Tråden för oss som tränar högfrekvent - Sidan 6 - Kolozzeum Forum

Stoltz · 2015-06-02, 08:49

Jag tränar följande fyra-fem dagar i veckan:

Pass A:
Hantelpress 3x8-10
Squats: 3x2-3
PullUps 3x8-10
Sidolyft 3x8-10
Pushdown 3x8-10
Plankavariation 3xMaxork för den dagen

Pass B:
Incline hantelpress 3x8-10
Marklyft 3x2-3
HighPull 3x8-10
Sälrodd 3x8-10
Concentrationscurl 3x8-10
Plankavariation 3xMaxork för den dagen

Sen har jag annan träning utöver detta, men inget som är så intressant för tråden.

Reglerna i setten är att jag börjar på en ny vikt med 3x8 i de flesta övningar. Nästa gång gör jag, på samma vikt, 1x8, 1x8, 1x9. Nästa gång 1x8, 1x9, 1x9.

Så på hantelpressen t.ex:
Pass 1: 8x40, 8x40, 8x40
Pass 2: 8x40, 8x40, 9x40
Pass 3: 8x40, 9x40, 9x40
Pass 4: 9x40, 9x40, 9x40
Pass 5: 9x40, 9x40, 10x40
Pass 6: 9x40, 10x40, 10x40
Pass 7: 10x40, 10x40, 10x40
Pass 8: 8x42, 8x42, 8x42
Pass 9: 8x42, 8x42, 9x42

Och så fortsätter det. När jag failat tre pass i rad (aldrig forced reps) sänker jag vikten med 30% och börjar om. Väldigt skönt att gå bak så mycket ibland och fokusera om.

hugok · 2015-09-04, 16:12

Jag har kört varje dag nu under sommaren och fått bra resultat måste jag säga. Blivit lite starkare i allting. Tanken är att jag ska ha som mål att träna 6 dagar i veckan och kunna ta vilken dag som helst som vila om det kommer ivägen för livet. Hitintills har livet bara kommit ivägen kanske 4 gånger så det har blivit mer eller mindre varje dag. Nu ska jag försöka lägga in lite periodisering i volymen också för att öka på resultaten mer. Jag kör väldigt låg volym på varje muskelgrupp förutom greppträningen. Så passen blir ofta under en timme (helkropp) med ca 20-30 minuters greppträning.

henrikl · 2015-09-04, 16:40

Denna vecka har jag tränat varje dag och rullat på två olika pass. Planerat att fortsätta till 12/9 då maxning ska ske.

Pass 1.
Böj
Chins
+ rodd, baksida axlar, curl

Pass 2.
Böj
Chins
+ bänk, utsida axlar, triceps

Submaximala vikter där jag hållit mig på max RPE8.5-9 på det tyngsta seten. Detta sker endast var 3dje dag i böjen. Redan sett stora förändringar i rörlighet och explosivitet. Dock ska det sägas att jag har varit starkare än de vikter jag är på just nu så en del kommer såklart därifrån.

PureWhey · 2015-09-04, 16:43

Kör halvkropp 6x/v, väldigt trevligt. Inte riktigt kommit igång efter sommaren men har vart gött de veckor jag kört som jag ska.

Klagarn · 2015-09-04, 21:04

Finns det något någorlunda genomtänkt schema för bara överkropp? Helst utan marklyft.

exevision · 2015-09-05, 06:03

Citat:

Ursprungligen postat av PureWhey

Kör halvkropp 6x/v, väldigt trevligt. Inte riktigt kommit igång efter sommaren men har vart gött de veckor jag kört som jag ska.

Gillar du att köra halvkropps mer än att dela upp passen till fem-sex helkropps i veckan eller hur går dina tankar?

PureWhey · 2015-09-05, 15:17

Citat:

Ursprungligen postat av exevision

Gillar du att köra halvkropps mer än att dela upp passen till fem-sex helkropps i veckan eller hur går dina tankar?

Gillar att köra mer övningar än det man oftast har tid med på helkroppspass, lite mer utrymme för mindre övningar.

exevision · 2015-09-06, 06:45

Citat:

Ursprungligen postat av PureWhey

Gillar att köra mer övningar än det man oftast har tid med på helkroppspass, lite mer utrymme för mindre övningar.

Jo, men man kan dela upp sitt halvkroppsschema till lika många helkroppspass. På så sätt ha med alla sina övningar.

Sansad · 2015-09-06, 11:59

Kör helkroppspass varje vardag, böj varje pass och bänk på 4 utav pass och militärpress på det femte. Mark tränar jag på tisdagar och fredagar. Ser även till att köra övre rygg i nån form varje pass för att komma upp i samma volym över veckan som i bänken.

Böjen och marken på fredagar går ut på att göra en daglig singel, som varje gång hittills varit ett PB.

Gått otroligt bra i böjen (särskilt frontböjen) och marken. Var nu nyligen som jag ville börja bänka och pressa mer högfrekvent för att bli starkare i bänken och förhoppnings vis få samma effekt utav hypertrofin i främre delen av överkroppen som jag fått i underkroppen dessutom. Vill hemskt gärna inte ''förlora'' eller sega ner mina chest gainz så får se hur det här går med pressandet framförallt.

Pade · 2015-09-06, 12:09

Ni som böjer 3-4 gånger i veckan, hur lägger ni upp progressionen?

smeander · 2015-09-08, 11:05

Citat:

Ursprungligen postat av Pade

Ni som böjer 3-4 gånger i veckan, hur lägger ni upp progressionen?

Skriver endast ned knäböjen. Onsdag och lördag är benpass, kör drag-press-ben.
Måndag
Knäböj bak 4x10 60-70% av 3RM

Tisdag
Knäböj bak 5x5 70% 3RM fokus fart

Onsdag
Knäböj bak
Upptrappning till dagens 3RM
5x5 80-85% av 3RM
2x30 60% av 3RM

Torsdag
5x10 50-70% 3RM

Lördag
Knäböj fram
3x3 85-90% av 3RM
5x5 80%

Skickat från ishallen

hugok · 2015-09-08, 20:54

Citat:

Ursprungligen postat av Pade

Ni som böjer 3-4 gånger i veckan, hur lägger ni upp progressionen?

Jag kör på förutbestämda procentsatser och maxar efter ca 2 månader och skriver in nya procentsatser. Om jag av någon anledning inte maxar så uppskattar jag ett nytt max som jag kör procentsatserna ifrån utifrån hur lätt/tungt seten har känts.

Taragon · 2015-09-09, 21:57

Någon som testat daily undulating periodization på det sättet som dr mike zourdos beskriver det?

Finns lite på nätet om det och det verkar intressant. Går köra på flera sätt men tex alla 3 lyft på samma dag flera gånger i veckan och olika repetionsintervall.

robiiiinnnn · 2015-09-14, 18:10

När vi ändå pratar olinjär periodisering! Hur skulle ni lagt upp en olinjär periodisering kring ett högfrekvent program såsom push pull legs? Skulle behöva lite tips eftersom jag inte kör alla stora tunga lyft såsom bänk,mark, knäböj på samma pass

Määng · 2015-09-14, 19:09

Citat:

Ursprungligen postat av robiiiinnnn

När vi ändå pratar olinjär periodisering! Hur skulle ni lagt upp en olinjär periodisering kring ett högfrekvent program såsom push pull legs? Skulle behöva lite tips eftersom jag inte kör alla stora tunga lyft såsom bänk,mark, knäböj på samma pass

PPL är inte högfrekvent om du nu inte kör mer än ett pass per dag.