Tips på träningsupplägg! - Kolozzeum Forum

Martinf93 · 2018-06-16, 08:03

Jag har under 3 månader nu kört ett 5 split schema och skulle nu vilja få in muskelgrupperna fler än 1 gång/v. Bomba gärna här med lite förslag och varför ni gillar just det upplägget!
Tack på förhand!

NickeSthlm · 2018-06-16, 15:48

Kika på push/pull eller upper/lower.
Jag kör push/pull, två pass av varje per vecka. Positivt är att man blir rätt flexibel i upplägget..

Push
Framsida ben, bröst, axlar, triceps, vader

Pull
Baksida ben, rygg, traps, biceps, mage

Upper/lower gillar jag också men föredrar push/pull då benträningen sprids ut istället för att kötta sönder benen två pass per vecka..

Skickat från min FRD-L19 via Tapatalk

Arminius08 · 2018-06-19, 18:23

Intressant, har funderat på att testa det upplägget.
Ungefär hur ser dina pass ut?

Skickat från min FRD-L19 via Tapatalk[/QUOTE]

NickeSthlm · 2018-06-19, 19:03

Brukar se ut typ så här:

PUSH
3x10 Knäböj
3x10 Benspark
3x10 Bänkpress
3x10 Lutande hantelpress
3x10 Hantellyft åt sidan
3x10 Tricepspress med rep
3x15 Sittande vadpress

PULL
3x10 Raka marklyft
3x10 Liggande lårcurl
3x10 Chins
3x10 Sittande rodd
3x10 Shrugs
3x10 Bicepscurl
3x15 Crunches

Kör passen 2 gånger i veckan. Kan variera tunga pass och lättare, alltså köra 3x5 ena passet och 3x10 andra. Brukar även kunna alternera en del övningar, har 3-4 övningar per muskelgrupp jag brukar köra..

Har även fastnat för rep-goal.. Dvs mina 3x10 innebär att jag ska köra 30 reps totalt på 10RM så det kan bli t.ex.
10, 8, 7, 5 men samma vikt på alla set. När jag når 27 reps på 3 set ökar jag nästa pass..

På de tunga passen satsar jag på 15 reps totalt på 5RM vilket kan bli
5, 4, 3 ,2, 1... Skönt sätt att träna och jag får upp volymen. Klarar jag 5, 5, 5 jobbar jag med för "lätta" vikter..

Har iofs inget med push/pull upplägget att göra

Skickat från min FRD-L19 via Tapatalk

Martinf93 · 2018-06-19, 21:13

Citat:

Ursprungligen postat av NickeSthlm

Brukar se ut typ så här:

PUSH
3x10 Knäböj
3x10 Benspark
3x10 Bänkpress
3x10 Lutande hantelpress
3x10 Hantellyft åt sidan
3x10 Tricepspress med rep
3x15 Sittande vadpress

PULL
3x10 Raka marklyft
3x10 Liggande lårcurl
3x10 Chins
3x10 Sittande rodd
3x10 Shrugs
3x10 Bicepscurl
3x15 Crunches

Kör passen 2 gånger i veckan. Kan variera tunga pass och lättare, alltså köra 3x5 ena passet och 3x10 andra. Brukar även kunna alternera en del övningar, har 3-4 övningar per muskelgrupp jag brukar köra..

Har även fastnat för rep-goal.. Dvs mina 3x10 innebär att jag ska köra 30 reps totalt på 10RM så det kan bli t.ex.
10, 8, 7, 5 men samma vikt på alla set. När jag når 27 reps på 3 set ökar jag nästa pass..

På de tunga passen satsar jag på 15 reps totalt på 5RM vilket kan bli
5, 4, 3 ,2, 1... Skönt sätt att träna och jag får upp volymen. Klarar jag 5, 5, 5 jobbar jag med för "lätta" vikter..

Har iofs inget med push/pull upplägget att göra

Skickat från min FRD-L19 via Tapatalk

Riktigt intressant schema! Funderar start på att testa det ! 😃🤙

Jocke67 · 2018-06-19, 22:10

Jag kör en blandning mellan 4-split och halvkropp:

PASS 1:
BRÖST+ ARMAR + en axelövning (mil-press)

PASS 2:
RYGG + en benövning (knäböj)

PASS 3:
AXLAR + ARMAR + en bröstövn (bänk)

PASS 4:
BEN + en ryggövning (pullups)

Det blir nästan som en vanlig 4-split, men genom att lägga till en extra basövning från en annan muskelgrupp så tränas varje muskel (lite grann i alla fall) varannat pass

NOXiOUZ · 2018-06-20, 09:17

Böst + axlar.

Rygg + ben.

Biceps + triceps.

speedy83 · 2018-06-20, 09:31

Citat:

Ursprungligen postat av NOXiOUZ

Böst + axlar.

Rygg + ben.

Biceps + triceps.

The day from hell....efterföljs sedan men glidardag deluxe, känns inte det lite oblalanserat framförallt då ryggträning tar ganska hårt på biceps också?

NOXiOUZ · 2018-06-21, 02:53

Citat:

Ursprungligen postat av speedy83

The day from hell....efterföljs sedan men glidardag deluxe, känns inte det lite oblalanserat framförallt då ryggträning tar ganska hårt på biceps också?

Naah, jag gillar det. Tar en ryggövning för mycket på biceps så gör man ju uppenbarligen något fel.

MackeJuve · 2018-06-21, 06:47

Du kan få en miljon svar på frågan. Jag har nyligen ändrat tänk lite och trivs rätt bra med gymtillvaron. Tidigare har jag haft viktfokus i nästan samtliga övningar vilket har gjort att man har haft bra med motivation och lätt kunnat mäta progression men det har även tagit "onödigt" lång tid och blivit ganska enformigt. Nu fokuserar jag endast på vikter i ett par övningar medan de andra tränas på känn. Typ så här:

Push
Bänkpress*
Militärpress
Dips/snedbänk
Triceps
Triceps

Pull
Marklyft*
Chins*
Rodd
Biceps
Biceps

Legs
Knäböj*
Frontböj
Raka marklyft

*Viktfokus, längre setvila.

speedy83 · 2018-06-21, 07:08

Citat:

Ursprungligen postat av NOXiOUZ

Naah, jag gillar det. Tar en ryggövning för mycket på biceps så gör man ju uppenbarligen något fel.

Råder väl delade meningar om det känner jag:
http://www.styrkelabbet.se/dragovnin...bicepstraning/

Men möjligt att de utförde träningen med helt felaktig teknik under denna studie det vet jag ju dock inte så klart.

Nuggets · 2018-06-21, 07:38

Citat:

Ursprungligen postat av NOXiOUZ

Naah, jag gillar det. Tar en ryggövning för mycket på biceps så gör man ju uppenbarligen något fel.

Du tycker att köra kroppens två allra största muskelgrupper på samma pass istället för att dela upp det på ett vettigt sätt är helt okej, men att arbeta med en synergist i dragövningar är "fel"? För många, inklusive mig själv, kommer majoriteten av all bicepsträning från dragövningar, och att jobba med både biceps och rygg i dragövningar fungerar alldeles utmärkt. Jag kör ingen armspecifik träning alls, och ändå är rygg och biceps mina bästa muskelgrupper.

Bjorneman · 2018-06-22, 00:01

Rygg/axlar
Ben/vader/mage
Bröst/armar
Vila
Repetera

Blir ungefär 2 gånger i veckan.

Skit i armträningen om du inte vill ha större armar. Det är underligt att personer som säger att armarna får tillräcklig träning via bröst och ryggträning i princip aldrig har stora armar. Det finns väl något undantag, men det är min iakttagelse.

speedy83 · 2018-06-22, 21:17

Citat:

Ursprungligen postat av Bjorneman

Rygg/axlar
Ben/vader/mage
Bröst/armar
Vila
Repetera

Blir ungefär 2 gånger i veckan.

Skit i armträningen om du inte vill ha större armar. Det är underligt att personer som säger att armarna får tillräcklig träning via bröst och ryggträning i princip aldrig har stora armar. Det finns väl något undantag, men det är min iakttagelse.

Hur ställer du dig till de studier som gjorts då? Jar dessa personer du syftar på möjligen även dålig rygg?

r3mpuh · 2018-06-24, 10:22

Jag känner att tråden behöver styras upp lite med faktiska anteckningar:

Om du lyckas tyda mina hieroglyfer
Du är välkommen! 🤗