Koncept: Råstyrka

[Hyperion1]

Ursprungligen postat av koncept

Normalposition när armen hänger nedåt är att axeln tippar fram med skulderbladet framåtroterat som följd.

I vissa fall så kan just vingandet bero på att det är ett "inlärt" beteende, skulderbladet har utsatts repetativt för situationer i vardagen som låter det vinga.

Du kan pröva hur skulderbladet beter sig om du känner med din andra arm, dvs. du för den bakom ryggen, och försöker känna underkanten på skulderbladet som vingar med handen. För nu den armen framåt som tillhör det skulderbladet som vingar och försök känna ifall det slutar vinga.

Det kan fortfarande vara nödvändigt att stärka upp muskler men likväl så kan det vara ett muskulärt beteende som man behöver jobba bort i vardagen.

[koncept]

18/10

Sheiko
Advanced Medium Load
Prep I
V4P4

Tid 2.5 timmar

Roddmaskin 5 min
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Planka 25 kg x 2 x 45s
Rotatorcuffar, utåt, extern rotation 2 x 12
Rotatorcuffar, uppåt, extern rotation 2 x 12
Good morning, stående och sittande på golv 3 x 12

Marklyft, 1s paus under knän
90 kg x 5
110 kg x 4
125 kg x 3
140 kg x 2
140 kg x 2 @7
145 kg x 1 @7.5
150 kg x 1 @8

Bänkpress, medelbrett grepp, fötterna upp, stopp
60 kg x 6
70 kg x 6
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5 @8.5

Marklyft, 1s paus 2cm över golvet och under knän
90 kg x 3
110 kg x 3
125 kg x 3
135 kg x 2
135 kg x 2
135 kg x 2
135 kg x 2
135 kg x 2 @7.5

Frontböj, 1s paus på box
60 kg x 6
60 kg x 6
60 kg x 6
60 kg x 6
60 kg x 6 @7.5

Armhävningar, upphöjda 20 kg x 6, 15 kg x 8, 20 kg x 6, 15 kg x 8
Tricepspushdown 4 x 10
Rotatorcuffar, utåt, extern rotation 3 x 8
Omvänd ryggresning, stopp längst upp 4 x 8

Kommentar
Enligt diskussionen ovan ska jag testa att dra ned på eller utesluta enbensövningar ett tag för att se dess påverkan på ländrygg och stabilitet av bäcken. Skulle å andra sidan vilja öka min rörlighet i baksida lår, eftersom det numera är den enda stora muskeln som jag känner att min rörlighet inte är särskilt bra i. För att öka rörligheten blir det sittande good morning, från sittande på box och golv med skivstång på nacken. Skulle vilja kunna böja mig fram minst 45 grader om jag sitter på golvet med benen framåt.
Passet i sig var lugnt och bra. Lite stramt i vänster armbåge direkt efteråt, men det har släppt helt nu. Var ganska hög volym i pressar med stor ROM, vilket jag misstänker är orsaken.
Sumo m paus: Filmade första arbetsetet. Överdriven bakåtlutning i utlåsning fortfarande. Påföljande set korrigerades. Lyckades effektiversa rörelsen genom att tänka lyftet som en tvåstegsrörelse; först utlåsning av ben med rygg i ungefär samma lutning, sedan utlåsning genom att trycka fram höft. Lättare så.
Medelbred bänk: Tung övning som vanlig. Inte särskilt stark i bänk utan brygga och utan bendriv. Tekniskt sådär sista setet.
Sumo dubbel paus: Tekniskt korrekt. Inget knölande eller ineffektivt.

Prep cykel I är nu klar. Tycker inte att det har varit särskilt tufft. Noterade dock att Prep II ökar mängden väldigt mycket; från ca. 850 NL i Prep I till 1550 NL i Prep II samtidigt som medelintensiteten går upp en aning. Det är inte säkert att mitt knä och länd håller för den ökningen i volym nu. Därmed kommer jag köra en modifierad Prep II igen där jag justerar upp volymen till ett mellanting mellan cyklerna så det hamnar på ca. 1250 lyft för de 4 veckorna. Ökar då även intensiteten lite. Jag känner att jag har lärt mig Sheiko-systemet ganska bra nu för att veta hur volym och intensitet ska justeras.

Kommer öka NL genom att lägga till 1-2 arbetsset samt öka mängden reps på de stegrande seten till arbetsseten. Intensiteten kan jag höja lite i marklyft, vilket jag även kommer öka mitt max med 5 kg till 185 kg. Medelintensiteten kommer även stiga när jag ökar mängden arbetsset. Skillnaderna mellan dagarna och veckorna (high, medium, low stress) kommer i princip bibehållas genom att jag ökar alla pass ungefär lika mycket. Jag kommer dock tillåta lite större skillnad i stress för att inte low stress dagarna ska bli medium stress. Angående övningsval byts frontböj mot OL-böj eftersom det är mer likt tävlingsböj. Benpress blir splitböj eller frontböj till box. Sumo från knän kommer köras tyngre eftersom det för mig är en övning för overloading, medan det enligt programmet verkar vara en övning för svaghet runt knäposition.

[koncept]

20/10

Sheiko
Advanced Medium Load modifierat
Prep I
V1P1

Tid 2.5 timmar

Roddmaskin 5 min
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min
Pallof press 3 x 12
Rotatorcuffar, utåt 3 x 10
Ryggresning, stång på nacke 25 kg x 3 x 12
superset
Hip hinge med kettlebell 24 kg x 3 x 8
Band pullaparts 2 x 15

Knäböj, låg stång
70 kg x 5
80 kg x 4
95 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3 @8

Bänkpress, 3s paus
60 kg x 5
70 kg x 4
85 kg x 3
90 kg x 2
90 kg x 2
90 kg x 2
90 kg x 2
90 kg x 2 @7.5

Knäböj, hög stång
70 kg x 5
80 kg x 4
95 kg x 3
95 kg x 3
95 kg x 3 @7

Uppåtlutad bänkpress, stopp
50 kg x 6
60 kg x 6
60 kg x 6
60 kg x 6
60 kg x 6
60 kg x 6 @8

Pulldowns, raka armar, sänkta axlar 5 x 10
Lårcurl, ett ben 5 x 10
Biceps 14 kg x 12, 16 kg x 8, 18 kg x 8, 14 kg x 10, 12 kg x 10
Rotatorcuffar utåt 2 x 12
Sittande good morning, på golv med skivstång 2 set

Kommentar
Börjar min modiferade version av programmet idag. Använde stickies från Sheiko-forum för att göra korrekta ändringar. Jämfört med programmet i sin originalform har jag högre NL, lite lägre medelintensitet i böj och bänk pga större användning av varianter där vikterna är lägre i förhållande till 1RM i tävlingslyftet, samt lite högre intensitet i marklyft. Mäktigt pass idag, men det var inte så jobbigt som väntat. Glömde använda knävärmare i böj vilket kanske var dumt, känns lite i knät nu.
Böj: Bra teknik. Behövde inte titta ned efter utgång. Ingen ändring i torsovinkel.
Pausbänk: Lättare ju fler set jag gjorde. Sista setet väldigt bra fart. Långt stopp inga problem. Håller vinklarna. Bendrivet sitter.
OL-böj: Nästan lättare än första vändan. Börjar undra om jag inte är starkare med hög stång pga min framsida-lår-dominanta teknik som gynnas av vinklarna med högre stångplacering. Kör low bar hela träningsperioden ut för att se. I övrigt bra tryck i bål och från ben. Ingen tendens till svankning på väg upp.
Uppåtbänk: Lätt. Använder inte bendriv alls i denna för att lägga fullt fokus på utveckling av presskulaturen.

[koncept]

22/10

Sheiko
Advanced Medium Load modifierat
Prep I
V1P2

Tid 2.5 timmar

Motionscykel 10 min
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Utrullningar med maghjul, 3s statiskt längst ut 3 x 6
Rotatorcuffar utåt 3 x 12
Omvänd ryggresning 3 x 12

Marklyft, 1s paus under knän
90 kg x 4
110 kg x 4
120 kg x 3
135 kg x 3
135 kg x 3
135 kg x 3
135 kg x 3 @8

Bänkpress, medelbrett grepp, stopp
60 kg x 6
70 kg x 5
80 kg x 3
80 kg x 5 @7
80 kg x 7 @7.5
80 kg x 4
80 kg x 6 @8
80 kg x 8 @9

Marklyft, till knän, 1s paus
100 kg x 3
120 kg x 3
140 kg x 2
140 kg x 2
140 kg x 2
140 kg x 2 @8

Dips 15 kg x 6, 20 kg x 6, 25 kg 4 x 6
Good morning 50 kg x 5 x 6
Face pulls 3 x 12
Tricepspushdown 35 kg x 3 x 10
Benspark, 4240-tempo 3 x 12

Kommentar
Överlag bra pass. Sträckningen i höger säte/hamstringfäste sitter kvar, men stör inte träningen. Marklyften tyngre än förut, men jag har också justerat upp dem. Tycker inte högre reps funkar så bra i tävlingsbänk så körde den hoppande stegen med medelbred bänk istället.
Pausmark: Stången kom ut från smalbenen någon rep. Kanske rundade länded lite, men kändes bra ändå. Oproblematiskt överlag.
Medelbred bänk: Inga direkta konstigheter.
Mark till knän: Tyngre än första marken, av uppenbara skäl. Bra.

[frys]

känns som du gasat på rätt bra med modifieringen? brukar väl bara 2-3 huvudövningar o 1-3 extra småövningar? haha

Hur går det annars? håller kroppen?

[koncept]

Ursprungligen postat av frys

känns som du gasat på rätt bra med modifieringen? brukar väl bara 2-3 huvudövningar o 1-3 extra småövningar? haha

Hur går det annars? håller kroppen?

Jag tyckte det var för lite träning
Jag lägger inte till några huvudövningar, förutom att jag har bytt ut benpress till frontböj ibland. Byggarövningar och mer träning för bål och prehab har det däremot blivit. Återhämtningen är ok ändå, inte värre än jag är van vid.

Just nu mår kroppen bra. Inte ont eller gubbig som jag var innan jag startade Sheiko. Ländryggen kan vara lite känslig ibland men det är definitivt bättre. Undersökningen jag gjorde hittade ju den troliga orsaken till knäproblemet (plattfot). Sedan jag började arveta på det har jag inte haft några problem med knät.

[koncept]

23/10

Sheiko
Advanced Medium Load modifierat
Prep I
V1P3

Tid 2.5 timmar

Motionscykel 10 min
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Sidoplanka 20 kg x 3 x 30s
Rotatorcuffar utåt 3 x 10
Sidolyft över huvudet superset Band Pullaparts 3 x 12
Ryggresning, vikt fram 20 kg x 20, 15, 12

Bänkpress, 5s ner, stopp
60 kg x 5
70 kg x 3
85 kg x 2
90 kg x 2
90 kg x 2
90 kg x 2
90 kg x 2 @8

Hopp till böjposition från knäsittande 3 x 6

Knäböj, låg stång, 1s paus 3/4 ner
70 kg x 5
80 kg x 4
95 kg x 3
95 kg x 3
95 kg x 3
95 kg x 3
95 kg x 3 @8

Bänkpress, till 2cm kloss, stopp
60 kg x 6
70 kg x 5
85 kg x 4
95 kg x 3
95 kg x 3 @7.5
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2 @8

Step ups 48 kg x 4 x 12
Uppåtlutade flyes, stopp 12 kg x 5 x 10
Hantelrodd 40 kg x 5 x 8
Biceps 3 x 15

Kommentar
Värkte i höger ryggslut vid andra bänkpressen. Inget som stör prestationen men det är irriterande. Annars som vanligt, dvs helt ok pass, om än en massa set.
Bänk 5s ner: Bra variant. Får träna på att hålla uppe spänningen. Kan nog ha en del överföring till förmåga att hålla vinklar vid maxförsök. Positiv fas lätt.
3/4 pausböj: Låg stång känns ganska naturligt nu. Filmade ett set framifrån, noterade att knäna tappar positionen utåt i vändningen så de skiftar inåt. Korrigerade därefter genom att stå något smalare. Kändes också helt ok. Från sidan är tekniken däremot bra, oväntat upprätt för låg stångplacering utan att knäna åker förbi tårna.
Klossbänk: Bra överlag förutom att det började kännas i ländryggen/svanskotan. Brygga kan jag göra, men får vara noga med att endast ta ut rörligheten i bröstryggen, inte länden.

[koncept]

25/10

Sheiko
Advanced Medium Load modifierat
Prep I
V1P4

Tid 2.5 timmar

Motionscykel 10 min
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Planka, händer på balansbräda 25 kg x 2 x 45s
Rotatorcuffar utåt 3 x 12
Face pulls, med band 3 x 12
Klokovs ryggplanka 20 kg fram + 15 kg bak x 2 x 20s

Marklyft, smala, på 8cm
90 kg x 5
110 kg x 4
130 kg x 3
130 kg x 3
130 kg x 3
130 kg x 3 @7.5

Uppåtlutad bänkpress, medelbrett grepp, fötterna uppe, stopp
50 kg x 6
60 kg x 5
70 kg x 4
70 kg x 4
70 kg x 4
70 kg x 4
70 kg x 4 @7.5

Marklyft, sumo, från 15cm
100 kg x 3
120 kg x 3
140 kg x 3 @7
150 kg x 3 @7
160 kg x 2 @7
170 kg x 2 @8
180 kg x 2 @8

Dips 25 kg x 4 x 8
Bulgarisk splitböj 24 kg x 4 x 12
Sittande good morning, fötterna upphöjda 40 kg x 5 x 12
Tricepspushdown 4 x 12

Kommentar
Helt ok.
Lång smalmark: Lättare ju fler set jag gjorde. Oproblematiskt. Nästa gång ska jag inte stå så högt men köra tyngre. Tycker vinkarna nästan ändras för mycket på denna höjd.
FU uppåtbänk: Lättare än väntat.
Korta sumo: Tror jag underskattar mitt max i sumo, alternativt är jag mycket stark från denna höjd, för arbetsseten som skulle vara på 155 kg var alldeles för lätta. Allting upp till 180 kg kom lätt. 180 utmanades tekniken lite, men absolut inga problem. Hade nog 200+.
Övrigt: Att sätta fötterna på viktplattor i sittande good morning var en bra idé för att ta ut rörligheten i baksidan ytterligare. Ska sakta försöka jobba upp rörligheten så jag kan göra sk. pancake good mornings.

[koncept]

26/10

Sheiko
Advanced Medium Load modifierat
Prep I
V2P1

Tid 2 timmar

Motionscykel 10 min
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Pallof press, liggandes 3 x 12
Rotatorcuffar utåt 3 x 10
Good morning superset Kettlebellböj 4 x 12 ss 6
Depth jump till böj

Knäböj, låg stång
70 kg x 5
80 kg x 4
90 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3 @8
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2 @8.5

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
70 kg x 6
77.5 kg x 5
85 kg x 4
92.5 kg x 3
92.5 kg x 3
92.5 kg x 3
92.5 kg x 3
92.5 kg x 3 @7.5

Liggande tricepsextensioner, stopp 40 kg x 2 x 8, 45 kg x 2 x 8
Uppåtlutad hantelpress, stopp 20 kg x 10, 22 kg x 10, 24 kg x 3 x 10
Benspark, ett ben, 4240-tempo 4 x 12
Kabelrodd 4 x 12
Biceps, preacher 2 x 10

Kommentar
Sliten och trött. Träningsvärk nästan överallt. Blir iofs 3 dagar på raken nu vilket inte programmet är gjort för, men det går ändå.
Böj: Allmänt svag. Kändes tungt och jävligt. Stången låg iaf bra på ryggen. Stod lite smalare sista setet och då blev det lättare, även om jag tyckte att tekniken och vinklarna kändes sämre.
Bänk: Överlag bra. Bryggade inte lika mycket som vanligt pga länden, men det kändes bra det med.

[koncept]

27/10

Sheiko
Advanced Medium Load modifierat
Prep I
V2P2

Tid 2 timmar 1 kvart

Motionscykel 10 min
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Planka, händer på balansbräda långt fram 3 x 30s
Rotatorcuffar utåt 3 x 12
Front raise över huvudet, med kabel 3 x 12
Good morning, fötterna pekandes utåt, framåt, inåt 3 x 10

Militärpress
40 kg x 5
40 kg x 5
40 kg x 5
40 kg x 5 @7
45 kg x 5
45 kg x 5 @7.5

Marklyft, sumo, 1s paus över golvet
90 kg x 3
110 kg x 3
130 kg x 3
140 kg x 2
140 kg x 2
140 kg x 2
140 kg x 2
140 kg x 2 @8

Bänkpress, mot band, stopp
60 kg + #2 band x 5
72.5 kg + #2 band x 4
85 kg + #2 band x 3
85 kg + #2 band x 3 @8.5
90 kg + #2 band x 2
90 kg + #2 band x 2
90 kg + #2 band x 2 @8.5

Bulgarisk splitböj 24 kg x 5 x 10
Biceps, med kabel 4 x 15
Omvända flyes, tummen pekandes utåt, framåt, inåt 3 x 10

Kommentar
Väldigt gubbig i kroppen i början av passet. Kändes att det var 3:e pass på raken. Stel lite överallt. Gick bra trots allt, förutom att det kändes i höger ryggslut mot slutet av bänkpressen. Tog antagligen ut bryggan där istället för i bröstryggen. Får jobba vidare på det.
Militärpress: Fick idén att lägga militärpress före bänk från att ha läst att några av norrmännen tränar så, och då specifikt de som bänkar fullbrett med hög brygga som jag. Antar att tanken är man ska trötta ut axlar och triceps i förväg. Pressarna gick iaf bra. Som väntat lättare än att köra dem efter bänk.
Paussumo: Överlag lätt och tekniskt bra. Krummade inte länden, utan lyckades hålla den rak samtidigt som jag inte hängde för långt fram över stången med axlarna i starten. Utlåsningar också tydliga och utan att översträcka bakåt. Kändes som jag fick stången närmare kroppen vilket gjorde lyften lättare.
Bänk mot band: Tungt, eftersom bandet nog gav +10-15 kg extra i topp. Tekniken också bra här.

[koncept]

29/10

Sheiko
Advanced Medium Load modifierat
Prep I
V2P3

Tid 2 timmar 3 kvart

Motionscykel 10 min
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min
Sidoplanka 25 kg 3 x 20s
Rotatorcuffar utåt 2 x 12
Ryggresning, vikt fram 25 kg x 3 x 12
Band pullapart 2 x 10

Knäböj, låg stång, bred stans, 1s paus på box
50 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4 @9

Lårcurl, ett ben, 4240-tempo 4 x 10

Bänkpress, till 2cm kloss, stopp
60 kg x 6
72.5 kg x 5
85 kg x 4
95 kg x 3
95 kg x 3 @7.5
102.5 kg x 2
102.5 kg x 2
102.5 kg x 2
102.5 kg x 2 @8

Dips 20 kg x 5 x 8
Stångrodd, 1s paus i topp 60 kg x 5 x 8
Good morning 47.5 kg x 5 x 8

Kommentar
Bättre återhämtad idag. Sträckningen i höger baksida lår kändes inte lika mycket. Länden helt ok också.
Boxböj: Fokus på att resa mig rakt från sittandes med benen. Blir lättare med brytning. Segt och tungt när det gjordes korrekt.
Klossbänk: Bra överlag. Lite hastiga negativa faser och stopp. Bryggade inte fullt.

[koncept]

30/10

Sheiko
Advanced Medium Load modifierat
Prep I
V2P4

Tid 2.5 timmar

Motionscykel 10 min
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Utrullningar, med maghul från knän, 3s paus längst ut 4 x 6
Rotatorcuffar utåt 2 x 12
Face pulls 2 x 15
Good morning, sittandes 40 kg x 2 x 12

Marklyft, sumo, 1s paus under knän
90 kg x 5
110 kg x 4
130 kg x 3
130 kg x 3 @8
140 kg x 2
140 kg x 2
140 kg x 2
140 kg x 2 @8

Smal bänkpress, fötterna uppe, stopp
60 kg x 6
70 kg x 6
77.5 kg x 5
77.5 kg x 5
77.5 kg x 5
77.5 kg x 5
77.5 kg x 5 @9

Hantelpress, stopp 28 kg x 3 x 8, 26 kg x 2 x 8

Frontböj, 1s stopp
60 kg x 5
70 kg x 5
82.5 kg x 4
82.5 kg x 4
82.5 kg x 4
82.5 kg x 4 @8.5

Omvänd ryggresning, 1s paus längst upp 5 x 12
Omvända flyes 3 x 12
Biceps 16 kg x 4 x 6

Kommentar
Lite känningar i höger länd och baksida axlar samt vänster armbåge. Allting var jobbigare än väntat. Känner mig dock inte nedtränad, vilket gör det att det blir märkligt.
Sumo med paus: Kändes tungt. Tekniken var iaf bra.
Smalbänk: Svintungt av någon anledning. Fick inte bak axlarna i bänken så axlarna och armbågarna hamnade i onödigt utsatta positioner. Hantelpressen blev också tyngre än vanligt.
Frontböj med paus: Också riktigt tungt. Lyfte iofs helt med framsida lår för att lägga fokus på hypertrofi där.

[koncept]

1/11

Sheiko
Advanced Medium Load modifierat
Prep I
V3P1

Tid 2 timmar 1 kvart

Motionscykel 5 min
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Pallof press 2 x 12
Rotatorcuffar utåt 2 x 10
Ryggresning, skivstång på nacke 25 kg x 3 x 10
Y-raise, ståendes med gummiband 3 x 8

Knäböj, hög stång, 1s paus
60 kg x 4
70 kg x 4
80 kg x 4
90 kg x 3
90 kg x 3
90 kg x 3 @7.5

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
70 kg x 5
82.5 kg x 4
95 kg x 2
95 kg x 2 @7.5
102.5 kg x 1 @7
105 kg x 1 @7.5
110 kg x 1 @8
95 kg x 2
95 kg x 2 @7.5

Knäböj, låg stång, 1s paus 3/4 ner
70 kg x 4
82.5 kg x 4
95 kg x 3
95 kg x 3 @8
102.5 kg x 2
102.5 kg x 2
102.5 kg x 2
102.5 kg x 2 @8.5

Flyes, stopp 12 kg x 5 x 12
Bänkrodd, pekfinger på ring 65 kg x 5 x 8
Good morning, sittandes 40 kg x 4 x 8
Tricepspushdown 4 x 8

Kommentar
Bra pass. Inget lyft som kändes dåligt eller något som värkte.
OL-pausböj: Bra tryck från lår. Resning rakt upp utan bryt. Lättare än väntat.
Bänk: De tunga singlarna skulle egentligen vara två stycken på 102.5 kg, men första var väldigt lätt så höjde till 105. Det gick också lätt la på 110 kg (strax över 90%), som också kom lättare än väntat med bra teknik. Efter denna cykel lägger jag nog på 2.5 kg på bänkpressens max.
Böj 3/4 paus: Inga konstigheter. Har hittat var stången ska ligga med låg stång.

[frys]

Har du kanske gått in lite för lätt på bänken och böjen?

Vad tycker du förresten man ska hamna på för sorts rpe på sista setet?

Har gått in i toppningen av mitt sheiko program så ska bli intressant o se ifall jag kan joina dig i 120kg bänk klubben :P

[koncept]

Ursprungligen postat av frys

Har du kanske gått in lite för lätt på bänken och böjen?

Möjligt.
Mitt bästa på tävling är ju 120 kg vägandes 92. Jag vägde 87 kg när jag startade Sheiko och hade då missat gjort 115 kg som bäst i nedtränad form. Nu känns bänken lite starkare iaf, så jag justerar upp den med 2.5 kg och ser hur passen känns då.

Ursprungligen postat av frys

Vad tycker du förresten man ska hamna på för sorts rpe på sista setet?

Menar du allmänt på vanliga träningspass?
Det beror helt på om det var en lätt, medel eller tung dag, vilken variant som kördes, samt vilket stadie du är i din utveckling. Om syftet med en övning är overloading (t.ex. korta mark eller klossbänk) ska du nog inte ligga under @8, men för utvecklingsövningar (developmental) som uppåtbänk och långa mark eller ryckmark kan @7 nog fortfarande ge en bra effekt. Ju mer effektiv och konsekvent din teknik är, samt ju närmare du är din potential, desto högre RPE kan (och bör) du nog köra med. Med en mer konsekvent och bättre teknik kan du träna närmare ditt max utan att riskera skador eller avvikande teknik. Så det beror på kontexten.

Ursprungligen postat av frys

Har gått in i toppningen av mitt sheiko program så ska bli intressant o se ifall jag kan joina dig i 120kg bänk klubben :P

Du har gjort 115 kg eller? Själv hoppas jag på 120 igen vid denna träningscykel slut (februari) och 130 kg under nästa sommar.