Elo bänkar och leker SL - Sidan 244 - Kolozzeum Forum

mpersson · 2013-01-12, 14:27

Jo har exakt samma problem, börjar bli något frustrarande känner jag.
Den boken kan lätt va värd att köpa då.

Det ända problemet jag känner med volymkoncept är att man fortt tappar maxstyrkan, tänkte minimera de med submax singlar på ett av 3 pass, något du haft problem med?

elo_ · 2013-01-12, 14:59

Citat:

Ursprungligen postat av mpersson

Jo har exakt samma problem, börjar bli något frustrarande känner jag.
Den boken kan lätt va värd att köpa då.

Det ända problemet jag känner med volymkoncept är att man fortt tappar maxstyrkan, tänkte minimera de med submax singlar på ett av 3 pass, något du haft problem med?

boken är väl värd pengarna, men inget måste- det går bra att köra på färdiga sheiko-program som finns lätt tillgängligt på nätet - men den ger mycket kött på benen.

jag har inte samma uppfattning om påverkan av maxstyrkan, en viss del problem kan det komma med "anpassning" till tyngre vikter, men sådant kan lätt åtgärdas med en peaking-cycle på ca 3 veckor där man skär ner volymen och gradvis höjer intensiteten.

När jag var som bäst i form 2010 och gjorde 700 raw i -110, så böjde jag på ett halvt år vikter över 200 kg vid ett fåtal tillfällen (säkerligen under 5, troligtvis under 3 och då ett eller två lyft [reps]) - träningsvikterna låg mellan 160-190 kg. Jag böjde 220 godkänt och 230 fick jag 2-1 underkänd på grund av ett hack i lyftet, inte på grund av djupet eller liknande. Så om man tappar mycket, det tycker jag inte att jag själv känner igen.. Bänken är det samma sak med, största delen av tiden (säkert 98% av alla reps) så ligger procentintervallet mellan 60-90% (om man då räknar arbetsset). Funkar för att bygga kraftutväxling om inte annat.

billmaier · 2013-01-12, 15:07

Går utmärkt att hålla maxstyrkan även om man tränar med hög volym

elo_ · 2013-01-12, 15:07

som addendum citerar jag mig själv från 531 tråden för några år sedan:

Citat:

Ursprungligen postat av elo_

bra rutet mentzer!

jag är själv inne på min andra cykel och upplever Jims upplägg som väldigt bra. Periodiseringen är vettig med en bra progressionskurva inbakad. Väldigt lite bullshit. Kommer troligtvis köra det här upplägget en lååååång tid framöver.

Det som har varit svårast för mig att smälta hittils är att man kan träna upp toppstyrkan på submaximala vikter.

Nåja.. sitter här med en sjudjäkla träningsvärk idag (fastän jag tog Jims medicin med foamrolling och stretching) efter 17 ton i ryggövningar (på tre övningar mind you!) igår. "Plussetten" är det som ger en hår på bröstet i det här upplägget, helt klart - de är fullt krig.

Att sitta och onanera över vilka assistansövningar som är mest optimala är så långt från tanken med 5/3/1 så det blir nästan komiskt.. i så fall kan man köra enligt upplägget "boring but big" eller "i'm not doing jack shit" istället så slipper man oroa sig.

elo_ · 2013-01-12, 15:10

Citat:

Ursprungligen postat av billmaier

Går utmärkt att hålla maxstyrkan även om man tränar med hög volym

jag får nog hålla med här.

blandar man dock för hög volym, blandar in lite högintensitetsjobb för att hålla kvar viktkänslan, samt kanske lite dynamiska belastningar och otillräcklig återhämtning, ja då är man i en world of pain.. och inte på ett bra sätt.

billmaier · 2013-01-12, 15:16

Citat:

Ursprungligen postat av elo_

jag får nog hålla med här.

blandar man dock för hög volym, blandar in lite högintensitetsjobb för att hålla kvar viktkänslan, samt kanske lite dynamiska belastningar och otillräcklig återhämtning, ja då är man i en world of pain.. och inte på ett bra sätt.

Sant, man ska nog vara noga med åtehämtningen och lyssna på kroppen.
Har själv upplevt bäst effekt då jag gör en gång i veckan hårda ettor på vikter runt 90-100%, och en gång då jag tränar med högre volym på runt 80%.
På det här viset får man både styrka och muskler, och dessutom håller man viktkänslan och "hermotus" (vet inte ordet på svenska) i skick

elo_ · 2013-01-12, 15:31

Citat:

Ursprungligen postat av billmaier

Sant, man ska nog vara noga med åtehämtningen och lyssna på kroppen.
Har själv upplevt bäst effekt då jag gör en gång i veckan hårda ettor på vikter runt 90-100%, och en gång då jag tränar med högre volym på runt 80%.
På det här viset får man både styrka och muskler, och dessutom håller man viktkänslan och "hermotus" (vet inte ordet på svenska) i skick

och jag igen så går sönder redan av så mycket högintensivt arbete.

men det är ju där individanpassningen kommer in i bilden. Man fördelar får man av högintensivarbetet, det är helt klart när det kommer till att hantera större vikter. "Hermotus" översätter jag fritt till nervbansanpassning, men där finns säkert bättre uttryck.

Gårdagans pass: lätt kvällspass med en av brorsans polare
Speedbänk, stoppers, smalbänk, chins, dips

Dagens pass: kroppsviktsbetonat
Chins 5x5xkv
Ring rows 5x10xkv
Ring pushups 5x10xkv
scarecrows->high pulls->face pulls superset 10 reps i allt 3 omgångar

tid 60 min vikt 114.9 kg

elo_ · 2013-01-12, 22:56

angående rts och sheiko: http://www.reactivetrainingsystems.c...o-base-program

elo_ · 2013-01-13, 09:21

Bear-complex, 40 kg:
runda 1, 50 sekunder, 90 sekunder vila
runda 2, 46 sekunder, 90 sekunder vila
runda 3, 47 sekunder, 90 sekunder vila
runda 4, 46 sekunder, 90 sekunder vila
runda 5, 45 sekunder

Totalt flyttad vikt 7*4*5*40 kg = 5600 kg / 11 min = 509 kg / min

tid 11 min vikt 114.5 kg

Niwah · 2013-01-13, 11:57

Ställde samma fråga till Freddi. Tänkte att jag skulle utnyttja bänkexpertisen här på forumet!

Tycker du det är viktigt för bänken att komplettera med smalbänk/smalare greppbredd eller annan specifik tricepsträning? Jag bänkar ungefär varannan dag. Kör ingen specifik tricepsträning. Tycker man lätt får inflammationer i armbågsleden om man kör mycket extensions utöver bänkpress med hög frekvens.

elo_ · 2013-01-13, 12:59

Citat:

Ursprungligen postat av Niwah

Ställde samma fråga till Freddi. Tänkte att jag skulle utnyttja bänkexpertisen här på forumet!

Tycker du det är viktigt för bänken att komplettera med smalbänk/smalare greppbredd eller annan specifik tricepsträning? Jag bänkar ungefär varannan dag. Kör ingen specifik tricepsträning. Tycker man lätt får inflammationer i armbågsleden om man kör mycket extensions utöver bänkpress med hög frekvens.

Jo, det skulle jag nog säga att jag tycker - smalbänken (greppet ungefär lika brett som bröstkorgen) och banan så att armbågarna i princip stryker längs bröstkorgens sidor skulle jag speciellt säga är viktig. Triceps arbetar hårt i hela rörelsen, sedan så tycker jag också specialträning för triceps, såsom gummibands-klossbänkar och liknande med ett smalare grepp är viktiga. Jag kör dom tyvärr inte så mycket själv på grund av mekandet, men jag tycker likväl att de är viktiga.

Att köra taljor och liknande, scullcrushers mfl gör jag själv rätt sparsamt med tanke på armbågarna.

elo_ · 2013-01-13, 15:26

Uppvärmning + stretch 10 min

Knäböj 2x10x20, 3x60, 3x80, 3x100, 3x120, 3x70, 3x110, 3x130, 3x140, 3x155, 3x165, 3x175, 3x185, 3x155, 3x155
Speed mark 2x70, 10x2x100

tid 120 min vikt 114.9 kg

kommentarer: Rolf på besök idag, trevligt trevligt. Lite mekaniskt arbete fram till serie ettan så blir han vass! Själv böjde jag "tyngsta" serien efter min ryggskada utan desto värre problem, bådar gott inför framtiden.

elo_ · 2013-01-13, 20:05

promenad med Saara 30 min

KB biceps curl ett dropset 10x16->10x12->10x10->10x8->10x6
biceps curl 2xminiband 5x10
triceps extension KB 5x15x16
triceps extension ett dropset 15x4->15x3->15x2->15x1 miniband

tid 60 min (inkl promenaden) vikt 114.9 kg

kommentarer: lätt pump-pass som avslutning på veckan.

elo_ · 2013-01-15, 20:01

Promenad 30 min med Saara

chins 5x5xkv
stångrodd 5x60, 5x5x100
ring rows 5x10xkv

tid 30 min vikt 114.2 kg

kommentarer: årets hittils minst inspirerade pass, 10 h arbetsdag and what not.

elo_ · 2013-01-17, 20:12

fuck uppvärmning

bänkpress 3x10x20, 5x60, 5x100, 5x140, 3x150, 3x160, 4x3x175
smalbänk 4x60, 4x100, 6x4x140
chins 7x5xkv
triceps extension finisher 4->3->2->1 miniband 20->20->20->20

tid 40 min vikt 113.9 kg

kommentarer: 10h arbetsdagar and fuck all.

dagens snälltrudelutt: