Arogéns resa - Kolozzeum Forum

arogen · 2013-09-01, 15:57

Tja allihopa!

Här hade jag tänkt samla min träningsjournal. Lite bakgrundsfakta;
Den 24e Februari 2011 vägde jag 110kg och var 174cm lång. Big Brother började på tv och jag kände att jag ville se ut som någon av deltagarna, men fan, jag är för stor. Jag rörde på mig två gånger i veckan via fotbollsträningar, men ingenting mer. Från den dagen bestämde jag mig för att gå ned i vikt på riktigt, efter ett par tama försök tidigare. På 5 månader tappade jag 40kg. Kosten var uppbyggd på tonfisksallad 2 gånger per dag, men en vanlig frukost med fil, müsli och mackor unnade jag mig. Till de sprang jag 5-7mil i veckan. Då gick det fort! Men Det var inte riktigt bra för kroppen, som tog en hel del stryk. Nu, två och ett halvt år senare, väger jag 62kg. Tränar sex dagr i veckan och har ett mål att börja tävla i Athletic Fitness i framtiden. Skall därmed bulka upp mig ungefär 10-12kg, för att sedan deffa bort den del som kanske behövs. Det var ett tag sedan jag mätte mitt kroppsfett, men senast (i maj tror jag) låg jag på 5,1% och jag tror jag har något liknande nu.
Jag tränar styrketräning fem dagar i veckan, ett löppass och går promenad en timme dagligen. För att utvecklingen skall bli enklare att följa skriver jag upp en del PB:n jag har just nu:

Knäböj: 102,5kg, (2 reps)
Marklyft: 105kg (2r eps)
Militärpress: 42.5kg (2 reps)
Bänkpress: 70kg (2 reps)
Plankan: 11.32 min

Som sagt är dagens vikt på 62kg till 174cm. Bulken, som jag försökt med ett tag, kommer att handla om 3000kcal/dagligen till en början. Vissa dagar lägre, för att kunna ösa lite extra under helgerna, vilket jag gillar. Hoppas ni vill följa min resa och hjälpa mig på vägen!

arogen · 2013-09-01, 16:09

Kan väl slänga in ett första träningspass direkt.

Axlar/Mage
Workout time: 1h, 31min. Inklusive 10min jogging och 10min uppvärmning axlar.
Betyg: 4/5. Ätardagen igår var inte förjäves, bra tryck under passet idag!

Vikt/set/reps
Militärpress
30kg*1*8
40kg*1*2
35kg*3*4
32.5kg*1*8
30kg*2*8

Stående shoulderflyes med hantlar
6kg*1*8
10kg*1*2
10kg*3*4
8kg*3*8

Framåtlutande shoulderflyes med hantlar
6kg*1*8
10kg*1*2
10kg*3*4
8kg*3*8

Axelpress
25kg*1*8
30*3*4
27.5kg*1*8
25*2*8

Skålen
15kgs viktskiva på magen
45sek aktiv-->15sek vila*5

Facepull
34kg*1*10
41*3*10
Dropset
34kg*8
27kg*8
20kg*32

Plankintervaller
2min aktiv-->30sek vila*4

Rotatorcuff
2kg*1*10
4kg*3*4
2kg*3*10
Både in- och utårrotationer gjordes.

arogen · 2013-09-02, 15:02

2/9 - 2013

Armar
Workout time: 1h, 15min. Inklusive 5min jogging och uppvärmning med hantlar.
Betyg: 4/5. Bra tryck idag med. Galen kontakt med triceps genom hela passet!

Vikt/set/reps
Smala Pull-ups
Kv*1*10
Kv+10kg*2*4 PB: Vikt
Kv+10kg*1*3
Kv+5kg*3*6
Kv*3*10

Triceps i kabelhiss med rep
15kg*1*8
22,5kg*3*4 PB:Vikt
20kg*3*8

Hantelcurls
13,5kg*1*8
16kg*3*4
14kg*3*8

Enarms-frenchpress med hantel
7kg*1*8
10kg*1*4
9kg*2*4
8kg*3*8

Bicepscurl i sittande Z-stång
20kg*1*8
32,5kg*3*4
25kg*3*8

Frenchpress
20kg*1*8
30kg*3*4 PB: Vikt
27,5*1*8
25kg*2*8

Bamsecurls
15kg*1*8
22,5kg*3*4 PB: Vikt
17,5kg*2*8
Dropset
15kg*8
12,5kg*8
10kg*10 PB: Reps

Pushdowns
45kg*1*8
60kg*3*4 PB:Vikt
50kg*2*8

arogen · 2013-09-03, 20:13

3/9 - 2013

Löpning på löpbandet
Workout time: 42min, inklusive 3min uppvärmning.
Betyg: 5/5. Gick riktigt bra idag. Fast att jag dragit ned på löpningen och endast har ett pass i veckan, så var detta bästa tiden på milen sedan i Mars!

10km
38.38min

arogen · 2013-09-04, 18:47

4/9 - 2013

Bröst/Mage
Workout time: 1h, 15min. Inklusive 5min jogging och lite uppvärmning i bänken.
Betyg: 4/5. Galet bra tryck i bröstet genom hela passet, magen lite tyngre, men funkade bra.

Vikt/set/reps
Bänkpress
30kg*1*8
60kg*1*2
52,5kg*1*4
55kg*2*4
50kg*1*8
45kg*1*8

Crunches med kettlebell
12kg*4*10
12kg*1*12 PB: Reps

Hantelflyes
13,5kg*1*8
14kg*2*8
16kg*2*8

Bålrotation med viktskiva
15kg*4*10
15kg*1*12 PB: Reps

Hantelpress
18kg*1*8
20kg*3*4
18kg*3*8

Skålen
20kg-viktskiva PB: vikt
45sek aktiv-->15sek vila*4

Superset

Kryssdrag i cc
15kg*4

Spindeln
1min*4

arogen · 2013-09-05, 18:04

5/9 -2013

Ben
Workout time: 1h, 10min. Inklusive 5min jogging som uppvärmning.
Betyg: 4/5. Började segt, men blev bättre och bättre tryck. Helt totalslut i baksidan!

Vikt/set/reps
Knäböj
45kg*1*8
105kg*1*2 PB: Vikt
90kg*2*4
80kg*3*8

Framsida lår i smith
60kg*1*8
90kg*3*4
80kg*3*8

Vadpress fri
30kg*1*8
45kg*1*4
50kg*2*4PB: Reps
40kg*3*8

Raka marklyft
60kg*1*8
90kg*3*4
80kg*3*8

Framsida bensträck
60kg*1*8
100kg*1*2
85kg*3*4
75kg*3*8

Baksida bencurl
25kg*1*8
45kg*1*2 PB: Vikt
40kg*2*4
35kg*3*8
Dropset
30kg*8
25kg*8
20kg*12 PB: Reps

Past0rn · 2013-09-06, 20:52

Citat:

Ursprungligen postat av arogen

10km
38.38min

Det där är riktigt bra

arogen · 2013-09-07, 07:13

Citat:

Ursprungligen postat av Past0rn

Det där är riktigt bra

Tackar! Springer bara milen en dag i veckan samt femman 1 dag i veckan nu för att inte bränna lika mycket. Dock ligger tiderna ganska bra fortfarande.

wilhelmblomgren · 2013-09-24, 23:17

Roligt med journal!

arogen · 2013-09-25, 19:59

25/9 - 2013

Biceps/Mage
Workout time: 1h. Inklusive 10min (13km/h) jogging som uppvärmning.
Betyg: 3/5. Vaknade upp med jävla mycket halosnt, men det mesta gick över så pallrade mig ner till gymmet och körde ett lugnt pass idag. Gick ändå hyffsat, men lutar åt en tvingad vilodag imorgon för att inte riskera något.

Vikt/set/reps
Smala pull-ups
Kv*1*20 PB: Reps
Kv*1*10
Kv*2*5

Crunches med kettlebell
10kg*4*15

Hammercurls
11kg*4*10

Bålrotation med viktskiva
10kg*4*15

Bicepscurl i stående EZ-stång
22,5kg*1*12
22,5*3*10

Skålen
10kg viktskiva, vila 15sek mellan varje set.
1min*2
45sek*2

Bamsecurls
14kg*3*10

arogen · 2013-09-26, 12:33

26/9 - 2013

Axlar/Triceps
Workout time: 1h. Inklusive 10min (2.5km) löpning som uppvärmning.
Betyg: 4/5. Kändes en del i halsen i morse med, men inte allas lika mycket som igår. Så idag drog jag i lite mer och det kändes faktiskt helt okej!

Vikt/set/reps
Dips
Kv*1*18 PB: Reps
KV*1*10
Kv*2*5

Militärpress
25kg*1*10
30kg*1*8
35kg*3*4
30kg*3*8

Triceps i kabelhiss med rep
15kg*1*10
20kg*3*4
17,5kg*1*8
15kg*2*8

Stående shoulderflyes med hantlar
8kg*1*8
12kg*2*4 PB: Vikt
10kg*1*8
8kg*2*8

Framåtlutade shoulderflyes med hantlar
8kg*1*8
12kg*2*4 PB: Vikt
10kg*1*8
8kg*2*8

Enarms-frenchpress med hantel
7kg*1*8
8kg*3*4
7kg*3*8

Arnoldpress
12kg*2*8
10kg*2*8

Pushdowns
45kg*1*8
50kg*3*8

hestJaevel · 2013-09-26, 14:52

Är det rätt att där står 11.32 min i plankan (på sida 1)? Alltså 11 minuter 32 sekunder?

Om det är så, då är jag ruggigt imponerad!
Då har du bålstyrkan för att klara basövningarna bra!

arogen · 2013-09-26, 19:31

Citat:

Ursprungligen postat av hestJaevel

Är det rätt att där står 11.32 min i plankan (på sida 1)? Alltså 11 minuter 32 sekunder?

Om det är så, då är jag ruggigt imponerad!
Då har du bålstyrkan för att klara basövningarna bra!

Stämmer bra. Kör plankan rätt ofta, så där är jag rätt bra får jag säga

var fan tråkigt att stå så länge, kompisen slutade vid 3.30, sen fick jag stå resten själv..

hestJaevel · 2013-09-26, 19:37

Citat:

Ursprungligen postat av arogen

Stämmer bra. Kör plankan rätt ofta, så där är jag rätt bra får jag säga

var fan tråkigt att stå så länge, kompisen slutade vid 3.30, sen fick jag stå resten själv..

Det går ju att kompensera genom att lägga viktskivor på ryggen istället!

Alternativt planka på något ostabilt underlag, med en arm och ett ben i luften, och så vidare. Du verkar ha allt som krävs för att börja planka på svårare vis!

GRYM siffra!

arogen · 2013-09-26, 20:11

Citat:

Ursprungligen postat av hestJaevel

Det går ju att kompensera genom att lägga viktskivor på ryggen istället!

Alternativt planka på något ostabilt underlag, med en arm och ett ben i luften, och så vidare. Du verkar ha allt som krävs för att börja planka på svårare vis!

GRYM siffra!

Det har du rätt i.. Ska ta och testa lite varianter på det!