Träning för långvarighet och muskelmassa - Sidan 2 - Kolozzeum Forum

nukz · 2019-01-06, 19:35

Kör hex bar istället för mark/böj. Värm upp ordentligt innan du tränar, speciellt om du sitter mycket om dagarna. Jobba på att ha neutral rygg (ingen svank/tiltat bäcken).

dietmovement · 2019-01-07, 06:33

Citat:

Ursprungligen postat av nukz

Kör hex bar istället för mark/böj. Värm upp ordentligt innan du tränar, speciellt om du sitter mycket om dagarna. Jobba på att ha neutral rygg (ingen svank/tiltat bäcken).

Jag har ersatt vanliga marklyft med rak stång med marklyft med hexbaren, men endast funderat på att ersätta knäböj med hexbar. Vilka övriga benövningar kör du nu när du skippat knäböj? Kör du hexbaren på två olika sätt, ett sätt när du ersätter marklyft och ett rakare och mer knäböjlikt sätt när du ersätter knäböj i ditt träningsschema?

nukz · 2019-01-07, 07:39

Citat:

Ursprungligen postat av dietmovement

Jag har ersatt vanliga marklyft med rak stång med marklyft med hexbaren, men endast funderat på att ersätta knäböj med hexbar. Vilka övriga benövningar kör du nu när du skippat knäböj? Kör du hexbaren på två olika sätt, ett sätt när du ersätter marklyft och ett rakare och mer knäböjlikt sätt när du ersätter knäböj i ditt träningsschema?

Det som verkar fungera för mig (som har ryggproblem efter tung styrketräning) är, förutom uppvärmning etc., att köra hex bar med höga handtag och ovanpå pallar som får upp stången ytterligare lite. Blir då ingen/liten tendens till ryggcirkus. Ska man gå på Stuart McRoberts rekommendationer räcker nog hex bar, men jag kör även bältesböj/hip belt squats. Står grensle över en stång inkilad i ett hörn (som T-bar row) och böjer med vikten hängandes under mig. Använder Ironminds super squat hip belt, även om Spuds Incs bälte nog hade varit enklare att hantera.

Video på Mike Tuscherer, jag lutar dock bak mer:

ziggekatten · 2019-01-07, 11:10

Hexbar marklyft och Zercher squats har gjort underverk för mig när det kommer till att lyfta tungt utan att mosa ryggen.

smerk · 2019-01-07, 18:37

Vad tror ni volymmässigt i veckan? Kan man nå större delen av resultaten med 3-5 set per muskelgrupp, 2-3 gånger i veckan?

ceejay · 2019-01-07, 20:43

Citat:

Ursprungligen postat av smerk

Vad tror ni volymmässigt i veckan? Kan man nå större delen av resultaten med 3-5 set per muskelgrupp, 2-3 gånger i veckan?

3 gånger i veckan bli 9-15 set, helt klart större delen av resultaten som är nåbara där.

dietmovement · 2019-01-08, 06:43

Citat:

Ursprungligen postat av nukz

Det som verkar fungera för mig (som har ryggproblem efter tung styrketräning) är, förutom uppvärmning etc., att köra hex bar med höga handtag och ovanpå pallar som får upp stången ytterligare lite. Blir då ingen/liten tendens till ryggcirkus. Ska man gå på Stuart McRoberts rekommendationer räcker nog hex bar, men jag kör även bältesböj/hip belt squats. Står grensle över en stång inkilad i ett hörn (som T-bar row) och böjer med vikten hängandes under mig. Använder Ironminds super squat hip belt, även om Spuds Incs bälte nog hade varit enklare att hantera.

Video på Mike Tuscherer, jag lutar dock bak mer:

Mycket intressant. Ett stort tack för all information. Går det att se hela ditt träningsschema någonstans? Och bara för att dubbekolla, du kör alltså inte även benpress, benspark eller någon annan övning för quads och glutes?

dietmovement · 2019-01-08, 06:44

Citat:

Ursprungligen postat av ziggekatten

Hexbar marklyft och Zercher squats har gjort underverk för mig när det kommer till att lyfta tungt utan att mosa ryggen.

Intressant. Hur mycket vikt kan du köra med på Zercher Squats ungefär?

nukz · 2019-01-08, 07:26

Citat:

Ursprungligen postat av dietmovement

Mycket intressant. Ett stort tack för all information. Går det att se hela ditt träningsschema någonstans? Och bara för att dubbekolla, du kör alltså inte även benpress, benspark eller någon annan övning för quads och glutes?

Skulle inte lägga alltför stor vikt vid enskilda scheman, men sen ett tag tllbaka är det nåt åt push pull legs-hållet.

Typ: 1) Bänk, Militärpress, Tricepsextensions 2) Hexbar, sälrodd, bicepcurls 3) Bältesböj, glute ham raise, ev. extra lätt bänk, nacke. 4 dar i veckan.

Bältesböjen är som en portabel benpress/hack squat men utan samma risk att belasta ryggen, så nej det kör jag inte. Har bensparkat ibland men tycker inte det ger mig så mycket, kanske kör det igen nån gång. Kör sen ett tag tillbaka glute ham raise (finnen) assisterat med gummiband istället för bencurls. Möjligen att jag även borde lägga till lite unilaterala övningar.

ziggekatten · 2019-01-08, 07:51

Citat:

Ursprungligen postat av dietmovement

Intressant. Hur mycket vikt kan du köra med på Zercher Squats ungefär?

Jag är fortfarande i en progressionskurva, och igår körde jag femmor på 135 kg. Armbågsvärmare i neoprennär guld för armvecken.

dietmovement · 2019-01-08, 09:16

Citat:

Ursprungligen postat av ziggekatten

Jag är fortfarande i en progressionskurva, och igår körde jag femmor på 135 kg. Armbågsvärmare i neoprennär guld för armvecken.

Ok, jag ska testa övningen imorgon istället för vanliga squats och se hur det känns. Tack för tipset.

dietmovement · 2019-01-08, 09:19

Citat:

Ursprungligen postat av nukz

Skulle inte lägga alltför stor vikt vid enskilda scheman, men sen ett tag tllbaka är det nåt åt push pull legs-hållet.

Typ: 1) Bänk, Militärpress, Tricepsextensions 2) Hexbar, sälrodd, bicepcurls 3) Bältesböj, glute ham raise, ev. extra lätt bänk, nacke. 4 dar i veckan.

Bältesböjen är som en portabel benpress/hack squat men utan samma risk att belasta ryggen, så nej det kör jag inte. Har bensparkat ibland men tycker inte det ger mig så mycket, kanske kör det igen nån gång. Kör sen ett tag tillbaka glute ham raise (finnen) assisterat med gummiband istället för bencurls. Möjligen att jag även borde lägga till lite unilaterala övningar.

Ok, stort tack för alla svar! Jag ska läsa på mer om bältesböj.

dietmovement · 2019-01-10, 06:10

Mitt projekt vad gäller att byta ut vanliga knäböj (high bar) till något som känns mindre riskabelt för ryggen har nu kört igång. Jag har testat lite Zercher Squats nu och det kändes sådär vad gäller möjligheten att belasta tungt utan att det känns lite riskabelt för armbågsleden och fästena där, men det kanske helt enkelt är ovanan som talar. Nu tror jag att nästa övningar som jag ska testa är Hexbar Deficit Squats och Rear Foot Elevated Split Squats (eller vad man nu vill kalla dem).

https://www.youtube.com/watch?v=7LgVq_JLbKc

https://www.youtube.com/watch?v=LEBhQL1ntVo

https://www.youtube.com/watch?v=G_1gjHaIG8s

Jhammar · 2019-01-10, 12:32

Jag som har ett flertal skador hade gjort detta om jag hade kunnat börja om med min nuvarande kunskap:

• Ligga på 8+ RM majoriteten av tiden, om inte alltid, och att inte använda en för hög volym, utan ligga runt 12-15 set i veckan för stora muskelgrupper.
• Undvika icke funktionella rörelseplan, som t.ex. bakom huvudet eller abduktion i det frontala planet över 80° med neutral eller inåtorterad överarm.
• Vara löjligt noga med att alltid ha ryggraden neutral när jag lyfter något.
• Köra bulgariska splitböj som min "huvudövning" för framsida lår, och sedan en bilateral, förmodligen frontböj, som komplement.
• Inte slarva med bålstabilitetsträningen och skrota magövningar som flekterar ryggraden.

ceejay · 2019-01-10, 12:42

Jag tror man kan utgå ifrån ungefär 15 set bänk 10 set böj 6-8 set mark i veckan. Utmanande set alltså. Justera uppåt eller nedåt beroende på vem man är. En liten tjej kan nog lägga till 5+ set på varje medan en tung stark snubbe kan ta bort ett par set.