Elo bänkar och leker SL

[elo_]

Hej koloiter!

Nu har jag varit registrerad här ett tag och mest kikat omkring samt läst en hel del matnyttigt. Finns många inspirerande framgångshistorier här..

Tänkte nu göra slag i saken och starta en journal här som komplement till min egen bokföring, mest för att se hur det går framåt.

Kanske jag följer reglementet och drar lite bakgrundsfakta först:
Är 25, finne, bosatt i Jakobstad / Vasa, tränat från och till i några år (läs: 2-3 år).

Sedan till träning då:
Jag tränar cirka 4-5 dagar i veckan, och då är det mest fria vikter som gäller, samt en och annan maskin. Jag försöker variera schemat rätt mycket, men i huvudsak så kör jag korta serier (4-6) längre serier (7-9) och långa serier (10-12), för tillfället kör jag rätt mycket korta serier. Kanske inte så strukturerat, jag har inte lekt med periodisering etc än. samt första deffen borde kanske påbörjas inom överskådlig tid. *whistle*

Och fysiken då?
En hel del överblivet har jag på mig, är 107 kg tung för tillfället.

De långsiktiga mål som jag har/har haft:
130 kg i bänk.
500+ i de tre stora (knäböj, marklyft, bänkpress)

Välkomna koloiter.

- elo_

[elo_]

Förra veckans prestationer, dvs 9.7.2007-15.7.2007

Liten not om min noteringskonvention:
uv() står för uppvärmningsset, va() står för viktanpassningsset, as() står för arbetsset. 1x60 skall utläsas som "en repetition på 60 kilogram". Står det ett litet "r" efter något så förtydligar jag "repetition". Det om det.

Måndag: 9.7.2007; bröst; 17.15-18.15; Jeppis Gym
Bänkpress: uv(10x60, 10x80, 6x90), va(3x100, 1x110), as(6x115, 3x120, 1x135 (*), 1x137.5(**)
Sned bänkpress: as(10x60, 2x90, 4x80, 10x60)
Pec-dec: as(10x60, 6x85, 6x85, 10x60)

* Här tänkte jag att jag skulle testa ett PB. Det gick vägen och euforin var enorm!
** Cirka 2.5 minuter senare tänkte jag att, det är konstigt om jag inte får ett failure idag, så jag ökade 2.5 kg. Vilket motsträvigt gick upp. Euforin var ännu större!
- Sneda bänkpressarna gick inte alls, brösten var helt slutkörda.


Tisdag: 10.7.2007; rygg; 17.15-18.15; Jeppis Gym
Latsdrag: uv(12x40, 10x70), va(3x85, 1x90), as(6x100, 6x110, 5x110)
Sittande enarmsrodd: as(6x70, 6x70, 6x70)
Skivstångsrodd: as(6x100, 6x100, 6x100)
Back extension: as(6x60, 6x60, 6x60)
Hyperextension: as( 6r, 6r, 6r)

- Helt okej ryggpass.


Onsdag: 11.7.2007; armar & mage; 17.15-18.50; Jeppis Gym
Smalbänk: uv(10x20, 10x40, 10x50), va(3x60, 1x80), as(6x90, 4x95, 4x95)
Smalbänk med omvänd fattning: as(6x60) *
Stående tvåhandshantel: as(6x26, 6x31, 4x33.5)
Dips: as(6r, 6r)
Cable tric. ext med "V"-handtag: as(10x32.5, 6x37.5, 6x37.5)
Stående hantelcurls: as(6x21, 6x21, 5x21)
Stående concentration curls: as(6x16, 6x16, 4x16)
EZ-curls: as(5x33.5, 5x33.5, 5x33.5)
Abdominal crunches: as(10x60, 10x60, 10x60, 10x60)
Rotary torso: as(10x45, 10x45, 10x50)
Sneda situps på hyperextensionsrack: as(10r, 10r, 10r)

* Kändes så osäkert med omvända fattningen så jag vågade inte flera set.


Fredag: 13.7.2007; axlar & traps; 17.15-18.15; Jeppis Gym
Hantelpress: uv(10x16, 10x21, 6x26), va(3x31, 1x33.5), as(5x36, 3x38.5, 3x36, 5x31)
Hantellyft åt sidan: as(6x16, 6x16, 6x16)
Framåtlutade hantellyft åt sidan: as(6x11, 6x16, 3x18.5) *
Upprätt rodd med EZ: as(6x47.5, 6x47.5, 6x47.5)
Shrugs med hantel: as(6x46, 6x46, 6x46)
Bakåtlutande kabelrodd: as(6x12.5, 6x12.5, 6x12.5)

* Något skumt med axeln, avbröt.


Söndag: 15.7.2007; ben; 15.00-16.25; Jeppis Gym
Benpress: uv(10x140, 10x240) va(3x290, 1x330) as(6x370, 6x370, 6x370)
Benextension: as(10x60, 10x60) *
Benspark: as(10x80, 8x100, 10x100)
Vadpress i benpress: as(10x240, 10x290, 10x290)
Vadpress i technogyms benpress: as(10x120, 10x160, 10x160)

* Technogyms skitmaskin, aldrig mer denna.
- I övrigt så mådde jag rejält konstigt fastän jag kom hem från krogen redan 12 på lördagsnatten. Skittungt att ta ben. *whistle*

[elo_]

Denna vecka blir avkortad för månadskortet går ut, samt jag passar på att vila framtill måndag.

Status för tillfället:
175 cm lång, 107 kg.

Måndag: 16.7.2007; bröst; 17.30-18.30; Jeppis Gym
Dags att försöka på PB i bänkpress idag.

Bänkpress: uv(10x60, 6x80, 4x100) va(2x120, 1x130)
PB försök #1: 1x140 - den satt! D.v.s. nytt PB i bänkpress!
as(3x120, 8x100, 1x130)*
Hantelpress: as(6x33.5, 6x36, 5x41**)
Decline press: as(10x40, 10x80, 8x100)
Flyers (pec maskin): as(10x45, 10x75, 10x80)

- Väldigt trevlig dag, ökade bänken med 2.5 kg till.


Tisdag: 17.7.2007; rygg; 19.15-19.55; Jeppis Gym
Latsdrag: uv(15x30, 10x60) va(3x85, 1x100) as(6x100, 6x120, 4x120)
Skivstångsrodd: as(6x100, 5x130, 6x100)
Hantelrodd: as(6x41, 6x43.5, 6x43.5)
Hyperextensioner: as(10r, 10r, 10r)

- Helt okej pass.


Onsdag: 18.7.2007; allt i allo; 17.50-18.55; Jeppis Gym

Axlar:
Hantelpress: uv(15x13.5, 10x16, 6x21, 6x26) va(3x31, 1x33.5) as(4x36, 4x33.5)
Hantellyft åt sidan: as(6x16, 6x16)
Traps:
Hantelshrugs: as(6x43.5, 6x46)
Cable shrugs med rakt handtag: as(10x50, 10x50)
Triceps:
Cable pulldowns med rakt handtag: as(6x32.5, 6x40, 6x45)
Smalbänk: as(6x50, 5x90, 5x90)
Biceps:
Hantelcurls: as(6x21, 6x21)
Concentration curls: as(6x16, 6x16)
Abs:
Rotary torso: as(20x50, 20x50)
Abdominal crunch (technogym): as(10x50, 10x50)

- Skitdålig session, huvudet var inte med och allt var dubbelt så tungt som vanligt. Sämsta sessionen sedan den gången då jag hade laddat med vårrullar & ris och försökte köra knäböj.

- För övrigt så skall det vilas o käkas skräp nu i fyra dagar! Tjoho!

[130kg finsk sisu]

Roligt med en österbottnisk broder på kolo. Lycka till med träningen!

[elo_]

Ursprungligen postat av 130kg finsk sisu

Roligt med en österbottnisk broder på kolo. Lycka till med träningen!

Tackar! Lycka till med bänkarna!

[elo_]

Tänkte köra igång med ett litet experiment, mest för att omväxling förnöjer, samt att jag har kört få repetitioner en relativt lång stund och vill ha lite mera vila.

Tänker köra igång det här nästa veckas måndag, dvs 23.7. Det här är ett kort experiment som bara skall vara en månad. Det här har jag planerat:


Vecka 1

Måndag
Ben: knäböj, frontböj, SLDL (Quadriceps, Hamstrings)
Vader: vadpress i benpress (TG), sittande vadpress (Gastrocnemius, Soleus)

Onsdag
Rygg: marklyft, stångrodd, stångshrugs, chins/latsdrag (Erector Spinae, Back General, Trapezius, Latissimus Dorsi)
Mage: abd. crunch, cablecrunches, rotary abd. (Rectus Abdominis, Obliques)
Rotatorcuffar: kabelrotation utåt, kabelrotation inåt (Infraspinatus, Subscapularis)

Fredag
Axlar: stående militärpress, drag till hakan, framåtlutande hantellyft (Anterior Deltoid, Lateral Deltoid, Posterior Deltoid)
Biceps: stångcurl, koncentrationscurl, hammercurl (Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis)
Underarmar: underarmscurl med stång, omvända underarmscurl med stång (Wrist Flexors, Wrist Extensors)

Söndag
Bröst: bänkpress, lutande hantelpress, decline press (Sternal Pectoralis Major, Clavicular Pectoralis Major)
Triceps: smal bänkpress, liggande french press, dips (Triceps Brachii)


Vecka 2

Tisdag
Ben: knäböj, frontböj, SLDL (Quadriceps, Hamstrings)
Vader: vadpress i benpress (TG), sittande vadpress (Gastrocnemius, Soleus)

Torsdag
Rygg: marklyft, stångrodd, stångshrugs, chins/latsdrag (Erector Spinae, Back General, Trapezius, Latissimus Dorsi)
Mage: abd. crunch, cablecrunches, rotary abd. (Rectus Abdominis, Obliques)
Rotatorcuffar: kabelrotation utåt, kabelrotation inåt (Infraspinatus, Subscapularis)

Lördag
Axlar: stående militärpress, drag till hakan, framåtlutande hantellyft (Anterior Deltoid, Lateral Deltoid, Posterior Deltoid)
Biceps: stångcurl, koncentrationscurl, hammercurl (Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis)
Underarmar: underarmscurl med stång, omvända underarmscurl med stång (Wrist Flexors, Wrist Extensors)


Vecka 3

Måndag
Bröst: bänkpress, lutande hantelpress, decline press (Sternal Pectoralis Major, Clavicular Pectoralis Major)
Triceps: smal bänkpress, liggande french press, dips (Triceps Brachii)

Onsdag
Ben: knäböj, frontböj, SLDL (Quadriceps, Hamstrings)
Vader: vadpress i benpress (TG), sittande vadpress (Gastrocnemius, Soleus)

Fredag
Rygg: marklyft, stångrodd, stångshrugs, chins/latsdrag (Erector Spinae, Back General, Trapezius, Latissimus Dorsi)
Mage: abd. crunch, cablecrunches, rotary abd. (Rectus Abdominis, Obliques)
Rotatorcuffar: kabelrotation utåt, kabelrotation inåt (Infraspinatus, Subscapularis)

Söndag
Axlar: stående militärpress, drag till hakan, framåtlutande hantellyft (Anterior Deltoid, Lateral Deltoid, Posterior Deltoid)
Biceps: stångcurl, koncentrationscurl, hammercurl (Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis)
Underarmar: underarmscurl med stång, omvända underarmscurl med stång (Wrist Flexors, Wrist Extensors)


Vecka 4

Tisdag
Bröst: bänkpress, lutande hantelpress, decline press (Sternal Pectoralis Major, Clavicular Pectoralis Major)
Triceps: smal bänkpress, liggande french press, dips (Triceps Brachii)

Torsdag
Ben: knäböj, frontböj, SLDL (Quadriceps, Hamstrings)
Vader: vadpress i benpress (TG), sittande vadpress (Gastrocnemius, Soleus)

Lördag
Rygg: marklyft, stångrodd, stångshrugs, chins/latsdrag (Erector Spinae, Back General, Trapezius, Latissimus Dorsi)
Mage: abd. crunch, cablecrunches, rotary abd. (Rectus Abdominis, Obliques)
Rotatorcuffar: kabelrotation utåt, kabelrotation inåt (Infraspinatus, Subscapularis)

Summering:
1 månad -> 14 pass (6 dagar mer vila än en vanlig månad)
4 st ben- och vadpass
4 st rygg-, mag- och rotatorpass
3 st axel-, biceps- och underarmspass
3 st bröst- tricepspass
3-4 set/övning
6-8 reps/set

Betoning på hög intensitet och relativt korta pass (<60 min)

Om någon hittar något som är fruktansvärt fel eller som jag har glömt helt och hållet så hojta till!

[Doris]

kul journal kötta på bara

[elo_]

Ursprungligen postat av rolf

Aha, tack. Har lyckats missa det.
Jag brukar inte skriva upp annat än mina arbetsset, tror inte det är så intressant med uppvärmningen, fniss.
Lyckak till med bänken! Jag förväntar mig fina vikter!

Det är en kvarleva från Max-OT försöket från i vintras, lämnade med det för det blev rutin, men uppvärmningsset är ju förståss inte så intressanta.

Och tackar!

Ursprungligen postat av Doris

kul journal kötta på bara

Tackar!

[elo_]

Bänkpress uv(20x20, 10x60, 10x80, 5x100) va(3x110, 1x115) as(6x120, 3x130, 2x130, 3x120)
Smalbänk 8x80, 6x199, 2x110
Decline press 8x100, 4x140, 8x100
Lutande hantelpress 6x33.5, 6x33.5, 3x33.5
Cable pushdowns med V-handtag 8x40, 4x42.5, 6x42.5


- Helt okej pass, har inte kört repetitioner förr på 130 i bänk, så 3:an var rolig.
- Gick dock ut rätt så hårt redan vid bänk och smalbänk, så efter de två övningarna så var orken nästan helt slut. Borde försöka hålla mig till schemat och köra 6-8 reps på allt..
- Borde ha kört en tricepsövning till också, blev lite för lite set för tricsen..
- Lite väl långt pass med mycket skitsnack, men mycket roligt folk och bra feelis.
- Skön värk i tuttarna och triccarna idag, något rätt måste jag ha gjort.

[rolf]

Fan, riktigt imponerande bänkar! Grymt att reppa på 130
Jag borde fan ta och försöka få tummen ur och komma till Jeppis och lära mig bänka!

Edit: Var kör du decline bänk förresten? Är det någon ny bänk de har fått? Kommer inte på att jag skulle ha sett någon sån.

[elo_]

Ursprungligen postat av rolf

Fan, riktigt imponerande bänkar! Grymt att reppa på 130
Jag borde fan ta och försöka få tummen ur och komma till Jeppis och lära mig bänka!

Edit: Var kör du decline bänk förresten? Är det någon ny bänk de har fått? Kommer inte på att jag skulle ha sett någon sån.

Tackar! Det var ett roligt pass, speciellt när det inte har lyckats med reps på 130 förr. Sedan skulle det ju ha varit roligt att ta 1-2 reps till, men det började gå tungt. *whistle*

Välkommen bara! Där finns nu de som är väldigt bra bänkare som gärna visar hur bänkarna skall sitta.. T.ex. Rajala då.. han är inte dålig alls.

Decline pressen är en sittande "maskin" som man hänger viktskivor på, man kan se den som en sned bänk med två stänger som man trycker utåt-framåt från bröstet. Gammal maskin nog, står i närheten av hantelräcket. Helt okej, tycker rätt bra om den fast det är en maskin.

här är en bild på rajala f.ö: http://www.finnishpower.net/galleria...lbum=78&pos=24

[elo_]

Knäböj: uv(10x60, 8x80, 5x100) va(3x120, 1x130)
2x140, 1x150 (PB), 7x120
lätt benpres: 8x280, 8x320, 8x320
Vadpress i benpress: 8x240, 9x280, 7x300
Sittande vadpress: 8x40, 8x60, 8x60
Leg extensions: 8x80, 8x100, 6x115

- Trevligt med PB i böjen, var inte ens särskiljt tungt för benen, bålstabiliteten som annars har varit knepig, fanns där. Paus i botten och stabilt upp. inga problem.
- Tänkte köra frontböjar och SLDL också, men var lite väl mör och folket började bli otåligt runt omkring mig så jag körde lite lätta benpressar.
- Försökte också på finnen, men det fanns inget kvar i benen. Fick väl en halv rep, sen gick jag o skämdes i en vrå.

[rolf]

Ursprungligen postat av elo_

Knäböj: uv(10x60, 8x80, 5x100) va(3x120, 1x130)
2x140, 1x150 (PB), 7x120
lätt benpres: 8x280, 8x320, 8x320
Vadpress i benpress: 8x240, 9x280, 7x300
Sittande vadpress: 8x40, 8x60, 8x60
Leg extensions: 8x80, 8x100, 6x115

- Trevligt med PB i böjen, var inte ens särskiljt tungt för benen, bålstabiliteten som annars har varit knepig, fanns där. Paus i botten och stabilt upp. inga problem.
- Tänkte köra frontböjar och SLDL också, men var lite väl mör och folket började bli otåligt runt omkring mig så jag körde lite lätta benpressar.
- Försökte också på finnen, men det fanns inget kvar i benen. Fick väl en halv rep, sen gick jag o skämdes i en vrå.

Schyssta böjar! Fan att folk ids vara otåliga. Du skulle ha flexat benen lite och skrämt bort dem!

[130kg finsk sisu]

Bra pass! Jeppis GYM is the shit!

[elo_]

Tackar. Jeppis GYM är faktiskt riktigt trevligt - ser det lite som mitt hemmagym.