Träningsjournal - Från 113.4 kilo till 87 Kilo på 16 Veckor

[30Hours]

Hej,

Nu tänkte jag köra igång min Journal och dela den här.

Ni får mer än gärna komma med tankar och ideér om hur jag kan göra det annorlunda för att maximera mina resultat

Jag är redan inne på vecka 10 och var inte speciellt bra på att väga mig och skriva ner nåt de första 5 veckorna, men så här ser mitt upplägg ut:

Information:

Ålder: 32 år
Kön: Man
Längd: 195 cm
Startvikt: 113,4 Kilo
Målvikt: 87 Kilo
Antal veckor: 16 Veckor

-----

Progression:

Startvikt: 113,4 kg (26 Mars)
Vecka 1: ???? (30 Mars) Träningstillfällen: 4
Vecka 2: ???? (6 April) Träningstillfällen: 4
Vecka 3: ???? (13 April) Träningstillfällen: 4
Vecka 4: ???? (20 April) Träningstillfällen: 4
Vecka 5: ???? (27 April) Träningstillfällen: 5
Vecka 6: 101.5 kg (07:00 4 Maj) Träningstillfällen: 4
Vecka 7: 100.7 kg (07:00 11 Maj) -0.8kg Träningstillfällen: 6 (Börjar se resultat)
Vecka 8: 99.8 kg (07:00 18 Maj) -0.9kg Träningstillfällen: 6
Vecka 9: 98.4 kg (07:00 25 Maj) -1.4kg Träningstillfällen: 3 (Semester och pizza)
Vecka 10: 97.7 kg (07:00 1 Juni) -0.7kg Träningstillfällen: 5 (La till 30 min cardio på ett pass samt 5 minuter intensiv cardio efter benpass)
Vecka 11: (bytte ut 500g Kvarg 15:00 till Proteinshake istället)

----

Kostmål:

Uppskattad energiförbrukning per dag: 3 300 Kalorier
Kaloribehov under träningsperiod: 2 200 - 2 600 kalorier
Proteinbehov per dag: 220g
------

Kostupplägg:

07:00 Shake innan träning, 1 dos Whey-80
09:00 Shake efter träning, 1 dos whey-80
12:00 500 gram Kvarg, Lindahls utan tillsatt socker
15:00 500 gram Kvarg, Lindahls utan tillsatt socker
18:00 Shake, 1 dos Whey 80
18:30 Middag, valfritt men med portion control (inget superonyttigt och fokus på protein de flesta dagarna.)
-------

Kosttillskott:

Omega-3 kapslar
Koffein & ibland Celsius innan träningen
80mg Synefrin + 200g Koffein innan träning. (Från och med v.8) (vissa dagar 160g synefrin)
Multivitamintabletter, Hjärtan Sport

——

Träningsupplägg:

Antal dagar: 6 dagar i veckan. (5 dagar i veckan fram till vecka 6)
Uppdelat: 2-split

Överkroppspass:
4x8 Bänkpress (70-80 kilo)
4x8 Snedbänk (48 kilo)
4x8 Militärpress (40-50 kilo)
4x8 Stångrodd (55-65 kilo)
4x8 Latsdrag (50-60 kilo)
(ibland extra övningar som bicepscurl x4 och dropset bänk från 60-50-30 kg till fail)

Underkroppspass:
4x8 Knäböj (50-60 kilo)
4x8 Trapbar Marklyft (80-100 kilo)
4x8 Benpress (95-110 kilo)
4x20 liggande benhöjningar
4x30 Russian twist
4x8 Tunga sittups
(Även 30-60 min cardio på lördagar)

——

Vardagsmotion:
Stående på jobbet
Trappor istället för hissen (6 trappor upp till kontoret)
30 minuters promenad på lunchen
-----

[1x0]

Lycka till!

Gick du ner 12 kg på fem veckor?

Har du provat utesluta kvargen med proteinshakes? Alltså bara äta fast föda på kvällen. För mig hade kvargen kickat igång aptiten, lättare hungerkontroll om druckit shakes hela dagen.
När på dagen är du som hungrigast, mest sugen på att äta?
Hur mycket grönsaker äter du till middagen? Skriv gärna några exempelmiddagar.

Varför spelar du bänkpress 4x8reps på 80 kg men knäböj 4x8reps på 60 kg? Skador? Teknikproblem?

[30Hours]

Ursprungligen postat av 1x0

Lycka till!

Gick du ner 12 kg på fem veckor?

Har du provat utesluta kvargen med proteinshakes? Alltså bara äta fast föda på kvällen. För mig hade kvargen kickat igång aptiten, lättare hungerkontroll om druckit shakes hela dagen.
När på dagen är du som hungrigast, mest sugen på att äta?
Hur mycket grönsaker äter du till middagen? Skriv gärna några exempelmiddagar.

Varför spelar du bänkpress 4x8reps på 80 kg men knäböj 4x8reps på 60 kg? Skador? Teknikproblem?

Tack för ditt inlägg

Yes, men jag la om min kost totalt. Har tyvärr haft en riktigt dålig ovana att käka typ Lösgodis, chips OCH glass varje kväll. Kan tänka att mycket av det var nån typ av dövikt som jag tappade där, eller att jag kanske vägde in mig på kvällen.

Första tre veckorna körde jag en liten striktare diet också, med måltidsersättning och det var först i vecka 4 eller 5 jag började med att ligga på rätt proteingrad eller vad man säger.

Inte testat det helt, kan bli att jag kör så för att öka viktnedgången sista veckorna. Tack för det tipset!

Jag är inte så värst hungrig överhuvudtaget faktiskt och har inga direkt problem med det. I början var det lite jobbigt, men nu känner jag mig nästan aldrig hungrig.

Ett exempel på middag kan vara Stekt kyckling med ris och yougurtbaserad vitlökssås. Då tar jag typ en halvportion ris, men det finns också dagar när jag käkar en hemmagjord burgare, eller kör biff med sparris och bea.

När det kommer till grönsaker och frukt försöker jag tänka MER på det och kanske tar två tuggor av nåt päron på jobbet, eller medvetet lägger till paprika eller broccoli till det jag äter. Borde dock bli ännu bättre på det!

---

Jag har stora problem med rörligheten när det kommer till knäböj och har inte tränat det speciellt mycket. Körde i morse och det var ett sånt pass där man är uppgiven för att tekniken inte sitter och man börjar fundera om det ens ger nåt.

Jag lyckas inte hålla upprätt överkropp utan blir framåtlutad och jag tror att det inte är superpositivt för min redan infekterade ländrygg.

Bänk däremot har jag alltid kört mycket och anser mig ha bra teknik där även om jag ligger lägre nu än jag gjorde i vintras.

[Lennix]

Bra jobbat hittills! Knäböj är en jävla övning, tog mig 8 månader innan jag kände att det fungerade öht, det är bara nöta på (så länge tekniken inte är direkt skadlig, lägg gärna upp filmer så kan du få tips)

Lycka till!

[30Hours]

Ursprungligen postat av Lennix

Bra jobbat hittills! Knäböj är en jävla övning, tog mig 8 månader innan jag kände att det fungerade öht, det är bara nöta på (så länge tekniken inte är direkt skadlig, lägg gärna upp filmer så kan du få tips)

Lycka till!

Tack så mycket, oerhört snällt av dig att peppa på! Jag tror jag får nöta på helt enkelt på fortsatt relativt låga vikter och bara köra så disciplinerat jag kan under förutsättningar så kanske det lossnar så småningom. Starkt av dig att nöta på under 8 månader!)

[Shqypnia]

Stort lycka till! Ska följas.

[30Hours]

Ursprungligen postat av Shqypnia

Stort lycka till! Ska följas.

Tack så jättemycket, Väldigt roligt att du vill följa!

Idag tänkte jag berätta lite om min bakgrund kring träning och den allmänna känslan kring denna träningsperiod.

Som ung spelade jag fotboll, innebandy och var allmänt sportintresserad. Alltid rört mycket på mig och hållt igång. Tränade aldrig på gym när jag var yngre, men har mer eller mindre alltid spelat i ett lag eller hållt på med nån idrott.

När jag var runt 18 började jag med Thaiboxning och det var först då jag började ta min träning seriöst. Kunde göra 9 pass i veckan och gick matcher ungefär 3-4 gånger om året.

Under tiden jag tränade thaiboxning körde jag aldrig gym, utan det hände mer eller mindre sporadiskt att man kanske gick på gymmet med nån polare, men kände mig alltid rätt svag och var mer uthållig än muskulös.

Tävlade på mellan tungvikt så jag vägde väl runt 85 kilo då, men var riktigt smal.

Efter några år tappade jag den träningen, men började gymma först när jag var 26-27 år.

Då gjorde jag det 5 dagar i veckan och testade allt från pull/push, 5-split och alla möjliga saker. Försöka lära mig att göra övningar.

Precis som de flesta körde man mycket maskiner i början, sen blev det lite smith och sen till slut vågade man gå över till fria vikter.

Gjorde en bra viktresa då (har inte exakt koll på vad för vikt jag började på då och vad jag har på "efterbilden"):

[ATTACH]Tidigare viktnedgång[/ATTACH]

Hade inte superkoll på vad jag skulle äta då och åt mer eller mindre typ tacotortillas (!) varje kväll haha.

Sen dess har det pendlat lite och jag har haft perioder där jag tränat mycket, men inte skött kosten och fått bra resultat med styrka, men inte haft en "snygg" kropp.

----

Målen jag har för mig själv nu är:

1. Kontinuitet - Jag vill inte hamna i en period när jag inte sköter träning och kost igen. Jag har sagt att jag inte vill missa gymma mer än en vecka någonsin igen. Högt mål kanske, men det är en bra grej att påminna sig om.

2. Ihärdighet - Inget fusk med t.ex. Benträning. Allt ska göras ordentligt. Även om jag har dålig form, så ska jag nöta och se till att få bättre form och rörlighet. Samma sak med typ Core och mage, som jag sällan tränat tidigare, mest för att jag haft ryggproblem som jag behöver fixa genom att stärka coren.

3. Långsiktigt hälsosam kosthållning- Jag har tidigare gått långa perioder utan att käka godis och glass och sånt, men det har alltid funnits ett sug och en längtan till att "käka godis igen". Denna gång finns inte den känslan och jag försöker ha ett förhållande till godis där jag mer eller mindre aldrig käkar det igen. Det känns jättebra.

------

Detta för denna gång, blev lite långt, men hoppas att de som var intresserad fann något nöje i att veta bakgrund osv.

Tack till den som läste!

[30Hours]

Lite reflektioner från min träning denna gång som jag märkt, är hur fettet försvunnit från mig gradvis. Känns som det började i ansiktet, sedan över axlarna och bröstet och runt revbenen för att till slut tas från benen.

Har fortfarande "love handles" kvar som jag stör mig på och magen har en del fett som jag måste få bort.

Tror även jag har rätt mycket bukfetma kvar då jag länge, länge konsumerat ohälsosamt mycket socker.

Har ännu inte kommit ner på en fettprocent som gör att min definition på musklerna syns märkbart, övre magmusklerna börjar dock synas och benen börjar få lite av en svarvad look (sakta men säkert).

Just nu ser jag inget som jobbigt när det kommer varken till träningen eller kosten. Det rullar på riktigt bra och jag känner att jag kommit in i en fas där jag kan pressa mig själv mer. Detta gör att jag kan lämna gymmet svettigare och med en bättre känsla.

Imorrn ska jag väga in mig igen och jag ser framemot det. Kan var placebo, men har känt att mitt steg är lite lättare och kroppen känns inte lika tung denna vecka. Dock har jag märkt noll när det kommer till midjemåttet på mina byxor vilket känns lite märkligt.

Ska bli spännande att se!

[30Hours]

Fredag idag, vilket innebär invägning.

Jag hade hoppats på att den lilla justeringen med proteinshake istället för kvarg till mellanmål (-150 kalorier) skulle ge mig någon slags bättre effekt när det kommer till viktmässigt. Kanske löjligt att tro att en sån liten justering skulle göra någon större skillnad, men man försöker ju optimera så mycket som möjligt.

Jag blev besviken.

Vågen stannade på 97.0 denna vecka vilket innebär att jag fortsätter i samma takt och går ner 0.7 kg under min elfte vecka.

Samtidigt är det viktigt att påminna sig själv om att vikten egentligen är sekundär. Det är fettprocenten som är det väsentliga, men eftersom jag inte har ett bra sätt att mäta det på, så får vågen stå får resultatredovisandet.

Träningen i morse då? Det gick bra. Kände mig dock väldigt seg och trött (passet tog längre tid än vanligt), men körde på hårt och pressade mig själv. Klarade jag inte mina reps ordentligt gjorde jag ett "straffset".

Fick göra det både på snedbänken, militärpressen och stångroddet.

La även till stångcurl idag med 1 och 1 halv rep. Nåt Jeff Cavallier rekommerar för mer TIT, det kändes tungt och eftersom jag är rätt svag i biceps kändes det bra att pumpa upp dem lite extra idag.

När jag väl fick göra min spegelbedömning kändes det bättre. Svårt att peka på vad det var, men kroppen börjar sakta visa potential och känns som 2-3 månader till så kommer jag vara i mint condition.

[30Hours]

Idag var det dags för benpass igen.

Överkroppspasset igår kändes riktigt tungt och jag började fundera på om jag håller på att bli sjuk.

Samma känsla idag, men jag körde på.

Inledde som vanligt med Squats. Endast 50 kilo med stång, men min teknik var helt off. Det blev nästan goodmornings och jag blev ruskigt irriterad på mig själv.

Jag gjorde 2 set, sen sa jag "Fuck it". Det är inte ens nån idé att göra dem om jag mest belastar ryggen.

Goblet, tänkte jag.

Hämtade en kettlebell på 24 kilo istället och körde goblet squats. De sitter fint och jag kände direkt att jag fick mycket mer träning i benen av detta än mina fusk-squats.

Tror det blir till att fortsätta med dem tills rörligheten blir bättre i höften eller fotlederna eller vad det är som spökar.

Resten av passet gick bra, men...

Har hållt på med dessa legraises i flera veckor nu och hittar liksom inte sweet spoten där magmusklerna kopplas in. Märker det först på 3 settet oftast. Testat att stanna precis ovanför marken, till 30 cm ovanför och försökt känna av var det tar mest på magen utan att ländryggen hjälper till att fuska och aldrig riktigt hittat tekniken 100% där.

Focus on the negatives, tänkte jag.

Och där var det. Märkte direkt att om jag sänker benen långsammare så tar det jättemycket på magen. Fantastiskt jobbigt, men också skönt!

Måste ta tag i magträningen bättre. Kör russian twists också, men känner att de inte ger nånting knappt och måste hitta ett bättre upplägg där längre fram.

[30Hours]

Fortsatt tungt imorse.

Tror det börjar bli läge för en deload-vecka nu då jag märker att musklerna känner sig lite slitna. När man inte klarar lika många reps på första settet så känner man av det direkt.

Kommer dock ha 1-2 veckor på landet om c:a 2 veckor så lär ju kämpa på tills dess.

Äntligen! Äääntligen börjar jag nu komma ner i en fettprocent som gör att definitionen av musklerna börjar synas lite sakta. Härifrån börjar typ det roliga, eftersom ju mindre fettprocent man får ju synligare blir fettförbränningen eller vad man ska säga. När man går från 25% fettprocent till 20% fett procent så syns det knappt, men när man går från typ 20% till 15% eller 15% till 10%, det är då det roliga börjar.

Allt för idag.

[30Hours]

Klar med näst sista passet på en väldigt tung träningsvecka.

Idag råkade jag helt faila när jag skulle göra min dropset på bänken, fastnade med 50 kilo på bröstet. Ingen såg/ville hjälpa till, men lyckades rulla ner den för att kunna ställa den på golvet igen.

Sjuk besvikelse i morse dock.

INVÄGNING vecka 12

Denna vecka har jag sett att fettprocenten blivit märkbart mindre och jag börjar äntligen se magrutorna och mina delts. Det har varit glädjande.

I söndags så la jag mig medvetet på 1 000 kalorier mer än jag brukar för att jag tänkte att, på vågen, har det sett lite tunt ut på senaste. Jag trodde att det kanske kunde få igång förbränningen.

Jag har dessutom börjat lägga till tabata intervaller (endast 4 minuter) efter benpasset tillsammans med de 5 intensiva minuterna av tung cardio (Kör crosstrainer på 10-12 och ska ligga över 150 SPM under hela 5 minutrarna)

Så jag var hoppfull! Vågen stannade på.... 96.6 kilo.

Endast 0,4 kg viktnedgång alltså.

Stor besvikelse rent resultatmässigt, men känns ändå bra då jag misstänker att merparten av det som försvunnit faktiskt är fett.

Vi kör på!

[30Hours]

Har varit en riktigt rung vecka. Känner hur kroppen är rejält sliten.

4:e passet denna vecka och självklart Ben/mage/core.

Även fast det är tungt var det ett mycket bra pass. Att byta ut mina värdelösa squats med stång till goblet squat har verkligen varit ett framgångskoncept.

Jag känner redan nu att jag börjar blir mer flexibel och rörlig i både höfter och fotleder. Med lyftarskorna kan jag praktiskt taget sitta på huk med rak rygg, bröstet upp och hälarna i marken. Det, mina vänner, är framsteg!

Jag märker dock av att det tar mycket mer på benen att köra så här (vilket är bra), men vilket också resulterar i att benpressen på slutet blir riktigt tung.

Har även lagt mer fokus på att mina marklyft med trap bar ska bli ordentliga och koppla in benen som de ska. Det blir lätt att man fuskar och lyfter med ryggen/axlarna, men eftersom det är ett benpass är det viktigt att tänka på att man ska ner med rumpan och börja på knäna i bottenläget. Väldig skillnad på känslan i kroppen då.

Magpasset rullade på bra och att köra legraises med sakta, sakta nedgång fungerar oerhört bra. Man måste hålla nästan dragonflag form fast utan upperläget eller vad man ska säga och sedan sänka sakta, sakta med höften inkopplad och samtdigt försöka pressa ländryggen mot marken. Då, då känns det!

Avslutade som vanligt med 5 minuter 10/12 på över 150 SPM och sedan 1 minut lugn joggning för att sedan köra 1-2 tabata i 4 minuter.

Svettigt som vanligt.

Invägningen då?

Jag hade lite ångest för den. Vissa dagar känner jag att jag får noll resultat och vissa dagar känner jag att jag skulle kunna glida runt på stan i bar över utan skämmas (nåja).

Jag sa till min tjej innan vi skulle sova att jag trodde att jag hade en riktigt liten viktnedgång denna vecka. Kanske till och med plus.

Varför? Jag vet inte. Jag har inte slarvat med kosten alls. Inte stoppat i mig nåt skit, eller så, men det kändes bara som jag inte sett nåt resultat.

Med lite ångest vägde jag mig. Jag. Blev. Förvånad.

-2 kg, vilket är nytt rekord för mig under de senare veckorna.

Jag kan omöjligen peka på vad jag gjort annorlunda. Intervallerna visst och jag har bytt proteinpulver från Whey-80 till 100% från Bs, men de har typ samma energi, så det låter konstigt.

Åt vegetariskt dagen innan, vilket kan ha gjort att matsmältningen gick snabbare och det kan ha påverkat, visst, men svårt att peka på nåt konkret.

Vi får se! Kanske blir det plus/minus/noll nästa vecka, nu när jag har 4 dagars träningsledig (eller om det blir tre vi får se hur jag känner mig).

[30Hours]

Denna vecka började inte så bra. Dels midsommar där jag åt lite mer än jag brukar plus att jag fick i mig lite socker i form av nån obskyr efterätt.

Till råga på det så blev jag sjuk och missade måndags- och tisdagspasset vilket var segt.

Var dock tillbaka på onsdagen efter då 5 träningsfria dagar.

Det behövdes nog då jag varit rätt sliten. Eftersom jag fortfarande var lite småsjuk när jag kom tillbaka var det rätt sega pass. Valde att höja vikterna dock och köra några reps på 80-85kg på bänken samt höjde även till 45kg militärpressen.

Även passet på torsdagen var tung, men nu på fredagen kändes det helt okej.

Nu blir det 2 veckor på tjejens landsställe. Detta innebär inget gym för mig, men jag har hört rykten om att det ska finnas ett utegym där som är rätt schysst. På det sättet kan jag nog träna 6 dagar i veckan ändå, men med lite varierad träning. Ska försöka köra lite cirkelträning och intervaller dessa veckor.

Sen när jag kommer tillbaka, så räknar jag med att jag kanske ligger runt 90kg, vilket är perfekt för mig.

Då kommer jag lägga fokus på att bygga muskler igen och träna tyngre med mer progressive overload och kanske till och med dela upp från 2-split till 3-split för att få träna bröst och axlar med fler variationer.

Känns inte superkul att inte kunna gymma "normalt", men jag får göra det bästa av situationen.

Invägning

Invägningen gick bra och skötte min kost strikt under den perioden efter midsommar vilket gjorde att jag slutade på 93.1kg, alltså en viktnedgång på -1.5 kg!

[30Hours]

Hej!

Nu det gått 17 veckor sen jag startade.

De tre-fyra första veckorna var jag nog inte superseriös utan körde massa onödig cardio och VLCD vilket gjorde att jag gick ner mycket, men i slutändan ångrar jag att jag inte körde ordentligt från början.

Har varit borta i 2 veckor på semester, men hittade ett gym som jag körde på iallafall. De hade inte ens en bänkpress rack så man kunde inte köra så tunga lyft och tyngsta hantlarna de hade var 30 kg.

Jobbade mycket på formen istället vilket gett resultat denna vecka när jag är tillbaka på vanliga SATS.

Hur har veckan varit då.

RIKTIGT BRA! Jag har gått tillbaka till att köra knäböj. Formen är egentligen inte så dålig som jag trott och har filmat och utvärderat det och det visar sig att det funkar.

Detta gör att jag lastat på lite mer och lyckats riktigt bra.

På andra gymmet kunde jag bara köra typ 45 kilo så blev liksom 10 set knäböj per pass och det har gett resultat.

Det skönaste dock....

Är att jag ÄNTLIGEN lärt mig koppla in benen i marklyft (visserligen med Trap bar)

Aldrig kunnat det tidigare och "fusklyft" med ryggen, men denna vecka har det lossnat och helvete vilken skön känsla det är. Tror det är det som kallas stiff legs deadlift eller nåt, men det är oerhört skönt och man känner sig verkligen kraftfull.

Vad blev resultatet då?

Nu ligger jag på 90.4 kilo!!!

Det är riktigt bra och jag är väldigt nöjd.

Det ger mig en total viktnedgång på exakt 23kg!

Ska jag vara ärlig har det varit rätt lätt. Visst jag har jobbat stenhårt på gymmet nästan varje pass, men det har bara varit kul! Kosten har jag skött bra, utan några egentligen problem.

Enda saken som kanske är tråkig är att jag skippat att dricka alkohol helt, men det är okej för mig.

Vad händer nu?

Jag vill fortfarande tappa kroppsfett. Jag ligger på för hög procent där. Tror jag ligger runt 20% kanske. Det mesta är borta, men en del på höfterna är kvar.

Samtidigt vill jag börja bygga massa nu och jag vill inte gå ner för mycket.

Vi ska se hur jag lägger om kosten. Lite osäker just nu.

Jag kommer lägga om träningen lite också från och med nästa vecka.

Det blir fortfarande Upper/under-split sex dagar i veckan, men kommer köra rena styrkepass och rena hypertrophypass.

På styrkepassen kommer jag köra 3-5 reps x 4 set och på hypertrophy 12-14 reps x4

Ska bli intressant att se hur det blir.

Det var allt för denna journal och slutet gott allting gott.