3 split råd och tipps

[Oshi]

Hej,
Jag har tidigare gymmat i ca ett halvt år och har nu varit ifrån gymmet i ca 1år pga att jag bröt handen, och nu vill jag hitta tillbaka till träningen.

Jag tränar i mitt hemma gym för att spara tid, kör inte pullups/chins pga inte hittat någon pullupbar som är stabil på mina dörrkarmar.

Ålder: 33år
Vikt: 83kg
Längd:178cm
Mål: Bättre hällsa, få bort hängande fettet, få lite synliga muskler.

Är mitt 3 split schema ok? Något jag behöver ändra på?

Basövningar: 7 reps
Andra övningar: 10 reps
Vila: ca 30-60sek
Ca 45mins per pass.

------------------------------------------------------
Dag 1 - Rygg & Ben - Sets 23.
------------------------------------------------------
5 x Låg Hantelrodd
5 x Hög Hantelrodd
3 x Hantelshrugs
5 x Benböj
5 x Raka Marklyft
------------------------------------------------------
Dag 2 - Vila.
------------------------------------------------------
Dag 3 - Bröst & Armar - Sets 22.
------------------------------------------------------
5 x Hantelpress
5 x Hantelflyes
6 x Skullcrushers
6 x Hantelcurl
------------------------------------------------------
Dag 4 - Vila.
------------------------------------------------------
Dag 5 - Axlar & Mage - Sets 22.
------------------------------------------------------
6 x Axelpress
5 x Sidolyft
5 x Omvända Flyes
2 x Reverse Crunch
2 x Situps
2 x Plankan
------------------------------------------------------
Dag 6 - Vila.
------------------------------------------------------
Dag 7 - Vila.
------------------------------------------------------

[Starke75an]

Att träna en gång i veckan är inte det bästa upplägget sett ut muskeltillväxt.

[shadowfire]

Ursprungligen postat av Starke75an

Att träna en gång i veckan är inte det bästa upplägget sett ut muskeltillväxt.

Lustig kommentar.

[shadowfire]

Ursprungligen postat av Oshi

Är mitt 3 split schema ok? Något jag behöver ändra på?

Jag personligen tycker ben+rygg är svårt att kombinera på ett och samma pass och få till kvalitet på den träningen. Du har bara två övningar för just ben medan du har flera för t.ex. axlar.

Om du kan/vill så skulle jag ha splittat på de övningarna och splittat på ditt axel/mage-pass och hellre fokuserat på ben en dag och rygg en annan dag.

Du kan också dela in det i överkropp/underkropp istället och rotera veckovis, så får du en annan slags variation också.

Vecka1: Överkropp, underkropp, överkropp.
Vecka2: Underkropp, överkropp, underkropp

På så vis så nöter du samma muskelgrupp 2 ggr varannan vecka. Fundera på om det kan vara ett alternativ.

Vet inte vad du har för möjligheter i ditt hemmagym, men du kanske kan få in benspark? Utfall? Tåhävningar för vader? Glöm för guds skull inte att träna vaderna bara

Lycka till!

[DieErste]

Har du ett böjrack eller frivänder du upp vikterna för knäböjen? Om du har ett rack går det ju alltid köra chins genom att lägga stången rätt högt upp

[Ozziking]

För lite underkropp. Vanliga marklyft är inget du kör?

[Decepticon]

Ursprungligen postat av Starke75an

Att träna en gång i veckan är inte det bästa upplägget sett ut muskeltillväxt.

Kanske inte för en nybörjare, men för en erfaren byggare så funkar en byggarsplit ypperligt, fast då krävs betydlig mer volym per pass.

[Illustrerade mannen]

Varför tre-split?

1:
Benböj
Flyes
Hantelrodd
Bicepscurls
Någon magövning

2:
Raka mark
Bänkpress/Hantelpress
Stångrodd
Någon magövning

3:
Benböj
Militärpress/axelpress
Hantelrodd
Bicepsövning
Någon magövning

Variera reps och set.

[Fabrice]

Gillar upplägget:
Dag1.Bröst/Framsida lår
Dag2.Rygg/baksida lår
Dag3.Axlar/armar/vader

Rygg och ben känns naturligt ett litet tag men ju mer övningar desto orimligare blir det. Tycker jag