Bilringar till muskler, kanske - Kolozzeum Forum

RolfR · 2011-03-03, 17:37

Start: 2010-09-01, 107 kg.
Nu: 2011-03-03, 97 kg.
Mål 1: 2011-06-01, 87 kg.
Mål 2: 2011-09-01, 80 kg.
Därefter börja träna uppåt med nya mål.

Jag är en drygt 30 år gammal och 180 cm lång man från Kottedala. Som så många andra här vill jag bli av med bilringarna och bygga lite muskler. Motivationen har en tendens att pendla, därför ska jag göra ett försök att plita ner framsteg och bakslag lite halvoffentligt på det här sättet.

För fyra år sedan hittade jag för första gången detta forum, och King Grubs suveräna deff-guide. Jag gick då ner från 100 kg till 87 kg under 2007. Sen tappade jag motivationen och gick upp i vikt igen. Hittade personbästa 107 kg förra hösten.

Jag har tappat 10 kg sen dess, mest genom att byta ut läsk och öl mot te, vatten och aspartamdrycker samt att laga mer mat hemma istället för att äta hämtmat och mikromat.

Det har gått okej hittills, så nu kanske det är dags att ta nästa steg, vilket blir att skaffa ett gym. Det finns tre som jag känner till här i närheten. Kristinedal i gamlestan. Där har jag tränat förr. Funktionellt, lite slitet, men längre bort än övriga. Friskis&Svettis har öppnat ett nytt gym alldeles i närheten. Och sen finns det ett som heter Life eller något liknande. Jag ska besöka dem i veckan och se hur de ser ut.

RolfR · 2011-03-06, 11:30

Vikt denna vecka: 97,1 kg. Väger mig nästan varje morgon, detta är ett genomsnitt och därför inte mycket skillnad från mitt första inlägg.

Ingen fredagspizza, ingen lördagsöl denna helg. Har varit och kollat på gymmen i närheten. Life ser rätt bra ut faktiskt, det blir nog där. Idag ska jag titta efter ett bra träningsprogram.

Nykropp · 2011-03-06, 11:32

Kör så det ryker!

RolfR · 2011-03-13, 13:33

Tack, det ska jag. Eller åtminstone så att det osar lite bränt.

Fast denna veckan har det inte hänt så mycket. Har inte kommit iväg att träna, och har varit på fest och därmed ätit kass en dag. Vikten har ändå minskat till 95,8 kg, men en skärpning behövs annars urartar det nog.

Vad gäller träningsprogram hittade jag en tråd kallad Nyttiga trådar och länkar på flashbacks träningsforum. Där finns länkar till "Axons träningskoncept" som verkar genomtänkt och som inkluderar en introduktionsfas med lätta vikter och mer teknikträning de första veckorna (eller månaderna?)

RolfR · 2011-03-20, 16:29

Denna vecka 94,8 kg. Ingen träning men hyfsad kost.

RolfR · 2011-03-28, 01:05

94,0 kg. Jag har fortfarande inte kommit mig för att skaffa ett gym-kort. Det känns lite surt att behöva binda sig ett år då jag antagligen flyttar innan det går ut. Men jag får väl se det som att ju tidigare jag börjar, desto mer nytta får jag ju av kortet för samma pris.

RolfR · 2011-03-28, 23:40

Igår blev jag lite trött på att alla inlägg hittills blivit likadana, "ingen träning," så idag gjorde jag mitt första pass. Jag gick efter Axon 1.0 som jag nämnde ovan. Det är avsett för en invänjningsperiod, så jag försökte köra på lätta vikter, även om det inte är lätt att uppskatta i början.

Marklyft, 3x8 på 20 kg. Känns mycket ovant... Ska be om hjälp med den nästa gång, det brukar ju ingå en instruktion i början.
Hantelpress, 3x8, 10 kg.
Knäböj, 3x8, 10 kg.
Latsdrag, maskinen upptagen, glömde sedan.
Hantelpress (axlar), 3x8, 9 kg. Körde sittande, men hittade nu En liten guide om stående axelpress som jag ska läsa till nästa gång.
Hantelrodd, 3x8, 9 kg. Blev nog mer "starta gräsklipparen" än "rodd." Tror inte man ska vrida kroppen mot slutet väl?
Hantelcurls, 3x8, 9 kg.
Pushdowns, 3x8, 2 plattor.
Cablecrunch, 3x14. "30" (kg?). Kändes lite onaturligt också. Kanske behöver mer motstånd eller annan vinkel. Vet inte om det tog något, får väl känna på eventuell träningsvärk imorgon.

Inte mycket till träning som sagt, men jag har i alla fall kommit igång. Jag tror till och med jag ska ta ändra titeln på journalen.

RolfR · 2011-03-30, 16:24

Har en ohemul träningsvärk. Eller egentligen inte så farligt, men det var länge sen sist. Mest på framsida lår, måttligt på bröst och nedre delen av ryggen, milt på överarmarna. Kanske man kan dra nån slutsats av det, som att axlar och armar antagligen behöver tyngre vikt, men knäböj lite försiktigare?

Idag ville jag inte lyfta med träningsvärk, så jag tog en joggningstur istället. Hade varken klocka eller pulsklocka, men sprang min vanliga tur på 3-3,5 km. Det var länge sen jag sprang, men senast jag gjorde det vägde jag 13 kg tyngre och det märks. Dessutom var det kanonväder, solsken och lagom svalt, och vintergruset låg så tjockt på gatorna att det var som att springa längs en strand.

Jag har funderat på att köpa en bok. Ska man lägga ner tid på kost och träning kan man lika gärna lägga tid på att lära sig något om det också. Har sökt på boktips här på forumet, och dessa har blivit rekommenderade av flera personer. Skriver ner dem här så kan jag hitta dem när och om jag gör slag i saken.

Exercise Physiology, International Edition: Nutrition, Energy, and Human Performance. William D. McArdle, Frank L. Katch, Victor L. Katch.
Näringslära för högskolan. Lillemor Abrahamsson.

RolfR · 2011-03-31, 23:22

Fortfarande träningsvärk i låren, men körde ett pass ändå. Ökade antalet reps på de flesta övningar till 10-15, som programmet rekommenderar. Det rekommenderar även 2 set, men det tycker jag känns lite.

Vikterna är ur minnet. Egentligen räcker det kanske att skriva ner "lagomvikten" ännu så länge istället för varenda set.

Hantelpress (bröst) x 15, 10 kg
Hantelpress (bröst) x 15, 10 kg
Hantelpress (bröst) x 10, 10 kg

Knäböj x 8, 15 kg
Knäböj x 8, 17,5 kg
Knäböj x 8, 17,5 kg

Latsdrag x 15, "15"
Latsdrag x 15, "25"
Latsdrag x 15, "25"

Hantelpress (axlar) x 10, 10 kg
Hantelpress (axlar) x 10, 10 kg
Hantelpress (axlar) x 8, 8 kg

Hantelrodd x 10, 10 kg
Hantelrodd x 10, 10 kg
Hantelrodd x 10, 10 kg

Pushdowns x 15, "10"
Pushdowns x 15, "25"
Pushdowns x 15, "25"

Hantelcurls x 10, 7 kg
Hantelcurls x 10, 8 kg
Hantelcurls x 5, 10 kg

Hoppade över två övningar, marklyft och cablecrunches. Marklyft för att jag vill ha den förevisad. Och jag hittade ingen kabelmaskin till crunches, så jag prövade en dedikerad magmaskin. Men lyckades inte hitta rätt inställning för sits, handtag och nackstöd... alltid något som klämdes. Så jag gick hem istället, rätt utmattad.

RolfR · 2011-04-03, 14:58

93,9 kg, så ingen ändring i vikt denna vecka. Dåligt! Åtta veckor och sju kg kvar till delmål 1.

RolfR · 2011-04-05, 16:26

Jag tog en joggningstur i söndags efter det senaste inlägget, men orkade inte uppdatera journalen. Det var 6 grader varmt, och inte så värst behagligt. Jag klarar fortfarande inte att springa hela vägen, det är en jobbig uppförsbacke mot slutet som tar knäcken på mig. Kanske jag skulle springa en längre runda nere i byn där det är platt, så kan jag gå uppför backen som "nedvärmning."

Idag har jag tränat på gymmet. Var där lite tidigare, så de där mystiska crosstrainer-maskinerna var lediga. Jävlar vad skumma de var. Det var svårt att få upp nån fart utan att dunka knäna i plasten.

Knäböj. Börjar kännas naturlig. Började på 17 kg, gick upp till 40 kg och körde 3x5 på den vikten.

Hantelpress bröst. Började på 8 kg, gick gradvis upp till 16 kg och gjorde 2x8.

Marklyft. Har fått den visad, känns inte så skum längre. Körde pyramiduppvärmning här med upp till 30 kg. Ser fram emot att komma upp till 40 kg så att den kommer upp en bit från golvet.

Latsdrag i maskin. Pyramiduppvärmning upp till 50 (kg?).

Enhands hantelrodd. 10 kg. Korrigerade ett fel då jag märkte att armen svängde fram och det var biceps som höll emot på vägen ner mot slutet.

Hantelpress axlar. Tre set. Började på 10 kg men fick gå ner till 8 kg.

Bicepscurl. Även här började jag på 10 kg men gick ner till 8 kg.

Pushdowns. 35 (kg?) tror jag. Försökte köra riktigt bra: snabbt ner, hålla emot ett ögonblick och sen långsamt upp.

Cablecrunch. Denna känns fortfarande skum. Gick upp till 55 (kg?) utan att känna något värst i magen. Orkade inte hålla mer, var helt slut i armarna. Får hitta ett bättre handtag kanske?

Det kändes som en bra träning. Armarna är i alla fall helt slut (har skrivit detta med tungan) och vägen hem från gymmet var tung.

RolfR · 2011-04-07, 17:29

Bestämde mig för att byta träningsschema till stronglifts 5x5. Det verkar vettigt att lära sig fler av de stora övningarna medan man inte jobbar med så tunga vikter. Dessutom är det mycket lättare att komma ihåg vilka övningar, vilken ordning, och hur tungt man ska köra när det inte är så många.

Idag körde jag alltså pass A för första gången, men jag justerade vikterna till motsvarande vad jag kört med det tidigare schemat (plus några kg förstås.)

Knäböj 45 kg. Det var rätt skakigt de sista seten faktiskt.
Bänkpress 35 kg. Det skulle då motsvara 2x16 kg hantlar. Det kändes lagom tungt vilket antagligen innebär att det är för lätt.
Skivstångsrodd. Denna övningen var ny för mig. Gjorde den med 20 kg, dvs en tom stång.

Allt som allt, blev inte alls trött av passet. Men jag kör vidare och ökar på enligt programmet och litar på att det blir tungt snart.

RolfR · 2011-04-09, 15:15

Idag gjorde jag pass B första gången.

Knäböj. 50 kg. Tredje setet var väldigt skakigt, höften gled gärna åt sidan. Men sen blev det bättre. Missade igen att vikthöjningen varje pass bara ska vara 2,5 kg (5 lbs) men det gick ju bra ändå.
Militärpress. Det är såvitt jag förstår det svenska namnet på overhead press. Började på 20 kg, men eftersom jag åtminstone kört lite hantelpressar förut saftade jag på med 22,5 kg. Kändes ok efter sista setet. Det kändes även i händerna av nån anledning.
Marklyft. Tänkte fel här. Skulle göra uppvärmningsset på 30 kg (svårt att lyfta lägre vikt iom att stången då ligger på golvet) för att sedan gå upp till 35 kg. Men det blev 40 kg direkt. Eftersom jag inte var direkt trött gjorde jag ett set extra.

En sak jag lärde mig från att göra militärpressarna är att en skivstång ser ganska löjlig ut med bara en liten 1,25 kg platta på vardera sidan.

En annan sak är att jag går lite snabbare fram än programmet, ökar lite extra här och där. Det är väl inte meningen att man ska maxa direkt de första veckorna. Kanske är det bättre att ha lite tålamod och skynda långsamt.

RolfR · 2011-04-10, 13:33

Vikt 92,9 kg i snitt denna vecka.

RolfR · 2011-04-11, 16:47

Pass A. Körde nästan perfekt enligt programmet idag map viktökningar osv.

Knäböj 52,5 kg. Stabilt, men fick sätta mig ner efter sista set. Golvet gungade.
Bänkpress 37,5 kg. Kändes ganska lätt, men sista set var lite jobbigt.
Skivstångsrodd 25 kg. Inte tungt alls. Men har en del kvar att träna in där innan jag vill ta i ändå, vet inte ens riktigt hur långt man ska luta sig framåt.