Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp. - Sidan 358 - Kolozzeum Forum

Ozziking · 2019-01-28, 11:05

Torsdag - 24/01/19

#1

Morgonpromenad 60 min

#2

Innebandy idrott 45 min

#3

Workshop med en av gospelns främsta (Myron butler) 3h

#4

C5W3 - upper B:

1000m row

Press: 5/3/1+

37,5x5
42,5x3
47,5x6 @8,5

FSL: 5x6

37,5x6
37,5x6
37,5x6
37,5x6
37,5x6

Close grip Bench-press: 60%

47,5x10
47,5x10
47,5x10
47,5x10
47,5x10

Bent-over rows: 5x8

52,5x8
52,5x8
52,5x8
52,5x8
52,5x8

Chin-ups:

x9 @10 (6+3)
x8 @10 (6+2)
x8 @10 (5+3)
x~7 @11
x6 @9

Dips: 5x12

x12
x12
x12
x12
x12 @9

Close grip pulldowns: 5x10

81x10
81x10
81x10
81x10
81x10+ (failure)

Pullovers + CG bench pushups:

22,5x10+10
22,5x10+10
22,5x10+10
22,5x10+10
22,5x10+10
_________________________________

BB-curls - 32,5x 10/10/10 2 rir
French press - 10x 10/10/10 0rir

Uppright rows - 43x20/15/15
Reverse flies - 4x20/15/15

Incline DB-press - 20x15, 15, 15, 15
S/A LP - 41x 15, 15, 15 36x20
_______________________________

Conditioning:

20-1 reps of:

Jumping pull-ups
Deadstop dips

Kommentar:

Lång å slitsam dag. Började känna extrem fattigue och förkylning.

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Ozziking · 2019-01-28, 11:15

Fredag 24/01//19

Sovmorgon pga förkyld
Rösten helt borta

Cheat day

C5W3 - Lower B

115x5
130x3 (missrack 140)
145x6 @8

FSL: 5x6

115x6
115x6
115x6
115x6
115x6

Back squat: 60% x5x10

70x10
70x10
70x10
70x10
70x10

RDL:

65x15
65x15
65x15
65x15
65x1

BSS: 5x5

45x5
45x5
45x5
45x5
45x5

SL RDL: 5x10

25x10
25x10
25x10
25x10
25x10

Core & conditioning:

20-1 rep of:

T-bag squats
Cal row

+

40/30/20/10 reps of

KB swing
DU

Chin-ups - 9/8/8/7/6 (rest-pause reps, fail)
___________________________________

#2

Cykling 90 min

Zwift ”fondo” program - ”the Long ride”

Långa intervaller strax under/på/över
Tröskel.
___________________________________

Käk:

3 ägg
Kaffe m mjölk
Halstabletter

10 skivor fläskkotlett (köttfilé)
Sallader
Kaffe m mjölk

2 stora äpplen
6 mackor med kaviar & banan
3 Daim mint
1 wienerbröd
5-6 skumtomtar
1/2L mandelmjölk

Träning

10 st Skumtomtar

Cykling

1 st. Pizza calzone med jordnötter, banan, curry
3 st Daim mint
2 st wienerbröd
2 tubar risgrynsgröt (1kg) , kanel, mjölk,
Sirap
2 mackor, smör, ost
Resten av skumtomtar (totalt 2 påsar)
1 st breyers proteinglass, cookies n cream

Säkert
Något mer, typ frukt &
Grönt

Inte optimal cheat day, men behövligt pga förkylning & overreach.

Fått sjuka cravings för pizza och mackor, aldrig haft tidigare. Så
Jävlq gott nu bara, men får världens diarré av det lol.

Fick 15st Daim
Mint gratis av Ica pga de skulle slängas,
Så åt några och gav bort några. Choklad är gott. Får satans finnar av det bara.

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Ozziking · 2019-01-28, 11:31

Lördag FM - 26/01/19

-Lättare fys, Ol-lek, armpump

-Mindre förkyld / sliten

30 min warm-up & mobility/pre-act

Stötkomplex: (PC+Fs+PJ)

40x2+2+1
45x2+2+1
50x2+2+1
55x2+2+1

60x3x2+2+1
65x3+2+2+1
70x4x2+2+1
75x1+1+1
80x1+1+1 @8 nice

Clean pull:

70x5
80x5
90x3x5

Paused back-squat:

70x5
80x5
90x3x5 lätt! Nice

A: push&pull

5x10 reps of:

Seated DB press (tempo)
S/A db row (tempo)

B: push & pull

10+10 reps of:

Incline cg bench-press (40kg / tempo)
Db flies
Rope Cable - Pullovers

C: arms

4x Giant set:

BB-curls + alt db curls (10+15 reps)
+
Deadstop dips + rope extensions (10+15 reps)

x3 Supersets:

Cable curls 15/15/20 (10+5+5) reps (ramp up weight)

Pushdowns 15/15/20 (10+5+5) reps (ramp up weight)

x3 supersets:

S/A Cable extension 15/15/20 reps
S/A Cable curl 15/15/20 reps

x2 superdropsets

Rope curls (10+15 reps)
BW extensions (10+15 reps)
______________________

Conditioning & core (light)

50-40-30-20-10 reps of

Cal row
Double unders

Core:

Bench-sit ups
Cable woodchoppers
Leg lifts
Cable crunch

Kommentar:

Bra pass ändå, trots lite seg, dålig
Mage & lite socker-bakis.

Efter detta var det riggning & konsert med
Klassen.

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Ozziking · 2019-01-28, 11:33

27/01/19

Vilodag pga konsert
På FM & kväll.

Riggning upp och ner av ljud/scen samt massor av sång och dans

Ändå 10-11k steg.

Sliten & halvt förkyld på kvällen

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Ozziking · 2019-01-28, 11:33

Skrev fel datum, bare with me

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Ozziking · 2019-01-28, 22:54

Dagens

#1

Cykling via Zwift ”fondo” training plan

50 min Stegrande Intervaller under-på-över tröskel, i pyramidformat. Usch

Märks tydligt när man är i vilken ”zon”.

Vid 65-75% av FTP så börjar jag svettas, vid 80-85% av FTP börjar det rinna
Vid 90%+ av FTP så ser jag inget och det blir fuktskador i golvet

#2

C5BW1 - UPPER A

Bench-press: 5/5/5+

52,5x5
60x5
70x12 (ALLTIME - PR) @9
72,5x5 @8
75x5 @9

SSL: 3x8

60x8
60x8
60x8 @8

L-sit press: 65% x5x10

32,5x10 @8
32,5x10
32,5x10 @8
32,5x10
32,5x10 @9

Pull-ups: 7/6/5/4/3

x7 @8
x6
x5
x4
x3 @6

pulldowns: 5x14

83,5x14
83,5x14
83,5x14
83,5x14
83,5x14+ (failure)

Weighted Dips: 3x6

bw + 7,5kg x6
bw + 7,5kg x6
bw + 7,5kg x6 @8,5

Meadows row: 3x10

42,5x10
42,5x10
42,5x10

Incline db flies + press:

12x15+15
12x15+15
12x15+15
____________________________________

Cable curls: 43,5x8/8/8
Pushdowns 53,5x8/8/8

Side raise: 7x20/20/20
Facepulls (kneeling): 30x20/20/15

Cable pullovers dropset (2x10+15)
Wide grip Cable row (2x10+15)

Uppright rows 2x10+15 reps
Reverse flies 2x10+15 repa
____________________________________

Conditioning:

10 rnft:

10 PC (40kg)
15 KB swing (20kg)
20 cal row

Kommentar:

Bra pass ändå. Alltime pers i bänken. Kunde nog haft 13 reps t.om.

Svettig conditioning. Börjar bli lite inspirationslöst, måste steppa upp jag ska bli x-fit någon gång

#3

Krossa en flickas hjärta, snacka med gråtande flicka i lur i 60 min.

Pers i bänk & hjärtekross på samma dag. Vilken mix

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Ozziking · 2019-01-30, 13:23

Gårdagens (29/01/19)

#1

Morgonpromenad ~40 min

#2

C5BW1 - Lower A:

Squat: 5/5/5+

75x5
85x5
97,5x15 (PR +5 reps)
102,5x5 @7
107,5x5 @8

SSL: 3x8

85x8
85x8
85x8

Sumo-deadlift: 60%x5x10

92,5x10
92,5x10
92,5x10
92,5x10
92,5x10

Smith machine squat: 60%x5x10

70x10
70x10
70x10
70x10
70x10

BSS: 3x10 (2x14 DB)

x10
x10
x10

good-mornings: 3x10

50x10
50x10
50x10

Pull-ups x7,6,5,4,4
Sissy squats 3 x failure
S/L bosu ball leg curls 3 x failure
________________________________

Conditioning:

Filthy 50’s (extreme edition)

50 x Double unders

50 x Deadlift (@bw - 80kg) (10,10,10,10,10)
50 x box jumps (30, 20)
50 x HPC (@75% of DL) (10, 8, 7, 5, 8, 7, 5)
50 x KB swing 20 kg (25, 25)
50 x S2OH (@50% of DL) (20, 15, 15)
50 x burpees (50)
50 x lunges / leg (@25% of dl) (25, 25, 25, 25)
50 x cal row

50 x double unders

36:30

Pr i HPC (10 reps @60kg)
Pr i burpees (50 reps i ett)
Pr i box-jumps (30 reps i ett)

Kommentar:

Svettigt, men ändå inte så farligt som jag trodde. Nice!

15k steg.

Förkyld.

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Ozziking · 2019-01-31, 11:56

Onsdag 30/01/19

#1

50 min cykling via Zwift ”fondo” training plan

Intervaller på Låg/högkadens,
Medel intensitet.

#2

Wednesday #2

20 min warm up, pre act, mobility

snatch block UK:

40x3x3
42,5x1x3
45x2x3
47,5x1x3
50x3
52,5x3
55x3
57,5x3
60x1
60x1

Power Clean + hang squat Clean:

60x2x2+2
65x2x2+2
70x2x2+2

75x4x2+2 bra

Pause snatch pull: under knä

50x5
55x5
60x3x5

Circuits

A): 5 rounds nft

- 5 HMS (30/30/30/35/40kg)
- 10 T2B strict
- 15 2h KB swing
- 20 DU

B):

7, 6, 5, 5, 4 reps of:

Chin-ups
deadstop roll-outs
Cossack squats / leg (8kg)

C): core 5 rounds

- 8 s/A kb TUrkish sit-up / side
- 16 KLT
- 24 MC
- 30s trx planche

D): finisher

50-40-30-20-10 reps of:

Cal row
Double unders

Kommentar:

Kul med lite OL. Doms i benen av cyklingen, tar alltid hårt med lägre kadens.

Körde lite lugnare circuit pga förkyld & skulle leka PT till en klasskompis som börjad med SL-appen precis. Kul!

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Ozziking · 2019-02-01, 09:43

Torsdag 31/01/19

#1

Morgonpromenad ~45 min

#2

Morgonstyrka (fri idrottslektion) 09-10:15

C5BW1 - Upper B

Warm up, pre-act, mobility ~15 min

Press: 5/5/5+

32,5x5
37,5x5
42,5x13 (Pr +3 reps)

45x5
47,5x5 @9

SSL:

37,5x8
37,5x8
37,5x8

CG bench-press: 5x10

50x10
50x10
50x10
50x10
50x10

BB bent-over rows: 5x8

52,5x8
52,5x8
52,5x8
52,5x8
52,5x8

Pull-ups:

x7 @8,5 schliten
x6
x6
x5
x4

Pullovers + CG bench-PU:

22,5x12+12
22,5x12+12
22,5x12*+2

CG lat pulldown: 3x12

81x12
81x12
81x12+ (failure)

Weighted Dips: 3x8

bw +2,5kg x8
bw +2,5kg x8
bw +2,5kg x8 @8

Incline db press - 22,5 x12, 12

S/A lat pulldown - 41->32 2x10+15
____________________________________

#3

Kvällscrissfit & isolation: 16-18:30

Warm up, pre-act, mobility ~15 min

A:

FT

100/50-80/40-60/30-40/20-20/10

Reps of:

Double unders
2H KB snatch (2x16kg)

Time: 15:30

-3 min rest-

B:

FT

50/25-40/20-30/15-20/10-10/5

Reps of:

Cal row
Burpees

Time: 15:45

-3 min rest-

C:

NFT

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Reps of:

Abmat HSPU (kipped)
Knee 2 Elbow

- 4 min rest -
______________________________________

BB curls - 35x6/6/6
French press - 10x8/8/8

Uppright row - 45x15/12/12
Reverse flies - 5x15/15/15

Hammercurls 2 set
BW extension 2 set
Sidlyft + band pull-apparts 2 set

Core 5 tri-set

Stretch

Kommentar:

Nice. Tidigt i säng dessutom. Bra dag

Skickat från min iPhone med Tapatalk

MackeJuve · 2019-02-01, 11:20

Kör du Vätternrundan i sommar? Eller har cyklingsintresset avtagit?

Ozziking · 2019-02-01, 21:53

Citat:

Ursprungligen postat av MackeJuve

Kör du Vätternrundan i sommar? Eller har cyklingsintresset avtagit?

Haha nej! Du har väl inte missat att jag cykeltränar 4-5h i veckan, eller?

Vi får se! Ska göra en del kirurgiska ingrepp på mina knän, som om timingen faller på plats så kanske det blir halvvättern åtminstone. Det skulle nog vara en bra början.

Älskar att cykla!

Ozziking · 2019-02-01, 22:08

Fredag 01/02/19

#1

Morgonpromenad ~45 min
__________________________________________________

#2

C5BW1 - Lower B:

1000m rodd

Pre-act, mobility

Deadlift: 5/5/5+

100x5
115x5
130x15 PR +4 reps

135x5 @9
140x5 @8 lol, kändes lättare

Squat: 60% x5x10 / 00:60r

70x10
70x10
70x10
70x10
70x10

easypeasy

SLDL: 5x10

67,5x10
67,5x10
67,5x10
67,5x10
67,5x10

Bulgarian split-squat: 3x6

45x6
45x6
45x6

Hip thrust: 3x10 - första gången jag kör övningen seriöst

40x10
45x10
50x10

learning

Conditioning:

A:

For time:

5-10-15-20-15-10-5 reps of:

OHS (43kg)
Burpees

12:30 urk, axlarna dog

B:

25-20-15-10-5 reps of:

Medball slam ( max effort ) 6kg

between rounds:

Walking db lunges (2x12kg) 40-50 steps (back & forth)

C:

Plyo

50-40-30-20-10 reps of:

Deficit medball floor-touch sumo squats (50-30-10)
BW bench squat jumps (40-20)
Abmat sit-ups (50-40-30-20-10)
____________________________________________

7,7,6,5,4 reps of:

Chin-ups
S/A KB windmill
Cossack squats

15/15/20 reps of:

KB swing
Cal row
__________________________________________________

#3

Cykling via zwift "fondo" training plan

"The long ride"

15 min warm-up (stegrande W)

5x2/2 min @230W/@150W (85% of FTP / Active recovery)
5 min @150w

25 min @230W
10 min @175W (65% of FTP)
15 min @230W

10 min Cooldown

Svettigt.

Ozziking · 2019-02-05, 09:23

Lördag 02/02/19

#1

Recovery-cykling 60 min

10-8-6-4-2 min intervaller på 65-75% FTP, resterande vilotid runt 55-65%

#2

Saturday

Block power Clean UK + PJ:

40-65x2+2

70x20x1+1 otm

75x3x1+1 OTM
77,5x1+1 OTM
80x1+1 otm

Clean pull: floating

80x5
85x5
90x5
95x5
100x5

Front squat: 5’s

50x5
60x5
70x5
80x5
90x5 @8 nice

Circuit A: 5 rounds

Min 0-1 - 10 alt. box pistol squats
Min 1-2 - CG BP 12/10/8/6/4 reps
Min 2-3 - 30s static pull-up hold
Min 3-4 - 10 DB G2OH (14/16/18 kg)
Min 4-5 - rest

Pr med 70x4 CG bänk med 2-3 RIR. Nice!

Circuit B: 5 rounds

Min 0-1 - 10 bb lunges (hard effort) / leg (40kg)
Min 1-2 - 15 goblet squats tempo (20kg)
Min 2-3 - 10 s/a db row
Min 3-4 - curls + press seated 15 reps
Min 4-5 - rest

Conditioning:

A:

10 rounds:

5 strict pull ups
10 pushups
15 bw squats
20 double unders

B:

50-40-30-20-10 reps of:

Cal row
DU

Between rounds:

Farmers carry (2x22,5kg) b&n

Kommentar:

Sjuk svullnad i vaden, vet ej om
En cysta spruckit igen. Rörlighetsbekymmer.

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Ozziking · 2019-02-05, 09:29

Söndag:

#1

Morgonpromenad 60 min

#2

Recovery

Sunday recovery

1000m row

Warm-up/pre-act/mobility

A:

10 rounds NFT:

10 burpees
20 double unders
400m row

B: core 5R

8 KLT / side
12 leg lifts
8 regerade rows / side
12 incline sit-ups
8 KB windmil

C: finisher

15/15/20 reps of:

Medball Wall slam / side
KB swing
Cable crunch
Double unders
G2OH complex (5 dl + 5 HPC + 5 S2OH (+5 G2OH last set)).

Lite mer mobilit, balans etc.

Promenixer på kvällen också

Kommentar:

Bra form, bra dagsform, höll mig till min balans-plan tills jag smakade en godis (center Cappucino) och då spårade det lite och det blev ca 75 st centers, 1 påse djungelvrål, 1/2 bytta sia glass pecannöt-kola, 3 proteinbars &, 2 knäckemackor m kaviar samt 1 tallrik havregrynsgröt utöver det jag åt.

Har planerat in ”cheat” på mina overrreach-veckor, vet inte varför jag spårade. Känns alltid lite fel, men Vad gör man

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Cykelcykel · 2019-02-05, 10:42

75 Oplanerade center?? Hur fan går det till egentligen??

Jaja men om du tycker att det beteendet är lite jobbigt kan jag iaf trösta dig med att man växer ifrån det.