Större och starkare med 5/3/1 BBB

[Pade]

Styrkevändningar + OL-böj, 60-120 sek.
60x3+5
70x2+4
80x2+3
85x1+3

OL-böj
90x3
90x3

Bänkpress TnG, 2 min.
60x10
70x4
70x4
70x4

Cablecross ss repcurls, 60 sek.
10x12 - 12,5x10
10x12 - 10x10
10x12 - 10x10

Cable under ss stångcurls, 60 sek.
5x12 - 15x8
5x12 - 15x6+4

Inte ansträngt låren på minst 2 månader, träningsvärken kickade in så fort jag klev utanför gymmet

[Pade]

Militärpress, 2 min.
30x8
40x8
40x7
40x10 - 30x8

Press bakom nacke, 90 sek.
25x10
20x11
20x8

Sidolyft, 90 sek.
6x15
6x12
6x12
6x11+6

Pushdowns, 60 sek.
25x12
25x12
25x9
25x9

Liggande triceps extensions, 60 sek.
15x9
15x9
15x11

Liggande benlyft, 45 sek.
4 set

[Pade]

Rygg och biceps á la branch warren idag!

Latsdrag, 60 sek.
50x10
50x10
50x10
50x10

Kabelrodd, 60 sek.
40x9
40x9
40x9
40x13 - slask deluxeeeeee

Maskinrodd, 60 sek.
40x10
45x9
35x10
35x13 - 25x13 - 15x15

Omvänd pec deck, 60 sek.
15x20
20x10
15x11
10x17

Roddvariant med rep i kabel för övre rygg, 60 sek.
20x15
20x11
15x15
15x15

Hantelcurls, 60 sek.
12x6
10x6
8x7
8x9

Cablecurls med stång, 60 sek.
20x10
20x9
20x9
20x9 - 15x7 - 10x15

Maskincurls, 60 sek.
15x10
15x10
15x11
15x11 + 6 + 3 rest pause och forced reps

[Pade]

Dagens kortpass:

Bröstpress, 90 sek.
35x15
45x10
45x10
45x12
50x10

Liggande cable-fly, 70 sek.
10x13
10x12
10x9

Incline hammer press, 80 sek.
15x10
20x10
20x9
20x8

Hängande benlyft, 90 sek.
5 set

[Pade]

Chins, 90 sek.
8
8
8

Hammer strength rodd, 70 sek.
15x11
15x10
15x9+3

Latsdrag, 60 sek.
40x10
40x10
40x10

Kabelrodd, 90 sek.
40x8
40x8
40x11

Hammercurls, 2 min.
10x7
10x7
10x7

Maskincurls, 90 sek.
10x10
10x11
10x10

[Pade]

Bänkpress TnG
70x5
80x3
80x3
80x3 @ 9

Lutande hantelpress, 90 sek.
17,5x12
22,5x8
22,5x8
22,5x8

Pec dec, 60 sek.
27,5x10
25x9
22,5x10

Hammer press, 60 sek.
25x15
25x10
25x10 - 15x7

Pushdowns, 90 sek.
27x10
27x10
27x10
27x8

Sittande tricep extensions med hantel, 90 sek.
15x12
15x12
15x11
15x12

Tåhäv
4~ set för att smyga igång vadträningen.

[Pade]

Kortpass:

Styrkevändningar
60x3
70x3
80x1

Vändningar
90x0
90x1

OL-böj
60x3
70x3
80x3
80x3
80x3
80x6

[Pade]

Provade crossfit idag på lokala boxen här i västerås, factor gym.

Uppvärmning:
Utfall 5/5 (fram/sida)
Böj 10/10/10
Armhävningar 10/10/10 (vanliga, höger/vänster roterade)

Power clean + pushpress
40x5
40x5
40x5

Power clean & jerk
60x3
60x3
60x3

5min
Burpees x12
CJ 40x5

6min, 1min on/off
Upphopp 10/10/10 (vanliga, höger/vänster ben fram)
CJ 40x6

5min
CJ 40x5
Burpees x10
CJ 40x5
KB swings 20x10

Kan summeras med; fyfaaan vad dåligt flås jag har, var helt färdig efteråt och tog en timme att repa sig efteråt.
Är relativt sne i kroppen och det blir väldigt påtagligt när man ska nöta högreps i olympiska lyft, tur man körde på låga vikter

Om det är något jag kommer fortsätta med på någon seriös nivå är högst oklart i dagsläget, men jag skulle helt klart må bra av flåsträningen.

[Pade]

Snabbt pass idag, var inte så taggad kl 21 efter 11 timmars jobb!

Sittande rodd ss hängande benlyft, 30 sek vila.
25x8
25x8 - 10
25x8 - 10
25x8 - 10
25x10 - 15 - knän upp, ej raka ben.

Bänkpress med stopp, 2 min.
60x5
70x5
70x5 @ 10
60x6+2+2 - cluster set

Stångcurl ss liggande tricepsextensions, 70 sek.
20x6 - 20x8
20x6 - 20x8
20x10 - 20x10

Hyffsat intensivt pass med lite vila, med undantag för bänken som var svinigt tung idag trots bebisvikter. Bara gilla läget och gnugga vidare så är förhoppningsvis styrkan och tekniken på en okej nivå om några veckor!

[Pade]

Pissig träningsvecka so far men blev lite träning idag och imorgon om allt går planenligt.

Stångcurl, 70 sek.
15x10
25x5
25x5
25x5
25x5
25x5

Pushdowns, 70 sek.
25x10
40x5
40x5
40x5
40x5
40x5

Hammercurls ss unilaterala tricepsextensions.
10x8 - 10x8
10x8 - 10x10
10x8 - 10x10

French press ss kabelcurls, 60 sek.
25x10 - 20x10
25x10 - 20x10

Tåhäv
5 set

[Pade]

Gårdagens mysträning:

OL-böj
80x3
82,5x3
82,5x3
82,5x3
82,5x3

Liggande unilateral lårcurl
5x10
10x8
10x8
10x8

Ländryggen har bråkat lite hela veckan så skippade vändningar och någon form utav marklyft.

[Pade]

Kortis innan jobbet!

Bänkpress TnG
80x3
80x3
80x3
80x3
80x3

Militärpress ss chins
45x3 - 10x3
45x3 - 10
50x3 - 7
50x4

[Pade]

After work::::::::::

Curls i maskin, 90 sek.
10x12
10x10
15x10
20x8
20x8
20x8

Pushdowns, 90 sek.
20x20
25x10
25x10
25x10

Hantelcurls, 90 sek.
10x10
10x10
10x10
10x8

Skullcrushers, 90 sek.
20x10
20x10
20x10

Hängande benlyft, ~90 sek.
10
10
10
10

Incline sit-ups, 60 sek.
10
8
12

Unilaterala tåhäv, 90 sek.
8
9
9
10+20+15 (20 sek intra-set stretch mellan varje set, bilaterala set nr 2 och 3).

Sittande vadpress, 60 sek.
15x15
15x15
15x15

Ledig imorgon så ska försöka få in lite ordentlig benträning om ryggen tillåter.

[Pade]

Rätt skaplig träningsvärk framförallt i hamstrings efter söndagen, trots minimalt med träning

Sittande lårcurl
20x20
25x15
30x15
35x15

Utfallsgång, 90 sek.
16x8/8
20x8/8
24x8/8

Ryggextensions, 60 sek.
15
15
15

2ct OL-böj
60x4
80x3
80x3
90x4

Passet blev inte riktigt enligt planen och skulle egentligen inte ha kört böj alls, men min polare skulle köra och knäna kändes fräscha så blev några set iallafall. Gick smärtfritt trots att jag kört bara 2 dagar tidigare, så det var skönt

[Pade]

Bänkpress med stopp, 2 min.
62,5x5
70x5
70x5
70x7

Lutande hantelpress, 90 sek.
20x10
20x10
20x10
20x10

Latsdrag, 90 sek.
35x15
45x12
50x10
50x10
50x10
50x8

Dips, 90 sek.
15
10
10

Sittande vadpress ss stångcurl, 90 sek.
15x13 - 20x10
15x15 - 30x5
15x15 - 30x5
15x20 - 25x5
15x20 - 25x5

Bra tryck idag, styrkan kommer sakta men säkert tillbaks!