Träning för långvarighet och muskelmassa

[dietmovement]

Ursprungligen postat av Jhammar

Jag som har ett flertal skador hade gjort detta om jag hade kunnat börja om med min nuvarande kunskap:

• Ligga på 8+ RM majoriteten av tiden, om inte alltid, och att inte använda en för hög volym, utan ligga runt 12-15 set i veckan för stora muskelgrupper.
• Undvika icke funktionella rörelseplan, som t.ex. bakom huvudet eller abduktion i det frontala planet över 80° med neutral eller inåtorterad överarm.
• Vara löjligt noga med att alltid ha ryggraden neutral när jag lyfter något.
• Köra bulgariska splitböj som min "huvudövning" för framsida lår, och sedan en bilateral, förmodligen frontböj, som komplement.
• Inte slarva med bålstabilitetsträningen och skrota magövningar som flekterar ryggraden.

Vilka magövningar anser du att man bör hålla sig ifrån och vilka anser du att man bör hålla sig till? Tack för alla intressanta råd förresten.

[Mats J]

Jag har dragit på mig enormt mycket skador under de snart 30 år jag tränat seriöst. Trasiga diskar i ryggen, otaliga bristningar, avslitna muskelfästen och på senare år rena förslitningskador som artros i axlar, ont i knä och armbågar men även mental utbrändhet. Jag har dagligen smärta och problem av träningen (mest i ryggen) och tål stress väldigt dåligt efter min utbrändhet. Felen jag har gjort är att jaga vikter som en besatt, träna för tungt och hårt, och det faktum att oavsett hur skonsamt du tränar så kommer du få problem att köra på riktigt tunga vikter år efter år, jag känner ingen som satsat hårt och tränat tungt (riktigt tungt och hårt, SM nivå SL Strongman) som inte är mer eller mindre vrak i kroppen vid 50 års åldern. Skulle jag kunna backa och börja om skulle jag nog göra på följande sätt (eftersom du och även jag bara har muskelmassa som mål, styrkan sekundärt)

Extremt strikt utförande, gör en lätt vikt tung, 3-4 sek exentrisk fas och krama upp vikten.

Stega upp vikten, för att värma upp leder och muskler tex 20, 15, 15, 12, 8, 6 rep (vikten helt betydelselös, utan du stegar upp vad som känns bra för dagen med samma utförande i alla set)

Undvik helt övningar som känns fel eller gör ont, i mitt fall marklyft och knäböj har alltid gjort ont oavsett teknik.

Kör mest kablar och maskiner och variera så mycker du bara kan, kör aldrig samma övning 2 pass i rad.

Träna inte för mycket utan 10-15 arbetset/veckan per muskel räcker.

Tänk inte så mycket på progression och att jaga vikter (skapar prestationsångest och riskerar skador när tekniken blir lidande för den där extra repen) utan se till att få bra kontakt och kör seten till nära failur istället.

[Langster]

Ursprungligen postat av Mats J

Jag har dragit på mig enormt mycket skador under de snart 30 år jag tränat seriöst. Trasiga diskar i ryggen, otaliga bristningar, avslitna muskelfästen och på senare år rena förslitningskador som artros i axlar, ont i knä och armbågar men även mental utbrändhet. Jag har dagligen smärta och problem av träningen (mest i ryggen) och tål stress väldigt dåligt efter min utbrändhet. Felen jag har gjort är att jaga vikter som en besatt, träna för tungt och hårt, och det faktum att oavsett hur skonsamt du tränar så kommer du få problem att köra på riktigt tunga vikter år efter år, jag känner ingen som satsat hårt och tränat tungt (riktigt tungt och hårt, SM nivå SL Strongman) som inte är mer eller mindre vrak i kroppen vid 50 års åldern. Skulle jag kunna backa och börja om skulle jag nog göra på följande sätt (eftersom du och även jag bara har muskelmassa som mål, styrkan sekundärt)

Extremt strikt utförande, gör en lätt vikt tung, 3-4 sek exentrisk fas och krama upp vikten.

Stega upp vikten, för att värma upp leder och muskler tex 20, 15, 15, 12, 8, 6 rep (vikten helt betydelselös, utan du stegar upp vad som känns bra för dagen med samma utförande i alla set)

Undvik helt övningar som känns fel eller gör ont, i mitt fall marklyft och knäböj har alltid gjort ont oavsett teknik.

Kör mest kablar och maskiner och variera så mycker du bara kan, kör aldrig samma övning 2 pass i rad.

Träna inte för mycket utan 10-15 arbetset/veckan per muskel räcker.

Tänk inte så mycket på progression och att jaga vikter (skapar prestationsångest och riskerar skador när tekniken blir lidande för den där extra repen) utan se till att få bra kontakt och kör seten till nära failur istället.

Håller med om allt.
Problemet är att det låter så tråkigt att jag säkerligen slutat träna för längesen om jag kört så lol

[TheOne1994]

Ursprungligen postat av Mats J

Jag har dragit på mig enormt mycket skador under de snart 30 år jag tränat seriöst. Trasiga diskar i ryggen, otaliga bristningar, avslitna muskelfästen och på senare år rena förslitningskador som artros i axlar, ont i knä och armbågar men även mental utbrändhet. Jag har dagligen smärta och problem av träningen (mest i ryggen) och tål stress väldigt dåligt efter min utbrändhet. Felen jag har gjort är att jaga vikter som en besatt, träna för tungt och hårt, och det faktum att oavsett hur skonsamt du tränar så kommer du få problem att köra på riktigt tunga vikter år efter år, jag känner ingen som satsat hårt och tränat tungt (riktigt tungt och hårt, SM nivå SL Strongman) som inte är mer eller mindre vrak i kroppen vid 50 års åldern. Skulle jag kunna backa och börja om skulle jag nog göra på följande sätt (eftersom du och även jag bara har muskelmassa som mål, styrkan sekundärt)

Extremt strikt utförande, gör en lätt vikt tung, 3-4 sek exentrisk fas och krama upp vikten.

Stega upp vikten, för att värma upp leder och muskler tex 20, 15, 15, 12, 8, 6 rep (vikten helt betydelselös, utan du stegar upp vad som känns bra för dagen med samma utförande i alla set)

Undvik helt övningar som känns fel eller gör ont, i mitt fall marklyft och knäböj har alltid gjort ont oavsett teknik.

Kör mest kablar och maskiner och variera så mycker du bara kan, kör aldrig samma övning 2 pass i rad.

Träna inte för mycket utan 10-15 arbetset/veckan per muskel räcker.

Tänk inte så mycket på progression och att jaga vikter (skapar prestationsångest och riskerar skador när tekniken blir lidande för den där extra repen) utan se till att få bra kontakt och kör seten till nära failur istället.

Bra inlägg som vanligt Mats !!

Fast jag är en räka jämfört med dig Mats så kan jag nog skriva under på detta. Behöver inte vara krångligare än så.

[geoff]

Förutsatt att man är hyffsat noga med utförandet och inte har bråttom så bör man väl ändå tänka progression och "jaga vikter" åtminstone ett par år (3-5) i början av sin träningskarriär? Annars är väl risken stor att man stannar i utvecklingen långt innan man är i riskzonen för skador?

[Langster]

Ursprungligen postat av geoff

Förutsatt att man är hyffsat noga med utförandet och inte har bråttom så bör man väl ändå tänka progression och "jaga vikter" åtminstone ett par år (3-5) i början av sin träningskarriär? Annars är väl risken stor att man stannar i utvecklingen långt innan man är i riskzonen för skador?

Jag tror att det riktiga vansinnet börjar för de flesta när man väl börjat stagnera i utvecklingen, det är också då man är uppe i vikter som är lättare att förstöra sig själv med.

[Diomedea exulans]

Nån mer än jag som är övertygad om att man kommer sitta i rullstol om 20 år efter att ha läst den här tråden?

[Jhammar]

Ursprungligen postat av dietmovement

Vilka magövningar anser du att man bör hålla sig ifrån

Övningar som flekterar ryggraden, dvs, rundar den. Varför kan du läsa i intervjun med Stuart Mcgill här och här, flera av hans böcker finns även att läsa gratis online.

Ursprungligen postat av dietmovement

vilka anser du att man bör hålla sig till?

Statiska övningar, som olika varianter av plankan, utrullningar och benlyft. Men du kan även göra crunches säkra om du ligger på en bänk, håller nere skuldrorna som i en bröstpress och har dem precis i slutet av bänken, huvudet ska alltså vara utanför bänken och fötterna "fastkrokade" i bänken, gör sedan en crunch bakåt (tänk att du drar isär magen) och gå upp till startpositionen igen (ländryggen ska aldrig ha kontakt med dynan).
I denna så får du en bra excentrisk fas, vilket man inte får i vanliga crunches, och den är skonsam för ryggen.
Se bild nedan om du inte förstod min förklaring.

[ziggekatten]

Problemet är väl att mycket vill ha mer. Det finns alltid ett nytt PR att jaga. Jag har satt upp mål jag vill nå vid 50 och planen är att vidmakthålla så långt det går. Nu nådde jag ett mål i förtid och vad gör jag? Lägger en plan för att vidmakthålla? Nej, hjärnan säger så klart att jag skall sikta på 110 istället för 100. Men jag stod emot här. Jag har nu gått ner på lite mer högreps/underhåll och fokuserar på andra delar. Men fan vet hur lång tid det tar innan PR-jakten tar ny fart......

[dietmovement]

Ursprungligen postat av Jhammar

Övningar som flekterar ryggraden, dvs, rundar den. Varför kan du läsa i intervjun med Stuart Mcgill här och här, flera av hans böcker finns även att läsa gratis online.



Statiska övningar, som olika varianter av plankan, utrullningar och benlyft. Men du kan även göra crunches säkra om du ligger på en bänk, håller nere skuldrorna som i en bröstpress och har dem precis i slutet av bänken, huvudet ska alltså vara utanför bänken och fötterna "fastkrokade" i bänken, gör sedan en crunch bakåt (tänk att du drar isär magen) och gå upp till startpositionen igen (ländryggen ska aldrig ha kontakt med dynan).
I denna så får du en bra excentrisk fas, vilket man inte får i vanliga crunches, och den är skonsam för ryggen.
Se bild nedan om du inte förstod min förklaring.

Tack så mycket för länkarna, det är verkligen uppskattat. Jag ska läsa på under helgen.

[dietmovement]

Ursprungligen postat av Jhammar

Övningar som flekterar ryggraden, dvs, rundar den. Varför kan du läsa i intervjun med Stuart Mcgill här och här, flera av hans böcker finns även att läsa gratis online.



Statiska övningar, som olika varianter av plankan, utrullningar och benlyft. Men du kan även göra crunches säkra om du ligger på en bänk, håller nere skuldrorna som i en bröstpress och har dem precis i slutet av bänken, huvudet ska alltså vara utanför bänken och fötterna "fastkrokade" i bänken, gör sedan en crunch bakåt (tänk att du drar isär magen) och gå upp till startpositionen igen (ländryggen ska aldrig ha kontakt med dynan).
I denna så får du en bra excentrisk fas, vilket man inte får i vanliga crunches, och den är skonsam för ryggen.
Se bild nedan om du inte förstod min förklaring.

Nu har jag läst artiklarna och sett några youtubeklipp med Stuart McGill, ett intressant perspektiv. Om du orkar med så har jag några snabba frågor. En övning jag kör är cable wood chop/oblique twist (bifogar länk på övningen), tror du att även den bör uteslutas? Är Stuart McGills åsikter vad gäller detta något som är allmänt erkänt och accepterat bland de mer anatomiskt kunniga (fysioterapeuter, andra läkare mfl) eller är hans åsikt i minoritet? Adderar du någon vikt när du kör plankan osv? Jag har i allmänhet lite svårt för övningar där man inte kan addera externa vikter då jag aldrig läst något annat än att muskler växer av en progressiv ökning av motståndet.

https://i.pinimg.com/474x/24/53/7f/2...5a5a86d43a.jpg

[Pade]

Ursprungligen postat av Ozziking

Functional bodybuilding

Kolla ovanstående, enligt din beskrivning är det precis vad du söker.

[smerk]

Vad tror ni om att alltid använda bälte i knäböj?