Koncept: Råstyrka

[koncept]

Serie 2 på HAK Greppet i Helsingborg
Min första SL-tävling

Jag kände mig konstigt nog inte särskilt nervös i morse.
Kom till tävlingen i god tid för att möta de andra lyftarna från LTK och börja köa för invägningen.
Vägde in på 86.5 och blev således placerad i viktklass -93.

Nervositeten började komma när jag steg in i lokalen och såg lyftarpodiet, sittplatserna och allting runtomkring. Det började kännas som att det var på riktigt.


Knäböj
Uppvärmingen inför knäböj tajmades fint tack vare de andra från klubben som lyfte i samma grupp som mig. Gjorde stegrande uppvärmingslyft till 110 kg, 10 kg under ingångsvikten.

120 kg - 3-0
135 kg - 2-1
145 kg - 3-0

Jag har gjort 5x5 på 120 några gånger, men valde att köra det säkert så att jag iaf fick det första lyftet säkrat. Fick instruktion att öka upp till 135 kg. Även det kändes bra men var på gränsen till för grunt, därav ett rött ljus.
På sista försöket satsade jag på PB, och det gick precis. Inget snyggt lyft, men det var djupt nog och vikten kom upp.
För att se till förbättringar som kan göras, så borde jag nog kontrollera den negativa fasen av lyftet bättre och kanske ta den långsammare. Jag borde kanske även trycka mer med benen för att inte avsluta lyftet med ryggen, som i sista försöket. Antagligen borde jag även jobba mig utåt mot en bredare stans.


Bänk

Uppvärmingen för bänken var ok. Fick dock använda en sådan vanlig gymbänk som kan flyttas runt, alltså inte ett rack. Värmde upp till 75 kg, 7.5 under ingångsvikt.

82.5 kg - 3-0
87.5 kg - 3-0
95 kg - 3-0

Valde även här att gå in enkelt bara för att få första lyftet avklarat. 82.5 kg hade jag också gjort tidigare i veckan, så det var inga problem. Höjde därefter med 5 kg, vilket jag också kände mig säker på trots att det skulel vara PB. Även det gick bra och efter lite påtryck så satsade jag på 95 i sista lyftet. Här fick jag verkligen kämpa och det blev en grinder. Sjukt glad över att ha klarat det lyftet iaf.
Jag fick en ohygglig kramp i mitten av ryggen efteråt. Kanske beror detta på min aggressiva brygga.


Marklyft
Nu var jag rejält sliten och trött. Trots att jag hade ätit en hel del mat och druckit mycket vatten så var huvudet inte helt med. Detta var även grenen jag var mest orolig för, mestadels pga de senaste veckornas frånvaro av tung mark. För två månader sedan kämpade jag upp en femma på 140, så ingångsvikt fick bli 140.

140 - 3-0
150 - 3-0
160 - 0-3

Måste erkänna att 140 kändes ganska tungt i händerna, men lyftet gick ändå enkelt. Nu insåg jag att om jag kunde marka 160 så skulle jag få 400 kg i totalen. Därmed fick andra försöket bli 150. Även detta lyft gick fint och kontrollerat och det kändes som att jag hade en ärlig chans på 160. Laddade hårt och psykade upp mig inför det sista lyftet. Bra fart från golvet men runt knähöjd tog det helt stopp. Kom även ur position och ryggen började krökas. Till slut fick jag bara ge upp, hur mycket jag än ville få upp stången.
När jag ser på filmerna så är det tydligt att samma teknikbrist hänger kvar - att knäna trycks fram en andra gång mitten genom lyftet.

Initialt blev jag lite besviken över att jag inte fick 400 kg i totalen, vilket jag hade varit mycket glad över för att vara första tävling. Sedan insåg jag att jag ändå hade gjort personbästa i alla tre lyften.

För två månader sedan gjorde jag.
140 kg x 1 i böj
83.5 kg x 3 i bänk
140 kg x 5 i mark
Faktumet att jag inte hade gjort en riktig maxning i bänk och mark bidrog också till att jag svårt att uppskatta hur de lyften skulle gå idag.

Så överlag är jag ändå mycket nöjd över min prestation och den erfarenhet jag fått. Att tävla var verkligen kul och jag ser fram emot serie 3. Nu är det lång uppbyggnadsfas som gäller. I nästa tävling hade jag gärna klarat 160-105-175. Kan jag bara få ordning på min teknik i marklyft så kan den rimligtvis bli ännu högre. För tillfället känns det som mitt sämsta lyft.

[Kurash]

Mycket bra genomförd tävling. Nu har du lite rutin till DM så du kan göra en riktig toppning och sätta 420.

[koncept]

Tackar!
Ja, det kändes ändå som en stabil första tävling.

Glömde att skriva det innan men jag vill även tacka alla från LTK och min tränare Patrik Andersson.

[NickFisher]

Vad kul att tävla för första gången! Härligt med PB i bänken också

[koncept]

Team 9001: 8 veckors grundträning - V7D1

Total tid: ca 3h

Uppvärmning, rörlighetsträning och prehab för hela kroppen 15 min
Utrullningar med ab roller på knän 4 x 15
Foam roll bröstrygg 5 min
Ryggresningar, vikt bakom huvudet 10 kg x 2 x 10

Böj
77.5 kg x 5
90 kg x 4
95 kg x 3
102.5 kg x 3
105 kg x 3
107.5 kg x 2 @8

Utfall bakåt, från 2 dm låda, m skivstång
35 kg x 10
35 kg x 10
30 kg x 10

Nedåtlutad hantelpress, neutralt grepp, armbågar nära kroppen, 4s ner
12.5 kg x 8
12.5 kg x 8
12.5 kg x 8
12.5 kg x 8
12.5 kg x 8 @7

Marklyft
85 kg x 6
100 kg x 6
115 kg x 4
122.5 kg x 3
130 kg x 2 @9

Stångrodd, från marken, medelbrett grepp
60 kg x 12
62.5 kg x 10
65 kg x 8
67.5 kg x 6

Kommentar
Kände mig sliten från tävlingen i lördags. Det fick därmed bli lugnare tempo idag.

Böjen kändes riktigt tung när jag gick ut med stången. Tekniken var ändå ok. Har flyttat ut min stans lite så att jag står bredare. Det ända jag märkte var att jag skulle kunna ha tryckt in höften lite bättre på vägen upp.

Marklyften var också tunga. Har också gjort en ändringen i stilen här. Hade kroppsvikten längre fram över foten. Axlarna är också framför stången fram tills stången når knähöjd då de trycks bak och höften trycks fram. Kändes som en förbättring i styrka i andra halvan av lyftet. Upplevde också att min tendens att köra fram knäna dubbelt i lyftet var mindre på några reps.

[koncept]

Team 9001: 8 veckors grundträning - V7D2


Total tid: ca 2.5h

Uppvärmning, prehab och aktivering för hela kroppen 15 min
Liggande väderkvarn 2 x 15
Plankan med händerna på balansbräda 10 kg x 3 x 60s
Pallof-Press 3# band x 4 x 15
Enbens sätesbrygga 2 x 15

Bänkpress, 2s dött stopp på pins
55 kg x 6
65 kg x 5
67.5 kg x 4
72.5 kg x 4
72.5 kg x 4
75 kg x 4
75 kg x 4 @9.5

Uppåtlutad bänkpress, stopp
47.5 kg x 4
55 kg x 4
60 kg x 4
60 kg x 4
60 kg x 4 @9

Militärpress
30 kg x 8
37.5 kg x 6
42.5 kg x 5
42.5 kg x 5
42.5 kg x 5
42.5 kg x 5 @8.5

Latsdrag, brett pronerat grepp
55 kg x 7
55 kg x 7
55 kg x 7
55 kg x 7

Tricep pushdown, m rep
22.5 kg x 8
22.5 kg x 8
22.5 kg x 8
22.5 kg x 8
22.5 kg x 8

superset

Stångcurls
30 kg x 8
30 kg x 8
30 kg x 8
30 kg x 8
30 kg x 8

Kommentar
Fortfarande öm och stel. Värmde upp mer än vanligt så det gick ändå ok.

Pinbänken gick bra, men kändes tung. Måste ta lite smalare grepp än tävlingsutförande för att inte klämma fingrarna på pinsen.
Uppåtlutad bänk tung, men kändes som bra bana och fart från bröstet. Tyngre halvvägs upp.
Militärpress hyfsat enkel men kunde inte få bak axlarna och ha fullt vertikala armar pga stelhet. Stretchade latsen men det hjälpte inte särskilt mycket.

[koncept]

Team 9001: 8 veckors grundträning - V7D3


Total tid: ca 3h

Uppvärmning, prehab och aktivering för hela kroppen 15 min

Hängande knälyft 2 kg x 4 x 15
Höftlyft mot stång 55 kg x 3 x 10
Wall squat - prison style 3 x 6

Böj, hög stångplacering, bred stans, paus på låda
60 kg x 5
70 kg x 5
75 kg x 5
75 kg x 5
75 kg x 5 @8.5

superset

Lårcurl
55 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8

Marklyft, ryckgrepp, från 5 cm under knät
90 kg x 4
remmar på
105 kg x 3
120 kg x 3
125 kg x 3
127.5 kg x 2
132.5 kg x 2 @8.5

Armhävningar
15 kg x 10
15 kg x 10
15 kg x 10
15 kg x 10
15 kg x 10

Uppåtlutade flyes, 5 sek ner
7.5 kg x 8
7.5 kg x 8
7.5 kg x 8
7.5 kg x 8

Hantellyft åt sidan på bänk, för baksida axlar
2.5 kg x 12
2.5 kg x 12
2.5 kg x 12
2.5 kg x 12

superset

Shrugs
40 kg x 6
40 kg x 5
37.5 kg x 5
37.5 kg x 5

Kommentar
Känns som att styrkan börjar komma tillbaka nu.
Boxböj gick bra. Fick kämpa en del men stilen kändes och såg bra ut.
Ryckmarkerna tunga men stilen såg bättre ut än förut. Gjorde samma ändring här som i måndags i vanliga mark, dvs lite bredare stans och axlarna och tyngdpunkten längre fram.
Gick mycket lätt på all assistans för att komma ikapp med återhämtningen.

[koncept]

Team 9001: 8 veckors grundträning - V7D4


Total tid: ca 3h

Uppvärmning, prehab och aktivering för hela kroppen 10 min

Situps i brutalbänk Kroppsvikt x 4 x 12
Ryggresning, statiskt med ett ben i taget 15 kg x 2 x 15sek
Enbens rakmark med kabel 25 kg x 2 x 15

Böj, 6-8s ner, 2s paus på pins, död start
60 kg x 5
75 kg x 4
80 kg x 3
85 kg x 3
87.5 kg x 3 @8

Rakmark, från bockar 5 cm under knäna, 4s ner
82.5 kg x 5
90 kg x 5
95 kg x 5
95 kg x 5 @8.5

Bänkpress, medelbrett grepp, stopp
52.5 kg x 6
62.5 kg x 5
67.5 kg x 5
70 kg x 4
70 kg x 6 räknade fel
70 kg x 4 @7

Bänkpress, nedåtlutat
55 kg x 5
65 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5 @8

Bänkrodd
50 kg x 7
50 kg x 7
50 kg x 7
50 kg x 7

Tricep pushdowns, m rep
45 kg x 8
50 kg x 8
50 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8

superset

Bicepcurl, m kabel
35 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6
45 kg x 6
45 kg x 6

+ 3 set knästabilisering med step-ups och TKE's med band.

Kommentar
Riktigt bra pass. Gjorde mycket stretching och foam rolling igår så kände mig bra återhämtad.
Fortsatte med högre stångplacering och bredare stans i böjen. Kändes stabilt och jag lyckades hålla bra tryck i bålen genom alla set. Kändes som den bästa serien i sakteböj sedan jag startade programmet.
Rakmark kändes problemfritt. Fick jobba lite med greppet bara.
Bänkpressarna kändes enkla. Körde en del uppvärmningsset med en foam roller mellan ryggen och bänken för att jobba upp bryggan. Räknade fel på ett set men annars inga konstigheter.
Resterande assistans kördes lätt. Lade även till några set knästabilisering för mitt högre knä eftersom det har en tendens att vikas inåt.

[koncept]

Team 9001: 8 veckors grundträning - V8D1

Total tid: ca 3h

Uppvärmning, rörlighetsträning och prehab för hela kroppen 15 min
Utrullningar med skivstång, på knän 4 x 15
Foam roll bröstrygg 5 min
Ryggresningar, vikt på nacken 10 kg x 2 x 12

Böj
77.5 kg x 6
90 kg x 5
105 kg x 3
107.5 kg x 2
112.5 x 1 @9

Utfall bakåt, från 2 dm låda, m skivstång
35 kg x 10
35 kg x 10

Nedåtlutad hantelpress, neutralt grepp, armbågar nära kroppen, 4s ner
12.5 kg x 10
12.5 kg x 10
12.5 kg x 10 @8

Marklyft
85 kg x 6
100 kg x 5
115 kg x 4
125 kg x 3
132.5 kg x 2 @8.5

Stångrodd, från häng
55 kg x 7
55 kg x 7
55 kg x 7

+ några set Band TKE's och benspark med halv ROM för höger VMO, dvs knästabilisering

Kommentar
Slitenheten från tävlingen är borta nu. Skönt.
Böj kändes tung men var ok. Borde få in och fram höften mer på vägen upp. Tror det blir bättre om jag vinklar ut fötterna lite mer.
Utfallen kluriga, men det kändes som jag kunde trycka ifrån bra med det främre benet.
Marklyft ok. Fick bra stabilitet och tryck men knäna åkte fram på någon rep.

[koncept]

Team 9001: 8 veckors grundträning - V8D2


Total tid: ca 2.5h

Uppvärmning, prehab och aktivering för hela kroppen 15 min
Liggande väderkvarn 2 x 15
Plankan med händerna på balansbräda 10 kg x 3 x 70s
Pallof-Press 3# band x 3 x 15
Enbens sätesbrygga 2 x 15

Bänkpress, 2s dött stopp på pins
55 kg x 6
65 kg x 5
67.5 kg x 4
72.5 kg x 3
75 kg x 3
77.5 kg x 3
80 kg x 2
82.5 kg x 2 @9

Uppåtlutad bänkpress, stopp
47.5 kg x 5
52.5 kg x 5
55 kg x 5
55 kg x 5
55 kg x 5 @9

Militärpress
27.5 kg x 6
35 kg x 5
40 kg x 4
40 kg x 4
40 kg x 4 @8

Latsdrag, brett pronerat grepp
60 kg x 7
60 kg x 7
60 kg x 7

Tricepextension, liggande m stång
35 kg x 6
35 kg x 6
35 kg x 6
35 kg x 6

superset

Preacher stångcurls
30 kg x 6
30 kg x 6
30 kg x 6
30 kg x 6

+ 3 set Band TKE's för höger knä

Kommentar
Fick tips om att vinkla armbågarna in under stången i pinbänken och att pressa mer mot huvudet vid utlåsning. Det gav bättre fart och tryck, inte lika mycket grind, när jag träffade rätt.
Stretchade vänster lats ordentligt och gjorde en massa shoulder dislocations och liknande för att bättra rörligheten över huvudet för vänster axel. Det gav resultat och militärpressen blev bättre än förut. Kunde låsa ut vänster arm längre bak utan att jag svankade för mycket.

[minsky]

Måste säga att jag gillar dina pass väldigt mycket och roligt att se någon sköta om sin kropp med både prehab och rörlighetsträning. Möjligt att fler gör det men inte skriver upp det kanske. Finfint!

[koncept]

Ursprungligen postat av minsky

Måste säga att jag gillar dina pass väldigt mycket och roligt att se någon sköta om sin kropp med både prehab och rörlighetsträning. Möjligt att fler gör det men inte skriver upp det kanske. Finfint!

Tack så mycket!

Ja, jag lägger stor vikt vid att kroppen ska vara hel. Kom in på styrketräning genom just rehab från en skada, så det har varit en del av min träning sedan start.

Möjligtvis överdriver jag det lite (många verkar inte behöva så mycket prehab och rehab) men jag har inget emot att göra det och jag upplever att det är positivt för min träning.

[koncept]

Team 9001: 8 veckors grundträning - V8D3


Total tid: ca 2.5h

Uppvärmning, prehab och aktivering för hela kroppen 10 min

Hängande knälyft 2 kg x 4 x 15
Höftlyft mot stång 57.5 kg x 3 x 10
Wall squat - prison style 3 x 6

Böj, hög stångplacering, bred stans, paus på låda
60 kg x 5
67.5 kg x 5
72.5 kg x 5
75 kg x 5
75 kg x 5 @9

superset

Lårcurl
55 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8

Marklyft, ryckgrepp, från 5 cm under knät
82.5 kg x 6
97.5 kg x 5
112.5 kg x 4
remmar på
120 kg x 3
127.5 kg x 2
140 kg x 1 @9

Armhävningar
20 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12

Uppåtlutade flyes, 5 sek ner
7.5 kg x 12
5 kg x 12
5 kg x 12

Hantellyft åt sidan på bänk, för baksida axlar
2.5 kg x 12
2.5 kg x 12
2.5 kg x 12

superset

Shrugs
40 kg x 8
37.5 kg x 8
35 kg x 8

+3 set knästabilisering, patterson step-ups

Kommentar
Fick koncentrera mig ordentligt för att inte höften skulle sticka bakåt i boxböjen, men det gick bra.
Tror jag hittat en teknik för ryckmarken där knäna inte åker fram och under stången.

[koncept]

Team 9001: 8 veckors grundträning - V8D4


Total tid: ca 3h

Uppvärmning, prehab och aktivering för hela kroppen 10 min

Situps i brutalbänk Kroppsvikt x 4 x 12
Ryggresning, statiskt med ett ben i taget 15 kg x 2 x 15sek
Enbens rakmark med kabel 25 kg x 2 x 15

Böj, 6-8s ner, 2s paus på pins, död start
60 kg x 5
75 kg x 4
80 kg x 3
87.5 kg x 3
87.5 kg x 3 @9

Rakmark, från bockar 5 cm under knäna, 4s ner
75 kg x 8
82.5 kg x 7
82.5 kg x 7
85 kg x 6 @8

Bänkpress, medelbrett grepp, stopp
52.5 kg x 6
62.5 kg x 5
67.5 kg x 5
70 kg x 4
70 kg x 4
70 kg x 4 @8.5

Bänkpress, nedåtlutat
55 kg x 5
65 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5 @8

Bänkrodd
57.5 kg x 7
57.5 kg x 7
57.5 kg x 7

Kommentar
Ser fortfarande lite sned ut i höften om man kollar på benens vinklar i sakteböjen.
De negativa faserna i sakteböjen och rakmarken var för snabba på några reps.
Pressade snett i sista setet nedåtlutad bänk.
I övrigt ett bra men något stressigt pass.

[koncept]

Team 9001: 4 veckors mängdträning - V1D1

Total tid: ca 3h

Uppvärmning, rörlighetsträning och prehab för hela kroppen 15 min
Utrullningar med skivstång, på knän 3 x 10
Sidoböjningar med hantel för magen 25 kg x 2 x 12
Ryggresningar Kroppsvikt x 2 x 20

Böj, tävlingsstil dropset Böj, 1s paus
77.5 kg x 8
87.5 kg x 6
97.5 kg x 5 dropset 80 kg x 4
102.5 kg x 5 dropset 80 kg x 4
102.5 kg x 5 @9 dropset 80 kg x 4

Bänk, tävlingsstil superset Flyes
57.5 kg x 6
62.5 kg x 5 superset 7.5 kg x 10
67.5 kg x 4 superset 7.5 kg x 10
72.5 kg x 3 superset 7.5 kg x 10
77.5 kg x 2 @8.5 superset 7.5 kg x 10

Facepulls, med rep
20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10

Good Morning superset Ryggresning, armarna rakt ut i toppläget
35 kg x 8
40 kg x 8 superset Kroppsvikt x 10
40 kg x 8 superset Kroppsvikt x 10
40 kg x 8 superset Kroppsvikt x 10
40 kg x 8 superset Kroppsvikt x 10

Peterson step-ups, m hantel (knästabilisering)
10 kg x 15
10 kg x 15
10 kg x 15

Kommentar
Programmet "8 veckors grundträning" avklarades förra veckan. Nu är det nya tag inför serietävling 3 i okt/nov.
De kommande 4 veckorna kommer att vara mängdträning, vilket i detta fall innebär 5 helkroppspass per vecka, högre frekvens i tävlingslyften och varianter av dessa, högre volym, och en massa vidriga superset och dropset.

Fruktade dessa passet när jag först såg programmet, men det gick trots allt bra.

Tävlingsstil i böj innebär något lägre stångplacering och lite smalare stans för mer kraft. Överlag kändes böjen tung men ändå stabil, med undantag för sista repen på andra setet innan droppen till pausböj där vänster knä veks inåt en del (se 2:06 i videon). Jag märkte också att min tendens att svanka uppstår i just low-bar böj. Får jobba på buktrycket och att pressa igenom med benen så att bålen hålls rak och inte rumpan sticker iväg uppåt. Noterade även att jag stången ligger snett på ryggen. Den ligger längre ner på vänster axel än höger.

Bänk var stabil. Lade inte märke till några problem.

I Good Morning höll jag även stången snett på nacken i det första setet. Resterande set kördes framför spegel så jag kunde korrigera snedheten.