Hur många gånger bör man träna en muskel varje vecka för maximal muskeltillväxt?

[Bossebäver]

Ursprungligen postat av oldman

Jag önskar att jag förstod ämnet bättre så att jag kunde uttrycka mig noggrannare. Men, jag tror det har med återhämtning att göra. Du bryter ner musklerna lite, ger dig själv tid att äta och vila innan nästa pass.

Om du istället kör 15 set per pass så bryter du ner musklerna till en sådan nivå att du helt enkelt inte hinner återhämta dig helt på en vecka. Om du nu inte går på steroider och bor i skafferiet. Men för oss vanliga människor är nog 15 set till failure lite väl mycket att återhämta sig från på en vecka.

Results showed no significant difference between higher and lower frequency on a volume-equated basis.

Thus, for a given training volume, individuals can choose a weekly frequency per muscle groups based on personal preference.

Jag upplever det som du säger, vetenskapen håller inte med. Jag "tycker" inte teorin håller med, inte empirin heller för den delen.

Vi vet att träningsdos/stimulans följer en flackande kurva med diminishing returns. Vi vet att proteinsyntesen bara är uppreglerad 16-48 timmar efter ett träningspass beroende på träningsgrad. Vi vet att återhämtningstiden ökar efter ett pass om volymen och/eller intensiteten ökar. Inget av ovanstående anser jag är särskilt förenligt med resultaten i studien.

Är total volym viktigt/viktigast? Ja, definitivt. Finns gott om gamla gubbar som blivit riktigt starka på att lyfta submaximalt och mycket per vecka, även om det är cementsäckar och plåttak de lyfter. Jag tror dock fortfarande på att hög frekvens kommer trumpa allt förutsatt att programmen är rätt designade för detta.

[Diomedea exulans]

Ursprungligen postat av Bossebäver

Jag börjar bli mer och mer sugen på att snickra ihop ett högvolymsprogram där intensiteten och utmattningen på varje enskilt pass hålls låg, typ "greasing the grove" ä.

Vore underbart att slippa gå till gymmet, lägga en halvtimme per dag på kroppsviktsträning istället.

Lär ju vara skönt psykiskt om inte annat. Gå till gymmet och veta att man inte behöver pressa sig. Föreställer mig att man känner sig skönt uppmjukad efteråt också.

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Lär ju vara skönt psykiskt om inte annat. Gå till gymmet och veta att man inte behöver pressa sig. Föreställer mig att man känner sig skönt uppmjukad efteråt också.

Vad bedömer du att pressa sig betyder för din träningsgrad?

Visualisera det utförligt även Bosse Bäver får gärna göra det och gärna hur cruising skulle se ut för er.

Det är av genuint intresse som gör att jag vill att ni berättar vad det betyder för er.

[Diomedea exulans]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Vad bedömer du att pressa sig betyder för din träningsgrad?

Visualisera det utförligt även Bosse Bäver får gärna göra det och gärna hur cruising skulle se ut för er.

Det är av genuint intresse som gör att jag vill att ni berättar vad det betyder för er.

När man fortsätter göra reps fastän man känner "fan vad jobbigt, jag vill lägga av".

I praktiken brukar det väl t ex bli de sista fem repsen om man kör tio reps till failure, men alla reps om man kör tre reps till failure.

[Diomedea exulans]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

och gärna hur cruising skulle se ut för er.

Cruising skulle väl vara att man körde på som vanligt fast med 70 % eller lägre av vikten man har nu.

[Fysikalisk]

Ursprungligen postat av Bossebäver

Jag börjar bli mer och mer sugen på att snickra ihop ett högvolymsprogram där intensiteten och utmattningen på varje enskilt pass hålls låg, typ "greasing the grove" ä.

Vore underbart att slippa gå till gymmet, lägga en halvtimme per dag på kroppsviktsträning istället.

Sheiko? Mestadels en bra bit från failure, fast en jädra massa set istället.

[Mats J]

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

När man fortsätter göra reps fastän man känner "fan vad jobbigt, jag vill lägga av".

Pressa sig för mig

* Så tunga vikter att redan vid avlyft känns det vidirgt tungt
* Set till absolut failur (intensitet)
* Massor av set där de sista verkligen inte är kul längre (volym)
* Träna flera dagar i rad (frekvens)
* Proggresiv träning, där du ska slå det du gjorde sist

Oavsett vilken av dessa du väljer kommer träningen vara jobbig av olika anledningar. Kör du set långt från failur måste du köra en massa set istället, så då kommer tränigen kännas jobbig därför och du kommer behöva "pressa dig" mentalt för att avsluta det bra. Självklart måste du ju pressa dig om det ska hända något, 9 set/veckan en bra bit från failur kommer inte göra mycket. Så oavsett vilken av de ovan så får man nog känslan "fan vad jobbigt, jag vill lägga av" men av olika anledningar.

[Diomedea exulans]

Ursprungligen postat av Mats J

Pressa sig för mig

* Så tunga vikter att redan vid avlyft känns det vidirgt tungt
* Set till absolut failur (intensitet)
* Massor av set där de sista verkligen inte är kul längre (volym)
* Träna flera dagar i rad (frekvens)
* Proggresiv träning, där du ska slå det du gjorde sist

Oavsett vilken av dessa du väljer kommer träningen vara jobbig av olika anledningar. Kör du set långt från failur måste du köra en massa set istället, så då kommer tränigen kännas jobbig därför och du kommer behöva "pressa dig" mentalt för att avsluta det bra. Självklart måste du ju pressa dig om det ska hända något, 9 set/veckan en bra bit från failur kommer inte göra mycket. Så oavsett vilken av de ovan så får man nog känslan "fan vad jobbigt, jag vill lägga av" men av olika anledningar.

Fast jag tror frekvens och volym inte blir jobbig om man håller intensiteten tillräckligt låg. Tänk t ex att gå och bänkpressa 10 set och 10 reps med stången 7 dagar i veckan. Tror aldrig det skulle kännas riktigt jobbigt i musklerna. Fast det vore såklart långtråkigt, du kanske räknar in det i "jobbigt" också?

Sen sa jag aldrig att det skulle "hända något" att träna "ojobbigt", bara att det skulle vara skönt.

[vicarious]

Ursprungligen postat av Bossebäver

Är det bara jag som anekdotiskt inte stöder detta?

Alltså, jag vill påstå att 3 pass om 5 set bänk på en vecka leder till bättre resultat än 1 pass med 15 set bänk givet att allt annat är lika. Det makes sense teoretiskt också.

Om man vill bli bra på övningen och öka styrkan, kanske. Nu gällde det muskeltillväxt.

Ursprungligen postat av Slartibartfast

Schoenfeld pumpar mest ut studier utan att tänka efter destomera. Kvantitet framom kvalitet.

Det är väl bra att det görs fler studier. Inte forskarnas fel att folk har svårt att tolka resultaten eller drar alldeles för stora växlar av enstaka studier eller analyser.

[Bossebäver]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Vad bedömer du att pressa sig betyder för din träningsgrad?

Visualisera det utförligt även Bosse Bäver får gärna göra det och gärna hur cruising skulle se ut för er.

Det är av genuint intresse som gör att jag vill att ni berättar vad det betyder för er.

Det skulle innebära att jag, typ som dio beskriver, körde submaximalt konstant och nästan aldrig tog ut mig, dvs alltid lämnade gott om reps i tanken. Fan vad behagligt.

Ursprungligen postat av vicarious

Om man vill bli bra på övningen och öka styrkan, kanske. Nu gällde det muskeltillväxt.



Det är väl bra att det görs fler studier. Inte forskarnas fel att folk har svårt att tolka resultaten eller drar alldeles för stora växlar av enstaka studier eller analyser.

Jag pratar muskeltillväxt, det är dessutom naivt att behandla muskeltillväxt och styrka som 2 helt orelaterade saker. Inte heller har jag svårt att tolka vad som skrevs, anekdotiskt håller jag bara inte med och jag förstår inte teorin bakom heller, vill du förklara?

[Termy]

Menno Henselmans analyserar:
https://mennohenselmans.com/training...alysis-review/

[Hemi]

Finns ju lite olika grader av failure eller pressa sig till max.
Man kan göra reps tils det inte går längre 1-10, 11 gick inte. Det var slut vid en viss repetition. Sen kan man jogga hem och fortsätta bygga på huset eller vad det nu var man höll på med innan träningspasset.

Dropsets, 1-20 t ex, med calisthenics och ändring av tyngdpunkt/vinkel eller 2 buddies som lastar av stången kan man få alla reps att vara max, tills det blir stopp. 21 gick inte.

Totalt stop, är när man kryper ut ur gymet efteråt, om ens det går.
De som tränar för och avslutar eller avbryter Tour de France, går tills det tar stop, failure, bryt, nära nog självmord.

[Ett Orm]

Nån som under en lägre tid enbart kört progession vi ökad volym? Dvs bara ökat reps och set men inte vikt?

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av Ett Orm

Nån som under en lägre tid enbart kört progession vi ökad volym? Dvs bara ökat reps och set men inte vikt?

Över tid blir det på så sätt du har nått nära ditt max då blir det per automatik en tragglande med variationer i volym och vikt +/- 5% över tid. Årsvis kan fluktuationerna vara än större.

[Ett Orm]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Över tid blir det på så sätt du har nått nära ditt max då blir det per automatik en tragglande med variationer i volym och vikt +/- 5% över tid. Årsvis kan fluktuationerna vara än större.

Visst är det så, linjärt funkar ju av naturliga skäl inte hur länge som helst. Om man har ens en gnutta otålighet i sig dvs.

När jag tänker på det har iaf jag inte hört någon som faktiskt enbart ökat själva mängden och inte vikten.
Eller jo det har jag ju visst kom jag på medan jag skrev. De som enbart kör med kroppsvikten..

Äh, fock it. Svammlig tankegång på det hela.