Koncept: Råstyrka

[koncept]

Team 9001: 4 veckors ackumulering - V8D4


Tid: 2.5 timmar, 2 timmar exkl uppvärmning och stretching

Uppvärmning, prehab och aktivering 15 min
Omvänd ryggresning 6 kg x 2 x 12
Rakmark, ett ben 35 kg x 2 x 12

Marklyft till knäna, 1 sek paus/ hela vägen, alternerat
82.5 kg x 6
95 kg x 4
102.5 kg x 4
110 kg x 4
110 kg x 4
110 kg x 4
110 kg x 4
110 kg x 4 @7

Marklyft, ryckgrepp, från 1dm bockar, 3s ner
70 kg x 5
75 kg x 5
75 kg x 5
75 kg x 5
75 kg x 5
75 kg x 5 @7

Militärpress
32.5 kg x 5
37.5 kg x 4
42.5 kg x 4
42.5 kg x 4
42.5 kg x 4
42.5 kg x 4 @8

Latsdrag, halvsmalt neutralt grepp
70 kg x 8
65 kg x 8
65 kg x 8
65 kg x 8

Dips
Kroppsvikt + 3# gummiband x 8
Kroppsvikt + 2+3# gummiband x 8
Kroppsvikt + 3# gummiband x 8

Stångcurls
35 kg x 8
30 kg x 8
30 kg x 8
30 kg x 8

Kommentar
Mycket snack idag så tog längre tid.
Marklyft till knän/hela vägen: Dåligt grepp pga hal stång och avsaknad av magnesium. Tumlås alla set. Låser inte knäna helt i topp. Annars bra.
Ryckmark: Inga konstigheter.
Militärpress: Rörligheten verkar bli bättre, för behövde inte jobba något på det innan. Pressar lite snett. Ena sidan kommer högre upp än den andra.

[koncept]

Team 9001: 4 veckors ackumulering - V8D5


Tid: 3 timmar, 2 timmar 3 kvart exkl uppvärmning och stretch

Uppvärmning, prehab och aktivering 15 min
Ryggresning 15 kg x 2 x 12
Utrullningar på knän, med maghjul 2 x 12

Knäböj, tävlingsstil
80 kg x 5
90 kg x 4
97.5 kg x 3
97.5 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3
bälte på
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2 @7

Bänkpress, paus 2s/ därefter TnG
57.5 kg x 5
65 kg x 4
70 kg x 3
70 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3
80 kg x 2
80 kg x 2
80 kg x 2
80 kg x 2 @7

Flyes
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10

Marklyft, tävlingsstil
tumlås
90 kg x 5
102.5 kg x 4
117.5 kg x 3
117.5 kg x 3
bälte på
125 kg x 3
125 kg x 3
125 kg x 3
mixat grepp
125 kg x 3
125 kg x 3
125 kg x 3@8.5

Shrugs
41 kg x 6
41 kg x 6
46 kg x 6
46 kg x 6

Lårcurl, liggandes, 3sek excentrisk
48 kg x 8
48 kg x 8
48 kg x 8
48 kg x 8

Kommentar
Böj: Inga känningar i knäna efter lång uppvärmning och knävärmare åkte på. Överlag bra tekniskt. Enkelt.
Bänk: Inget att anmärka på.
Marklyft: Greppet jobbigt igen eftersom jag inte har magnesium och stången är hal. Lyckades köra tumlås hälften av toppseten, sen fick det bli maxat grepp. Var trött mot slutet så ryggen tog över starten för mycket några reps.

[koncept]

Team 9001: Röda Hund - V1D1


Tid: 2 timmar 1 kvart, 1 timme 3 kvart exkl uppvärmning och stretch

Uppvärmning, foam rolling, knäprehab och aktivering 20 min
Utrullningar, mot fitnessboll 2 x 12
Ryggresning, 45 graders 15 kg x 2 x 10
"Gummi-Y" (typ Front lateral raise) 1# band x 3 x 10

Knäböj
87.5 kg x 6
92.5 kg x 5
bälte på
100 kg x 4
107.5 kg x 3
107.5 kg x 3 @7

Marklyft, ryckgrepp, med remmar
70 kg x 5
75 kg x 4
82.5 kg x 3
87.5 kg x 3
95 kg x 2 @7

Bänkpress, stopp superset Uppåtlutad Bänkpress
60 kg x 6 ss 42.5 kg x 6
65 kg x 5 ss 45 kg x 5
70 kg x 4 ss 47.5 kg x 4
72.5 kg x 3 @7 ss 52.5 kg x 3 @7
77.5 kg x 2 @8 ss 52.5 kg x 2 @7

Latsdrag, brett pronerat grepp
70 kg x 10
65 kg x 10
60 kg x 10

Stångscurl
35 kg x 8
35 kg x 8
35 kg x 8

Kommentar
Nytt program. Lägre volym och högre intensitet än det förra. Körs fram till DM i november.

Knäböj: Urghh... gammalt problem kom tillbaka, nämligen att höften svajar till höger på vägen upp ur botten. Det ser ut som att sker som en effekt av att höger knä åker inåt. Får tänka på att inte låta knäna åka inåt och att hålla spänningen i bålen och aktivera rumpan. Det är en hel del boxböj i programmet och den övningen tycker jag har hjälpt mot problemet tidigare. Ska också se om en sjukgymnast kan kolla om min höft är sned, vilket skulle kunna förklara det hela. Har upplevt att den är det. Vikterna i knäböjen var annars lätta.

Ryckmark: Väldigt lätt. Behövde knappt vila mellan seten.

Bänkpressar: Också enkelt. Försökte få stången att träffa längre ner på bröstet/ övre mage. Funkade fint och kändes bra. Tog tid att ändra bänken och racket mellan superseten.

Knäna: Svag värk efter passet.

[koncept]

Team 9001: Röda Hund - V1D2


Tid: 2.5 timmar, 2 timmar exkl uppvärmning och stretch

Uppvärmning, foam rolling, knäprehab och aktivering 15 min
Pallof-Press 3# band x 2 x 12
Omvänd Ryggresning 3# band x 2 x 12
Band Pull-aparts 1# band x 2 x 10
Benspark, unilateral 3s excentrisk 25 kg x 2 x 10

Knäböj, bredare stans, 1s paus på låda
70 kg x 6
75 kg x 5
75 kg x 5
80 kg x 4 @7

Smal Bänkpress
55 kg x 5
62.5 kg x 5
62.5 kg x 5
62.5 kg x 5 @7

Marklyft, från 15 cm bockar superset Marklyft
102.5 kg x 6 ss 92.5 kg x 3
112.5 kg x 5 ss 107.5 kg x 3
120 kg x 4 ss 107.5 kg x 3
130 kg x 4 ss 107.5 kg x 3
130 kg x 4 @8 ss 107.5 kg x 3 @8

Lårcurl
50 kg x 12
55 kg x 2 x 10

Tricepextensioner
40 kg x 4 x 8

Benspark, unilateral 3s excentrisk
25 kg x 2 x 10

Kommentar
Knäna grinade i morse igen. Värkte av att bara sitta ned. Gjorde en massa mobiliseringar från K-stars bok direkt innan passet så de kändes bättre under själva träningen. Frågan kvarstår dock om inte belastningarna för knäna ska minska mer. Lade till bensparkar med långsam excentrisk för ett ben i taget både före och efter själva passet. Ska även börja göra excentriska knäböj under dagarna och fortsätta med mobiliseringen och massera runtom knäna. Tränade på LTK igen för första gången på några veckor. Främst bänkpressen blev bättre pga det.

Böj till låda: Mycket enkelt. Betydligt enklare än senast jag gjorde samma vikter i övningen. Knäna värkte lite under uppvärmingen men slutade sedan.

Smalbänk: I första arbetsseten var det full fart utan knappt något motstånd alls. Slarvade med längden på stoppen.

Marklyftssuperset: Riktigt vidrig kombo. Kommer bli tuff sen när vikterna blir högre. Inte gjort upphöjda marklyft innan och var således inte van vid att starta i den positionen. Fokuserade på att starta genom att trycka med benen och inte dra hela vikten med ryggen.

[koncept]

Team 9001: Röda Hund - V1D3


Tid: 2.5 timmar, 2 timmar exkl uppvärmning och stretch

Uppvärmning, foam rolling, knäprehab och aktivering 20 min
Plankan 20 kg x 2 x 60s
Ryggresning, 3s statiskt i toppläget 5 kg x 3 x 8
Stångjuck 50 kg x 3 x 10

Benspark, 1s statiskt i toppen, 4s ner
27 kg x 4 x 10

Bänkpress, stopp
60 kg x 3
65 kg x 3
70 kg x 3
77.5 kg x 3
77.5 kg x 3
77.5 kg x 3 @8

Bänkpress, stopp på 4.5 cm kloss (50cl PET-flaska)
80 kg x 2
85 kg x 2
85 kg x 2
85 kg x 2
85 kg x 2 @8

Marklyft, stela ben, 5s ner konstant anspänning
50 kg x 6
60 kg x 5
60 kg x 5
60 kg x 5
60 kg x 5 @7

Stångrodd, supinerat grepp, låg träff, 1s statiskt
40 kg x 4 x10

Stångcurl
32.5 kg x 3 x 8

Kommentar
Efter boxböjen i förrgår blev knäna sämre. Värken intensifierades och var konstant närvarande. Svag smärta av att gå i backar i trappor, vilket jag inte haft tidgare. Har sedan igår börjat växlat mellan att ha värmekudde och ispåse på knäna samt ta kontrastduschar. Käkar antiinflammatoriska, foam rollar, masserar och sätter kompressionsband ovanför och under knät i perioder. Mobiliserar så gott jag kan. Skippade knäböjen idag och tränade med mjuka elastiska lindor virade så knäskålen är öppen. Lade till stångjuck till dagens pass eftersom svagt säte potentiellt orsakat knäproblemen genom att det inte lyckas hålla ute knäna i botten av knäböj.

Känns som att jag borde låta bli knäböj och antagligen även vanliga marklyft tills all smärta är borta.

Bänkpressar: Börjar kännas naturligt att träffa längre ner mot magen. Tungt i händerna men bra tryck, bendriv och hyfsat lätt.

Rakmark: Bra stretch i hamstring. Känningarna där är helt borta. Stort rörelseomfång men lyckades hålla ryggen rak, så inga problem. Tumlås känns bra. Mycket lätt.

[koncept]

Team 9001: Röda Hund - V1D4


Tid: 3 timmar, 2 timmar 1 kvart exkl uppvärmning och stretch

Uppvärmning, triggerpunktsmangling, knärehab och aktivering 25 min
Sidoplankan 2 x 30s
Klokovs Statiska Ryggövning 3 x 20s
Face Pull 2# band x 3 x 12
Benspark, 3s ner, ett ben i taget 25 kg x 2 x 10

Knäböj, bredare stans, 1s paus på låda
70 kg x 6
75 kg x 5
80 kg x 4
87.5 kg x 3 @7
87.5 kg x 2 @7.5

Marklyft, 4s upp/ 4s ner
70 kg x 3
75 kg x 3
82.5 kg x 2
87.5 kg x 2
95 kg x 2 @7

Bänkpress, 2s död start på pins
55 kg x 6
60 kg x 5
65 kg x 4
70 kg x 3 @7
75 kg x 2 @7.5

Militärpress
35 kg x 6
37.5 kg x 5
40 kg x 4
42.5 kg x 3 @8
45 kg x 2 @8

Lårcurl, sittandes
55 kg x 4 x 8

Tricepspushdown
30 kg x 3 x 10

Benspark
45 kg x 3 x 10

Kommentar
Kul att vara igång med träningen igen efter det korta uppehållet. Knät har känts bättre de senaste dagarna. Hittade en mängd triggerpunkter i framsida och utsida lår igår och knät har varit i princip problemfritt sedan jag börjat knåda på dem. Anti-inflammatoriska verkar även ha gjort susen. Kommer fortsätta med rehab-övningar ett tag framöver. Blir att värma upp med bulgariska splitböj, enbensrakmark och lätta bensparkar, vilket en sjukgymnast rekommenderade. Utöver det kommer jag köra tyngre bensparkar, med och utan excentriskt fokus, några gånger i veckan. Sätet får också stärkas upp så knäna inte åker inåt i knäböj.

Knäböj till låda: Enkelt viktmässigt. Jag har lättare för att hålla smalbenen vertikala och sitta bak på uppvärmningsseten då vikterna är lägre. Utförandet ändå helt ok.

Marklyft 4s upp/ner: Ny övning. Enkelt idag men kan säkert bli riktigt grisig på högre vikter. Greppet inget problem. Tumlås funkar riktigt bra nu.

Bänkpress, död stopp på pins: Tog ett tag att få upp bryggan, troligen pga att de senaste dagarna har varit helt utan träning och jag blivit lite stel. Vågade inte dra bak fötterna mot huvudet lika mycket som vanligt, då det verkade lägga tryck på knäna. Pausade för långt på näst sista set. Bra kraft och fart.

Militärpress: Fint och stabilt. Inga knöligheter alls med vänster axel.

[koncept]

Team 9001: Röda Hund - V2D1


Tid: 2.5 timmar, 1 timme 3 kvart exkl uppvärmning och stretch

Uppvärmning, foam rolling, knäprehab och aktivering 30 min
Utrullningar, mot fitnessboll 2 x 12
Ryggresning, 45 graders 10 kg x 2 x 10
"Gummi-Y" 1# band x 3 x 10

Knäböj
75 kg x 6
87.5 kg x 5 dropset 80 kg x 4
87.5 kg x 5 dropset 80 kg x 4
87.5 kg x 5 dropset 80 kg x 4
87.5 kg x 5 @7 dropset 80 kg x 4 @7

Bänkpress, stopp superset Uppåtlutad Bänkpress
60 kg x 6 superset 42.5 kg x 6
65 kg x 5 superset 45 kg x 5
70 kg x 4 superset 47.5 kg x 4
75 kg x 3 @7 superset 52.4 kg x 4 @7
77.5 kg x 2 @7.5 superset 52.4 kg x 4 @7

Marklyft, stela ben, 5s ner, konstant anspänning
50 kg x 6
60 kg x 6
60 kg x 6
60 kg x 6
60 kg x 6 @7.5

Latsdrag, brett pronerat grepp
55 kg x 10
60 kg x 10
65 kg x 10

Benspark, 1s statiskt i toppen, 4s ner
27.5 kg x 10
30 kg x 10
32.5 kg x 10

Kommentar
Knäna stela och svagt värkande på morgonen om jag satte mig på huk men blev bättre fram mot eftermiddagen när jag skulle träna. Körde med SBD-värmarna i knäböjen eftersom de ger bättre värme och stöd. Värmde upp länge med mycket rehabövningar.

Knäböj: Mycket lätt rakt igenom. SBD-värmarna gav nog en del hjälp där. Stramade lätt i knäna på några reps, dock ingen smärta. I först setet på filmen ser det ut som jag lägger stången snett. Kameravinkeln iofs också sned. Knänas rörelser bra alla reps.

Bänkpressar: Allting enkelt. De låga träffarna blir bra nu och handlederna vrids ej bakåt lika mycket som förut. Fokuserade på att inte överdriva elbow tuck. Uppåtbänken förvånande lätt och rejält med fart.

Raka marklyft: Lätt och fint. Inga konstigheter.

[koncept]

Team 9001: Röda Hund - V2D2


Tid: 2 timmar 3 kvart, 2 timmar exkl uppvärmning och stretch

Uppvärmning, knärehab och aktivering 30 min
Pallof-Press 3# band x 2 x 12
Omvänd Ryggresning 2# band x 2 x 12
Band Pull-aparts 1# band x 3 x 10

Knäböj, bredare stans, 1s paus på låda
60 kg x 6
67.5 kg x 5
72.5 kg x 4
77.5 kg x 3
77.5 kg x 3 @6

Marklyft superset Marklyft, på 4cm plattform
92.5 kg x 5 ss 85 kg x 3
100 kg x 5 ss 92.5 kg x 3
bälte på
107.5 kg x 5 ss 100 kg x 3
107.5 kg x 5 ss 100 kg x 3
107.5 kg x 5 @7.5 ss 100 kg x 3 @8

Bänkpress, stopp på 4.5cm kloss
67.5 kg x 5
77.5 kg x 5
77.5 kg x 5
82.5 kg x 4
handledslindor på
87.5 kg x 3
87.5 kg x 3
87.5 kg x 3
87.5 kg x 3 @8.5

Armhävning, med vikt
15 kg x 2 x 10, 20 kg x 2 x 10

Lårcurl, 3s ner
50 kg x 8, 55 kg x 2 x 8

Benspark, statiskt 1s i topp, 3s ner
25 kg x 3 x 10

Kommentar
Väldigt mycket folk idag, så passet tog lite väl lång tid.

Knäböj till låda: Högre låda idag för att spara knäna. Inga känningar i knäna under övningen.

Marklyftskomplex: Grisigt värre trots de mycket lätta vikterna. Högt flås. Cardio. Bra fart och tryck iaf. Ansträngde mig för att inte dra för mycket med ryggen i startläget i upphöjda marklyften. Gick helt ok.

Klossbänk: Lustigt nog verkar jag svagare i denna än vanlig bänkpress. Samma vikter upplevs tyngre och långsammare. Något svajiga reps.

[koncept]

Team 9001: Röda Hund - V2D3


Tid: 3 timmar, 2.5 timmar exkl uppvärmning och stretch

Uppvärmning, knärehab och aktivering 20 min
Plankan 25 kg x 60s, 45s
Ryggresning, 3s statiskt i toppläget 3 x 8

Knäböj, hög stång
67.5 kg x 5
72.5 kg x 5
77.5 kg x 3
77.5 kg x 7
77.5 kg x 4
77.5 kg x 8
77.5 kg x 2
77.5 kg x 6 @7.5

Benspark, 1s statiskt i toppen, 4s ner
30 kg x 3 x 8

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
70 kg x 5
70 kg x 3
70 kg x 7 @7
70 kg x 4
70 kg x 8 @8
70 kg x 2
70 kg x 6 @7.5

Smal Bänkpress, stopp
55 kg x 6
60 kg x 6
62.5 kg x 6
62.5 kg x 6
62.5 kg x 6
62.5 kg x 6 @8

Marklyft, ryckgrepp, från 1dm bockar
87.5 kg x 5
95 kg x 5
bälte på
102.5 kg x 5
107.5 kg x 5
107.5 kg x 5
107.5 kg x 5 @8

Stångrodd, supinerat grepp, låg träff, 1s statiskt i topp
45 kg x 3 x 8

Stångcurl
35 kg x 3 x 8

Kommentar
Tror knäna börjar bli bättre nu. Kändes så under dagen och passet. Gäller bara att ha tålamod och inte göra för mycket för snabbt.
Än en gång tog passet lång tid pga mycket folk och snack, men kanske främst pga volymen var rejält uppskruvad idag.

Knäböj: Körde med långsammare excentrisk och fokuserade på full kontroll. Kändes som en förbättring från veckans pass 1 då det stramade mer i knäna. Idag var det helt ok. Inga direkta känningar även om det värkte svagt ibland.

Bänkpressar: Vanliga bänk bra. Ordentligt med fart och börjar få tillbaka bendrivet nu. Lite för korta pauser vissa reps.
I smalbänken var det svajigt emellanåt. Svårt att hålla bak skuldrorna och därigenom även att låsa in bryggan genom hela setet pga den smalare fattningen. Annars lätt. I filmen bjuds det även på en mäktig bicepspose av en något starkare bänkpressare

Ryckmark: Trodde jag skulle behöva remmar, men det funkade fint med tumlås. Var rejält vimmelkantig vid denna tidpunkten i passet. Helt ok utförande.

[koncept]

Kondition och knärehab

Concept 2 Roddmaskin
20 min, 4500m i ett tempo på 2:20/500m

Knärehab: genomblödnings-/ cirkelträning, alla övningar 2x15-20, mycket lätta/ inga vikter, kort vila
Säteslyft
Benlyft framåt, utåt, bakåt
Benspark, ett ben
Lårcurl, ett ben
Tåhävningar, ett ben
Knäböj, långsam excentrisk, kroppsvikt

Kommentar
Känns som att konditionen blivit mycket bättre det senaste halvåret. Antagligen beror det på ökad träningsmängd, både vad gäller volym och frekvens, samt konstant kaloriöverskott. Har ju också försökt få in någon form av konditionsträning varje vecka, vilket jag inte gjorde tidigare. Ingen aning om dagens prestation egentligen är "bra", men för ett halvår sedan skulle jag aldrig klarat av det tempot så länge. Förhoppningsvis leder en förbättrad kondition till att jag återhämtar mig snabbare mellan styrkepassen och tåler mer träning.

Som vanligt känns knät betydligt bättre när jag för rörelse i området. Köpte även ett kosttillskott för ledvärk som jag hoppas gör susen.

[koncept]

Team 9001: Röda Hund - V2D4


Tid: 3 timmar, 2 timmar 1 kvart exkl uppvärmning och stretch

Uppvärmning, höftstabilisering, knärehab och aktivering 30 min
Sidoplankan 2 x 45s
Klokovs Statiska Ryggövning 3 x 30s
Face Pull 2# band x 3 x 12
Rakmark, ett ben 20 kg x 2 x 12

Knäböj, bredare stans, 1s paus på låda
60 kg x 6
70 kg x 5
75 kg x 4
75 kg x 4
75 kg x 4
75 kg x 4

Marklyft, 4s upp/ 4s ner
75 kg x 5
82.5 kg x 5
87.5 kg x 4
87.5 kg x 4
95 kg x 4
95 kg x 4
95 kg x 4
95 kg x 4 @9

Bänkpress, 2s död start på pinnar
60 kg x 6
67.5 kg x 5
67.5 kg x 5
72.5 kg x 4
72.5 kg x 4
77.5 kg x 3
77.5 kg x 3
77.5 kg x 3
77.5 kg x 3 @9

Militärpress
35 kg x 6
37.5 kg x 5
40 kg x 4
42.5 kg x 3 @8
47.5 kg x 2 @8.5

Cable Cross
22.5 kg x 4 x 8

Lårcurl, sittandes
55 kg x 3 x 8

Kommentar
Idag knäna kändes som sämst på flera dagar. Värker ibland i dom av att jag bara står upp. Får även en ny typ av smärt på ovanför knät på insidan om jag sträcker benet och låser ut knät hårt. Knäböj går dock bra om jag har knävärmare på och inte kör fullt djup och har värmt upp länge. Om jag sätter mig i fulldjup knäböj utan värmare eller uppvärmning för det däremot ont och det knakar i knäna.

Igår fick jag även tillbaka känningarna i ländryggen som jag hade i våras. Kändes exakt likadant. Fick ordentlig träningsvärk i ländryggen efter förra passet, så det kan ha varit något då som orsakade det. Kanske för aggressiv brygga i bänkpressarna, vilka gjordes med hög volym, och sedan ryckmark följt på det. Har inte haft några känningar i ryggen idag iaf. Jag har försökt få tid med sjukgymnast men väntetiderna är extremt långa.

Knäböj till låda: Hög låda och SBD-värmare igen. Känns helt ok i knäna när jag gör övningen.

Saktemark: Riktigt slitigt idag, men det var också en betydligt ökning från förra veckan. Träningsvärken från förra passet satt kvar i ländryggen. Stilmässigt känns det bra.

Bänkpress, död stopp på pinnar: Fick stressa här för att hinna knart med passet innan stängning. Blev därmed väldigt kort setvila vilket naturligtvis gjorde sitt för tekniken. Svajigt och armbågarna instabila några reps.

Militärpress: Funkade bättre än bänkpressarna. Kunde hållit ländryggen rakare.

[koncept]

Team 9001: Röda Hund - V3D1


Tid: 2.5 timmar, 2 timmar exkl uppvärmning och stretch

Uppvärmning, foam rolling och dynamisk stretch 20 min
Utrullningar, med ab roller 2 x 12
Ryggresning, 45 graders 10 kg x 2 x 10
"Gummi-Y" 1# band x 3 x 10
Benlyft framåt, åt sidan, bakåt 12 kg x 3 x 10
Benspark, ett ben superset Lårcurl, ett ben 12 kg x 3 x 12 ss 25 kg x 3 x 12
Step-up 3 x 10

Bänkpress, stopp
60 kg x 2
70 kg x 2
75 kg x 2
77.5 kg x 2
77.5 kg x 2
77.5 kg x 2 @7

Marklyft, stela ben, 5s ner, konstant anspänning
50 kg x 6
60 kg x 6
60 kg x 6
60 kg x 6
60 kg x 6 @7

Latsdrag, brett pronerat grepp
55 kg x 8, 60 kg x 3 x 8, 65 kg x 2 x 8

Armhävning, med vikt
15 kg x 3 x 10, 20 kg x 2 x 10

Cable Cross
22.5 kg x 4 x 10

Tåhävningar, på ett ben (rehab)
3 x 10

Kommentar
Knäna fortsatt ömma och värkandes. Känns lite när jag cyklar. Kommer hoppa över knäböj och vanliga marklyft under iaf första hälften av veckan, troligtvis längre. Raka Marklyft retar inte knäna alls, så de kommer jag köra. Mycket rehabövningar.

Bänkpress: Väldigt lätt. Bra stilmässigt.

[Ozziking]

Bra kött! synd med dina knän. Krya!

[koncept]

Team 9001: Röda Hund - V3D2


Tid: 2 timmar 1 kvart, 1 timme 3 kvart exkl uppvärmning och stretch

Uppvärmning, dynamisk stretch och aktivering 15 min

Benlyft framåt, åt sidan, bakåt 12 kg x 3 x 10

Pallof-Press 3# band x 2 x 12

Omvänd Ryggresning 1# band x 2 x 12

Band Pull-aparts 1# band x 3 x 10

Sätesbrygga 45 kg x 3 x 12

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
70 kg x 4
75 kg x 3
77.5 kg x 2
82.5 kg x 2 @7

Benspark, statiskt 1s i topp, 3s ner 30 kg x 3 x 10

Raka Marklyft, ett ben 20 kg per hand x 3 x 10

Bulgarisk Splitböj Kroppsvikt x 4 x 8

Lårcurl, 3s ner 55 kg x 4 x 8

Tricepsextensioner 45 kg x 4 x 8

Grunda Enbensböj Kroppsvikt x 4 x 8

Kommentar
Mer knärehab och bänkpress. Vänster knä verkar vara värst. I de grunda enbensböjarna kom känningarna ca halvvägs ner till parallellt när jag stod på vänster ben. På det högre benet kunde jag gå lite djupare. På vänster sida verkar jag instabilare. Var svårare att göra enbensböj på det benet iaf.

Ländryggen har knakat, poppat och värkt svagt under dagen. Osäker vad det beror på. Kanske för aggressiv brygga i bänkpress.

Bänkpress: Mycket lätt. Kunde varit lite stabilare och hårdare men det är väldigt små detaljer.

[koncept]

Ursprungligen postat av Ozziking

Bra kött! synd med dina knän. Krya!

Tack!
Ja, det är tråkigt. Känns inte som att det kommer gå över fort. Kan inte låta bli att fundera över hur länge man håller om man redan blir trasig. Men bänkpressen verkar iaf gå framåt.