Fitness-fatigue i vardagen

[geoff]

Tänkte dela av mig med ett tips/upplägg till er som, liksom jag, gillar att träna och försöka följa en plan, men av olika anledningar (det vanliga: småbarn/villa/100% jobb osv) är planen svår att följa till punkt och pricka. Är kanske också främst intressant för de i medelåldern..

Jag kör daglig undulerande periodisering och siktar på 3 helkroppspass i veckan. Schemat utgår från fokus på en muskelgrupp (för närvarande bröst) med underhållsträning för övriga.

Pass 1: styrka - fokus på intensitet (bänk 4x6 + snedbänk 3x10)

Pass 2: muskelmassa - fokus på volym (bänk 5x12 + lutande hantelpress 3x12)

Pass 3: deload/aktiv vila (bänk 3x5 på samma vikt som pass 1)

Progression: Kör samma antal set i varje pass och försöker öka minst en rep varje pass tills det är dags att öka vikten istället (ex. för pass 1 när jag klarar 4x7, för pass 2 när jag klarar 5x13).

Tanken med detta är att fokus-muskelgruppen inte riktigt hinner återhämta sig med tre hårda pass i veckan, så därav ett deloadpass vart tredje pass, lite fitness-fatigue-tänk. Och den praktiska biten som egentligen är mitt tips med detta är att när livet kommer emellan så kan jag helt enkelt hoppa över deload-passet (alternativt att jag inleder med det ifall jag precis blivit frisk från en förkylning), med känslan att jag fortfarande följer min plan/progression. Vilket gör det mycket roligare i överlag. Mina pass tar max 1h, och då får jag in 15 (2 pass) eller 18 (3 pass) set i veckan vilket troligtvis är nära max vad jag kan återhämta mig från.

Övriga övningar jag kör är breda/smala latsdrag, hantelrodd, shrugs, marklyft, hantellyft åt sidan. Är jag pigg på deloadpasset så brukar jag lägga marklyft först där.

Hur som helst, inga revolutionerande påhitt, men just tankesättet med ett "reservpass" tycker jag fungerar väldigt bra när man inte vet om det kommer att bli två eller tre pass (1-3 vilodagar?) från vecka till vecka.

Slutligen så kanske man kan vidareutveckla detta med samma tänk för ett "sekundär" muskelgrupp, där pass 1 kanske innebär styrkefokus för muskelgrupp 1 men deload för muskelgrupp 2.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av geoff

Tänkte dela av mig med ett tips/upplägg till er som, liksom jag, gillar att träna och försöka följa en plan, men av olika anledningar (det vanliga: småbarn/villa/100% jobb osv) är planen svår att följa till punkt och pricka. Är kanske också främst intressant för de i medelåldern..

Jag kör daglig undulerande periodisering och siktar på 3 helkroppspass i veckan. Schemat utgår från fokus på en muskelgrupp (för närvarande bröst) med underhållsträning för övriga.

Pass 1: styrka - fokus på intensitet (bänk 4x6 + snedbänk 3x10)

Pass 2: muskelmassa - fokus på volym (bänk 5x12 + lutande hantelpress 3x12)

Pass 3: deload/aktiv vila (bänk 3x5 på samma vikt som pass 1)

Progression: Kör samma antal set i varje pass och försöker öka minst en rep varje pass tills det är dags att öka vikten istället (ex. för pass 1 när jag klarar 4x7, för pass 2 när jag klarar 5x13).

Tanken med detta är att fokus-muskelgruppen inte riktigt hinner återhämta sig med tre hårda pass i veckan, så därav ett deloadpass vart tredje pass, lite fitness-fatigue-tänk. Och den praktiska biten som egentligen är mitt tips med detta är att när livet kommer emellan så kan jag helt enkelt hoppa över deload-passet (alternativt att jag inleder med det ifall jag precis blivit frisk från en förkylning), med känslan att jag fortfarande följer min plan/progression. Vilket gör det mycket roligare i överlag. Mina pass tar max 1h, och då får jag in 15 (2 pass) eller 18 (3 pass) set i veckan vilket troligtvis är nära max vad jag kan återhämta mig från.

Övriga övningar jag kör är breda/smala latsdrag, hantelrodd, shrugs, marklyft, hantellyft åt sidan. Är jag pigg på deloadpasset så brukar jag lägga marklyft först där.

Hur som helst, inga revolutionerande påhitt, men just tankesättet med ett "reservpass" tycker jag fungerar väldigt bra när man inte vet om det kommer att bli två eller tre pass (1-3 vilodagar?) från vecka till vecka.

Slutligen så kanske man kan vidareutveckla detta med samma tänk för ett "sekundär" muskelgrupp, där pass 1 kanske innebär styrkefokus för muskelgrupp 1 men deload för muskelgrupp 2.

Låter som ett trevligt upplägg.

Kör du fokus på en och samma muskelgrupp hela veckan då och underhåll för resten eller hur menar du att du varierar detta?

[geoff]

Ursprungligen postat av svenbanan

Låter som ett trevligt upplägg.

Kör du fokus på en och samma muskelgrupp hela veckan då och underhåll för resten eller hur menar du att du varierar detta?

Ja, när jag är nöjd med bröstet så går jag vidare till nästa muskelgrupp jag vill fokusera på. Men det har hitills inte hänt på 2 år (intuitivt känns det som att man bör fokusera minst en 1 månad för att öka i en muskelgrupp, annars kanske man faller tillbaka till "baseline"-styrka igen, men jag bara spekulerar)

Men för att förtydliga så kör jag lite olika övningar/intensitet för de andra muskelgrupperna och försöker öka där också, om än väldigt sakta. Bröst/fokus-träningen tar kanske 30-50% av tiden.

[svenbanan]

Okej. Låter lite ensidigt att bara underhållsträna (i princip) allt utom pressövningar i två år?

[geoff]

Ursprungligen postat av svenbanan

Okej. Låter lite ensidigt att bara underhållsträna (i princip) allt utom pressövningar i två år?

Ja kanske det.. fast det är bra roligt med bänk Hur som helst säger ju inte upplägget något om hur länge du måste/bör fokusera på en viss muskelgrupp.