Rectus femoris och knäböj.. Optinoja.

[Arbeider]

Hur är det egentligen med Rectus femoris och (djupa) knäböj? Kan man fortfarande förvänta sig en god utveckling av RF om man böjer djupt med tillräckligt volym, trots den aktiva insufficiensen som muskeln utsätts för i övningen? Tyngdlyftare till exempel verkar ju inte ha något särskilt eftersatta RF.. de är ju kända för sin mycket fullgoda utveckling av quadriceps, men det kanske är deras medicinskåp eller andra övningar så som situps som ger den fullgoda utvecklingen av deras RF?

Jag böjer ganska mycket, kör även en del viktade situps eller brutalbänk. Att lägga till några set benspark på slutet av passen känns ju lite väl påfrestande, men samtidigt vill man ju ändå vara opti så jag försöker ändå göra det med jämna mellanrum. Med så mycket höftextension som möjligt när jag sitter i maskinen såklart, för maximal aktivering av just RF tillsammans med de andra vastus-musklerna, vastus-musklerna som redan tagit stryk av böjen.. redan här får man ju optinoja, av att utfört knäböjar innan man går till bensparken och försöker stimulera en 180 graders hållning av kroppen ner till knäskålarna just för att komma åt RF.

Rectus femoris är ju trots allt den största lårmuskeln, den vill man ju helt enkelt ändå ha optimal utveckling på, för att få den optimala, mest utbuktade främre lårmuskulaturen som möjligt.

[Arne Persson]

Ursprungligen postat av Arbeider

Hur är det egentligen med Rectus femoris och (djupa) knäböj? Kan man fortfarande förvänta sig en god utveckling av RF om man böjer djupt med tillräckligt volym, trots den aktiva insufficiensen som muskeln utsätts för i övningen? Tyngdlyftare till exempel verkar ju inte ha något särskilt eftersatta RF.. de är ju kända för sin mycket fullgoda utveckling av quadriceps, men det kanske är deras medicinskåp eller andra övningar så som situps som ger den fullgoda utvecklingen av deras RF?

Jag böjer ganska mycket, kör även en del viktade situps eller brutalbänk. Att lägga till några set benspark på slutet av passen känns ju lite väl påfrestande, men samtidigt vill man ju ändå vara opti så jag försöker ändå göra det med jämna mellanrum. Med så mycket höftextension som möjligt när jag sitter i maskinen såklart, för maximal aktivering av just RF tillsammans med de andra vastus-musklerna, vastus-musklerna som redan tagit stryk av böjen.. redan här får man ju optinoja, av att utfört knäböjar innan man går till bensparken och försöker stimulera en 180 graders hållning av kroppen ner till knäskålarna just för att komma åt RF.

Rectus femoris är ju trots allt den största lårmuskeln, den vill man ju helt enkelt ändå ha optimal utveckling på, för att få den optimala, mest utbuktade främre lårmuskulaturen som möjligt.

M. vastus lateralis är nog betydligt större volymmässigt.
Förresten... legextension där man ligger kraftigt bakåtlutad påverkar M. rectus femoris aktivitet påtagligt.

[Sheogorath]

Brutalbänk stimulerar ju RF hyfsat, du kan ju även köra dina situps med raka ben (t.ex. fötterna fixerade under en ribbstol). Jag kör alltid benspark först i mina benpass nu mera. Där får man ju ut stor belastning i quadriceps och särskilt RF. Om det är kroppsbyggning snarare än styrkebyggning du är ute efter kan det ju också vara ett alternativ för dig.

[Termy]

Mest är det ju vastusmuskulaturen som jobbar i knäböj. För att dra till med en anekdot så hade jag en kollega med totalruptur av rectus femoris på ena sidan som aldrig opererades (många år sedan nu) och han upplevde ganska minimal styrkeförlust i knäböjsliknande rörelser.

[Sheogorath]

Ursprungligen postat av Termy

Mest är det ju vastusmuskulaturen som jobbar i knäböj. För att dra till med en anekdot så hade jag en kollega med totalruptur av rectus femoris på ena sidan som aldrig opererades (många år sedan nu) och han upplevde ganska minimal styrkeförlust i knäböjsliknande rörelser.

Det är just med den vetskapen TS ställde sin fråga.

[Termy]

Ursprungligen postat av Sheogorath

Det är just med den vetskapen TS ställde sin fråga.

Ptja, tolkade det som att han var osäker på den aspekten då han skrev "Kan man fortfarande förvänta sig en god utveckling av RF om man böjer djupt med tillräckligt volym, trots den aktiva insufficiensen som muskeln utsätts för i övningen?", dvs frågandes om RF ändå kunde få en god utveckling via böj trots den aktiva insufficiensen, så jag skrev ett ytterligare förtydligande. Alternativa övningar har ju både du och Arne redan svarat på.

[Bossebäver]

Jag fattar inte vad ni diskuterar, kan någon fördumma det åt mig?

[Sheogorath]

Ursprungligen postat av Bossebäver

Jag fattar inte vad ni diskuterar, kan någon fördumma det åt mig?

En del av quadriceps går över höftleden. Den delen heter rectus femoris och den delen får inte så bra träning av knäböj eftersom den som tvåledsmuskel förlängs i ena änden och förkortas i andra, när man böjer/sträcker i höften.

[shogunr]

I alla fall jag tycker att det var intressant. Oftast man inte tänker på att en övning som t ex benlyft tränar del av framsidan.

Kanske en dum fråga men tränar liggande benlyft Rectus femoris lika bra som hängande benlyft med raka ben, som är avsevärt jobbigare?

Hur tränar ni som kör mycket benspark? Tycker det är en svår övning att öka i, men det kanske bara är att ha tålamod och öka väldigt sällan och köra strikt, många reps. Så kan man köra andra intensitets höjande saker ibland som dropset och liknande.

[Sheogorath]

Ursprungligen postat av shogunr

I alla fall jag tycker att det var intressant. Oftast man inte tänker på att en övning som t ex benlyft tränar del av framsidan.

1. Kanske en dum fråga men tränar liggande benlyft Rectus femoris lika bra som hängande benlyft med raka ben, som är avsevärt jobbigare?

2. Hur tränar ni som kör mycket benspark? Tycker det är en svår övning att öka i, men det kanske bara är att ha tålamod och öka väldigt sällan och köra strikt, många reps. Så kan man köra andra intensitets höjande saker ibland som dropset och liknande.

1. Vågar inte svara på det med säkerhet. I ena övningen är belastningen som högst när muskeln är relativt utsträckt (liggande benlyft) och i den andra är belastningen som högst när muskeln är relativt kontraherad (hängande benlyft). Min magkänsla säger mig att liggande om något är bättre för RF. Det är sällan att föredra att ha låg belastning i den delen av rörelsen där muskeln är utsträckt. I hängande benlyft är belastningen 0 i det läget.

2. Jag kör mycket excentriskt. Pressar upp vikten med två ben, maxkontraherar med ett kort (1 s) men markerat stopp, plockar sedan snabbt bort ena benet och sänker ner vikten lååångsamt med andra. Det är för djävligt och är ett trevligt sätt att variera och höja intensiteten.

[shogunr]

Ursprungligen postat av Sheogorath

1. Vågar inte svara på det med säkerhet. I ena övningen är belastningen som högst när muskeln är relativt utsträckt (liggande benlyft) och i den andra är belastningen som högst när muskeln är relativt kontraherad (hängande benlyft). Min magkänsla säger mig att liggande om något är bättre för RF. Det är sällan att föredra att ha låg belastning i den delen av rörelsen där muskeln är utsträckt. I hängande benlyft är belastningen 0 i det läget.

2. Jag kör mycket excentriskt. Pressar upp vikten med två ben, maxkontraherar med ett kort (1 s) men markerat stopp, plockar sedan snabbt bort ena benet och sänker ner vikten lååångsamt med andra. Det är för djävligt och är ett trevligt sätt att variera och höja intensiteten.

Tack för svar. Mitt ena knä bråkar lite och det är dessutom rätt söndrigt sen långt tillbaka så måste nog göra om benprogrammet lite och dra ner på tunga lyft med djup knäböjning och hitta lite alternativa övningar.

Förstår att benlyft inte är superbyggare för framsidan men kanske den kan göra ett litet litet bidrag för att bygga på låren åtminstone....

[Termy]

Necrobump.


Länk til sammanställningen.

[-squat-]

Belastar benpressar också och RF dåligt?

[Termy]

Ursprungligen postat av -squat-

Belastar benpressar också och RF dåligt?

Det verkar som att dylika flerledsövningar inte fungerar så bra för den. Övningar där bara en led rör sig är då möjligen bättre, t.ex. knäspark i öppen kedja, eller reverse nordics (sluten kedja). Infographics:


Varianter på den där finns ju många av. Sissy squats, matrix squats, osv.

Knäspark:

[ceejay]

Finns nog en anledning till att min coach ger mig väldigt mycket isolation för just hamstrings. Böj räcker ej.