara för det går mindre bra så har det helt plöstligt gått flera månader

Jag har aldrig tagit uppehåll från att försöka öka i böjbänkmark. De gånger det blivit övningspaus har varit för skador.
Iofs gav jag upp smalmarken helt efter jag såg hur fan jag lyfte. Bänkpressen har jag varit sugen på skita i också och testa köra hantelpressar istället, men aldrig hänt. Aldrig tagit bänkuppehåll (längsta har varit 20 dagar pga axelskada).


Långt svar. Skriver uppenbarligen för min egen skull.

[Shqypnia]

Måste kommentera ditt gym igen. Fan vad hardcore det ser ut. Förvånade att Coleman inte besökt det ännu.

[frys]

Ursprungligen postat av 1x0

Tycker du bälte hjälper dig lika mycket i highbar som lowbar?

Svårt att säga. Tycker det är lättare utan bälte i HB än LB utan. Kan tycka 100x3 LB(utan) är typ tyngre än 100x3 hb(utan) kanske bättre på att spänna magen i HB. Vågar inte köra över 140 i LB utan bälte. Har inte heller testat att ha bälte på över 160 i sumon heller. Känns redan skit på 120. i MP så står det helt i vägen då jag inte kan vända upp vikten o måste köra från rack(svagare då lol)

Ursprungligen postat av 1x0

Böjen och marken har i princip stått still i tre månader. Min highbar-pausböj ökade iallafall okej (130@8.5> 150@10)

Då var det inte så farligt. Du har ju varit lite småskadad och kört en del daglig maxes så inte kört vidare på RSR-tåget. Sen är dina highbar pausar kanske rätt förväntat. Blir man starkare i Lowbar så bör man få en del gratis gains i highbar utan att köra det?

Ursprungligen postat av 1x0

(Edit. Förresten har jag mina max med videolänkar i min signatur. Du har frågat vad mina max är innan, när och hur tunga osv.)

ingen aning vrf jag inte insett detta XD

Ursprungligen postat av 1x0

Förstod först inte hur du menade med 'sätta någon press'. Grejen är att jag aldrig har ökat i bänkpressen, utan att gå upp i kroppsvikt.

Menade mest "sätta press" som att jag stressar dig att sätta PBs, inte så det var menat :P - Nu med stoppbänken kanske du kan råda bot på 1kg kv = 1kg bänk. Jag undrar själv hur min bänk skulle ändras ifall ja vägde 10kg mer eller mindre. Lite intressant det där. Ibland jmf jag mig med folk som är tjockare eller smalare på gymmet ifall jag verkligen är starkare än dom :P

Ursprungligen postat av 1x0

80kg x9 (98kg 1RM) - 08 juli
85kg x6 (97kg 1RM) - 04 juli
82.5kg x6 (94kg 1RM) - 20 juni
80kg x7 (94kg 1RM) - 13 juni
77.5kg x8 (93kg 1RM) - 06 juni
72.5kg x11 (92kg 1RM) - 23 maj
75kg x9 - (91kg 1RM) - 18 maj

Du slår iaf små pbn här och där. Att snöa in sig för mycket på bara 1rm kan vara dåligt. jag jagar volympbn och kanske tom RPE pbn på dåliga dagar

Ursprungligen postat av 1x0

Vi får se! När jag börjar med dagliga maxes tänker jag inte vara rädd för att faila. De två perioder jag kört bulgariskt har jag faktiskt varit för feg med mina dagliga maxes. Ett annat misstag är att jag inte kört dropback-seten. Så veckovolymen blivit för låg.

Gör man typ 1-2st 1or varje dag så blir volymen inte särskilt hög. då gör ja typ mer volym i 1 set än du gör på hela veckan, lol. skämt åsido svårt att veta hur mkt man ska köra på?

Ursprungligen postat av 1x0

Jag har aldrig tagit uppehåll från att försöka öka i böjbänkmark..

så länge man inte är skadad så ska man PRESSA!!! Känner själv att det blir lite mycket träning ibland. kanske ska börja bara satsa på bänken o köra mer byggning, PPL fast varannan dag bänk o varannan dag drag/ben. Vi får se.

[1x0]

Ursprungligen postat av Shqypnia

Måste kommentera ditt gym igen. Fan vad hardcore det ser ut. Förvånade att Coleman inte besökt det ännu.

Ursprungligen postat av frys

blondera håret

Tycker detsamma. 100x1 bältlöst LB känns tyngre än 100x1 bältlöst HB. Vågar inte heller gå för tungt utan bälte i lowbar, känns ostabilt, svajigt.

Borde väl kört vidare på RSR för böjen men det är väldigt oattraktivt just nu. Kan likväl grundträna till i höst sedan köra det som det ska köras - en toppning. Då borde 180 vara garanterat, förutsatt jag inte skadar mig innan dess.

Aha. Förstår nu hur du menar med sätta press. Misstolkade alltså, andå.

En väldigt intressant grej jag tänkt med bänkstyrka och kroppsvikt: om bänkaren är discogymmare kommer han ju ha mycket lättare att bänka sin kroppsvikt. Jag har skrivit det innan - hade jag varit discogymmare hade jag vägt ~80kg. Mycket av min massa (både fett, vätska och muskler) sitter på underkroppen. Har en gymkompiz som väger ungefär lika mycket som mig och lika lång, han bänkar 130. Hade han haft mina ben hade han väl vägt 125kg (kanske överdrivet?). Hans överkropp är dubbelt så stor som min haha.

Skippar man underkroppsträningen så återhämtar man ju sig bättre också - får bättre resultat på överkroppen. Finns väl något ord för detta jag svamlar om. Weightlifter legs? Att all deras muskeltillväxt hamnar på underkroppen och drabbar tillväxt på överkroppen?

"PPL fast varannan dag bänk o varannan dag drag/ben": Ungefär så jag körde. Körde ju PPL fast skippade legday och böjde varje pass. Slakta sedan bänk> pressassistans-disco, eller mark> dragassistans-disco. Växte fan bra på det. Är sugen på gå tillbaka till det.
______________________________

Kroppsmåttsuppdatering:

Datum: ------------ 04 aug 2015 | 10 jun 2016 | 28 sep 2016 | 06 feb 2017 | 09 juli 2017
Kroppsvikt: -------- 91kg | 89kg | 93kg | 96.5kg | 98.7kg
Bröst: -------------- 106cm | 107cm | 108cm | 109.5cm | 110.5cm
Lår höger: --------- 62cm | 66.1cm | 67cm | 67.6cm | 68.5cm
Lår vänster: ------- 60cm | 64.9cm | 65.5cm | 66.3cm | 67.7cm
Midja: -------------- 83cm | 80cm | 80cm | 82.3cm | 83.5cm
Rumpa: ------------ 101cm | 105cm | 105cm | 104.5cm | 106cm
Överarm höger: --- 38cm | 38cm | 39cm | 40.4cm | 40.8cm
Överarm vänster: - 38cm | 37cm | 38.5cm | 39.5cm | 39.8cm
Underarm höger: - 30cm | 30cm | 31cm | 31.2cm | 31.7cm
Underarm vänster: 29.5cm | 29.5cm | 30.5cm | 30.6cm | 31.1cm
Vad höger: -------- 43cm | 44cm | 44cm | 44.7cm | 44.2cm
Vad vänster: ------ 42cm | 43.3cm | 43.5cm | 43.8cm | 43.5cm

Positivt överraskad!
Förvånad att mina ben har växt - tyckt de känts små och blivit mer definierade istället. Så de har blivit större och mer definierade.
Stjärten har växt bra! Den hade krympt sist. Fint, bättre bänkbrygga. Undra om det kan vara från highbar-pausböjen med bra djup.
Vaderna krympt men sväller nog tillbaka om jag börjar träna dem igen och börjar promenera mer (vätskeansamling).

Hade i bakhuvudet att jag skrivit att jag haft som årsmålsättning 40cm armar och 70cm ben - innan 100kg kv. Armarna fixar jag men låren kommer inte gå haha.
Ser att jag uppnått mina styrkemål förutom sumomarken.

Ursprungligen postat av 1x0

Böj (lowbar): 160kg> 175kg (+10%)
Bänk (TNG): 95kg> 100kg (+5.2%)
Mark (sumo): 185kg> 202.5kg (+10%)

Ska bänka 100kg x1 TNG innan jag väger 100kg (95kg atm).
40cm armar innan 100kg kv (38-39cm atm).
70cm lår innan 100kg kv (67-68.5cm atm).


Halvseriöst mål, inte helt träningsrelaterat:
Vore gött om jag kunde hålla mig från att deffa hela 2017. Äta på svagt överskott. Inte fjanta med defferier. Kommer nog ej klara av - tappar alltid aptiten på sommaren (värmen+ljuset).

[baktung]

Du har rätt smal midja ändå. Hur mäter du den? Jag mäter strax under naveln med spänd mage.

[1x0]

Ursprungligen postat av baktung

Du har rätt smal midja ändå. Hur mäter du den? Jag mäter strax under naveln med spänd mage.

Yep det syns om du tittar på t.ex min 175 böj, kolla lyfterbältet. Dock är mina höftben ganska breda.

Mäter där du mäter. Precis nedanför naveln, någon cm. Ovanför höftbenen. Spänner magen, krystar som när jag ska skita, flexa sexpacket, men drar inte in den.

[baktung]

Låter som att vi mäter likadant i alla fall. Du har i och för sig mindre fett än mig så det bidrar ju en del. Jag har 97 cm just nu. Du får köra utan bälte och bygga upp bålen lite mer...

[frys]

mätte precis där ni sa. har 88cm med middag i magen, inte insugen men inte heller uttryck. typ avslappnad. Ska testa på morgonen efter jag drivit ut lite demoner i toan.

Kan man räkna det som PB att jag har 10cm mindre på 2kg mer, bakis?

men 83 på 98kg däremot.. wtf xD - värsta byggarn. fuck SL nu kör du brosplit!!

[baktung]

Ursprungligen postat av frys

Kan man räkna det som PB att jag har 10cm mindre på 2kg mer, bakis?

PB? Ja, om du vägde 2 kg mindre förut och hade 10 cm större midja så är det förstås ett rejält PB. När mätte du din midja senaste egentligen? När du började träna eller?

[frys]

xD

skulle chansa på att jag varit fet hela tiden. Folk frågar mig alltid ifall jag verkligen tränar för jag är som en ballong varje gång jag ätit

Du får mäta igen när du tränat 6 år så får vi se ifall din midja är bättre då. 87kg@177cm 10% BF?

[baktung]

Hahaha samma här. Har haft problem med gasmage länge också så min mage är uppspänd mest hela tiden. Därför jag mäter när jag har spänt magen. Blir så svårt att veta "hur mycket" man ska slappna av annars när man mäter.

Om 4 år hoppas jag på siffrorna du föreslår. Har väl typ 18 % bf just nu på 88 kg kv.

[1x0]

Pausböj (highbar):
20kg x8
20kg x6
20kg x4
62.5kg x3
72.5kg x2
85kg x1
95kg x1
105kg x8 (bälte)
105kg x8 (bälte)
105kg x8 (bälte)

Pausbänk:
20kg x10
20kg x8
20kg x6
52.5kg x4
62.5kg x3
72.5kg x2
80kg x1
87.5kg x1
95kg x2 @9-9.5
85kg x3
85kg x3

Sälrodd:
60kg x5
65kg x3
72.5kg x8
72.5kg x8
72.5kg x8
72.5kg x8
72.5kg x8
@8-8.5

Sidolyft:
2 lätta set

Kabelcurl:
2 lätta set

EZ-frenchpress:
3 teknikset
_____

Efter två helvilodagar. Välbehövligt för böjulaturen - mycket fräsch i knäna och höfter. Bra tryck. Ungefär samma speed alla reps och sets. Vet inte riktigt om vilodagarna hjälpte svanksmärtan. Kändes ganska crappy efter bänken. Se hur det tar sig denna vecka, får ta en svankfri vecka annars.

Bänkuppvärmningsseten kändes tunga så blev nervös och fick prestationsångest inför 95. Slarvade med setupen och för stressad negativ. Kändes och ser slafsigt ut. Snåla pauser som vanligt men har iallafall varit konsekvent med dem. Känslan efter lyftet @9.5, tittar jag filmen @9.