Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gå tillbaka   Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum > Träning > Träning - Vikter & Kondition

Svara
 
Ämnesverktyg Visningsalternativ
Gammal 2018-12-18, 13:12   #1
King Grub
Chefsarkitekt Oljebyxor
 
King Grubs avatar
 
Reg.datum: Mar 2002
Ort: Norrtälje
Inlägg: 78 268
Hur många gånger bör man träna en muskel varje vecka för maximal muskeltillväxt?

Citat:
Training frequency is considered an important variable in the hypertrophic response to regimented resistance exercise. The purpose of this paper was to conduct a systematic review and meta-analysis of experimental studies designed to investigate the effects of weekly training frequency on hypertrophic adaptations. Following a systematic search of PubMed/MEDLINE, Scoups, and SPORTDiscus databases, a total of 25 studies were deemed to meet inclusion criteria. Results showed no significant difference between higher and lower frequency on a volume-equated basis. Moreover, no significant differences were seen between frequencies of training across all categories when taking into account direct measures of growth, in those considered resistance-trained, and when segmenting into training for the upper body and lower body. Meta-regression analysis of non-volume-equated studies showed a significant effect favoring higher frequencies, although the overall difference in magnitude of effect between frequencies of 1 and 3+ days per week was modest. In conclusion, there is strong evidence that resistance training frequency does not significantly or meaningfully impact muscle hypertrophy when volume is equated. Thus, for a given training volume, individuals can choose a weekly frequency per muscle groups based on personal preference.
How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 17 December 2018.

https://www.tandfonline.com/doi/abs/...nalCode=rjsp20
__________________


Angående PM-rådgivning!
King Grub är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-18, 18:46   #2
MaxTheMarketer
Banned User
 
Reg.datum: Nov 2013
Ort: Sverige
Inlägg: 501
Vad menas med "volume equated"? Menar de att det är samma antal sets fördelat på 3 pass eller på 2 pass, alltså lika många sets i helhet? T.ex: 2+2+2 sets vs 3+3 sets? Kardemumman verkar vara att hålla hög volym (många sets(?)) per muskelgrupp per vecka oavsett hur man väljer att fördela den över en veckas period?
MaxTheMarketer är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-18, 20:32   #3
svenbanan
Banned User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
Citat:
Ursprungligen postat av MaxTheMarketer Visa inlägg
Vad menas med "volume equated"? Menar de att det är samma antal sets fördelat på 3 pass eller på 2 pass, alltså lika många sets i helhet? T.ex: 2+2+2 sets vs 3+3 sets? Kardemumman verkar vara att hålla hög volym (många sets(?)) per muskelgrupp per vecka oavsett hur man väljer att fördela den över en veckas period?
Rimligen menas att ett pass med 16 set på 8 reps och två pass med 8 set om 8 reps ger samma resutat. Men ifall man kör två pass per vecka så kanske man kan klara att komma upp 10 set om 8 reps per pass. Kör man tre pass så kanske man kan klara av att köra 8 set om 8 reps alla passen och få ihop mycket högre volym än man kan klara av om man bara kör ett pass för muskelgruppen.
svenbanan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-18, 20:35   #4
Ett Orm
Silver lifter
 
Ett Orms avatar
 
Reg.datum: Jun 2011
Ort: Mitt i Sverige, lite åt sidan..
Inlägg: 2 611
Citat:
Ursprungligen postat av MaxTheMarketer Visa inlägg
Vad menas med "volume equated"? Menar de att det är samma antal sets fördelat på 3 pass eller på 2 pass, alltså lika många sets i helhet? T.ex: 2+2+2 sets vs 3+3 sets? Kardemumman verkar vara att hålla hög volym (många sets(?)) per muskelgrupp per vecka oavsett hur man väljer att fördela den över en veckas period?
Ja om volymen är lika verkar det inte spela roll. Men en av anledningar att köra fler gånger per vecka är ju just att få in högre volym totalt. Andra fördelar är att man kanske inte blir lika sliten och att kvaliteten på lyften blir bättre.
Ett Orm är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-18, 21:07   #5
Bossebäver
Registered User
 
Bossebävers avatar
 
Reg.datum: Sep 2013
Inlägg: 1 003
Är det bara jag som anekdotiskt inte stöder detta?

Alltså, jag vill påstå att 3 pass om 5 set bänk på en vecka leder till bättre resultat än 1 pass med 15 set bänk givet att allt annat är lika. Det makes sense teoretiskt också.
__________________
Im Chuck Norris, your argument is invalid.
Bossebäver är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-18, 21:17   #6
svenbanan
Banned User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
Citat:
Ursprungligen postat av Bossebäver Visa inlägg
Är det bara jag som anekdotiskt inte stöder detta?

Alltså, jag vill påstå att 3 pass om 5 set bänk på en vecka leder till bättre resultat än 1 pass med 15 set bänk givet att allt annat är lika. Det makes sense teoretiskt också.
Ja, för mig har det alltid funkat bättre att träna med högre frekvens också. Men jag har nästan aldrig haft "stora muskler" som uttalad prio. Jag har mest tränat för att bli stark, explosiv eller i nåt annat sportsyfte.
svenbanan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-18, 22:32   #7
Köttis
Registered User
 
Reg.datum: Oct 2009
Inlägg: 611
Citat:
Ursprungligen postat av Bossebäver Visa inlägg
Är det bara jag som anekdotiskt inte stöder detta?



Alltså, jag vill påstå att 3 pass om 5 set bänk på en vecka leder till bättre resultat än 1 pass med 15 set bänk givet att allt annat är lika. Det makes sense teoretiskt också.
Du blandar inte ihop muskeltillväxt med teknik då?

Skickat från min FRD-L19 via Tapatalk
Köttis är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-18, 23:00   #8
Bossebäver
Registered User
 
Bossebävers avatar
 
Reg.datum: Sep 2013
Inlägg: 1 003
Citat:
Ursprungligen postat av Köttis Visa inlägg
Du blandar inte ihop muskeltillväxt med teknik då?

Skickat från min FRD-L19 via Tapatalk
Möjligt, jag har dock ca 3 år i bagaget så det borde inte vara någon större skillnad. 2 pass innebär dock i 9 fall av 10 fler reps på en högre vikt så viktvana kan definitivt vara en faktor.

Jag gillar dock fortfarande inte riktigt volymspåret som träningsdiskussionen verkar hålla just nu. Intensitet, vilotider och frekvens diskuteras knappt längre.

Jag blir lite sugen ibland att klippa intensiteten rätt rejält, ner mot 50% av 1rm och köra varje dag submaximalt istället. Borde bli rätt rejäl volym och bra kvalitet på repetitionerna.
__________________
Im Chuck Norris, your argument is invalid.
Bossebäver är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-18, 23:45   #9
trädgårdsmöbel
d-bag
 
trädgårdsmöbels avatar
 
Reg.datum: Jun 2016
Inlägg: 1 231
Citat:
Ursprungligen postat av svenbanan Visa inlägg
Rimligen menas att ett pass med 16 set på 8 reps och två pass med 8 set om 8 reps ger samma resutat. Men ifall man kör två pass per vecka så kanske man kan klara att komma upp 10 set om 8 reps per pass. Kör man tre pass så kanske man kan klara av att köra 8 set om 8 reps alla passen och få ihop mycket högre volym än man kan klara av om man bara kör ett pass för muskelgruppen.
Det blir intressant om du ökar dina 2-3 pass till 4 eller mer per vecka. Då tror jag att totalvolymen i set man klarar börjar sjunka till en gång i veckan-nivå. Ren spekulation givetvis.
trädgårdsmöbel är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-19, 00:54   #10
F Ultra
Registered User
 
F Ultras avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Ort: Kållered
Inlägg: 1 035
Citat:
Ursprungligen postat av Bossebäver Visa inlägg
Är det bara jag som anekdotiskt inte stöder detta?

Alltså, jag vill påstå att 3 pass om 5 set bänk på en vecka leder till bättre resultat än 1 pass med 15 set bänk givet att allt annat är lika. Det makes sense teoretiskt också.
Kan ju också vara så enkelt att 15 set på en dag går över någon gräns för din kropp och den övningen som gör att du då får sämre träningseffekt av det jämfört med 3 pass om 5 set.

Rent teoretiskt så borde det ju rimligen finnas en maxgräns när antal set i ett pass inte längre kan ge någon mer träningseffekt utan enbart förlänger återhämtningen medan maxgränsen för din totala veckovolym är betydligt högre.
F Ultra är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-19, 07:04   #11
Gromp
Registered User
 
Reg.datum: Apr 2017
Inlägg: 28
Citat:
Ursprungligen postat av Bossebäver Visa inlägg
Är det bara jag som anekdotiskt inte stöder detta?

Alltså, jag vill påstå att 3 pass om 5 set bänk på en vecka leder till bättre resultat än 1 pass med 15 set bänk givet att allt annat är lika. Det makes sense teoretiskt också.
Det artikeln säger är att de inte funnit någon skillnad i hypertrofiering av musklerna vid samma totalvolym. Hypertrofiering säger i sig inte något om eventuella ökningar av vikt på stången. Det kan hända att det blir mer (eller mindre) ökningar av vikt på stången om man delar upp på flera pass, men den här studien tycks av sammandraget att döma inte ha tittat på det alls.
Gromp är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-19, 07:37   #12
Anders The Peak
Registered User
 
Anders The Peaks avatar
 
Reg.datum: Jan 2005
Ort: Hemma
Inlägg: 11 211
Nu får ni lägga på minnet att det är en litteraturstudie som omfattar 25 granskade studier.

Empirin säger att en frekvens på två ggr per vecka är ett minimum i normalfallet för att optimera hypertrofin.

De här grabbarna svänger som en vindflöjel med sina slutsatser.

Samma år som den här slutsatsen läggs fram av andra forskare

Higher Training Frequency Is Important for Gaining Muscular Strength Under Volume-Matched Training
__________________
Grandmaster Broscientist

"Bro, you gotta slam 40-60 grams of waxy maize plus 20 grams of BCAA within 7 seconds of finishing your last set of squat rack curls. Otherwise, you'll go straight catabolic."

Senast redigerad av Anders The Peak den 2018-12-19 klockan 07:40.
Anders The Peak är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-19, 10:08   #13
Slartibartfast
Finlands svar på Schenkenberg
 
Slartibartfasts avatar
 
Reg.datum: Apr 2002
Ort: Finland
Inlägg: 15 928
Schoenfeld pumpar mest ut studier utan att tänka efter destomera. Kvantitet framom kvalitet.

Det var hans metastudie som häromåret fick alla att börja träna högfrekvent.
__________________
Allt kött behöver disciplin!

Citat:
Ursprungligen postat av 130kg finsk sisu Visa inlägg
Slarti måste ha en av de bättre axelpartier av odopade personer i världen. punkt.
Slartibartfast är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-19, 16:34   #14
Bossebäver
Registered User
 
Bossebävers avatar
 
Reg.datum: Sep 2013
Inlägg: 1 003
Jag börjar bli mer och mer sugen på att snickra ihop ett högvolymsprogram där intensiteten och utmattningen på varje enskilt pass hålls låg, typ "greasing the grove" ä.

Vore underbart att slippa gå till gymmet, lägga en halvtimme per dag på kroppsviktsträning istället.
__________________
Im Chuck Norris, your argument is invalid.
Bossebäver är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-19, 21:03   #15
oldman
Registered User
 
oldmans avatar
 
Reg.datum: Apr 2018
Inlägg: 232
Citat:
Ursprungligen postat av Bossebäver Visa inlägg
Är det bara jag som anekdotiskt inte stöder detta?

Alltså, jag vill påstå att 3 pass om 5 set bänk på en vecka leder till bättre resultat än 1 pass med 15 set bänk givet att allt annat är lika. Det makes sense teoretiskt också.
Jag önskar att jag förstod ämnet bättre så att jag kunde uttrycka mig noggrannare. Men, jag tror det har med återhämtning att göra. Du bryter ner musklerna lite, ger dig själv tid att äta och vila innan nästa pass.

Om du istället kör 15 set per pass så bryter du ner musklerna till en sådan nivå att du helt enkelt inte hinner återhämta dig helt på en vecka. Om du nu inte går på steroider och bor i skafferiet. Men för oss vanliga människor är nog 15 set till failure lite väl mycket att återhämta sig från på en vecka.
oldman är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 15:06.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)