Större och starkare med 5/3/1 BBB

[Pade]

Smalbänk, 2 min.
60x5
70x4
75x4
80x4 @ 10
72,5x4

Press bakom nacke i smith, 90-120 sek.
30x8
35x8
35x8
35x8

Stångcurl, 2 min.
30x6
30x6
30x6

Hammercurls, 90 sek.
10x9
10x9
10x9

Cable-flyes underifrån, 90 sek.
10x12
15x10
15x10 - 10x10

TRX crunches, 2 min.
12
16
12

Skulle kört ab-wheel men magen krampade ihop efter 4 reps lol

Decline (incline? vem fan vet) sit-ups
5x6
10
10

[Pade]

En del trevligheter i helgen så ingen träning fre-sön. Vart ganska trött hela dagen idag och käkat riktigt dåligt, ca 3dl havregryn, 3 ägg, microlåda från findus och en kexchoklad närmare bestämt, men lyckades dra mig igenom ett helt okej pass iallafall.

Styrkevändningar (klart roligaste övningen just nu)
60x2
70x2
80x2
90x1
100x1 @ PB - var precis på gränsen vid parallellt, men väljer att leva vidare i tron om att jag lyckades vända precis innan.
80x3

OL-böj
60x5
70x5
80x3
100x3 @ 9
90x4 @ 9
80x7 @ 7

Rakmark, 70 sek.
60x10
80x6
80x6

OL-böj
90x4
90x3

Hip abductor ss adductor
25x15/15
30x15/15
35x15/12
35x12

Böjen var katastrof idag, ont i knä och alldeles för tungt. Vore en dröm att få böja som förr, släppa på fullt och studsa upp, men tror inte det är speciellt klokt för stunden.

[Pade]

Bänkpress touch n go, ~2 min.
60x5
70x3
80x4
90x4 @ 8,5 - världens halaste bänk så halkade mest omkring
80x4
80x7 - 60x9

Sälrodd, 2 min.
60x5
70x5
70x5
70x5
70x6

Press bakom nacke, ~90 sek.
40x8
40x8
40x7
30x15

Låg cable-cross, 90 sek.
15x12
15x12
15x10

Snedbänk, 90 sek.
50x9
50x10
50x8

Tåhäv, 90 sek.
10
10
10
8
9

Sittande vadpress, 60 sek.
20x15
20x13
20x13

Incline sit-ups ss hantelcurls, 90 sek.
10x12
10x12 - 12x9
10x10 - 12x8
10x12 - 12x9
KVxFail

Bra pass, lite väl mycket bröst kanske men får la anpassa torsdagen efter det.

[Pade]

Dåligt med tid igår så blev ett snabbt lökpass.

Styrkevändning + frontböj, 2 min.
60x1+3
70x1+3
80x1+2

SL-böj, 60 sek.
60x5
80x3
90x3

Knäna grät av frontböj så testade lite SL-böj istället, kändes förvånansvärt bra. Kanske får ta steget över till the dark side igen.

[Pade]

Kroppsvikt ligger stadigt på 72-72,5kg på ~179cm.

3ct bänkpress, 2 min.
60x4
70x4
80x4 @ 8,5
75x4
75x4
75x4

Latsdrag neutralt grepp, 90 sek.
55x12
60x12
65x12
70x10

Sittande hantelpress, 90 sek.
12,5x15
17,5x12
25x5 - 17,5x6 dropset

Pushdowns, 60 sek.
25x15
35x9
35x8

Hängande benlyft hela + halva, 2 min.
6
5
4+6

Kabel-curls, 60 sek.
25x12
25x10
25x9+4 rest pause

Dåligt med energi men godkänt pass idag, gött att jag orkade traggla mig igenom lite lite magträning också.

[Pade]

Tränade med en polare idag så blev inget vidare seriöst pass

Styrkevändningar
60x2
80x1
90x1
100x0

Sittvändningar
102,5x0 - inga problem att komma under men orkade inte resa mig blä
97,5x1

Tävlade med en polare först till 3 missar, fick safea med 97,5 för vinst

Handstående, eller några försök till det rättare sagt.

Smalmark
100x3
110x3
120x3
130x3
110x7

Pinsamt klen i mark just nu så är väl dags att börja träna det igen

3ct SL-böj
60x3
80x3

Går och velar om jag ska köra helkropp eller PPL. Helkropp lockar klart mer men med sned höft och kasst knä känns förutsättningarna för böj och mark 3x i veckan sådär.

[Pade]

Bodddddybuilding

Bänkpress TnG, 2 min.
70x8
80x8 @ 9
75x7 @ 9
70x8

Incline smithbänk, 90 sek.
40x15
60x8
55x10
50x12

Liggande kabel-flyes, 90 sek.
15x12
15x10
10x10
10x10

Kabellyft åt sidan, 60 sek.
5x15
5x15
5x15
10x7

Press bakom nacke, 90 sek.
20x15
30x12
30x8

Pushdowns, 90 sek.
30x11
30x11
30x10
30x8+4 rest pause

[Pade]

Näst intill smärtfritt underkroppspass idag, kul kul

SL-böj, 2 min.
80x3
90x3
100x3
95x3
95x3
95x3

Semi-sumo, 2 min.
100x3
120x3
120x3
120x3
120x8 @ 7

Utfallsgång, 2 min.
40x10/10
50x10/10
60x9/9

Benspark ss liggande lårcurl, 45-60 sek.
30x15 - 43x9
36x15 - 43x9
50x15 - 43x9

Lite känningar i höger knä till och från men klart bättre än vanligt.

[Pade]

Hängande benlyft, 2 min.
7
7
6+4
10 - halva reps

Chins, 2 min.
10x5
10x5
10x3
10x5
10 - paus i toppläge

Sittande rodd, längre ROM än vanligt pga annat handtag, 90 sek.
40x10
40x11
40x10

Latsdrag med neutralt grepp, 90 sek.
50x10
50x9
50x9

Facepulls, 90 sek.
20x12
20x15
20x12
omvänt grepp
20x15
30x14

Stångcurls ss unilaterala tåhäv, 60 sek.
20x11 - 10
25x8 - 10
20x10 - 10
20x10 - 10 + 20 bilaterala med squeeeeeze

Hammercurls, 90 sek.
10x8
10x8
10x7

Incline sit-ups
10
12

Liggande benlyft
7
7

Gött pass, orkade med en hel del trots kass sömn och 11 timmars arbetsdag

[Pade]

Lite fredagslök idag, rejäl träningsvärk i röv och hamstrings än.

KV ligger runt 72kg i vanlig ordning.

Styrkevändningar
60x2
60x2
70x2
80x1
80x1

SL-böj, 2 min.
80x3
90x3
102,5x3 @ 9,5
97,5x3
97,5x3
97,5x3

Semi-sumo, 2 min.
100x3
120x3
130x3
130x3
130x5 @ 7? Greppet pallade hur som helst inte mer

Benpress, 90 sek?
120x10
160x10
180x10
200x6 - 180x8

Ska springa intervaller och annat skit imorgon, så undvek träning av hamstrings då jag inte orkar lida mer än nödvändigt!

[Pade]

Lördagsträning!

1,25km jogg som uppvärmning

Backintervaller
10s on 50 off x8

Däckvält, ~30s vila.
5x3

Hängande benlyft, ~45 sek.
4 set

Armhävningar, ~45 sek.
15x3

Strikt vikingapress på 55ish kg, 90 sek
7
5
5
7

Pull-ups
8
5

[Pade]

Måndagsgnugg, mat och sömn under all kritik lör-sön men gick helt okej ändå!

Bänkpress TnG, 2,5 min.
80x3
92,5x3 @ 9,5
85x3
85x3
85x3 @ 7

Snedbänk ss unilaterala tåhäv, 2 min.
60x8 - 10
60x8 - 10
60x8 - 10 + 20s stretch + 20 bilaterala med paus

Sittande hantelpress, 90 sek.
15x10
20x10
22,5x8
17,5x9

Kabel-fly, 90 sek.
18x15
23x11
23x11

Hantellyft åt sidan ss pushdowns, 90 sek.
9x10 - 27x15
9x10 - 36x12
9x12 + 5x7 - 36x20

Höger axel bråkade lite och motivationen var inte på topp så kortade ner passet lite. Bifogar bild på dagsformen @ 72kg.

[Pade]

Styrkevändning
60x2
70x2
80x1
90x1
100x1 - sittvändning

SL-böj, 2,5-3 min.
80x2
100x1
105x2
110x2 @ 9,5
100x3
100x6 @ 8

Semi-sumo, 2 min.
100x3
120x2
130x2
135x2
140x2 @ 9,5

Sittande lårcurl, 90 sek.
42x15
56x10
56x10
56x10
56x10

Benpress, 60 sek.
110x6
160x6
160x6
160x15+5 rest pause

Benpressen var en riktig knämördare idag så tog det lugnt med vikten! Bra pass i övrigt, böjen är på väg tillbaks som det ser ut just nu

[Pade]

Utegym idag, så fruktansvärt tråkigt att ligga och sola så lika bra att passa på när det går att slå två flugor i en smäll!

Hängande benlyft ss unilaterala tåhäv, 60 sek.
11 - 10
10 - 10
8 - 10
10 - 10
10 - 10
0 - 20 bilaterala

L-hangs, några sekunder x 3.

Pull-ups med neutralt grepp, 90 sek.
8
8
8
7

Pull-ups, 90 sek.
6
7
6

Stående latsdrag, 90 sek.
6
6
7

Tung jävel, lättade halvt från marken varje gång jag släppte upp den.

[Pade]

Morgonvikten något lägre senaste dagarna, runt 71,5kg.

Stoppbänk, 2 min.
80x3
85x3
90x3 @ 9
85x3
85x3
85x3

Bröstpress, 90 sek.
50x12
60x11
60x11
60x10
60x8 - 45x5 - 35x5

Pec fly, 90 sek.
23x17
30x10
30x11
30x15

Triceps extension bakom nacke, 90 sek.
15x15
15x15
20x8
20x8
20x8
20x9

Kabellyft åt sidan, 60 sek.
9x12
9x10
9x15

Smala armhävningar, 60 sek.
20
15
12