Tråden för oss som tränar högfrekvent

[Brofessorn]

Medelfrekvent böjträning på lätta vikter, t.ex. 3x3 på 75% av 1RM 5 gånger i veckan, någon med erfarenheter av det? Är själv mer van vid bulgarinspirerat, där man går till max alla dagar i veckan, men är öppen för nya upplägg.

[koncept]

Ursprungligen postat av Brofessorn

Medelfrekvent böjträning på lätta vikter, t.ex. 3x3 på 75% av 1RM 5 gånger i veckan, någon med erfarenheter av det? Är själv mer van vid bulgarinspirerat, där man går till max alla dagar i veckan, men är öppen för nya upplägg.

Jag har tränat ungefär så under lång tid.

Grovt förenklat:
Böj 4-5x per vecka, medelhög intensitet (mestadels säg 60-80% av 1RM), 2-6 reps (oftast under 5 reps), 2-5 arbetsset av varierande struktur (raka set, stegrande, trappor, etc), många olika varianter av böj.

Med så pass hög frekvens bör du variera mer. Behovet av variation (både vad gäller val av övningar, belastning, set x reps) ökar med ökad frekvens. Detta för att förhindra överbelastningsproblem samt för att effekten av övningen inte ska avta.

Läs vad du kan hitta om norska styrkelyftsprogram.

[Brofessorn]

Ursprungligen postat av koncept

Jag har tränat ungefär så under lång tid.

Grovt förenklat:
Böj 4-5x per vecka, medelhög intensitet (mestadels säg 60-80% av 1RM), 2-6 reps (oftast under 5 reps), 2-5 arbetsset av varierande struktur (raka set, stegrande, trappor, etc), många olika varianter av böj.

Med så pass hög frekvens bör du variera mer. Behovet av variation (både vad gäller val av övningar, belastning, set x reps) ökar med ökad frekvens. Detta för att förhindra överbelastningsproblem samt för att effekten av övningen inte ska avta.

Läs vad du kan hitta om norska styrkelyftsprogram.

Variation är något jag hade tänkt leka med lite nu, även fast jag vill behålla en viss specificitet. Hur är dina tankar om högreps (6-12 reps) för mer frekvent träning? Vet iallafall några som anser att det är svårare att återhämta sig från det, än säg t.ex. singlar.

[koncept]

Ursprungligen postat av Brofessorn

Variation är något jag hade tänkt leka med lite nu, även fast jag vill behålla en viss specificitet. Hur är dina tankar om högreps (6-12 reps) för mer frekvent träning? Vet iallafall några som anser att det är svårare att återhämta sig från det, än säg t.ex. singlar.

Jag har ingen erfarenhet av att regelbundet träna med högre reps, förutom en period på ca. 1-2 månader då jag 2-3 ggr per vecka utöver vanlig knäböj gjorde strypböj i 12-25 reps i 3-5 set. Det växte benen bra av och träningsvärken blev som väntat värre. Återhämtningen hade jag inga konkreta problem med, men jag åt på överskott och skötte sömn och stress bra.

Min gissning är att det inte skulle vara särskilt annorlunda att mestadels ligga i repsintervallet 6-12 istället för 2-6. Kanske går man runt med kraftigare konstant träningsvärk än om man hade kört lägre reps.

[Jaive]

Jag skulle gärna få lite feedback på ett schema jag har knåpat ihop och testat lite. Jag har egentligen inte alls kunskap nog för att snickra ihop ett eget schema, men jag gör det för att jag tycker att det är kul. Jag har lånat mycket från andra högfrekventa scheman samt anpassat lite efter mig själv, vilket i det här fallet innebär att jag marklyfter ganska ofta eftersom jag känner att jag orkar det då jag ändå inte är särskilt stark i marklyft.

Det jag främst är ute efter feedback i största allmänhet, men om det är något jag undrar över mer specifikt så är det om jag behöver ändra mina assistansövningar.

Schemat löper över tre veckor och ser ut på följande sätt:

Vecka 1
Dag 1:
mark 3x3 @80%
bänk smal 3x5 @60%
böj med stopp 3x2 @70%
pullups 5x4
rear delt 3x8

Dag 2
böj 3x4 @80%
bänk 3x4 @80%
mark långa 3x3 @70%
rodd 3x8
biceps 3x8

Dag 3
mark 3x2 @85%
bänk med stopp 3x4 @70%
böj highbar 3x5 @65%
pullups 3x6
face pulls 3x12

Dag 4
böj 3x2 @85%
bänk 3x2 @85%
mark snatch grip 3x6 @60%
rodd 3x8
mage 3x8

Vecka 2
Samma som vecka 1, fast jag lägger till 1 set i basövningarna

Vecka 3
Samma som vecka 2, fast jag lägger till 1 rep i varje set i basövningarna. Sista setet på 85% i varje övning görs till teknisk failure och resultatet av detta max-test avgör om jag höjer mitt 1rm som jag använder för att beräkna belastningen med till nästa cykel. 6-7reps=2.5kg, 8-9=5kg, 10+=7.5kg.

[koncept]

Ursprungligen postat av Jaive

Jag skulle gärna få lite feedback på ett schema jag har knåpat ihop och testat lite. Jag har egentligen inte alls kunskap nog för att snickra ihop ett eget schema, men jag gör det för att jag tycker att det är kul. Jag har lånat mycket från andra högfrekventa scheman samt anpassat lite efter mig själv, vilket i det här fallet innebär att jag marklyfter ganska ofta eftersom jag känner att jag orkar det då jag ändå inte är särskilt stark i marklyft.

Det jag främst är ute efter feedback i största allmänhet, men om det är något jag undrar över mer specifikt så är det om jag behöver ändra mina assistansövningar.

Schemat löper över tre veckor och ser ut på följande sätt:

Vecka 1
Dag 1:
mark 3x3 @80%
bänk smal 3x5 @60%
böj med stopp 3x2 @70%
pullups 5x4
rear delt 3x8

Dag 2
böj 3x4 @80%
bänk 3x4 @80%
mark långa 3x3 @70%
rodd 3x8
biceps 3x8

Dag 3
mark 3x2 @85%
bänk med stopp 3x4 @70%
böj highbar 3x5 @65%
pullups 3x6
face pulls 3x12

Dag 4
böj 3x2 @85%
bänk 3x2 @85%
mark snatch grip 3x6 @60%
rodd 3x8
mage 3x8

Vecka 2
Samma som vecka 1, fast jag lägger till 1 set i basövningarna

Vecka 3
Samma som vecka 2, fast jag lägger till 1 rep i varje set i basövningarna. Sista setet på 85% i varje övning görs till teknisk failure och resultatet av detta max-test avgör om jag höjer mitt 1rm som jag använder för att beräkna belastningen med till nästa cykel. 6-7reps=2.5kg, 8-9=5kg, 10+=7.5kg.

Har endast ögnat genom snabbt, men jag tycker det ser lite för tungt ut med 80%+ så pass ofta och för det antalet reps och set. Sänk till 75-80 och/eller gör de tyngre övningarna med varianter som har partiell ROM utav tävlingslyften.

Vad har du för stats?

[Jaive]

Ursprungligen postat av koncept

Vad har du för stats?

Använder för närvarande böj 100, bänk 95, mark 120 som 1rm för att beräkna vikterna @83kg. Är inte alls särskilt stark, men jag har eventuellt lite mer i mig i böj och mark om jag skulle testa maxa, vilket det var ett bra tag sen jag gjorde. För tillfället känns det inte tungt eftersom vikterna ändå är rätt låga, men att minska belastningen en aning är absolut något jag ska ha i åtanke om jag känner att det börjar bli allt för slitigt. Har även tänkt att jag plockar bort en marklyftsvariant om jag känner att det börjar bli tufft med återhämtningen där.

Tack för din input

[koncept]

Ursprungligen postat av Jaive

Använder för närvarande böj 100, bänk 95, mark 120 som 1rm för att beräkna vikterna @83kg. Är inte alls särskilt stark, men jag har eventuellt lite mer i mig i böj och mark om jag skulle testa maxa, vilket det var ett bra tag sen jag gjorde. För tillfället känns det inte tungt eftersom vikterna ändå är rätt låga, men att minska belastningen en aning är absolut något jag ska ha i åtanke om jag känner att det börjar bli allt för slitigt. Har även tänkt att jag plockar bort en marklyftsvariant om jag känner att det börjar bli tufft med återhämtningen där.

Tack för din input

Med dem statsen skulle jag rekommendera att du kör 3-dagars Sheiko, antingen Low eller Medium Load. Självklart finns det många fler program som skulle vara lämpliga, men jag tror du skulle tjäna på att ännu inte försöka göra egna program från grunden (du får gärna ändra lite i existerande program) eller träna med så pass hög frekvens och volym som i ditt ovanstående exempel.

[j0nisch]

När man tränar igenom en kroppsdel 3 gånger per vecka, hur intensivt kör man igenom den? När man har 1 vilodag? Hur många reps totalt per pass? Är kluven på ifall muskeln stimuleras tillräckligt men också ifall den tränas för hårt för att tränas så ofta?

I nuläget kör jag Ehrling Wahlgrens armprogram, där kroppsdelar körs igenom 3 ggr/vecka.

Har kört kanske 3-5 set squats, 3-5 set raka markar med 8-12 reps lätt vikt då jag är halvt skadad. Sedan 3-5 set 12 reps i både leg extension och leg curl, ibland med dropset. Aldrig några jättetunga vikter då knäet segar. Vad tror ni?
Ryggträning blir kanske latsdrag 6-12 reps 3-5 set. 6 reps är tyngre, 12 reps lättare men strikt teknik. Följt av t ex sittande rodd 6-12 reps 3-5 set.
Bröst någon hantelpress, cable cross eller pec deck. 8-12 reps 3-5 set. Sedan med lite incline samma reps och sets-antal.
Så ja, upplägget är väl 3-5 set 6-12 reps och 2 övningar på bröst, på rygg (både rodd och lats-övningar) och på framsida respektive baksida lår. Aldrig jättetungt i övningar som inkluderar knä eller axel något nämnvärt pga skada.

Hur funkar det? Blir det några gains på detta?

[King Grub]

Jag är uppe i 86 dagars helkroppspass i rad just nu, varannan dag tungt 5-7 reps och varannan lätt 12-20. Börjar kännas lite slitet faktiskt!

[Ozziking]

Ursprungligen postat av King Grub

Jag är uppe i 86 dagars helkroppspass i rad just nu, varannan dag tungt 5-7 reps och varannan lätt 12-20. Börjar kännas lite slitet faktiskt!

King!

[Grotesk]

Ursprungligen postat av King Grub

Jag är uppe i 86 dagars helkroppspass i rad just nu, varannan dag tungt 5-7 reps och varannan lätt 12-20. Börjar kännas lite slitet faktiskt!

Sliten i håret då möjligen?

[exevision]

Ursprungligen postat av King Grub

Jag är uppe i 86 dagars helkroppspass i rad just nu, varannan dag tungt 5-7 reps och varannan lätt 12-20. Börjar kännas lite slitet faktiskt!

Nä men så kan man ju inte göra!

Ursprungligen postat av King Grub

Helkroppspass varje dag är för ofta. Du avbryter muskeluppbyggnaden och tröttar ut nervsystemet = stoppar tillväxten. Kör tre gånger per vecka och undvik failure till stor del. Att bli trött har inget egenvärde.

[Trapz]

Hann köra kondition + typ helkropp i ca 14 dagar i rad innan jag åkte på en förkylning så nu har det blivit vila en vecka istället. Riktigt länge sen man var borta så länge. Sjukt trist men tänker inte vara dum och riskera nåt.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[ceejay]

Ursprungligen postat av exevision

Nä men så kan man ju inte göra!

Dock verkar gruben i det sammanhanget mena att inte gå till/nära fail så ofta