Tråden för oss som tränar högfrekvent - Kolozzeum Forum

hugok · 2015-05-07, 09:39

Den traditionella bro-splitten verkar vara på tillbakagång till förmån för högfrekvensträning. Med högfrekvensträning menar jag 4 pass eller mer i veckan, alltså när man går emot det man fått lära sig sedan barnsben att proteinsyntesen är igång 48 timmar och då ska man inte träna under den tiden. Jag gissar att jag inte är ensam om att träna högfrekvent och jag tänkte att denna tråden skulle vara till för oss som tränar så att dela med oss av våra tankar om sådan träning, våra träningsprogram, våra mål, resultat, varför vi tränar som vi gör och lite länkar till artiklar som antingen förespråkar våran metod eller en bro-split.

De flesta som tränar såhär har förmodligen läst artikeln på Tyngre om högfrekvensträning, men för de som inte gjort det länkar jag den, tycker att den är otroligt bra.
http://tyngre.se/artiklar/hur-ofta-s...oeka-i-styrka/

Jag tränar själv 5 dagar i veckan nu men tanken är att komma upp i 6 dagar inom en månad eller så. Jag började inte träna högfrekvent i ett språng utan jag ser det som en process där jag för ungefär ett halvår sedan hade kört 3 dagar i veckan. Därifrån ökade jag till varannan dag (3,5 gånger i veckan) och sedan vidare till 4 och nu 5 där volymen varit ungefär konstant. Jag har två olika pass som jag varvar mellan och kör varannan gång:
Pass 1:
Böj 4 set 6 reps (Vikten är väldigt låg då jag återhämtar mig från en skada)
Bänk supersettat med sälrodd eller kabelrodd: Antingen 75%x4x4 eller 80%x3x4 i bänken och lite behagliga vikter i roddarna.
Magövning trisetat med bicepsövning och tricepsövning 2 set på varje
Nackövning 1 set
Grippers ca 3 set
Annan greppövning ca 3-4 set

Pass 2:
Mark 4 set ca 9 reps (Vikten är väldigt låg då jag återhämtar mig från en skada)
Press supersettat med chins: Antingen 75%x4x4 eller 80%x3x4 i pressen och 5 reps 4 set på kroppsvikten i chins.
Magövning trisetat med bicepsövning och tricepsövning 2 set på varje
Nackövning 1 set
Grippers ca 3 set
Annan greppövning ca 3-4 set

Passen tar vanligtvis 70-80 minuter och mitt mål är för tillfället att öka främst i greppstyrka vilket jag gjort senaste tiden. De andra ökningarna får jag se vid nästa maxning vad det blir av.

Snubben · 2015-05-07, 09:46

Av ren nyfiken, varför tränar du nacken specifikt?

Diomedea exulans · 2015-05-07, 10:54

Citat:

Ursprungligen postat av Snubben

Av ren nyfiken, varför tränar du nacken specifikt?

Nu är jag ju inte trådstartaren, men: En stark nacke är säkert jättebra att ha den dag man behöver en stark nacke (typ är med i en bilkrock och riskerar att få whiplashskada). Plus att det ser tufft ut med tjock nacke.

Själv tränar jag inte nacken dels eftersom jag fick pyttelite ont i nacken sist jag provade, dels för att det är för tråkigt. :-P

J.V · 2015-05-07, 09:49

Vad räknas som högfrekvent? Vad ska passen innehålla?

Määng · 2015-05-07, 09:52

Citat:

Ursprungligen postat av hugok

Pass 1:
Böj 4 set 6 reps (Vikten är väldigt låg då jag återhämtar mig från en skada)
Bänk supersettat med sälrodd eller kabelrodd: Antingen 75%x4x4 eller 80%x3x4 i bänken och lite behagliga vikter i roddarna.

Hur vet du vad 75% och 80% är om du aldrig maxar?

Määng · 2015-05-07, 10:04

Citat:

Ursprungligen postat av Määng

Hur vet du vad 75% och 80% är om du aldrig maxar?

Försent för edit. Såg nu att du skrev i slutet av inlägget att du checkar av ökningarna vid maxningar.

lördagsgrogg · 2015-05-07, 09:54

Högfrekvent? 4 pass i veckan rofl. Byggare körde 6 dar i veckan redan på 70-talet och ibland två pass om dan.

4 pass i veckan räknar jag som underhållsträning.

J.V · 2015-05-07, 10:06

Citat:

Ursprungligen postat av J.V

Vad räknas som högfrekvent? Vad ska passen innehålla?

Citat:

Ursprungligen postat av lördagsgrogg

Högfrekvent? 4 pass i veckan rofl. [...]

4 pass i veckan räknar jag som underhållsträning.

Lite det jag var ute efter. Varken 4-5 pass är ju speciellt på något sätt, inget jag skulle säga är högfrekvent. Om man nu inte tränar samma övningar varje dag, men det var ju hugok långt från att göra.

frys · 2015-05-07, 10:29

Menar han inte högfrekvent som i flera helkroppspass varje vecka istället istället för 4-5 brosplits?

Är inte 75%x4x4 ganska lätt? Räcker det att hålla det på flera pass i veckan? Och när ökar man vikten/annat i såfall?

hugok · 2015-05-07, 12:20

Citat:

Ursprungligen postat av Snubben

Av ren nyfiken, varför tränar du nacken specifikt?

Jag vill få tjockare nacke än mitt huvud.

Citat:

Ursprungligen postat av frys

Menar han inte högfrekvent som i flera helkroppspass varje vecka istället istället för 4-5 brosplits?

Är inte 75%x4x4 ganska lätt? Räcker det att hålla det på flera pass i veckan? Och när ökar man vikten/annat i såfall?

Precis det jag menar. Vikterna är ganska lätta. Det är för att klara av alla pass bra. Jag kör ungefär samma som i Sheikoprogrammen och Norska lyftprogram (http://www.powerliftingtowin.com/for....php?f=2&t=295)

Määng · 2015-05-07, 14:49

Citat:

Ursprungligen postat av hugok

Jag vill få tjockare nacke än mitt huvud.

Precis det jag menar. Vikterna är ganska lätta. Det är för att klara av alla pass bra. Jag kör ungefär samma som i Sheikoprogrammen och Norska lyftprogram (http://www.powerliftingtowin.com/for....php?f=2&t=295)

Hur ofta tar du fram nya max? Dvs hur många veckor kör du 4x4 på samma vikt?

hugok · 2015-05-07, 15:54

Citat:

Ursprungligen postat av Matsa

Jag tycker att Hugoks upplägg verkar ganska vettigt för högfrekvent träning om man kör det minst 4ggr/vecka. Det är i stort sett bara bröst som inte tränas varje pass. Jag hade nog gärna haft med något böjkomplement (typ frontböj eller pausböj) på markpassen men annars ser det ut som något jag gärna hade kört.

Tack för input. Programmet är lite disko, men jag ligger lite lågt nu pga skada. När jag är hel har jag tänkt köra något mer liknande det norska programmet jag postade.

Citat:

Ursprungligen postat av Määng

Hur ofta tar du fram nya max? Dvs hur många veckor kör du 4x4 på samma vikt?

Jag har inte kommit så långt ännu då jag inte körde de procentsatserna när jag tränade 4 gånger i veckan utan en annan sorts progression då. Men tanken är kanske varannan månad eller något. Har kört detta nu i en månad.

Määng · 2015-05-07, 16:01

Citat:

Ursprungligen postat av hugok

Jag har inte kommit så långt ännu då jag inte körde de procentsatserna när jag tränade 4 gånger i veckan utan en annan sorts progression då. Men tanken är kanske varannan månad eller något. Har kört detta nu i en månad.

Okej. Jag skulle nog inte klara av att köra på samma vikter i två månader rent psykiskt.

PureWhey · 2015-05-07, 10:42

4 helkroppspass i veckan = högfrekvent
4 pass med en muskelgrupp per pass = ej högfrekvent

PureWhey · 2015-05-07, 11:04

Hur många pass man kör i veckan är irrelevant, hur ofta man kör en muskel är relevant.