Stora löpartråden - Sidan 1331 - Kolozzeum Forum

svenbanan · 2019-03-26, 16:48

Citat:

Ursprungligen postat av MackeJuve

Jag tycker att det låter kul! På motionärsnivå måste man få lägga det här med prio lite åt sidan och bara köra, är ju ändå två veckor mellan loppen.

Klart man får. Men det kan ju vara bra att ha klart för sig att det troligen är lite för kort om tid mellan loppen ifall man går för fullt på halvan.

Dvs ifall man tränat hela vintern för att prestera på maran så kanske man blir besviken då man märker att det känns jobigare efter 25-30k av maran än vad det gjort mot slutet av långpassen man gjort i samma tempo ett par veckor tidigare.

PerLedin · 2019-03-26, 17:07

Hallå, har vi inte nyss slagit fast att Kipchoge körde hårt rätt in i kaklet?

Men för att komplettera SB: jag gillar kortare långpass men med inslag av marafart. Så kör det längsta passet, säg 32-35 kan tre veckor innan. Sen två veckor innan 20-25 km där ett inslag av löpning sent i passet (behöver ej vara sammanhängande) på 5-7 km i mars - halmarafart. Träna på att springa snabbt med sega ben.

wintersnowdrift · 2019-03-26, 18:13

Men hallåååå nu blev jag velig!

Något som talar emot en tävlingshalvmara är även priset (700 spänn) samt att OM jag pröjsar så mycket så tänker jag knappast lulla omkring utan kommer snarare ta ut mig fullständigt. Dvs det blir ingen lusig jäkla marafart inte.

Sååå - vad är då minst dåligt: 10K i ända-in-i-kaklet-tävlingsfart 2 veckor innan eller 21K i ända-in-kaklet-tävlingsfart 5 veckor innan?

PS. Jag är dock lite fobisk inför 21K därför att mitt senaste försök på den distansen slutade i mitt livs värsta (och kanske enda) väggning. Jag hade sub 1:30 som i en liten ask men blev girig och kutade på för snabbt, vilket slutade med att jag fick ömsom ligga i diket och spy/ömsom promenera sista 3 km av det loppet. Det var misär.

Wain · 2019-03-26, 18:36

Citat:

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Jag är dock lite fobisk inför 21K därför att mitt senaste försök på den distansen slutade i mitt livs värsta (och kanske enda) väggning. Jag hade sub 1:30 som i en liten ask men blev girig och kutade på för snabbt, vilket slutade med att jag fick ömsom ligga i diket och spy/ömsom promenera sista 3 km av det loppet. Det var misär.

Låter som mitt kommande Göteborgsvarv.

svenbanan · 2019-03-26, 18:57

Citat:

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Men hallåååå nu blev jag velig!

Något som talar emot en tävlingshalvmara är även priset (700 spänn) samt att OM jag pröjsar så mycket så tänker jag knappast lulla omkring utan kommer snarare ta ut mig fullständigt. Dvs det blir ingen lusig jäkla marafart inte.

Sååå - vad är då minst dåligt: 10K i ända-in-i-kaklet-tävlingsfart 2 veckor innan eller 21K i ända-in-kaklet-tävlingsfart 5 veckor innan?

PS. Jag är dock lite fobisk inför 21K därför att mitt senaste försök på den distansen slutade i mitt livs värsta (och kanske enda) väggning. Jag hade sub 1:30 som i en liten ask men blev girig och kutade på för snabbt, vilket slutade med att jag fick ömsom ligga i diket och spy/ömsom promenera sista 3 km av det loppet. Det var misär.

Jag menar inte att du ska springa som om det vore ett LSD-pass. Jag tycker absolut du ska ta ut dig helt och hållet och försöka sätta världsrekord. Det är hela poängen. Dock tycker jag inte du ska trappa ner på träningen inför särskilt mycket (kanske att du kör en taper på 3-4 dagar i kontrast till 14 dagar inför sthlm maraton).

Anledningen till att jag tycker du inte ska trappa ner är att det kommer innebära att du då kommer offra för mycket träningsvolym, vilket i kombination med långpassen troligen är det viktigaste inför din viktigaste tävling.

Det viktigaste (som jag ser det) är den relativa intensiteten. Dvs inte den faktiska hastigheten du håller, utan snarare att du springer på gränsen till vad du klarar av under 90min. Det kan du göra även om du joggar 4km innan, och även om du har lite trötta ben från träning du gjort i början av veckan.

Jag tycker rent allmänt det inte är värt att delta i löpartävlingar, just för att de kostar en massa pengar. Om det var jag som var i dina skor skulle jag kört en halvmara helt på egen hand där jag skulle ha ställt ut vätska varje halvmil på förhand, och kanske burit med mig lite också. Fördelen med att det är en organiserad tävling är ju just att du slipper allt sånt logistikmeckande. Och dessutom kan det vara lättare att pusha sig extra hårt. Jag är rätt säker på att jag skulle kunna pusha mig nästan lika hårt helt på egen hand. Det är typ min bästa talang vad gäller löpning. Men jag är också rätt säker på att jag skulle kunna ta ut mig lite mer ifall det var riktig tävling. Men för min egen del skulle jag definitivt klara av att ta ut mig tillräckligt även utan tävling. Du vet ju bäst själv ifall du tjänar 1% eller 10% av tävlingsadrenalinet.

svenbanan · 2019-03-26, 19:19

Citat:

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Men hallåååå nu blev jag velig!

Något som talar emot en tävlingshalvmara är även priset (700 spänn) samt att OM jag pröjsar så mycket så tänker jag knappast lulla omkring utan kommer snarare ta ut mig fullständigt. Dvs det blir ingen lusig jäkla marafart inte.

Sååå - vad är då minst dåligt: 10K i ända-in-i-kaklet-tävlingsfart 2 veckor innan eller 21K i ända-in-kaklet-tävlingsfart 5 veckor innan?

PS. Jag är dock lite fobisk inför 21K därför att mitt senaste försök på den distansen slutade i mitt livs värsta (och kanske enda) väggning. Jag hade sub 1:30 som i en liten ask men blev girig och kutade på för snabbt, vilket slutade med att jag fick ömsom ligga i diket och spy/ömsom promenera sista 3 km av det loppet. Det var misär.

Såg att jag glömde att öht besvara dina frågor/påståenden.

Om ditt halvmaratempo är 4:20/km så är ditt maratontempo rimligen 4:30-4:45/km ifall du ungefär lika bra tränad för maraton som för halvmara. Jag tror inte du kommer uppleva maratonfart som särskilt lusigt tempo. Speciellt inte om du inte är formtoppad (och ännu inte gjort alla de pass som kommer göra att du faktiskt ens kan klara det tempot i ett helt maraton).

Ovanstående gäller såklart också ifall du är i sämre skick än då du försökte knäcka 90min, fast 15s långsammare eller whatever. Kudos till försöket förresten! Nästan mer props för att försöka så hårt att det blir fosterställning i diket, som ifall du faktiskt lyckats.

Angående vilket som är minst sämst. Så tycker jag (uppenbarligen) att en halvmara 5v från tävling är ren och skär genialitet. 10k två veckor innan tycker jag såklart verkar helt efterblivet.

Skämt åsido, så tycker jag två veckor låter som lite kort återhämtning efter 10k tävling, med tanke på den övriga träningen som du har tänkt göra ungefär då. Dessutom tycker jag det låter mindre tävlingsspecifikt att köra 45min i snabbare än tröskelfart två veckor innan maran. Det du vill ha mest fokus på strax innan du börjar tapering tycker jag ska vara långa långpass och det som Per Ledin skrev om långpass med inslag av maratonfart. Jag tror de passen troligen måste bli nedprioriterade lite eller flyttade längre ifrån tävlingen, ifall du kör 10k 14 dagar innan sthlm maraton.

Men nu är jag färdig med att ge dig råd om hur du ska lägga upp din träning och formtopp inför maran. Kom ihåg att jag inte ens någonsin ställt upp i en tävlingsmara, medans du gjort en hel drös.

Wrista · 2019-03-26, 22:51

Håller fortfarande på och grundtränar med lågintensiv jogging 40-50km i veckan. Är ju i mitten på maj jag vill börja tävla i lite olika 5-10km lopp. Är dock sugen på ett 8km lopp 27 april. Hur ska jag tänka med träningen med denna lilla avstickare? Har tankar på ett tempopass på 5-10km en vecka innan samt lite mindre volym dagarna före loppet. Har ju inte kört någon fart alls över vintern pga skada.

MackeJuve · 2019-03-26, 22:59

Citat:

Ursprungligen postat av Wrista

Håller fortfarande på och grundtränar med lågintensiv jogging 40-50km i veckan. Är ju i mitten på maj jag vill börja tävla i lite olika 5-10km lopp. Är dock sugen på ett 8km lopp 27 april. Hur ska jag tänka med träningen med denna lilla avstickare? Har tankar på ett tempopass på 5-10km en vecka innan samt lite mindre volym dagarna före loppet. Har ju inte kört någon fart alls över vintern pga skada.

Börja med tempolöpning "redan" nu. Finns ingen anledning till att bara jogga om du ska springa 5-10 km. Om din skada tillåter vill säga. Annars börjar du med tempolöpning så snart som du kan bara.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

Frustrator · 2019-03-26, 23:01

Citat:

Ursprungligen postat av Wrista

Håller fortfarande på och grundtränar med lågintensiv jogging 40-50km i veckan. Är ju i mitten på maj jag vill börja tävla i lite olika 5-10km lopp. Är dock sugen på ett 8km lopp 27 april. Hur ska jag tänka med träningen med denna lilla avstickare? Har tankar på ett tempopass på 5-10km en vecka innan samt lite mindre volym dagarna före loppet. Har ju inte kört någon fart alls över vintern pga skada.

Är det en tävling du vill satsa på eller tänker du dig det mer som ett snabbare träningspass?

Om det är i mitten av maj du tänkt tävla 'på riktigt' känns det ju rimligt att du 3-4veckor innan dess (dvs 1-2v innan 27/4) har börjat lägga in en del tempo..

Wrista · 2019-03-26, 23:21

Macke: Yes det verkar vettigt.

Frustrator: Egentligen är tävlingen 27 april en viktig tävling. Men med tanke på min bristrande grundträning pga skada så kommer mitt mål inte vara speciellt högt satt. Men du har rätt i att det är bra att varva upp redan i April inför tävlingarna i Maj.

Det är så många roliga korta lopp under året så det blir en hel del kompromissande. Jag vill ju bygga en hög volym och samtidigt vara fräsch inför lopp kanske 1-4 per månad från April-Novmeber. Vad ni för tankar kring att tävla mycket och samtidigt få en schysst volym? Jag ska tillägga att jag använder tävlingar som tempopass då jag gillar att tävla istället för att pressa mig på träning.

svenbanan · 2019-03-26, 23:44

Citat:

Ursprungligen postat av Wrista

Håller fortfarande på och grundtränar med lågintensiv jogging 40-50km i veckan. Är ju i mitten på maj jag vill börja tävla i lite olika 5-10km lopp. Är dock sugen på ett 8km lopp 27 april. Hur ska jag tänka med träningen med denna lilla avstickare? Har tankar på ett tempopass på 5-10km en vecka innan samt lite mindre volym dagarna före loppet. Har ju inte kört någon fart alls över vintern pga skada.

Ifall det enda du gör just nu är löpning i pratfart 4-5 pass i veckan så tycker jag du borde se till att i alla fall köra koordinationsintervaller/fartökningar (det som brukar kallas surges på engelska) ett par gånger per vecka.

Antingen gör man detta mot sista halvan av ett lugnt distanspass eller efter själva distanspasset som ett helt eget litet extrapass. Själv föredrar jag att baka in det från mitten av lugna pass på 5-7km.

Det jag menar är i alla fall detta:

3-5x(80-150m eller c:a 15-30s/1k-tempo)@5min joggvila (fullständig återhämtning)

Exakt tempo är inte viktigt. Men det ska vara snabbt (men inte så snabbt att 15-20s är nära max). Typ ett tempo som man kanske skulle kunna hålla i 1-2km (eller nåt i stil med 4-6min) på tävling.

Exakt hur långa intervallerna är är inte viktigt. Men de ska vara tillräckligt långa för att musklerna ska hinna få lite stimuli, men inte så långa att det hinner bildas en massa metabola slaggprodukter (typ vätejoner/mjölksyra).

Exakt hur lång vila är inte viktigt. Det måste vara tillräckligt lång tid för att fylla upp ATP i musklerna till nästa fartökning. Detta tar typ 2-3minuter ifall man prommenerar som vila. Ifall man joggar lugnt (vilket jag föredar, och ifall man bakar in dessa intervaller i ett distanspass så gör man ju definitivt så) behövs nog 5min joggvila.

Dessa koordinationsintervaller ska definitivt inte gå till utmattning. De ska vara snabba nog att trigga igång snabba muskelfibrer och tvinga fram en bra teknik (det går inte att springa fort med hållning som en hösäck) och alltså effektivt skaka liv i benen och förbättra löpekonomin, men man ska enbart hålla tempot en kortare stund. Lämpligt är att gradvis accelerera upp till snabb löpning under c:a 50m (för att minimera skaderisken) och sedan hålla tempot i 15s.

Sen tycker jag du borde försöka få in lite VO2max-intervallträning (4x4min/3-5k-tempo@3min joggvila) inom en inte alltför avlägsen framtid. Dvs då du kört koord-intervaller ett tag och vant benen vid att springa lite fort också. VO2max-intervaller kan du då köra 1-2 ggr per vecka under ganska lång tid ifall du inte startar i alldeles för högt tempo redan vecka 1.

Sen kan du köra ett mer specialiserat upplägg under de närmaste 8-12 veckorna före din tävling. I detta fallet är det väl lämpligt med en del tröskelträning, samt nån typ av intervallträning kring 5k-tempo (eftersom du ju vill prestera på 5k).

EDIT: Jag ser nu att jag inte ens var i närheten att svara på det du frågade efter. Så kan det gå.

MackeJuve · 2019-03-26, 23:47

Citat:

Ursprungligen postat av Wrista

Vad ni för tankar kring att tävla mycket och samtidigt få en schysst volym? Jag ska tillägga att jag använder tävlingar som tempopass då jag gillar att tävla istället för att pressa mig på träning.

Det är väl fenomenalt. Mina tre kommande lopp är ett tufft 30K-lopp en lördag, 5K-lopp en tisdag och en halvmara en lördag. För lördagsloppen, som dessutom är långa, så ser jag till att jogga någon mil tidigt på veckan. Antingen får jag då 50K(mitt minimum) med loppet eller så får jag strax under, då kompletterar jag på söndagen.

För 5K på en tisdag så lägger jag långpasset veckan innan tidigare den veckan(kör normalt långt på lördagar). Kanske ser till att ha nått 50K redan på fredagen. Efter 5K-loppet så har jag sedan ons-sön på mig att nå 50-60K, hur lätt som helst.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

MackeJuve · 2019-03-27, 09:10

Jag är väldigt inne på löpning just nu och i kombination med vädret som bara blir bättre och bättre så är jag sugen på en hel drös med saker. En av dessa är löpning i etapper, möjligtvis med övernattning. T.ex. avverka hela Östgötaleden under en helg. Alltså precis samma grundtänk som att vandra Östgötaleden med enda skillnaden att jag istället gör det på löpande fot. Problemet med detta och typ alla andra "utmaningar" som jag har i huvudet är min nivå

Sist som jag gjorde något extremt, i november, så fick jag ett överansträngt knä på posten. Det är således vansinne att t.ex. springa 2x2-3 mil två dagar i rad, även om det görs på skonsamt underlag i skogen. Jag förstår det. Jävligt tråkigt eftersom att jag verkligen kan gå igång på den här typen av grejer.

Är det någon som har gjort något liknande? Kanske exakt kopia eller en mildare eller tuffare variant? Får man med sig allt man behöver i en löparryggsäck? Tänker att man kan sova i vindskydd och således slipper tält.

MackeJuve · 2019-03-30, 00:24

Låga volym-rekommendationer för mitt lopp

20 veckor med 50-70 km. Det här satte fart på motivationen, kommer hinna med 14 veckor med den volymen(och kände mig rejält duktig över det tills jag surfade in på hemsidan och läste detta) så finns inget utrymme för att slöa till.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

b0tkyrkan · 2019-03-30, 06:59

Ska springa 10km lopp, alltså tävling på lördag om 7 dagar.
Hur bör man formtoppa sig för att ha pigga ben på tävlingen?
Sprang långpass 30km igår eftersom det blir Stockholm marathon senare.
Bör man dra mer på distansen och kanske lägga in någon lättare intervall i veckan och ett lätt distanspass på typ 10km? Vila tors och fre från löpning?
Tips önskas för hur man ska ladda upp veckan innan 10km tävling?