Pardon my sweat, I'm under construction - Kolozzeum Forum

raQblad · 2010-08-10, 12:18

Med ny inspiration och motivation startar jag upp en logg før att bættre følja upp min træning och mina mål.

Målsættning: Førsta målsættning ær att genomføra en omgång med 5/3/1 konceptet och få mærkbar progression och att hålla en jæmn, långsam och kontinuerlig viktuppgång med periodisk fasta.
Delmål ær subjektivt och svårt att 'ta på', men att komma i bættre form (dvs lægga på mig lite kvalitetskilon och hålla en relativt låg fettprocent jæmført med førr) till januari 2011.

Metod: Kommer prova på Wendler's 531 metod fræmst før att få kontroll øver progressionen, och ett enkelt och bra upplægg.
Planen ær en 2 split (øverkropp/underkropp+mage) ca fyra dagar i veckan, med bænkpress, benpress, marklyft och chins som basøvningar.

Diet: Kør på periodisk fasta och æter mellan ca 14 och 21, +- någon timma. Periodiserar Kcal och fett/carbs på trænings- och vilodagar. Landar på ca 3000+ på træningsdagar och 2500+ på vilodagar och minst 200g protein varje dag, men førsøker att inte lægga allt før stor vikt på kosthållning, blir lætt nojjig.

09.08.2010
Uke 1 - Overkropp
Benkpress: 75x5, 78,5x5, 80x5 (ca 75%, 80%, 85%, blev en liten miss)
Sittende roing: 75x12, 80x10, 85x10
Inclince press: 28x12, 32x8
Cablecross: 12,5x10, 12,5x10
Superset
Reversed flyes: 55x10, 55x10
+ 2 set armer som avslutning

Energi 3002,5kcal
Protein 265,4g
Kolhydrater 226,4g
Fett 107,4g

Lepras · 2010-08-10, 12:24

Kör hårt!

raQblad · 2010-08-10, 12:34

Citat:

Ursprungligen postat av Lepras

Kör hårt!

Blivit kønsorganigt svag! Tyckte mark på 130 var tungt førra veckan

Lepras · 2010-08-10, 14:00

Citat:

Ursprungligen postat av raQblad

Blivit kønsorganigt svag! Tyckte mark på 130 var tungt førra veckan

ja,æt mat regelbundet, træna tungt och med variation-så kommer styrkan o massan

raQblad · 2010-08-10, 16:20

Citat:

Ursprungligen postat av Lepras

ja,æt mat regelbundet, træna tungt och med variation-så kommer styrkan o massan

Funkar ju inte før dig...

Lepras · 2010-08-10, 19:19

Citat:

Ursprungligen postat av raQblad

Funkar ju inte før dig...

Säger den som väger 20kg mindre....

Lepras · 2010-08-25, 21:40

jävla sås!

raQblad · 2010-08-26, 06:31

Citat:

Ursprungligen postat av Lepras

jävla sås!

Såsa omkring sådær...det ær så(s) det funkar hær i livet, sæger dom ju...

raQblad · 2010-08-26, 14:09

Vecka 3 26.08.2010, Øverkropp
Militærpress: 50x5, 55x3, 60x2 (næstan en trea...)
Chins: BW x15, 8, 7 Pull-ups: 5
Incline press: 30x12, 32x8, 30x8
Stångrodd: 70x8, 65x8
Sittande rodd: 75x8, 75x8
+ 4 set armar i gigantset.

Blir sista passet denna vecka pga resa, sen deload vecka næsta gång.

Lepras · 2010-08-26, 14:18

Bra pass!

raQblad · 2010-08-31, 11:52

Blivit sjuk så får se hur længe det drøjer innan jag kan træna igen. Tur i oturen ær jag ju mitt i deloadveckan...

Lepras · 2010-08-31, 12:51

Ååå nej---DELOAD veckan--deload lemonad..!

raQblad · 2010-09-01, 20:56

Citat:

Ursprungligen postat av Lepras

Ååå nej---DELOAD veckan--deload lemonad..!

Lemonad? Ær det vad du har mellan øronen?

raQblad · 2010-09-09, 17:00

Vecka 5 09.09.10, Øverkropp
Bænkpress: 75x5, 80x5, 82,5x5
Chins: BWx 15, 7 V-Chins: BWx 8, 5
Dips: BWx 25, 12, 8
Maskinflyes: 35x15, 12
Superset med
Reversed flyes: 55x15, 12

raQblad · 2010-09-12, 13:12

Vecka 6, 12.09.10, Underkropp
Har sån sjuk träningsvärk efter förra benpasset så blev inte mycket benträning idag.
Marklyft: 130x3, 140x3, 147x3
Utfall: 20x10, 24x10, 28x10
+ många set vader och nåt set mage...